9 Këshilla për Gjumë më të Mirë me Fibromyalgia

4.8 / 5 (35)

9 Këshilla për Gjumë më të Mirë me Fibromyalgia

Fibromialgjia është e lidhur fort me netët e gjumit të dobët. Këtu ju japim 9 këshilla që mund t'ju ndihmojnë.

A fjeti dobët mbrëmë? Shumë njerëz me fibromialgji vuajnë nga gjumi i dobët. Një fakt që lidhet gjithashtu me rritjen e dhimbjes dhe më pak energji në jetën e përditshme.

 

Në këtë artikull, ne hedhim një vështrim në 9 këshilla për një gjumë më të mirë - dhënë nga Qendra e njohur e Çrregullimeve të Gjumit Jefferson Health në Filadelfia, SHBA. Dikush mund të shkojë aq larg sa të thotë që gjumi i trazuar i natës është një nga simptomat kryesore të fibromialgjisë - dhe ndjenja se ai është gjithmonë i rraskapitur edhe nëse është shtrirë në shtrat me orë të tëra. Disa studime kërkimore e kanë konfirmuar këtë. Ata tregojnë se njerëzit që vuajnë nga fibromyalgia normalisht nuk marrin mjaft nga gjumi i thellë - i cili në terma shkencorë quhet çrregullime të valëve alfa. Këto valë të trurit kanë të bëjnë drejtpërdrejt me zgjimin nga shtresat më të thella të gjumit.

 

- Këshilla të shpejta për lodhjen dhe lodhjen në fibromialgji

Ne e dimë se shumë njerëz me fibromialgji kanë ulur cilësinë e gjumit për shkak të disa faktorëve. Një nga këta faktorë është shpesh tensioni i ngritur i muskujve dhe dhimbja gjatë natës. Shumë nga pacientët tanë na pyesin nëse kemi këshilla të mira për një gjumë më të mirë gjatë natës - disa prej të cilave do t'i njihni më mirë në artikullin e mëposhtëm - por ne gjithashtu duam të theksojmë rëndësinë e relaksimit para se të shkoni në shtrat. Një mjet i mirë relaksimi që rekomandojmë shpesh është mat akupresure (shih një shembull këtu - lidhja hapet në një dritare të re) për përdorim kundër tensionit muskulor. Mos ngurroni të përdorni tapetin për rreth 1 orë para se të shkoni në shtrat - dhe bëni një seancë relaksi prej 20-30 minutash. Qëllimi është të ulni aktivitetin e muskujve dhe trupit tuaj para gjumit.

(Foto: mat acupressure mund të jetë një mjet i mirë relaksimi)

 

- Në departamentet tona ndërdisiplinore në Vondtklinikkene në Oslo (Vendet Lambert) dhe Viken (Tingulli Eidsvoll og Dru i papërpunuar) klinicistët tanë kanë një kompetencë unike profesionale të lartë në vlerësimin, trajtimin dhe trajnimin rehabilitues të dhimbjes kronike. Klikoni në lidhjet ose të saj për të lexuar më shumë rreth departamenteve tona.

 

Fibromialgjia dhe gjumi

Fibromialgjia përbëhet nga dhimbje kronike dhe një sërë simptomash të tjera - të tilla si problemet e gjumit dhe sindroma e zorrës së irrituar. Mund të shihet se problemet e gjumit janë dukshëm më të zakonshme në këtë grup pacientësh sesa në pjesën tjetër të popullsisë norvegjeze. Fatkeqësisht, mungesa e gjumit përkeqëson simptomat para-ekzistuese dhe e përkeqëson gjendjen.

 

Kjo është pikërisht arsyeja pse është thelbësore të njohësh këshilla dhe këshilla të mira për të provuar dhe për të marrë një shëndet më të mirë të gjumit. Shpresojmë që disa nga këto 9 këshilla mund të funksionojnë për ju.



1. Sigurohuni që dhoma juaj të jetë plotësisht e errët

Fibromialgjia shpesh çon në rritjen e ndjeshmërisë ndaj tingullit dhe dritës. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të mos keni asnjë burim drite në dhomën ku do të flini. Kjo përfshin gjithashtu mbulimin e celularëve tepër aktivë që ndizen sa herë që dikush komenton në foton tuaj të re. Shumë harrojnë gjithashtu se edhe burimet më të vogla të dritës mund të luajnë një rol më të madh. Prandaj, përpiquni të merrni "blindouts" që mbajnë dritën plotësisht jashtë - dhe sigurohuni që të mbuloni burime edhe më të vogla të dritës në dhomën tuaj.

