Perimet - Frutat dhe perimet

Dieta anti-inflamatore: Si ta zvogëloni natyrisht inflamacionin

4.6 / 5 (31)

Inflamacioni nuk është domosdoshmërisht një gjë negative. Inflamacioni është një proces i natyrshëm që ndihmon trupin tuaj të shërohet dhe mbrohet nga dëmtimet. Përkundër kësaj, inflamacioni mund të bëhet i dëmshëm nëse bëhet kronik. Inflamacioni kronik mund të zgjasë me javë, muaj ose vite - dhe mund të çojë në shumë probleme të ndryshme shëndetësore. Kjo tha, ka akoma shumë që mund të bëni për të zvogëluar inflamacionin dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj në përgjithësi - diçka që do të mësoni në udhëzuesin tonë.

 

Në këtë artikull do të mësoni, ndër të tjera:

  • Farë është inflamacioni?
  • Shkaqet e inflamacionit kronik
  • Roli i dietës
  • Ushqime për të shmangur
  • Ushqime që duhet të hani
  • Mostra Menu
  • Këshilla të tjera
  • Sugjerime për një mënyrë jetese të përmirësuar
  • përfundim

 

Farë është inflamacioni?

Inflamacioni - ose inflamacioni - është mënyra e trupit për të mbrojtur veten nga infeksionet, sëmundjet ose dëmtimet. Si pjesë e përgjigjes inflamatore, trupi juaj rrit prodhimin e qelizave të tij të bardha të gjakut, si dhe qelizave imune dhe substancave të tilla si citokinat. Së bashku ato ndihmojnë në luftën kundër infeksioneve. Simptomat e zakonshme të inflamacionit akut (afatshkurtër) janë skuqja, dhimbja, ngrohtësia dhe ënjtja.

 

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik (i zgjatur) shpesh mund të ndodhë brenda trupit pa simptoma të dukshme. Ky lloj i inflamacionit mund të çojë në sëmundje të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës, sëmundja e mëlçisë yndyrore dhe kanceri. Inflamacioni kronik mund të ndodhë gjithashtu nëse njerëzit janë shumë mbipeshë ose nën stres të lartë për një kohë të gjatë. Kur mjekët ekzaminojnë për inflamacion dhe pezmatim, ata shpesh testojnë gjakun tuaj për të parë nëse ekzistojnë shënues të caktuar si proteina reaktive C (CRP), homocisteina, TNF alfa dhe IL-6.

 

PËRMBLEDHJE

Inflamacioni është një mekanizëm mbrojtës që lejon trupin tuaj të mbrohet nga infeksionet, sëmundjet ose dëmtimet. Fatkeqësisht, inflamacioni gjithashtu mund të bëhet kronik, gjë që mund të çojë në zhvillimin e disa gjendjeve të ndryshme të sëmundjes.

 

Cila është arsyeja e inflamacionit?

Disa faktorë të jetesës - veçanërisht ato rutinë - mund të çojnë në inflamacion. Marrja e lartë e sheqerit ose shurupit të misrit është veçanërisht e dëmshme dhe mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, diabet dhe mbipesha. Studiuesit gjithashtu kanë hipotezuar se marrja e lartë e karbohidrateve të rafinuar si buka e bardhë mund të çojë në inflamacion, rezistencë ndaj insulinës dhe mbipesha.

Përveç kësaj, ngrënia e ushqimeve të përpunuara ose të gatshme për t’u ngrënë me yndyrna trans është treguar se shkakton inflamacion dhe dëmtim të qelizave endoteliale të vendosura brenda arterieve tuaja (enëve të gjakut). Vajrat e perimeve që përdoren shpesh në ushqime të përpunuara janë një tjetër përkeqësim i mundshëm. Marrja e rregullt mund të çojë në një çekuilibër në nivelet e acidit yndyror omega-6 dhe omega-3 në trupin tuaj, gjë që disa studiues besojnë se mund të çojë në rritje të reaksioneve inflamatore. Konsumi i tepërt i alkoolit dhe mishit të përpunuar gjithashtu mund të ketë një efekt pro-inflamator në trupin tuaj. Përveç kësaj, një mënyrë jetese po aq aktive me shumë ulje mund të jetë një shkak kryesor i inflamacionit që nuk ka asnjë lidhje me dietën.

 

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i ushqimeve jo të shëndetshme, pirja e alkoolit ose pijeve me sheqer ose marrja shumë pak e aktivitetit fizik mund të lidhet me rritjen e inflamacionit.

 

Roli i dietës në luftën kundër reaksioneve inflamatore

Nëse dëshironi të frenoni inflamacionin në trupin tuaj, duhet të hani më pak ushqime inflamatore dhe të përqendroheni në ushqime që mund të frenojnë reagimin në vend. Bëni dietën tuaj në ushqime të trashë, ushqyese që përmbajnë antioksidantë - dhe shmangni ushqimet e përpunuara me çdo kusht. Antioksidantët ulin nivelet e radikalëve të lirë në trupin tuaj. Këto molekula reaktive, dmth radikalet e lira, shfaqen si një pjesë natyrore e metabolizmit tuaj, por mund të çojnë në inflamacion nëse ka shumë prej tyre.

