Противупална дијета: како природно смањити упалу

Последњи пут ажурирао 15 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

Упала није нужно негативна ствар. Упала је природни процес који помаже вашем телу да се излечи и заштити од повреда. Упркос томе, упала може постати штетна ако постане хронична. Хронична упала може трајати недељама, месецима или годинама - и може довести до многих различитих здравствених проблема. Ипак, још увек можете много тога учинити да смањите упале и побољшате своје здравље уопште - нешто што ћете научити у нашем водичу.

У овом ћете чланку између осталог научити:

• Шта је упала?
• Узроци хроничне упале
• Улога дијета
• Храна коју треба избегавати
• Храну коју би требало да једете
• uzorak Мени
• Остали савети
• Предлози за побољшани стил живота
• закључак

Шта је упала?

Упала - или упала - је начин на који се тело штити од инфекција, болести или повреда. Као део инфламаторног одговора, ваше тело повећава производњу белих крвних зрнаца, као и имуних ћелија и супстанци као што су цитокини. Заједно помажу у борби против инфекција. Уобичајени симптоми акутног (краткотрајног) упале су црвенило, бол, топлота и оток.

С друге стране, хронично (продужено) запаљење се често може јавити у телу без приметних симптома. Ова врста упале може довести до болести као што су дијабетес, болести срца, масна болест јетре и рак. Хронична упала се такође може јавити ако су људи јако прекомерни у тежини или су дуго под великим стресом. Када лекари прегледају упале и упале, често тестирају вашу крв како би утврдили да ли су присутни одређени маркери попут Ц-реактивног протеина (ЦРП), хомоцистеина, ТНФ алфа и ИЛ-6.

РЕЗИМЕ

Упала је заштитни механизам који омогућава вашем телу да се заштити од инфекција, болести или повреда. Нажалост, упала такође може постати хронична, што може довести до развоја неколико различитих болести.

Који је разлог за упалу?

Одређени фактори начина живота - нарочито они рутински - могу довести до упале. Велики унос шећера или кукурузног сирупа посебно је штетан и може довести до резистенције на инсулин, дијабетеса и гојазности. Истраживачи су такође претпоставили да висок унос пречишћених угљених хидрата, попут белог хлеба, може довести до упале, резистенције на инсулин и гојазности.

Поред тога, показано је да једење прерађене или готове хране са трансмасти узрокује упале и оштећује ендотелне ћелије смештене унутар ваших артерија (крвних судова). Биљна уља која се често користе у прерађеној храни су још једно могуће погоршање. Редовни унос може довести до неравнотеже нивоа омега-6 и омега-3 масних киселина у вашем телу, што неки истраживачи верују да може довести до појачаних инфламаторних реакција. Прекомерна конзумација алкохола и прерађеног меса такође може имати проупални ефекат на ваше тело. Поред тога, једнако активан начин живота са пуно седења може бити главни узрок упале која нема никакве везе са исхраном.

РЕЗИМЕ

Једење нездраве хране, конзумирање алкохола или слатких пића или превише телесне активности могу бити повезани са повећаном упалом.

Улога дијета у борби против упалних реакција

Ако желите да зауставите упале у телу, требало би да једете мање запаљенске хране и уместо тога се усредсредите на храну која може зауставити реакцију. Засновајте своју исхрану на грубој, хранљивој храни која садржи антиоксиданте - и избегавајте прерађену храну по сваку цену. Антиоксиданти смањују ниво слободних радикала у вашем телу. Ови реактивни молекули, тј. Слободни радикали, изгледају као природни део вашег метаболизма, али могу да доведу до упале ако их има превише.

Ваша лична антиинфламаторна дијета треба да садржи здраву равнотежу протеина, угљених хидрата и масних киселина уз сваки оброк. Такође, уверите се да испуњавате потребе свог тела када су у питању витамини, минерали, влакна и вода. Једна врста дијете која се сматра антиинфламаторном је „медитеранска дијета“, која доказано смањује број инфламаторних маркера као што су ЦРП и ИЛ-6. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође може смањити упалу, посебно онима који имају велику тежину или имају метаболички синдром. Многи људи се такође заклињу у карту ЛОВфод и осећају да им она много помаже. Поред тога, показало се да вегетаријанска исхрана смањује упале - пре свега због високог садржаја антиоксиданата и здравих хранљивих састојака. фибромиалгиа дијета често се спомиње међу реуматичарима и онима са хроничним упалним реакцијама у телу.

РЕЗИМЕ

Изаберите уравнотежену исхрану и определите се за готову храну, истовремено повећавајући унос грубе, противупалне хране са антиоксидансима.

Храна коју би требало да избегавате

Неке намирнице су повезане са повећаним ризиком од хроничних упала. Размислите о смањењу потрошње или потпуно одбацивању следеће хране:

• Шећерна пића: безалкохолна пића и воћни сок
• Рафинирани угљени хидрати: Бели хлеб, беле тестенине итд.
• Десерти: кекси, слаткиши, колачи и сладолед
• Прерађено месо: Кобасице, нарезак и млевено месо
• Прерађена храна за ужину: кекси, чипс од кромпира и пецива
• Нека уља: прерађена семенска и биљна уља, попут сојиног или кукурузног уља.
• Транс масти: Храна са делимично хидрогенираним састојцима
• Алкохол: Прекомерни унос алкохола

РЕЗИМЕ

Избегавајте или ограничите унос слатке хране и пића, прерађеног меса, вишка алкохола и хране с високим садржајем рафинираних угљених хидрата и неприродних масних киселина.