 

2. Ushtrime lëvizjeje para gjumit

Pas një dite të gjatë, muskujt mund të ndjehen si tela kitarësh të tensionuara.Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të keni rutina të mira për ushtrime relaksuese që mund të bëni para gjumit. Në videon këtu keni një program me ushtrime të zhvilluara nga chiropractor Alexander Andorff. Prandaj, këto ushtrime mund t'ju ndihmojnë të lironi muskujt dhe nyjet para se të shkoni në shtrat dhe mund të bëhen çdo ditë. Mos ngurroni t'i bëni ato përpara se të bëni një seancë relaksi dyshekë akupresure (lidhja hapet në një dritare të re).

Ndjehuni të lirë të regjistroheni në kanalin tonë në YouTube falas (klikoni këtu) për këshilla falas për ushtrime, programe ushtrimesh dhe njohuri shëndetësore. Mirësevini në familjen që duhet të jeni!

3. Shmangni burimet e dritës artificiale gjatë natës

Mjeku i gjumit (Dr. Doghramiji) gjithashtu thotë se duhet të kufizohet përdorimi i celularit, televizionit dhe dritave të ndritshme gjatë natës. Drita prish ritmin natyror cirkadian duke ulur nivelin e melatoninës në trup. Prandaj, rekomandohet fuqimisht të zbehni ndriçimin disa orë para gjumit. Ndjekja e këtyre këshillave mund të jetë e vështirë në epokën tonë, por gjithashtu mund t'ju japë një gjumë më të mirë - gjë që mund të rezultojë në një jetë më të mirë të përditshme. Mos ngurroni të filloni me një rutinë - dhe pastaj gradualisht të ndërtoni veten. Ne nuk rekomandojmë të merrni të gjitha këshillat menjëherë, pasi kjo mund ta bëjë të vështirë lidhjen me të për një periudhë të gjatë kohore. Jini realist me qëllimin tuaj.

 

4. Getohuni në të njëjtën kohë çdo ditë

Në këtë pikë, mjeku i gjumit është veçanërisht i shqetësuar që të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë - përfshirë fundjavat dhe pushimet. Çuditërisht, ai nuk është aq i rreptë sa që absolutisht të duhet të shkosh në shtrat në të njëjtën orë çdo natë, por që edhe kjo rekomandohet. Ai thotë se trupi lidhet kryesisht me kohën kur ngrihesh në lidhje me ritmin cirkadian 24-orësh. Pra, zgjimi tre orë më vonë se zakonisht do të bëjë që trupi juaj të ketë një ritëm qarkullues të zhvendosur që mund ta bëjë të vështirë për ju të bini në gjumë siç duhet.

 

5. Relaksohuni para gjumit

Shumë prej nesh shoqërojnë duke pushuar me TV dhe kolltukun. Sigurisht, është mirë të shikoni në TV dhe ta shijoni, por nuk duhet të jetë gjëja e fundit që bëni përpara gjumit. Mjeku specialist rekomandon që të bëni një shëtitje të qetë në mbrëmje, të lexoni një libër të mirë, të meditoni dhe të dëgjoni muzikë relaksuese - mundësisht të pasohet nga një dush i nxehtë ose një banjë për t'i lënë muskujt të qetësohen. Këtu është një nga gjërat më të rëndësishme që ju merrni rutinat e reja që trupi mund t'i shoqërojë me kohën e gjumit (Këshillim: Këtu ju kujtojmë përsëri këshillën tonë me një seancë në mbrëmje në dyshekë akupresure për relaksim para gjumit).

 

6. Sigurohuni që keni një shtrat të mirë dhe një jastëk të duhur

Një shtrat dhe dyshek i duhur janë natyrisht dy përbërës kryesorë për një gjumë të mirë të natës. Ka dallime të mëdha në cilësinë e dyshekëve, jastëkëve dhe shtretërve, por fatkeqësisht është edhe një investim shumë i shtrenjtë. Ajo që është e vështirë kur bëhet fjalë për blerjen e një shtrati dhe dysheku është se nuk ka zgjidhje universale për atë që përbën një shtrat të mirë. Të gjithë jemi të ndryshëm, me forma dhe pesha të ndryshme trupore, që do të thotë se ka edhe zgjidhje të ndryshme për këtë dilemë. Ne ju rekomandojmë fuqimisht që të vizitoni një dyqan që shet dyshekë dhe shtretër - dhe kështu t'i testoni ato këtu.