Dieta juaj personale anti-inflamatore duhet të përfshijë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, karbohidrateve dhe acideve yndyrore në çdo vakt. Gjithashtu, sigurohuni që të përmbushni nevojat e trupit tuaj kur bëhet fjalë për vitamina, minerale, fibra dhe ujë. Një lloj diete që konsiderohet anti-inflamator është "dieta mesdhetare", e cila është provuar se zvogëlon numrin e shënjuesve inflamatorë si CRP dhe IL-6. Dietat me karbohidrate të ulëta gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin, veçanërisht për ata që janë shumë mbipeshë ose kanë një sindrom metabolik. Shumë njerëz gjithashtu betohen në hartën LOWfod, dhe mendojnë se ajo ndihmon shumë për ta. Përveç kësaj, një dietë vegjetariane është treguar për të ulur inflamacionin - kryesisht për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve dhe ushqyesve të shëndetshëm. Fibromyalgia dietë përmendet shpesh edhe tek reumatikët dhe ata me reaksione inflamatore kronike në trup.

 

PËRMBLEDHJE

Zgjidhni një dietë të ekuilibruar dhe zgjedhni ushqime të gatshme ndërsa rritni konsumimin e ushqimeve të trashë, anti-inflamatore të mbushura me antioksidantë.

 

Ushqime që duhet të shmangni

Disa ushqime shoqërohen me një rrezik në rritje të inflamacionit kronik. Mendoni për zvogëlimin e konsumit ose prerjen e plotë të ushqimeve të mëposhtme:

  • Pije me sheqer: Pije joalkoolike dhe lëng frutash
  • Karbohidratet e rafinuara: Bukë e bardhë, makarona të bardha, etj.
  • Dmbëlsira: Biskota, ëmbëlsirat, ëmbëlsira dhe akullore
  • Mishi i përpunuar: Salcice, copa të ftohta dhe mish të grirë
  • Ushqime të përpunuara të snack: Biskota, patate të skuqura me patate dhe produkte të pjekura
  • Disa vajra: Vajrat e farës dhe perimeve të përpunuara, të tilla si vaji i sojës ose misrit.
  • Yndyra trans: Ushqim me përbërës të hidrogjenizuar pjesërisht
  • Alkooli: konsum i tepërt i alkoolit

 

PËRMBLEDHJE

Shmangni ose kufizoni konsumimin e ushqimeve me sheqer dhe pijeve, mishit të përpunuar, alkoolit të tepërt dhe ushqimeve të larta me karbohidrate të rafinuara dhe acide yndyrore të panatyrshme.

 

Ushqime për të ngrënë:

Përfshini shumë në këto ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj:

  • Perimet: Brokoli, lakra, lakër në Bruksel, lulelakër, etj.
  • Frutat: Sidomos manaferrat me ngjyrë të thellë, të errët, si rrush ose qershi
  • Fruta me shumë yndyrë: Avokado dhe ullinj
  • Acide yndyrore të shëndetshme: Vaj ulliri dhe vaj kokosi
  • Peshq të guximshëm: Salmon, sardele, harengë, skumbri dhe anchovies
  • Arra: bajame dhe arra të tjera
  • Specat: Speca të thjeshtë dhe speca djegës
  • Ocolateokollatë: chocolateokollatë e errët
  • Erëza: Shafran i Indisë, fenugreek, kanellë, etj.
  • Çaj: Çaj jeshil
  • Ne kemi shumë pyetje në lidhje me verën e kuqe. Rregulli dikton deri në 140 ml verë të kuqe në ditë për gratë dhe 280 ml për burrat. Por siç thashë - kufizoni marrjen e alkoolit dhe përpiquni ta mbani atë gjatë fundjavave.

 

PËRMBLEDHJE

Shtë më mirë të hani një shumëllojshmëri të ushqimeve ushqyese për të zvogëluar inflamacionin. Disa kanë efekte më të mira të llojeve të caktuara të dietës sesa të tjerët.

