6 jimicsi xoog wax ku ool ah oo loogu talagalay jilbaha xanuunka

6 jimicsi xoog wax ku ool ah oo loogu talagalay jilbaha xanuunka

Miyaad la xanuunsaneysaa xanuunka jilibka oo aad ka baqaysaa jimicsi? Halkan waxaa ah 6 wanaagsan, jimicsi xoog loo diyaarshay xasillooni badan, xanuun yar iyo shaqo jilicsan oo fiican.

 

Xanuunka jilibka wuxuu yeelan karaa sababo kala duwan, sida arthrosis, jahwareer, murqo xumo iyo wixii la mid ah. Xanuunka jilibka ee jilibka ayaa ah inuu naga cabsi qabo inaan sameyno wixii aan runtii sameyn lahayn, taas oo ah, jimicsi. Isticmaal la’aan iyo jimicsi la’aan ayaa horseedda deggenaansho yar iyo shaqo xumo - taas oo iyaduna keenta xanuun badan. Xusuusin: Si aad u sameyso mid ka mid ah jimicsiyadan, waxaad u baahan doontaa taraam tababar gaar ah. Kuwa jilbaha xun, waxaan kugula talineynaa jilicsanaan jaalle ama cagaar ah.

Sidoo kale aqri: 6 Calaamadaha Hore ee Osteoarthritis

 



VIDEO: Jimicsiyada ka dhanka ah xanuunka jilibka

Halkan guji si aad u daawato fiidiyow barnaamij ah tababarka tababbarka jilibka.

Sidookale, rukumayso kanaalkeena YouTube talo bixin jimicsi bilaash ah, barnaamijyo jimicsi iyo aqoon caafimaad. 

 

Maqaalkan, waxaan diiradda saarnay - jimicsi xoog leh, laakiin waxtar leh - oo loogu talagalay jilbaha horeyba u xanuun yaraa. Si kale haddii loo dhigo, layliyada waxaa loo waafajiyaa xitaa kuwa caafimaadka jilibkoodu xaddidan yahay. Laakiin maskaxda ku hay in haddii aad horay u soo heshay ogaanshaha jilibka, ay fiicantahay inaad la tashto takhtarkaaga kahor intaadan isku dayin layligaan. riixo Support sidoo kale waxay noqon kartaa mid khuseysa haddii aad la halgameyso xanuun jilibka ah oo muddo dheer ah - taageerada cadaadiska waxay u horseedi kartaa wareegga dhiigga oo badan oo jilibka ah sidaas awgeedna waxaad siisaa unugyo jilicsan oo caafimaad leh iyo qaababka jilibka

 

1. Ka-tagidda dhinaca oo leh xarig xarig ah

Layligani waa tababar aad u wanaagsan muruqyada kursi, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara xasilinta sinta, oo sidaas awgeed, xasilloonida jilibka. Raadi koox tababbaran (oo sida caadiga ah loogu habeeyo jimicsiga noocan ah) oo lagu xidhi karo labada geesood sidii goobaabin ballaaran.

 

Ka dib istaag cagahaaga ballac ahaan si ay u jirto iska caabin jilicsan oo ka soo bilowda suunka ilaa garkaaga. Jilibyadu waa inay xoogaa duubnaadaan oo kursigu waa inuu xoogaa gadaal u laaban yahay nooc ka mid ah booska bartamihiisa.

Natiijooyinka dhinaca ee laastikada

Kadib talaabo dhanka midig lugtaada midig qaado ugana tag lugtaada bidix taagan - iska hubi inaad jilbahaaga adkeyso - ka dibna ku noqo booska bilowga. celiyaan 10-15 ku celcelin, labada dhinacba, xagga sare 2-3 gogol.

 

Fiidiyow: Natiijooyinka dhinaca w / laastikada

2. Buundo

Waxaa si dhakhso leh loo sameeyaa in la iloobo sida muruqyada kursiku ay muhiim ugu yihiin xasilloonida sinta iyo jilibka labadaba. Muruqyada gluteal adag waxay yareeyaan cadaadiska iyo culeyska jilbaha.

