Последњи пут ажурирао 25 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

Вежбе против кољена скакача (Хопперс / Пателлар Тендинопатхи)

Да ли патите од Јумперовог колена?

Ево добрих вежби и програма тренинга који ће вам помоћи да спречите и рехабилитујете Скакачево колено. Можда ће бити потребно лечење на клиници у комбинацији са вежбањем за оптималан опоравак.

- Прилично честа повреда колена

Скакачко колено је релативно честа повреда напрезања - посебно код спортиста са честим скакањем - која узрокује бол на доњој страни пателе. Тетива пателе (пателарна тендинопатија) је та која се веже за пателу, а затим до унутрашње тибије која је погођена овом дијагнозом.

- Две категорије рехабилитационих вежби

Вежбе су овде подељене у две фазе. Прва фаза показује истезање великих мишићних група релевантних за ову дијагнозу. Друга фаза се бави вежбама снаге са циљем јачања правих мишића и тетива. И истезање и тренинг снаге треба започети чим бол дозволи. Међутим, важно је дати подручју довољно олакшања и одмора током болне фазе. Слободно нас контактирајте путем наша Фацебоок страница ако имате коментаре, информације или питања.

Клинике за бол: наше интердисциплинарне и модерне клинике

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника) има изразито висок ниво стручне експертизе у истраживању, лечењу и рехабилитацији дијагноза колена. Контактирајте нас ако желите помоћ терапеута са искуством у боловима у коленима.

Такође пробајте: - 8 вежби за лоша колена

Управљање растерећењем и оптерећењем за колено скакача (скакачко колено)

Овде желимо да нагласимо да постоји равнотежа између растерећења и оптерећења. Код Јумперовог колена, веома је важно да обезбедите повећану подршку и стабилност захваћеном подручју (пателарна тетива). Управо зато и постоји специјално развијени ослонци за колена за скакање – попут ове коју приказујемо у наставку. Носач колена је направљен тако да пружа оптималну подршку и олакшање оштећеној пателарној тетиви. Подршка се може користити и превентивно.

Савет: Подршка за колено (Линк се отвара у новом прозору)

Кликните на слику или линк да бисте прочитали више о томе Хопперослонац за колено и како може помоћи вашем колену.

Фаза 1: Истезање

Лагане, прилагођене вежбе истезања и истезања су веома важне за стимулисање циркулације крви и повећане функције предњег дела бутине и осталих великих мишића у ногама. Да бисте спречили рецидив, требало би да наставите са истезањем чак и након што је повреда зарасла.

1. Истезање предњег бедра и кука (лежећи квадрицепс)

Добра вјежба истезања за предњи дио бедара и кукова. Фокусира се посебно на квадрицепсе. Држите истезање 3 сета у трајању од 30 секунди по сету.

2. Истезање бедара и ноге (потколенице и гастроцсолеус)

Вежба истезања која истеже и истеже мишићна влакна на задњем делу бутине и мишића телета. Држите истезање 3 сета у трајању од 30 секунди по сету.

3. Истезање мишића седишта и потколеница

Учинковита вежба за истезање мишића који су дубоко у седишту и у положају за поткољенице. Држите истезање 3 сета у трајању од 30 секунди по сету.

4. Вјежба за одјећу с леђима у леђима (Гастроцсолеус)

Држите пету на поду док изводите ово истезање. Требали бисте осетити како се протеже у задњем делу телади на задњој нози. Држите истезање 3 сета у трајању од 30 секунди по сету.

Фаза 2: Тренинг снаге

Чим бол дозволи, треба започети прилагођене вежбе снаге и тренинг снаге. Конкретно, такозване прогресивне, ексцентричне вежбе за квадрицепс - које посебно ојачавају према предњем делу бутина. Вежбе и програм обуке треба изводити и након зарастања повреде.

1. Изометријска вјежба за квадрицепс (контракција предњег бедрог мишића)

Веома важна вежба у лечењу скакања колена. Лезите или седите савијене једне ноге, а друге одмарајући се смотаним пешкиром у капици колена. Притисните кољено до пешкира док затежете мишиће бутина (требало би да осетите како се мишићи скупљају тик изнад колена) - задржите контракцију у 30 секунди и поновите 5 сета.

2. Чучањ

A: Почетни положај. Исправите леђа и испружите руке испред себе.

B: Сагните се полако и испружите задњицу. Обавезно затегните трбушне мишиће и одржавајте природну криву доњег дела леђа.

Вежба се изводи са 10-15 понављања над 3-4 сета.

3. Ексцентрични чучањ једне ноге на пошевној табли

Ексцентрични тренинг снаге се користи за лечење тендинопатије у пателама, али и код ахилове тендинопатије или других тендинопатија. Начин на који функционише је да ткиво тетиве потиче на стварање новог везивног ткива захваљујући глатком, контролираном напору тетиве - ово ново везивно ткиво ће временом заменити старо, оштећено ткиво.

Станите на захваћену ногу и полако се спустите на - запамтите правило "колена преко прстију". Затим спустите другу ногу и полако се вратите у почетни положај. 12 понављања у 3 сета.

4. Кнеутфалл

исход може се изводити на више начина, са и без приручника за тежину. Имајте на уму правило "не клекните преко ножних прстију", јер ће то изазвати превелики притисак у колену и може изазвати и повреде и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови варирају од особе до особе - али 3 серије од 12 понављања су нешто чему треба тежити.  8-12 понављања са обе стране горе 3-4 сета.

rezime:

Добре вежбе и програм тренинга који ће вам помоћи у спречавању и рехабилитацији Јумперс колена.

Имате питања или желите да закажете консултацију код нас?

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе, преглед наше клинике или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

Такође прочитајте: Бол у Кнеету?

Такође прочитајте: - Шта бисте требали знати о тендонитису

Такође прочитајте: - АУ! Да ли је то касна упала или касна повреда? (Да ли сте знали да њих двоје имају два знатно различита третмана?)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

слика: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали су прилоге читалаца.