 

Një jastëk mund të jetë një investim më i përballueshëm në fillim - shumë rekomandojnë jastëk i qafës në formë U, por shija nuk është gjithmonë e njëjtë, kështu që nuk mund të jeni të sigurt derisa ta keni provuar për pak kohë. Të tjerë mendojnë se kanë një efekt të mirë në atë që ne e quajmë jastëk legenit (shih foton më poshtë). Qëllimi i një jastëk i dyshemesë së legenit është të sigurohet një pozicion më i saktë ergonomik i gjumit për legenin dhe shpinën.

(Klikoni në imazhin e mësipërm për të lexuar më shumë rreth dyshemeja e legenit - dhe shikoni mundësitë e blerjes)

 

7. Shqyrtoni një studim të gjumit

Nëse keni qenë të rrënuar me gjumë të dobët për një kohë të gjatë, atëherë duhet të merrni parasysh një kërkesë për një studim të gjumit përmes mjekut tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse zgjoheni rregullisht gjatë natës, përgjumje gjatë ditës, shumë lëvizje gjatë gjumit, si dhe gërhitës. Studime të tilla të gjumit, në raste të caktuara, mund të zbulojnë shkaqe të rëndësishme - të tilla si apnea e gjumit. Ka zgjidhje të mira për apnenë e gjumit, siç është aparati cpap.

 

8. Shmangni overeating

Ushqimi i tepërt vetëm para gjumit mund të shkaktojë aktivitet të rritur në sistemin e tretjes. Kur marrim parasysh se ne me fibromialgji shpesh shqetësohemi me probleme të zorrëve, e me këtë edhe rritje të acidit në stomak, është e rëndësishme të shmangim ushqimet e yndyrshme dhe inflamatore para gjumit. Por edhe normalisht. Një dietë e mirë e fibromialgjisë është gjithashtu një çelës për një gjumë më të mirë. Nëse po pyesni se cila mund të jetë një dietë e mirë për mjekët reumatologë, atëherë mund të lexoni më shumë rreth saj të saj.

 

9. Pritini alkoolin dhe hani anti-inflamator

Alkooli është një burim i fortë i gjumit të shqetësuar. Sidoqoftë, dëshpërimi mund të çojë në zgjidhje të dëshpëruara - diçka që nuk rekomandohet vërtet. Fatkeqësisht, kemi dëgjuar për më shumë që pinë disa gota verë ose birrë para se të shkojnë në shtrat, me shpresën për të bërë një gjumë më të mirë. Ju duhet ta shmangni këtë me çdo kusht. Alkooli është shumë inflamator dhe shkakton dhimbje të shtuara në trup, si dhe krijon varësi. Shembuj të suplementeve natyrale me veti anti-inflamatore përfshijnë shafran i Indisë og ekstrakt boronicë.

 

burimet:

Qendra e Çrregullimeve të Gjumit Shëndetësor Jefferson & Raporti Kombëtar i Dhimbjes.

 

Fibromyalgia dhe Ushtrimi

A e dini se trajnimi i përshtatur për reumatologët mund të ketë një efekt anti-inflamator? Ne kemi një kanal në Youtube që ju rekomandojmë që të abonoheni - sepse e dimë se ushtrimet me reumatizma nuk janë të lehta. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të mos dorëzoheni. Këtu është një sugjerim me 6 ushtrime të buta forcash që mund të ia vlen t'i provoni:

Ndjehuni të lirë të regjistroheni në kanalin tonë në YouTube falas (kliko këtu)

 

Fibromialgjia dhe dieta inflamatore

Ne e dimë që reaksionet inflamatore luajnë një rol më të madh në fibromyalgia dhe çrregullime të tjera reumatike. Shmangia e shumë ushqimit inflamator, siç është sheqeri dhe alkooli, është pra thelbësore. Mund të mësoni më shumë rreth dietës së fibromialgjisë në artikullin më poshtë.

Lexoni gjithashtu: Gjithçka që duhet të dini në lidhje me dietën e fibromialgjisë [Udhëzuesi i shkëlqyeshëm i dietave]

 

Trajtimi gjithëpërfshirës i fibromialgjisë

Fibromyalgia shkakton një kaskadë të tërë me simptoma dhe dhimbje të ndryshme - dhe për këtë arsye do të kërkojë një trajtim gjithëpërfshirës. Sigurisht, nuk është për t'u habitur që ata me fibro kanë një përdorim më të lartë të qetësuesve - dhe se ata kanë nevojë për më shumë ndjekje me një fizioterapist ose kiropraktor sesa ata që nuk janë të prekur. Shumë pacientë përdorin gjithashtu vetë-masa dhe vetë-trajtim që ata mendojnë se funksionojnë mirë për veten e tyre. Për shembull, mbështetësit e ngjeshjes dhe topat e pikës së shkasit, por ka edhe shumë opsione dhe preferenca të tjera. Ne ju rekomandojmë gjithashtu që të bashkoheni në grupin tuaj lokal të mbështetjes - ndoshta bashkohuni me një grup dixhital si ai i paraqitur më poshtë.