Bridge



Buundada waxaa lagu sameeyaa iyadoo dhabarka loo jiifo iyadoo lugaha laaban yihiin cagahaaguna ay dhulka ku fidsan yihiin, gacmahaagana ay ku tiirsanayaan dhinaca. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa qalooc dhexdhexaad ah. Xor ayaad u tahay inaad diiriso kursiga adoo sameeya layliyo fudud - halkaasoo aad si fudud ugu adkeysid muruqyada badhida, xaji qiyaastii 5 ilbidhiqsi oo aad dib u sii wadatid. Kani waa jimicsi firfircoon oo u sheegaya murqaha inaad qorsheyneyso inaad dhaqso u isticmaasho - taas oo iyana u horseedi karta adeegsi habboon oo dheeri ah inta lagu jiro jimicsiga, iyo sidoo kale yareynta fursadda dhaawaca murqaha.

 

Markaad diyaar tahay, jimicsiga samee adoo isku keenaya muruqyada kursiga, ka hor inta aadan miskaha kor u qaadin oo aad sinta saqafka sare u qaad. Hubso inaad jimicsiga sameyso adigoo riixaya ciribta. Kor u qaadista miskaha dhabarka waxay ku jirtaa meel dhexdhexaad ah, oo aan badsanayn, ka dibna si tartiib ah gadaal ugu riix booska bilowga.

 

Layligu waa la qabanayaa 8-15 ku celcelin, ka badan 2-3 gogol.

 

3. Jimicsi hal lug ah oo lagu keydiyo qalabka

Haddii jimicsiyada sida kor u qaadida dhulka culeys badani u saaran yihiin jilbahaaga, markaa jimicsigan wuxuu noqon karaa bedel wanaagsan. Layligan waxaad ku tababaran kartaa jilib shaqsiyadeed taasoo faa'iido u yeelan karta haddii ay jiraan isku dheelitir la'aanta muruqyada iyo wixii la mid ah.

Soo jiido derin jimicsi oo dhig mashiinka gawaarida hortiisa (mashiinka jimicsiga weyn ee kaladuwan). Kadib ku dheji canqowga canqowga salka jaalaha ugu hooseeya kuna xir agagaaraha canqowgaaga. Kadib dooro iska caabin culeyskeedu hooseeyo. U leexo si aad u jiifsatid calooshaada, ka dibna cidhibtaada kor ugu qaad xagga kursiga - waa inaad dareentaa inay wax yar ka jiideyso gadaasha bowdada iyo kursiga. Layligu waa in lagu sameeyaa si deggan, dhaqdhaqaaq la xakameeyey (ma jiro wax xarago leh iyo nips). Ku celi 10-15 ku celcelin ka badan 2-3 gogol.

 

4. Jimicsiga Oyster

Layli aad u wanaagsan oo loogu talagalay in si habboon loogu isticmaalo muruqyada kursiga, gaar ahaan dhexdhexaadinta gluteus. Waxaad dareemi doontaa inay 'ku gubtay' kursiga xoogaa kadib dhowr jeer oo ku celcelis ah - adoo soo jeedinaya inaad, badan tahay, inaad wiiqeyso qaybtaan muhiimka ah ee murqaha taageera.

oysters Jimicsiga

U jiifso dhinaca uurjiifka - muruqyada 90 cidhiidhi ku jira iyo jilbaha midba midka kale ka kale. U ogolow gacantaada hoose inay u noqoto taageero sidii madaxaaga hoosta oo u oggolow gacantaada kore inay jirkaaga ama sagxaddaada ku nasato. Jilibka kore ka qabo jilibka hoose halka aad ciribta ka ilaalineyso midba midka kale - waxoogaa sidii lohod oo furmaya, oo magaca ka soo baxay. Waxaad xoogga saartaa qandaraasyada murqaha kuraasta markaad jimicsiga sameyneyso. Ku celi layliga kore 10-15 ku celcelin ka badan 2-3 gogol.

