6 Layliyo loogu talagalay Xanuunka Dhabarka ee Hoose ee Aad u Xun

4.2 / 5 (6)

 90 90 booska degdega ah

6 Layliyo loogu talagalay Xanuunka Dhabarka ee Hoose ee Aad u Xun

Miyaad dhib ku qabtaa xanuun dhabarka hooseeya oo daran? Halkan waxaa ah 6 jimicsi oo wanaagsan oo yareyn kara xanuunka dhabarka hooseeya, xoojinaya dhabarkaaga isla markaana yareyn kara cudurka lumbago. Haddii aad qabtid wax su'aalo ah oo ku saabsan jimicsiga, caafimaadka ama jimicsiga, fadlan nala soo xiriir Facebook eller YouTube.

 



Jimicsiyada aad si caadi ah u sameyn karto waxay kuxiran tahay sababta xanuunkaaga. Halkan waxaan isku daynay inaanu sameysanno hage guud oo loogu talagalay jimicsiga iyo jagooyinka yareyn kara xanuunka dhabarka hooseeya iyo lumbago - waxaan sidoo kale si xoogan kuugu dhiirigelinaynaa inaad raadsato daaweyn firfircoon bukaan socod eegtooyinka calaamadahaaga iyo jirrooyinkaaga. Xaaladaha qaarkood sidoo kale waxay noqon kartaa wax faa'iido leh in la isticmaalo waxa loo yaqaan lumbar dhabarka dambe si loo yareeyo murqaha xanuunka iyo kala goysyada. Haddii kale, waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad ku celceliso layliyadaan socodka, bushkuleeti ama dabaasha - sida dhabarkaagu oggol yahay. Xor baad u tahay inaad baarto sanduuqa raadinta dhowr hagitaanno wanaagsan oo xirfadeed oo aan hore u soo daabacnay. Markaad fiicnaato, waan kugula talineynaa jimicsiyada caloosha og laylisyada sinta.

 

1. Booska degdegga (90/90 booska)

Waxaan ku bilaabeynaa jago aan dooranay inaan ugu yeerno "xaalad deg-deg ah" ama sida aan shakhsiyan ugu yeerno: booska "90/90". Tani waa mowqif ay cilmi baaristu muujisay inaad ugu yartahay culeyska saaran laf-dhabarka hoose iyo muruqyada dhabarka hoose - waa inaadan ku jiifsan muddo dheer, waana haddii kale lagu dhiirrigelinayaa inaad ku sii socoto waxa dhabarku u oggol yahay.

booska degdegga ah

Ku jiifso sagxadda dhedigu 90 digrii iyo weyliyihiina waa 90 darajo, sida sawirka ka muuqata sawirka - waxaad ubaahan kartaa inaad duub tuwaal dhuuban oo aad gasho dambiisha hoose ee dhabarka hoose. Haddii xanuun dhabarka hooseeya ah oo deg deg ah, waxaad isku dayi kartaa inaad jiifto tusaale ahaan 3-5 jeer maalintii qiyaastii 30 daqiiqo markiiba. Way fiicnaan kartaa in la isku daro mawqifkan is jiiska, maadaama tilmaamaha ay yihiin "20 daqiiqo oo fasax ah, 20 daqiiqo oo soo noqnoqda, ku celi".

 

2. Jiifinta kursiga iyo dhabarka hoose

Kala-fidinta glute iyo hamstrings



Layligani wuxuu fidiyaa muruqyada gluteal iyo piriformis - kan dambe waa muruq inta badan ku lug leh sciatica iyo sciatica. U jiifso sagxadda dhulka adigoo dhabarkaaga hoos u jiifa, oo doorbidaya sariirta jimicsiga oo leh qoortaada hoosteeda. Ka dib u laabo lugta midig oo saar bowdada bidix. Ka dib qabso bowdada bidix ama lugta midig oo si tartiib ah dhankaaga u soo jiido illaa aad ka dareento inuu si qoto dheer ugu fidsan yahay dhabarka bowdada iyo murqaha muruqyada dhinaca aad kala bixinayso. Ku hay culeyska 30 ilbiriqsi. Kadib ku celi dhinaca kale. Lagu qabtay wax ka badan 2-3 nooc oo dhinac kasta ah.
Video:

3. Badhida cagaha (Jimicsiga Dhabarka)

Layligani wuxuu fidaa oo abaabulayaa laf dhabarta.

