9 Ushtrime në shpatullën e ngrirë

5 / 5 (9)

Stërvitje e ngrirë e shpatullave

9 Ushtrime në shpatullën e ngrirë

Keni probleme me dhimbjen e ngrirë të shpatullave dhe shpatullave? Këtu janë 9 ushtrime të mira për shpatullën e ngrirë që sigurojnë lëvizje të shtuar, më pak dhimbje dhe funksionim më të mirë. Ndjehuni të lirë të ndani me këdo që shqetësohet nga kapsula ngjitëse.

 

Supi i ngrirë shkakton lëvizje dhe dhimbje të reduktuara në masë të madhe - për një periudhë më të gjatë kohore. Prandaj është gjithashtu e zakonshme që dikush merr lënduar në qafë og teh sup ndërsa muskujt përpiqen të kompensojnë mungesën e lëvizjes. Prandaj ne gjithmonë rekomandojmë që të kombinoni trajtimin 'praktik' me ushtrime dhe stërvitje. Mos ngurroni të konsultoheni me mjekun tuaj në lidhje me këto ushtrime. Supi i ngrirë gjithashtu kalon nëpër "faza" të ndryshme (fazat 1 deri në 3), kështu që nuk është e sigurt që mund t'i bëni të gjitha këto ushtrime - duhet të merren parasysh nga individi. Mos ngurroni të lexoni pjesën mbi atë që thotë hulumtimi se si të trajtoni shpatullën e ngrirë.

 

Në këtë artikull do të jeni në gjendje të mësoni më shumë rreth:

  • Program trajnimi i 9 ushtrimeve kundër shpatullës së ngrirë
  • VIDEO: Ushtrime të ngrira të shpatullave - Faza 1
  • Trajtimi i bazuar në dëshmi dhe vetë-masat kundër shpatullës së ngrirë
  • Klinikat dhe terapistët pranë jush me ekspertizë mbi shpatullën e ngrirë

 



 

VIDEO: Ushtrime kundër shpatullave të ngrira (Faza 1)

Klikoni në videon më poshtë për të parë një program trajnimi për ju në fazën 1 të shpatullës së ngrirë (kapsulit ngjitës).

Bashkohu me familjen! Ndjehuni të lirë të regjistroheni falas në kanalin tonë në Youtube (kliko këtu) për përditësimet shëndetësore dhe programet e mira të stërvitjes.

 

1. Ushtrimi i lavjerrësit dhe rrethit të Codman

Ky është një ngrohje e mirë para se të filloni me rutinën e stërvitjes - dhe mund të kryhet me sukses disa herë në ditë. Ushtrimi stimulon lëvizjen në nyjen e shpatullave dhe mobilizon muskujt në mënyrë që të jetë gati për pjesën tjetër të stërvitjes. Lëreni krahun që preket nga shpatulla e ngrirë të varet - në të njëjtën kohë kur mbështeteni në një tavolinë ose të ngjashme me krahun e shëndoshë. Pastaj lëreni shpatullën të lëvizë në qarqe - si në drejtim të akrepave të orës ashtu edhe në drejtim të kundërt. Pastaj bëni lëvizjen e lavjerrësit mbrapa dhe me radhë, si dhe krah për krah. Sigurohuni që të mbani një kurbë neutrale në shpinë kur bëni ushtrime. Bëni këtë në 30-45 sekonda para se të bëni pushim. Përsërite 3-4 grupe - 2 herë në ditë.

Ushtrimi rrethor - Ushtrimi i kodmanit

 

2. Rrotullimi i brendshëm me elastik

Ushtrimi i rrotullimit të brendshëm për shpatullën e ngrirë me elastik

Ushtrim që mobilizon dhe siguron lëvizje të shtuar në shpatullat. Kjo bëhet duke përdorur një brez elastik, një peshqir ose bosht të fshesës dhe pastaj duke e mbajtur atë pas trupit - me dorën e majtë (ose të kundërtën) prapa shpinës dhe dorën e djathtë mbi shpatull prapa. Mos harroni të përshtateni në lidhje me problemet tuaja të shpatullave. Ju duhet të shtriheni vetëm aq sa jeni të kënaqur.