Храна за јело:

Укључите пуно ове противупалне хране у своју исхрану:

• Поврће: Броколи, купус, кељтер, цветача итд.
• Воће: Посебно бобице дубоке, тамне боје, попут грожђа или трешања
• Воће са високим садржајем масти: авокадо и маслине
• Здраве масне киселине: Маслиново уље и кокосово уље
• Храбра риба: лосос, сардине, харинге, скуше и инћуни
• Ораси: бадеми и остали ораси
• Паприка: Обична паприка и чили папричица
• Чоколада: Тамна чоколада
• Зачини: куркума, пискавица, цимет итд.
• Чај: Зелени чај
• Добијамо пуно питања о црном вину. Правило налаже до 140 мл црног вина дневно за жене и 280 мл за мушкарце. Али као што сам рекао - ограничите унос алкохола и покушајте да буде викендом.

РЕЗИМЕ

Најбоље је јести разноврсну хранљиву храну за смањење упале. Неки имају боље ефекте одређених врста исхране од других.

1 дан - узорак менија

Лако се придржавати нове прехране ако имате добар план. Ево одличног узорка менија који вас може започети, а који укључује дан препуне противупалне хране:

доручак

Омлета са 3 јаја са 1 шољом (110 грама) печуркама и 1 шољом (67 грама) купуса, прженим маслиновим уљем

1 шоља (225 грама) трешања

Зелени чај и / или вода

ручак

Лосос са роштиља на кревету од зеленог поврћа са мало маслиновог уља и сирћета

1 шоља (125 грама) малина преко једноставног природног грчког јогурта, са пеканима у комадићима

Залеђен без заслађивача, вода

Грицкалице

Паприка тракице гуацамоле

вечера

Пилећи кари са слатким кромпиром, карфиолом и броколијем

Свакодневно: Вода

Викенд: Црвено вино (140-280 мл)

30 грама тамне чоколаде (по могућности најмање 80% какаа)

РЕЗИМЕ

Противупална исхрана треба да буде добро уравнотежена и треба да укључује различите намирнице које јачају за сваки оброк.

Остали корисни савети за смањење упале

Након што организујете свој нови свакодневни здрави мени, требало би да укључите и друге здраве навике као део противупалног начина живота:

• Додаци: Неки додаци могу умањити упалу, попут рибљег уља или куркуме.
• Редовна физичка активност: Вежбање може сузбити маркере упале у вашем телу и смањити ризик од развоја хроничних болести.
• Спавање: Веома је важно спавати. Истраживачи су открили да лош ноћни сан повећава упалу у телу.

Такође прочитајте; 9 савета за бољи сан

РЕЗИМЕ

Противупалну дијету можете појачати узимањем додатака и осигуравајући да сте довољно физички активни и довољно спавате.

Предности побољшаног животног стила

Противупална дијета, поред вежбања и доброг сна, може вам донети и многе предности:

• Побољшања симптома остеоартритиса, запаљенске болести црева, лупуса и других аутоимуних болести.
• Смањени ризик од гојазности, срчаних болести, дијабетеса, депресије, рака и других болести
• Нижи ниво маркера упале у крви
• Бољи ниво шећера у крви, холестерола и триглицерида.
• Побољшање нивоа енергије и расположења

РЕЗИМЕ

Придржавање протуупалне исхране и начина живота може довести до побољшања маркера упале у крви и смањити ризик од развоја неколико различитих болести.

закључак

Хроничне инфламаторне реакције су нездраве и могу довести до болести. У многим случајевима, одабири који се односе на исхрану и начин живота могу погоршати запаљенско стање. Требало би да изаберете антиинфламаторну храну да бисте одржали добро здравље, смањили ризик од болести и побољшали квалитет живота.

Препоручена самопомоћ за хронични бол

компресија буке (на пример, компресионе чарапе које доприносе повећаном крвотоку болних мишића или посебно прилагођене компресијске рукавице против реуматских симптома у рукама)

Кликните на слику да бисте прочитали више о компресијским рукавицама.

Триггер Поинт лопте (самопомоћ да се свакодневно раде мишићи)

Крема од арнике или уређај за грејање (многи људи пријављују ублажавање болова ако користе, на пример, крему од арнике или топлотни уређај)

Многи људи користе крему од арнике против болова због укочених зглобова и болних мишића. Кликните на слику да бисте прочитали више о томе како арницакрем може вам помоћи да ублажите неке од својих ситуација са болом.

Питања?

Слободно нас контактирајте на Наша Фацебоок страница или наш Иоутубе канал. У потоњем можете наћи и разне програме вежби, вежби и слично који би вам могли бити корисни. Такође имамо веома добру фацебоок групу (Реуматизам и хронични бол - Норвешка) са скоро 19000 чланова. Овде можете, између осталог, постављати питања и добијати одговоре на ствари које се питате.