 

Fiidiyow - Jimicsi Oyster w / laastikada:

5. Darbiga seddaxlaha leh kubad

Semi-squats with ball waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu tababaro afargeesyadaada iyo muruqyada kale ee la xiriira. Semi waxaan ula jeednaa fadhiidnimo aan dhameystirneyn - nooc kala duwan oo la waafajiyay. Si aad jimicsi u sameyso waxaad u baahan tahay kubad qiyaastii kala bar cabbirka kubbadda cagta ah - waxaa muhiim ah in kubbadda ay jilicsan tahay oo ay bixin karto markii aad riixdo, laakiin isla markaa ay adag tahay in laga hortago murqaha bowdada cun.

 

Kubada dhex dhig lugahaaga dhexdooda, waxyar uun jilbahaaga. Dhabarkaaga istaag darbiga oo hoos u foorara illaa lugahaagu ay ku dhowaadaan xagal 90 darajo - ka yar haddii aad dareento in tani ay ku sii kordheyso jilbahaaga. Inta aad derbiga hoos udhigeyso, bowdyahaaga isku xir kubbadda si aad ugudhaqaajiso gudaha bowdyahaaga iyo quadriceps. Kadib ku noqo booska bilowga. Ku celi jimicsiga gudaha 8-12 ku celcelin, ka badan 2-3 gogol.

 

6. "Daanyeerku wuu socdaa" oo leh dabacsanaan

"Socodka bahalku" waa jimicsi aad u fiican jilbaha, miskaha iyo miskaha. Wuxuu isku daraa wixii aan barannay, oo aan adeegsannay, 5tii layli ee hore hab wanaagsan. Kaddib wakhti yar oo layligaan ah, waxaad dareemi doontaa inuu si qoto dheer u gubanayo kursiga.

Raadi koox jimicsi (doorbidaya ku habboon jimicsiga noocan oo kale ah - si xor ah u hubi dukaankeenna internetka ama toos noo weydii) oo lagu xiri karo labada lugood sida goobada ballaaran. Markaa istaag cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog si ay u jirto iska caabin wanaagsan laga bilaabo suunka illaa anqawyadaada. Markaa waa inaad socotaa, intaad ka shaqeyneyso inaad lugahaaga kala dhigto garab ballaaran, waxyar sida Frankenstein ama mummy - markaa magaca Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa gudaha 30-60 ilbidhiqsi ka badan 2-3 gogol.

 



Xor ayaad u tahay inaad nala soo xiriirto YouTube eller Facebook haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama la mid ah oo ku saabsan jimicsiga ama murqahaaga iyo dhibaatooyinka laabatada.

 

PAGE xiga: - 5ta Heer ee Jilibka Osteoarthritis (Sidee Cudurka Osteoarthritis uga sii daraa)

marxaladaha 5-aad ee osteoarthritis

Guji sawirka kore si aad ugu dhaqaaqdid bogga ku xiga.

 

Sumadda Youtube-yarRaac Vondt.net on YouTube

(Raac oo faallo ka bixi haddii aad rabto inaad noo sameyso muuqaal leh leylis gaar ah ama sharrax ka bixinaya arrimahaaga)

sumadda facebook yarRaac Vondt.net on Facebook

(Waxaan isku dayeynaa inaan ka jawaabno dhammaan fariimaha iyo su'aalaha 24-48 saacadood gudahood. Waxaan sidoo kale kaa caawin karnaa inaad tarjunto jawaabaha MRI iyo wixii la mid ah.)

 

 

7 jimicsi oo loogu talagalay xanuunka jilibka

7 jimicsi oo loogu talagalay xanuunka jilibka

Miyaad la kulantay xanuun jilbaha iyo xanuun jilibka ah? Halkan waxaa ah 7 jimicsi oo wanaagsan oo loogu talagalay jilbaha ee bixin kara xasilloonida jilibka oo kordha, xanuun yar iyo shaqo wanaagsan. 