 

Vetë-Ndihmë e Rekomanduar për Dhimbjet Reumatike dhe Kronike

Doreza kompresimi të buta zbutëse - Foto Medipaq

Klikoni në imazh për të lexuar më shumë rreth dorezave të kompresimit.

  • Tërheqësit e gishtërinjve (disa lloje të reumatizmit mund të shkaktojnë gishtërinjtë e përkulur - për shembull gishtat e çekanit ose hallux valgus (gishti i madh i përkulur) - tërheqësit e gishtave mund të ndihmojnë në lehtësimin e tyre)
  • Shirita mini (shumë me dhimbje reumatike dhe kronike mendojnë se është më lehtë të stërvitet me elastikë të zakonshëm)
  • Shkaktojë pikë Balls (vetë-ndihmë për të punuar muskujt në baza ditore)
  • Krem Arnica ose kondicioner ngrohje (mund të lehtësojë dhimbjet e muskujve në disa)

 

Grupi i Mbështetjes së Fibromialgjisë

Bashkohuni me grupin në Facebook «Reumatizmi dhe dhimbja kronike - Norvegji: Hulumtime dhe lajme» (kliko këtu) për azhurnimet më të fundit mbi kërkimet dhe shkrimet e mediave për çrregullimet reumatike dhe kronike. Këtu, anëtarët gjithashtu mund të marrin ndihmë dhe mbështetje - në të gjitha kohërat e ditës - përmes shkëmbimit të përvojave dhe këshillave të tyre.

 

Pyetje? Apo dëshironi të rezervoni një takim në një nga klinikat tona të lidhura?

Ne ofrojmë vlerësim modern, trajtim dhe trajnim rehabilitues për diagnozat e dhimbjeve kronike dhe dhimbjet reumatike.

Mos ngurroni të na kontaktoni përmes një prej klinikat tona të specializuara (përmbledhja e klinikës hapet në një dritare të re) ose në faqja jonë në Facebook (Vondtklinikkene - Shëndeti dhe Ushtrimi) nëse keni ndonjë pyetje. Për takime, ne kemi rezervime XNUMX-orëshe online në klinika të ndryshme në mënyrë që të gjeni kohën e konsultimit që ju përshtatet më së miri. Mund të na telefononi edhe brenda orarit të punës së klinikës. Ne kemi departamente ndërdisiplinore në Oslo (të përfshira Vendet Lambert) dhe Viken (Dru i papërpunuar og Eidvoll). Terapistët tanë të aftë presin me padurim të dëgjojnë nga ju.

Ndani ndjehuni të lirë për të mbështetur ata me reumatizëm

Ju lutemi t'ju lutemi ta ndani këtë artikull në mediat sociale ose përmes blogut tuaj (ju lutemi lidheni direkt me artikullin). Ne gjithashtu shkëmbejmë lidhje me faqet e internetit përkatëse (na kontaktoni në Facebook nëse doni të shkëmbeni një lidhje me faqen tuaj të internetit). Kuptimi, njohuritë e përgjithshme dhe përqendrimi i shtuar janë hapat e parë drejt një jete më të mirë të përditshme për ata me diagnoza kronike të dhimbjes.

 

sugjerime: 

Opsioni A: Ndani direkt në FB - Kopjoni adresën e faqes në internet dhe ngjisni atë në faqen tuaj në facebook ose në një grup përkatës në facebook ku ju jeni anëtar. Ose shtypni butonin "SHARE" më poshtë për të ndarë postimin më tej në facebook tuaj.

 

Prekni këtë për të ndarë më tej. Një falënderim i madh për të gjithë ata që ndihmojnë në promovimin e kuptimit të rritur të diagnozave të dhimbjeve kronike!

 

Opsioni B: Lidhni drejtpërdrejt me artikullin në blogun tuaj.

Opsioni C: Ndiqni dhe të barabartë Faqja jonë në Facebook (klikoni këtu nëse dëshironi) dhe Kanali ynë në YouTube (klikoni këtu për më shumë video falas!)

 

dhe gjithashtu mos harroni të lini një vlerësim të yjeve nëse ju pëlqen artikulli:

Ju pëlqeu artikulli ynë? Lini një vlerësim të yjeve

0 përgjigje

Lini një përgjigje

Dëshironi të bashkoheni në diskutim?
Mos ngurroni të kontribuoni!

Lini një koment

Adresa juaj e emailit nuk do të publikohet.