 

 

1 ditë - menuja shembull

Shtë më e lehtë të ngjiteni në një dietë të re nëse keni një plan të mirë. Këtu keni një menu të shkëlqyeshme që mund t'ju fillojë, e cila përfshin një ditë të mbushur me ushqime anti-inflamatore:

 

mëngjes

Omeletë me 3 vezë me 1 filxhan (110 gram) kërpudha dhe 1 filxhan (67 gram) lakër, të skuqur me vaj ulliri

1 filxhan (225 gram) qershi

Teaaj jeshil dhe / ose ujë

drekë

Salmon i pjekur në skarë në një shtrat me perime jeshile me pak vaj ulliri dhe uthull

1 filxhan (125 gram) mjedër mbi disa kos natyral të thjeshtë Grek, me pecans në copa

I akullt pa ëmbëlsues, ujë

Snacks

Shirita paprika me guacamole

darkë

Curry pule me patate të ëmbla, lulelakër dhe brokoli

Çdo ditë: Uji

Fundjava: Verë e kuqe (140-280 ml)

30 gram çokollatë e errët (preferohet të paktën 80% kakao)

 

PËRMBLEDHJE

Një dietë anti-inflamatore duhet të jetë e balancuar dhe të përfshijë ushqime të ndryshme forcuese për çdo vakt.

 

Këshilla të tjera të dobishme për të zvogëluar inflamacionin

Pasi të keni organizuar menunë tuaj të re të shëndetshëm të përditshëm, duhet të përfshini edhe zakone të tjera të shëndetshme si pjesë e një stili jetese anti-inflamatore:

  • Shtesa: Disa shtesa mund të zvogëlojnë inflamacionin, siç janë vajrat e peshkut ose shafran i Indisë.
  • Aktiviteti fizik i rregullt: Ushtrimi mund të frenojë treguesit e inflamacionit në trupin tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.
  • Gjumi: veryshtë shumë e rëndësishme të gjumit sa duhet. Studiuesit kanë zbuluar se gjumi i dobët i natës rrit inflamacionin në trup.

Lexoni gjithashtu; 9 këshilla për gjumë më të mirë

 

PËRMBLEDHJE

Ju mund të forconi dietën tuaj anti-inflamatore duke marrë suplemente dhe duke u siguruar që jeni mjaftueshëm aktiv fizikisht dhe po merrni gjumë të mjaftueshëm.

 

Përfitimet e një jetese të përmirësuar

Një dietë anti-inflamatore, përveç stërvitjes dhe gjumit të mirë, mund t'ju ofrojë shumë përfitime:

  • Përmirësime në simptomat e osteoartritit, sëmundjes inflamatore të zorrëve, lupusit dhe sëmundjeve të tjera autoimune.
  • Ulur rrezikun e mbipeshes, semundjeve te zemres, diabetit, depresionit, kancerit dhe semundjeve te tjera
  • Nivele më të ulëta të shënuesve të inflamacionit në gjakun tuaj
  • Nivelet më të mira të sheqerit në gjak, kolesterolit dhe triglicerideve.
  • Përmirësimi i nivelit të energjisë dhe gjendjes shpirtërore

 

PËRMBLEDHJE

Respektimi i një diete dhe mënyra e jetesës anti-inflamatore mund të çojë në përmirësimin e shënuesve të inflamacionit në gjak dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të disa sëmundjeve të ndryshme.

 

përfundim

Reaksionet kronike inflamatore janë jo të shëndetshme dhe mund të çojnë në sëmundje. Në shumë raste, zgjedhjet që bëni në lidhje me dietën dhe stilin e jetës mund të përkeqësojnë gjendjen inflamatore. Ju duhet të zgjidhni ushqime anti-inflamatore për të ruajtur shëndetin e mirë, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj.

 

Vetë-Ndihmë e Rekomanduar për Dhimbjen Kronike

compression Noise (për shembull, çorapet me kompresim që kontribuojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut në muskujt e lënduar ose doreza kompresimi të përshtatura posaçërisht kundër simptomave reumatike në duar)

Doreza kompresimi të buta zbutëse - Foto Medipaq

Klikoni në imazh për të lexuar më shumë rreth dorezave të kompresimit.

Shkaktojë pikë Balls (vetë-ndihmë për të punuar muskujt në baza ditore)

Krem Arnica ose kondicioner ngrohje (shumë njerëz raportojnë një lehtësim të dhimbjes nëse përdorin, për shembull, krem ​​arnica ose kondicioner nxehtësie)

Shumë njerëz përdorin krem ​​arnica për dhimbje për shkak të nyjeve të forta dhe muskujve të lënduar. Klikoni në imazh për të lexuar më shumë se si arnicakrem mund të ndihmojë në lehtësimin e situatës tuaj të dhimbjes.

 

Pyetjet?

Mos ngurroni të na kontaktoni në Faqja jonë në Facebook ose kanali ynë në Youtube. Në këtë të fundit mund të gjeni gjithashtu një larmi programesh stërvitje, ushtrime dhe të tjera që mund të jenë të dobishme për ju. Ne gjithashtu kemi një grup shumë të mirë në facebook (Reumatizma dhe Dhimbja Kronike - Norvegji) me afro 19000 anëtarë. Këtu mund të bëni, ndër të tjera, pyetje dhe të merrni përgjigje për gjërat që ju pyesni.

Ju pëlqeu artikulli ynë? Lini një vlerësim të yjeve