 

Xanuunka jilibka wuxuu yeelan karaa sababo kala duwan, sida arthrosis, dhaawac, cillad muruqa iyo sida. Xanuunka jilibka ee jilibka ayaa ah inuu naga cabsi qabo inaan sameyno wixii aan runtii sameyn lahayn, taas oo ah, jimicsi. Isticmaal la’aan iyo jimicsi la’aan ayaa horseedda deggenaansho yar iyo shaqo xumo - taas oo iyaduna keenta xanuun badan.

 

Qodobkaan waxaan diiradda ku saarnay jimicsi loogu talagalay jilbaha jilicsan ee u baahan xasillooni dheeraad ah iyo shaqo wanaagsan. Markaan sidaa sameyneyno, waxaan diirada saarey leylisyada tababarka oo aan aaminsanahay in dadka intooda badan ay ka faa'iideysan doonaan.

 

1. Layli VMO

Jimicsi aad u muhiim ah oo ay tahay in lagu daro barnaamij kasta oo tababar ah oo ka dhan ah xanuunka jilibka iyo dhibaatooyinka jilibka. Tani waxaa si firfircoon loogu adeegsadaa tababarka baxnaaninta ka dib, iyo waxyaabo kale, dhaawacyada jilibka ee jilibka iyo qalliinnada jilibka. Layligu waa fududahay in la sameeyo, laakiin si la yaab leh ayaa culus, maadaama ay go'doomiso muruqa loo yaqaan Vastus Medialis Obliquus (VMO) - ugu hooseeya ee muruqyada quadriceps. In badan oo idinka mid ah oo iskudaya layligan waxay u badan tahay inay ogaan doonaan inaad si aad ah uga xasilloon tihiin dhinaca halka jilibka xanuunku ugu xun yahay!

jimicsiga jilibka ee vmo

U jiifso dhabarkaaga sariir jimicsi. Jimicsiga sidoo kale waxaa lagu sameyn karaa isagoo fadhiya dabaqa. Lugta u beddel xagga kore sida sawirka ka muuqata (2) ka dibna cagaha kor ugu qaad xagga saqafka - waa inaad dareentaa inay taabato dusha sare ee jilibka iyo bowdada. Xor ayaad u tahay inaad faallo ka bixiso maqaalkan lugtii aad ku liidatay - iyo inay kaa yaabisay.

Layligu waa soo noqnoqda 8-10 ku celcelis ah oo ka badan 3-4 gogo '. Waxaan ku talinaynaa in jimicsiyada loo sameeyo maalin kasta kuwa kale ee aan u baran jimicsiga, iyo haddii kale ka dib "3 maalmood ee ku xigta, 1 maalin ka baxsan mabda'a" kuwa loo bartay jimicsiga.

 

2. Ka-tagidda dhinaca oo leh xarig xarig ah

Layligani waa tababar aad u wanaagsan muruqyada kursi, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara xasilinta sinta, oo sidaas awgeed, xasilloonida jilibka. Raadi koox tababbaran (oo sida caadiga ah loogu habeeyo jimicsiga noocan ah) oo lagu xidhi karo labada geesood sidii goobaabin ballaaran.

Ka dib istaag cagahaaga ballac ahaan si ay u jirto iska caabin jilicsan oo ka soo bilowda suunka ilaa garkaaga. Jilibyadu waa inay xoogaa duubnaadaan oo kursigu waa inuu xoogaa gadaal u laaban yahay nooc ka mid ah booska bartamihiisa.

Natiijooyinka dhinaca ee laastikada

Kadib talaabo dhanka midig lugtaada midig qaado ugana tag lugtaada bidix taagan - iska hubi inaad jilbahaaga adkeyso - ka dibna ku noqo booska bilowga. celiyaan 10-15 ku celcelin, labada dhinacba, xagga sare 2-3 gogol.

 

Fiidiyow: Natiijooyinka dhinaca w / laastikada

3. Buundo

Waxaa si dhakhso leh loo sameeyaa in la iloobo sida muruqyada kursiku ay muhiim ugu yihiin xasilloonida sinta iyo jilibka labadaba. Muruqyada gluteal adag waxay yareeyaan cadaadiska iyo culeyska jilbaha.