Ciribta si aad u kala bixisid

Laga bilaabo Wacan: Istaag dhammaan afarta gees ee tababarka. Isku day inaad qoortaada iyo dhabarkaaga ku hay meel dhexdhexaad ah, oo waxoogaa dheereyn ah.

taag: Ka dib hoos u dhig cidhibtaada - dhaqdhaqaaq dabacsan. Xusuusnow inaad ilaaliso qalooca dhexdhexaad ee laf dhabarta. Qabo fidinta ilaa 30 sekan. Kaliya dhar inta aad ka raaxeysaneyso.

Ku celi jimicsiga 4-5 jeer. Jimicsiga waxaa la sameyn karaa 3-4 jeer maalin kasta.



 

4. Abaabul dhinac fudud (Duub jilibka)

Layli abaabulaa dhabarka oo fidiya muruqyada u dhaw. Waa in lagu sameeyaa si taxaddar leh oo dhaqdhaqaaq leh oo xasillan.

Kneel u duub dhabarka hoose

Laga bilaabo Wacan: U jiifso dhabarkaaga - gaar ahaan sariir tababbar oo barkimad ah meesha ugu hooseysa. Gacmahaaga toos ugu qabo dhinaca oo ka sii saar labada lugood dhinacaaga. Isku day inaad dejiso jirkaaga sare sida aad jimicsiga u sameyneysid.

fulinta: U oggolow jilbahaaga inay si tartiib tartiib ah uga soo dhacaan dhinac ilaa dhinac adiga oo si dabiici ah u haya miskahaaga - hubso in labada garbaha ay ku hayaan halka ay ku xirnaanayaan dhulka. Layli jimicsi tartiib ah u qabo kuna hay booska illaa 5-10 ilbiriqsi kahor intaadan si tartiib ah dhinaca kale ugu dhaqaaqin.

5. Taageerida caloosha

Layli abaabul iyo abaabul oo galaya gadaal u socodka dhaqdhaqaaqa - oo sidoo kale loo yaqaan kordhin.

Dib u laab laab laab

Layligani wuxuu ku fidaa oo u abaabulaa dhabarka hoose qaab deggan. U jiifso calooshaada oo xusulbahaaga ku xooji calaacashahaaga sagxadda. Qoortaada ku hay meel dhexdhexaad ah (oo aan foorarsaneyn) oo si tartiib ah dib ugulaabid adoo cadaadis ku hoos marinaya gacmahaaga. Waa inaad dareentaa xoogaa fidsan muruqyada calooshaada markaad dib u kala bixinaysid - ha aadin ilaa aad waxyeello gaarsiiso. Ku hay booska 5-10 sekan. Ku soo celi 6-10 ku celcelin ah.

 

6. Luga ilaa xabadka (jimicsiga gadaashiisa iyo kursiga hoose)

Layligani ujeedadiisu waa inuu kordhiyo dhaqdhaqaaqa dhabarka hoose oo uu kala bixiyo muruqyada kursiga iyo dhabarka hoose. Ku jiifso sagxada dhulkaaga dhabarkaaga, iyadoo la doorbidayo sariir tababbar oo taageero qoortaada hoostooda ah Lugahaaga kor ugu qaad ilaa ay ka soo laaban yihiin.

lumbar Stretch

Kadib hal lugo kor u qaad ilaa aad ka dareento inuu si tartiib ah kursigaaga ugu fidinayo iyo dhabarka hoose. Ku qabo kala-bixinta illaa 20-30 ilbidhiqsi oo ku celi 3 jeer dhinac kasta.