A: Pozicioni fillestar (Me shpatullën e ngrirë në pozicionin e poshtëm)

B: Tërhiqeni me qetësi përpjetë - në mënyrë që të ndjeni që shpatullat dhe shpatullat lëvizin butësisht. Ndaloni kur fillon të lëndohet dhe pastaj uluni përsëri në pozicionin fillestar.

Kryer më lart 3 grupe med 10-12 përsëritje - 2 herë në ditë.

 



 

3. Mobilizimi i shpatullës / 4. shtrirja e kraharorit / 5. zgjatimi i bicepsit

Ushtrime sup

Mobilizimi i skapulave / shpatullave: Rishikim aktiv i modelit të lëvizjes së shpatullave pa rezistencë. Rrokullisni supet përpara, pastaj rrokulliseni mbrapa. Kthejeni krahun jashtë (rrotullimi jashtë) në të njëjtën kohë kur ai varet përgjatë anës. Ngrini shpatullat lart dhe pastaj ulini poshtë. Ushtrime të lehta që mbajnë lëvizjen brenda nyjës së shpatullave. Mund të bëhet disa herë në ditë.

Shtrirja e muskujve pectoris / gjoks:Mos ngurroni të përdorni një portë hyrëse kur kryeni këtë ushtrim shtrëngues. Vendosni krahët lart përgjatë kornizave të derës dhe pastaj butësisht ulni pëllëmbën përpara derisa të ndjeni një shtrirje drejt pjesës së përparme të gjoksit në shtojcën në pjesën e përparme të shpatullës. Mbajeni shtrirjen brenda 20-30 sekonda dhe përsëris 2-3 herë.

Zgjat biceps: Vendoseni dorën tuaj me qetësi kundër një muri. Pastaj kthejeni butësisht pjesën e sipërme të trupit drejt palës së kundërt, derisa ta ndjeni se shtrihet butësisht në tehun dhe shpatullën e shpatullave. Mbani pozicionin e veshjeve brenda 20-30 sekonda dhe përsëris përsëri 3-4 grupe.

 



 

6. Ushtrimi izometrik / 7. Reflektimi i shpatullave / 8. Rrotullimi i jashtëm / 9. Rrëmbimi i shpatullave

Ushtrime të shpatullave për dhimbje të ngrira të shpatullave dhe shpatullave

 

Trajnimi izometrik:Me trajnim izometrik nënkuptojnë ushtrime ku stërviteni pa u bërë muskujt më i shkurtër ose më i gjatë - dmth vetëm me bazë rezistencën.

A: Rrotullimi izometrik i jashtëm. Mbajeni bërrylën tuaj kundër trupit dhe gjeni një vend të përshtatshëm për të kryer ushtrimin. Presioni duhet të jetë në pjesën e jashtme të kyçit të dorës. Shtypni jashtë për 10 sekonda dhe pastaj pushoni. Përsëritni 4 përsëritje mbi 3 grupe.

B: Rrotullimi izometrik i brendshëm. Dizajni i njëjtë si A, por me presion në pjesën e brendshme të kyçit të dorës dhe shtyj brenda.

Flexion i supit: Mbani një dorezë të fshesës, ngjit, thur ose peshqir në gjerësinë e shpatullave. Pastaj ngrini krahët lart në tavan me një lëvizje të butë. Ndaloni kur ndiheni se ka rezistencë. përsëritje 10 përsëritje mbi 3 grupe. Të bëhet çdo ditë.

Përtej Rotation: Shtrihuni në shpinë dhe mbani një shkop, të thurur ose një peshqir në gjerësinë e shpatullave. Pastaj uleni shpatullën në anën e majtë derisa të ndjeheni rezistencë. Përsëriteni në anën tjetër. 10 përsëritje mbi 3 grupe - çdo ditë. Përndryshe, ju mund të bëni si më poshtë - por vetëm brenda rrezes së lëvizjes mund të menaxhoni.

Rrëmbimi i shpatullave: rrëmbim do të thotë në Norvegjisht Dumbell Lateral Raisen. Pra, ky ushtrim është të ngrejë anën përkatëse jashtë dhe lart ndërsa mban një dorezë të thurur ose fshesë. Të bëhet nga të dy palët. 10 përsëritje / 3 grupe. Daily.