Bridge


Buundada waxaa loo sameeyaa iyadoo dhabarka loo seexiyo iyadoo lugahaaguna lugaha galeen oo lugahaaguna ay fidsan yihiin dhulka, iyadoo gacmahaagu ku nasanayaan dhinaca. Dhabarkaagu waa inuu noqdaa qalooc dhexdhexaad ah. Xor ayaad u dareemeysaa inaad kulushahay kursiga adoo sameynaya laylisyo fudud - halkaad si fudud u adkeyso muruqyada kursiga, ku hay ilaa 5 sekan kadibna mar kale sii daa. Tani waa layli firfircoon oo u sheegaya muruqyadaada inaad qorsheyneyso inaad sida ugu dhaqsaha badan u isticmaasho - taas oo iyaduna horseedi karta adeegsiga saxda ah inta lagu jiro jimicsiga, iyo yaraynta fursadda dhaawaca muruqyada. Markaad diyaar tahay, jimicsiga samee adoo isku keenaya muruqyada kursiga, ka hor inta aadan miskaha kor u qaadin oo aad sinta saqafka sare u qaad. Hubso inaad jimicsiga sameyso adigoo riixaya ciribta. Kor u qaadista miskaha dhabarka waxay ku jirtaa meel dhexdhexaad ah, oo aan badsanayn, ka dibna si tartiib ah gadaal ugu riix booska bilowga. Layligu waa la qabanayaa 8-15 ku celcelin, ka badan 2-3 gogol.

 

4. Jimicsi hal lug ah oo lagu keydiyo qalabka

Haddii jimicsiyada sida kor u qaadida dhulka culeys badani u saaran yihiin jilbahaaga, markaa jimicsigan wuxuu noqon karaa bedel wanaagsan. Layligan waxaad ku tababaran kartaa jilib shaqsiyadeed taasoo faa'iido u yeelan karta haddii ay jiraan isku dheelitir la'aanta muruqyada iyo wixii la mid ah.

Soo jiido derin jimicsi oo dhig mashiinka gawaarida hortiisa (mashiinka jimicsiga weyn ee kaladuwan). Kadib ku dheji canqowga canqowga salka jaalaha ugu hooseeya kuna xir agagaaraha canqowgaaga. Kadib dooro iska caabin culeyskeedu hooseeyo. U leexo si aad u jiifsatid calooshaada, ka dibna cidhibtaada kor ugu qaad xagga kursiga - waa inaad dareentaa inay wax yar ka jiideyso gadaasha bowdada iyo kursiga. Layligu waa in lagu sameeyaa si deggan, dhaqdhaqaaq la xakameeyey (ma jiro wax xarago leh iyo nips). Ku celi 10-15 ku celcelin ka badan 2-3 gogol.

 

5. Jimicsiga Oyster

Layli aad u wanaagsan oo loogu talagalay in si habboon loogu isticmaalo muruqyada kursiga, gaar ahaan dhexdhexaadinta gluteus. Waxaad dareemi doontaa inay 'ku gubtay' kursiga xoogaa kadib dhowr jeer oo ku celcelis ah - adoo soo jeedinaya inaad, badan tahay, inaad wiiqeyso qaybtaan muhiimka ah ee murqaha taageera.

oysters Jimicsiga

U jiifso dhinaca uurjiifka - muruqyada 90 cidhiidhi ku jira iyo jilbaha midba midka kale ka kale. U ogolow gacantaada hoose inay u noqoto taageero sidii madaxaaga hoosta oo u oggolow gacantaada kore inay jirkaaga ama sagxaddaada ku nasato. Jilibka kore ka qabo jilibka hoose halka aad ciribta ka ilaalineyso midba midka kale - waxoogaa sidii lohod oo furmaya, oo magaca ka soo baxay. Waxaad xoogga saartaa qandaraasyada murqaha kuraasta markaad jimicsiga sameyneyso. Ku celi layliga kore 10-15 ku celcelin ka badan 2-3 gogol.