Bedel ahaan, waxaad ku jejin kartaa labada lugaha ilaa feeraha - laakiin waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho kaliya marka aad xanuun yar dareento, maadaama ay culeys sareyso sareyso diskiga qeybta hoose ee dhabarka.
Video:



Waxyaabaha kale ee is-miidaaminta ah iyo alaabada taageerada

  • dhaqdhaqaaqa: U lugee socod lugtaada ah sida ugu wanaagsan uguna habboon dhul adag - laakiin haddii dhabar xanuunku aad u xoog badan yahay oo ay taasi shaqeyn weydo markaa waa inaad la qabsataa dhaqdhaqaaqa si waafaqsan.
  • Taageerada dambe: En dib u hagaajinta lumbar toosan (halkan guji si aad inbadan u aqriso - wuxuu u furmayaa daaqad cusub) waxay ku siin kartaa deganaan wanaagsan iyo xanuun yareynta marka aad u baahato inta badan Firfircoonida iyo muruqyada dhabarka hoose, waxay ku caawin kartaa gargaar si ay fursad ugu helaan inay ku dejiyaan heer xiisad caadi ah. Lumbar backrests sidoo kale waxay ku shaqeeyaan iyagoo siinaya muuqaal wanaagsan oo dhabarka ah (waxay ka hortagtaa booska ciriiriga ah iyo qallooca dhinaca dambe ee hoose), iyo sidoo kale isku xoqid iyo kuleyl oo gacan ka geysan kara wareegga dhiigga oo si fiican u socda

En dib u hagaajinta lumbar toosan waxay yareyn kartaa murqaha murqaha waxayna sababi kartaa adeegsiga saxda ah ee dhabarka hoose. Taabo sawirka ama iyada si aad wax dheeraad ah u aqriso.

Biofreeze buufin-118Ml-300x300

  • Xanuunka Xanuunka Xumada Biyo qabe waa daaweyn xanuun baabi'iya oo dabiici ah oo yareyn kara xanuunka isla markaana bixin kara calaamadaha xanuunka.

Biyo-qabeyaha (Qabow / shukulaatada)

 

VIDEO: 7 Jimicsi oo looga soo horjeedo Osteoarthritis / Xiro Hip

Halkan waxaa ah 7 jimicsi oo fudud oo loogu talagalay osteoarthritis, oo sidoo kale loo isticmaali karo xanuunka dhabarka daran. Tus xushmad.

Xor baad utahay inaad isqorto kanaalkeena YouTube (halkaan riix) si aad u hesho barnaamijyo jimicsi oo bilaash ah iyo aqoon caafimaad.

 



Xor ayaad u tahay inaad la wadaagto maqaalkan asxaabtaada, asxaabtaada iyo dadka aad taqaan. Haddii aad rabto maqaallo, jimicsi ama wixii la mid ah oo loo soo diro dukumiinti ahaan ku celcelin iyo wax la mid ah, waxaan ku weydiineynaa sida oo aad la xiriirtaa adigoo adeegsanaya bogga Facebook iyada. Haddii aad wax su'aalo ah qabtid, kaliya si toos ah uga faallo maqaalka adoo adeegsanaya qaybta faallooyinka ee qaybta hoose ee maqaalka - ama si aad noola soo xiriirto (gebi ahaanba bilaash ah) - waxaan ku dadaalaynaa sidii aan kuu caawin lahayn.

PAGE xiga: - Xanuunka dhabarka oo hooseeya? Waa inaad tan ogaataa!

Dhakhtarka oo la hadlaya bukaanka

 

Maxaan sameyn karaa xitaa xanuunka dhabarka hooseeya?