 

 



 

Trajtimi dhe Vetë-Masat kundër Supit të Ngrirë

Studimet e fundit kanë dokumentuar se terapia e valës së presionit mund të jetë po aq efektive sa injeksioni më invaziv i kortizonit (1). Një studim i madh kërkimor i botuar në Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020), me 103 pacientë pjesëmarrës, krahasoi katër trajtime të valëve të presionit, me një javë në mes, kundrejt një injeksioni të kortizonit të drejtuar me ultratinguj. Përfundimi tregoi sa vijon:

 

Kishte një përmirësim të ndjeshëm në lëvizshmërinë e shpatullave dhe gamën e lëvizjes (e njohur edhe si shkurtesa ROM - diapazoni i lëvizjes) në të dy grupet e pacientëve. Sidoqoftë, për sa i përket dhimbjes dhe funksionalitetit, një përmirësim i dukshëm u pa në grupin që kishte marrë trajtim me valë presioni. Në fakt, ky i fundit raportoi një përmirësim dy herë më të mirë sesa dhimbja në VAS (shkallë analoge vizuale).

 

Ju mund t'i lexoni rezultatet vetë të saj (hapet në lidhjen e re). Rezultatet e kërkimit mbështeten gjithashtu nga studimet e mëparshme kryesore kërkimore (2, 3) - e cila gjithashtu mund të tregojë kthimin më të shpejtë në funksionin normal dhe përmirësimin e cilësisë së jetës. Bazuar në këtë, të gjithë pacientëve me shpatulla të ngrira së pari duhet t'u rekomandohet një plan me trajtime të valëve të presionit që përbëhen nga 4-6 trajtime (variante të përkeqësuara, mund të presësh disa trajtime shtesë), me një javë në mes. Kjo duhet të bëhet në kombinim me ushtrimet e personalizuara në shtëpi. Nëse kjo nuk mund të tregojë ndonjë efekt, mund të konsiderohet injeksioni i kortizonit, por pastaj vetëm i drejtuar nga ultratingulli si i tillë. Studimet kanë treguar, jo çuditërisht, që injeksionet jo të drejtuara nga ultratinguj duhet të shmangen, pasi ato kanë një shkallë të ulët goditjeje.

 

Vetë-veprim: Çfarë mund të bëj kundër shpatullës së ngrirë?

  • Lëvizja / ecja në këmbë
  • Trajnim me Elastic
  • Masazhoni topat kundër muskujve të tensionuar në shpatull dhe qafë

Siç u përmend më herët, rekomandohen ushtrime më specifike të lëvizshmërisë në veçanti, pasi këto kanë treguar një efekt të dokumentuar në gamën e lëvizjes dhe dhimbjes në studimet e rishikimit sistematik (4). Në kombinim me këtë, shumë njerëz përjetojnë lehtësimin dhe përmirësimin e dhimbjeve duke përdorur vetë-masa që mund të funksionojnë kundër muskujve të tendosur në dhe rreth shpatullës, si dhe nën vetë tehun e shpatullave.

 

Rekomandimi 1: Trajnimi elastik

Ushtrimi me elastik është i sigurt dhe i kontrolluar. Këtu ju shmangni rreziqet e panevojshme duke shkuar shumë larg në një lëvizje të jashtme ose të ngjashme - diçka që është e rëndësishme të shmangni me një shpatull të ngrirë. Elastikat e trajnimit vijnë në forca të ndryshme, dhe për kapsula ngjitëse ne rekomandojmë ngjyrë bezhë ose forcë e verdhë (klikoni këtu për të parë një shembull - lidhja hapet në një dritare të re).

 

Rekomandimi 2: Masazhoni topat

Ne të gjithë mund të përfitojmë nga një vetë-trajtim i vogël që synon muskujt e tendosur dhe të shtrënguar. Në rastin e kapsulitit ngjitës, muskujt brenda dhe rreth tehut janë prekur veçanërisht, si dhe më tej drejt qafës. Et grup topash të pikave të shkaktimit (lidhja hapet në një dritare të re) mund t'ju ndihmojë të punoni dhe të zgjidhni tensionet e dhimbshme të muskujve. Përndryshe, për dhimbje më të gjera të muskujve, kjo mund të kombinohet me aplikimin e kondicioner ngrohje.