 

Fiidiyow - Jimicsi Oyster w / laastikada:

6. Darbiga seddaxlaha leh kubad

Semi-squats with ball waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu tababaro afargeesyadaada iyo muruqyada kale ee la xiriira. Semi waxaan ula jeednaa fadhiidnimo aan dhameystirneyn - nooc kala duwan oo la waafajiyay. Si aad jimicsi u sameyso waxaad u baahan tahay kubad qiyaastii kala bar cabbirka kubbadda cagta ah - waxaa muhiim ah in kubbadda ay jilicsan tahay oo ay bixin karto markii aad riixdo, laakiin isla markaa ay adag tahay in laga hortago murqaha bowdada cun.

 

Kubada dhex dhig lugahaaga dhexdooda, waxyar uun jilbahaaga. Dhabarkaaga istaag darbiga oo hoos u foorara illaa lugahaagu ay ku dhowaadaan xagal 90 darajo - ka yar haddii aad dareento in tani ay ku sii kordheyso jilbahaaga. Inta aad derbiga hoos udhigeyso, bowdyahaaga isku xir kubbadda si aad ugudhaqaajiso gudaha bowdyahaaga iyo quadriceps. Kadib ku noqo booska bilowga. Ku celi jimicsiga gudaha 8-12 ku celcelin, ka badan 2-3 gogol.

 

7. "Daanyeerku wuu socdaa" oo leh dabacsanaan

"Socodka bahalku" waa jimicsi aad u fiican jilbaha, miskaha iyo miskaha. Wuxuu isku daraa wixii aan barannay, oo aan adeegsannay, 5tii layli ee hore hab wanaagsan. Kaddib wakhti yar oo layligaan ah, waxaad dareemi doontaa inuu si qoto dheer u gubanayo kursiga.

Raadi koox jimicsi (doorbidaya ku habboon jimicsiga noocan oo kale ah - si xor ah u hubi dukaankeenna internetka ama toos noo weydii) oo lagu xiri karo labada lugood sida goobada ballaaran. Markaa istaag cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog si ay u jirto iska caabin wanaagsan laga bilaabo suunka illaa anqawyadaada. Markaa waa inaad socotaa, intaad ka shaqeyneyso inaad lugahaaga kala dhigto garab ballaaran, waxyar sida Frankenstein ama mummy - markaa magaca Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa gudaha 30-60 ilbidhiqsi ka badan 2-3 gogol.

Xor ayaad u tahay inaad nala soo xiriirto YouTube eller Facebook haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama la mid ah oo ku saabsan jimicsiga ama murqahaaga iyo dhibaatooyinka laabatada.

 

 

 

PAGE xiga: - Jilibka xanuun? Waa inaad tan ogaataa!

Dhakhtarka oo la hadlaya bukaanka

 

VONDT.net - Fadlan ku casuun asxaabtaada inay jecel yihiin bartayada:

Waxaan nahay mid adeeg lacag la'aan ah halkaasoo Ola iyo Kari Nordmann ay uga jawaabi karaan su'aalahooda ku saabsan dhibaatooyinka caafimaad ee muruqyada - gabi ahaanba qarsoodi ma aha haddii ay rabaan.

 

Fadlan ku taageer shaqadeena adoo na soo raacaya isla markaana nala wadaagaya qoraaladayada ku saabsan warbaahinta bulshada:

Sumadda Youtube-yar- Fadlan raac Vondt.net on YouTube

(Raac oo faallo ka bixi haddii aad rabto inaad noo sameyso muuqaal leh leylis gaar ah ama sharrax ka bixinaya arrimahaaga)

sumadda facebook yar- Fadlan raac Vondt.net on Facebook

(Waxaan isku dayeynaa inaan ka jawaabno dhammaan farriimaha iyo su'aalaha 24 saac gudahood)

 

Sawirro: Wikimedia Commons 2.0, Hal-abuurnimo Halgan, Freestockphotos iyo tabaruca aqristaha.