1. Jimicsi guud, jimicsi gaar ah, iskala bixin iyo nashaad ayaa lagula talinayaa, laakiin ku joog xadka xanuunka. Laba socod maalin kasta oo ah 20-40 daqiiqo waxay u roon yihiin jirka oo dhan iyo murqaha xanuun.

2. Goolal dhaliye / kubadaha duugista si adag ayaan kuugula talineynaa - waxay u yimaadaan cabbirro kaladuwan si aad si fiican ugu dhufan karto xitaa qaybaha jirka oo dhan. Ma jiro caawin kafiican oo tan ka wanaagsan! Waxaan kugula talineynaa waxyaabaha soo socda (dhagsii sawirka hoose) - kaas oo ah shay dhammaystiran oo ah 5 calaamad dhibco / kubadaha duugista oo leh cabbirro kaladuwan:

keebka kubadaha dhibic

3. tababarka: Tababar gaar ah oo leh tabobar tababareed ee kuwa ka soo horjeedda (sida go'ankan dhammaystiran ee 6 jilib oo iska caabin kala duwan ah) kaa caawin kara inaad tababarto xoog iyo shaqo. Tababbarka jilitaanka badanaa wuxuu ku lug leeyahay tabobarro gaar ah oo khaas ah, taas oo iyaduna horseedi karta ka-hortag dhaawac oo wax ku ool ah iyo yareynta xanuunka.

4. Relief xanuunka - Qaboojinta: Biyo qabe waa badeecad dabiici ah oo yareyn karta xanuunka adoo si tartiib ah aagga u qaboojiya. Qaboojinta ayaa si gaar ah lagula taliyaa marka xanuunku aad u daran yahay. Markii ay dejistaan ​​ka dib daaweynta kuleylka ayaa lagula talinayaa - markaa waxaa lagu talinayaa inaad qaboojiso iyo kuleylka labadaba.

5. Relief Xanuunka - Kuleylka: Diirinta muruqyada ciriiriga ah waxay kordhin kartaa wareegga dhiigga waxayna yareysaa xanuunka. Waxaan kugula talineynaa waxyaabaha soo socda gasket kulul / qabow dib loo isticmaali karo (halkan guji si aad waxbadan uga sii akhrisato) - oo loo isticmaali karo labadaba qaboojinta (waa la qaboojin karaa) iyo kululaynta (waxaa lagu kululeyn karaa microwave).

 



 

Sidoo kale aqri: - 5 Jimicsi oo ka dhan ah Sciatica

Dib u laab laab laab

Maqaalka caanka ah: - Daaweynta Alzheimer-ka cusubi waxay soo celisaa shaqadii xusuusta oo buuxda!

Cudurka Alzheimer

 

Sidoo kale aqri: - AU! Miyaa xanuun soo daahay mise dhaawac soo daahay?

Miyuu yahay muruq xanuun ah ama dhaawac ah lugta?

Sidoo kale aqri: - 8 talo fiican iyo talaabooyin looga soo horjeedo sciatica iyo sciatica

ronaanayaa

 

Sidoo kale aqri: - 4 Lebbiska Dharka ee loo yaqaan 'Stiff Back'

Kala-fidinta glute iyo hamstrings

 

 

 

Fadlan ku taageer shaqadeena adoo na soo raacaya isla markaana nala wadaagaya qoraaladayada ku saabsan warbaahinta bulshada:

Sumadda Youtube-yar- Fadlan raac Vondt.net on YouTube

sumadda facebook yar- Fadlan raac Vondt.net on Facebook

 

Sawirro: Wikimedia Commons 2.0, Hal-abuurnimo Halgan, Freestockphotos iyo tabaruca aqristaha.

Ma jeceshahay maqaalkeena? Ka tag qiimeynta xiddig

0 jawaab

Jawaab u dhaaf

Ma doonaysaa in ay ku biiraan dooda?
Ogaaw in aad xor in ay gacan!

Faallo u dhaaf

Cinwaanka emailkaaga lama daabici doono.