 

Rekomandimi 3: Paketa e nxehtësisë e ripërdorshme

Një paketë nxehtësie që mund të përdoret përsëri dhe përsëri është diçka që ne jemi të lumtur t'u rekomandojmë të gjithëve. Ka shumë nga këto që mund të përdoren vetëm një herë (pako të disponueshme), dhe përveçse është e keqe për natyrën, kjo shpejt bëhet e shtrenjtë nëse doni ta përdorni rregullisht. Shumë praktike të kesh shtrirë, pasi mund të përdoret gjithashtu si një pako e ftohtë - domethënë ajo që ne e quajmë një paketë kombinimi të ripërdorshme (lidhja hapet në një dritare të re). Pakoja nxehet në mikrovalë ose në ujë të nxehtë para se të aplikohet në muskujt e tensionuar dhe të lënduar. Kjo gjithashtu mund të bëhet në mënyrë parandaluese.

 

Dëshironi një konsultë apo keni pyetje?

Mos ngurroni të na kontaktoni në YouTube ose Facebook nëse keni pyetje ose të ngjashme në lidhje me shpatullën e ngrirë (kapsuliti ngjitës). Ju gjithashtu mund të shihni një përmbledhje të klinikat tona përmes lidhjes këtu nëse dëshironi të rezervoni një konsultë. Disa nga departamentet tona për Klinikat e Dhimbjes përfshijnë Qendra Chiropractor dhe Fizioterapia e shëndetshme Eidsvoll (Viken) dhe Lambertseter Chiropractor Center dhe Fizioterapi (Oslo). Tek ne, kompetenca profesionale dhe pacienti janë gjithmonë më të rëndësishmet - dhe mund të jeni të sigurt se ne kemi një nivel të lartë kompetence në vlerësimin dhe trajtimin e shpatullës së ngrirë.

 

Mos ngurroni të na ndiqni në mediat sociale:

Logoja në Youtube e vogël- Ju lutemi ndiqni Vondt.net më YOUTUBE

(Ndiqni dhe komentoni nëse doni që ne të bëjmë një video me ushtrime ose shtjellime specifike për saktësisht çështjet TUAJ)

logo në facebook të vogla- Ju lutemi ndiqni Vondt.net më FACEBOOK

(Ne përpiqemi t'u përgjigjemi të gjitha mesazheve dhe pyetjeve brenda 24 orëve. Na kontaktoni sot për një bisedë miqësore)

 

burimet:

1. El Naggar et al, 2020. Efektiviteti i terapisë radiale ekstrakorporale të valës së goditjes kundrejt injeksionit të ulët steroid intra-artikular të drejtuar nga ultrazërit në përmirësimin e dhimbjes së shpatullave, funksionit dhe gamës së lëvizjes në pacientët diabetikë me kapsulit ngjitës sup. J Surgu i bërrylit të shpatullave. Korrik 2020; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Efektiviteti i terapisë me valë goditëse ekstrakorporale për shpatullën e ngrirë në pacientët me diabet: gjykim i rastësishëm i kontrollit. J Phys Ther Sci. Korrik 2019; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Efikasiteti i terapisë ekstrakorporale të valës goditëse në shpatullën e ngrirë. Int J Prev Med. Korrik 2014; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al, 2021. Efikasiteti i ndërhyrjeve të fizioterapisë në trajtimin e kapsulitit ngjitës: Një përmbledhje sistematike. J Rehabilitimi Musculoskeletal. 2021; 34 (2): 195-205.

Fotografitë: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos dhe paraqitur kontribute të lexuesve.

Ju pëlqeu artikulli ynë? Lini një vlerësim të yjeve

1 përgjigje
  1. Geir André Jacobsen thotë:

    Video e mirë fantastike dhe prezantimi i fenomenit të spore thembra / PLANTAR FASCITT (red.nm: në kanalin youtube në vondt.net)! ?

    përgjigje

Lini një përgjigje

Dëshironi të bashkoheni në diskutim?
Mos ngurroni të kontribuoni!

Lini një koment

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet.