Dhaawacyada jilibka

8 jimicsi loogu talagalay jilbaha xun

4.9 / 5 (10)

8 Jimicsi loogu talagalay jilbaha xun

Silica jilbaha xun? Halkan waxaa ah 8 jimicsi oo wanaagsan oo loogu talagalay jilbaha kuwaas oo ku siin kara xoog muruqa ah, xanuun yar iyo shaqo fiican. Dareen xor inaad la wadaagto qof ay dhibsadeen jilbaha. Ama nagala soo xidhiidh Rugaha xanuunka - Caafimaadka Isku-dhafka ah haddii aad su'aalo qabtid.

 



 

- Jilbaha xun waxay u horseedi karaan caadooyin xun

Dad badan ayaa had iyo jeer aad ugu fiicna inay fiiro gaar ah u yeeshaan jilbaha ka hor inta aysan bilaabin inay dhaawacmaan. Way fududahay in iyaga loo qaato. Dhibaatooyinka jilibka waxay yeelan karaan dhowr sababood, sida: arthrosis, dhaawac, fibroids, xanaaqa wadajirka ah, dhaawaca meniscus iyo wixii la mid ah. Marka aan dareemo xanuun jilibka ah, waxaan ka baqi karnaa inaan sameyno waxa ay tahay inaan sameyno dhab ahaantii - taas oo ah inaan sii wadno dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga gaarka ah. Qaar badan ayaa sidaas darteed iloobaan inay jimicsi sameeyaan jilbaha xun - ka dibna inta badan way ka sii daraan oo ka sii daraan.

 

- Waxaa qoray: Rugaha xanuunka - Caafimaadka Isku-dhafka ah Waaxda Lambertseter (Oslo) og Dept. Eidsvoll Sundet [Eeg dulmarka rugta caafimaadka oo dhamaystiran iyada - isku xirka wuxuu ka furmay daaqad cusub]

- Cusbooneysii ugu dambeysay: 01.11.2022

 

- 8 Layli Wanaagsan oo loogu talagalay Jilbaha xun

Halkan waxaa ah 8 jimicsi oo wanaagsan oo loogu talagalay kuwa doonaya inay si fiican u shaqeeyaan jilibka - barnaamijku wuxuu ka kooban yahay jimicsiga jimicsiga iyo jimicsiga xoogga labadaba. Si aad u sameyso qaar ka mid ah leyligan, waxaad u baahan tahay baaskiil jimicsi la habeeyay ama band yar - taas waad sameyn kartaa halkan ka hel haddii la rabo (link wuxuu ka furmay daaqad cusub). Xusuusnow inaad sidoo kale la xiriiri karto dhakhaatiirtayada si guud loo oggol yahay, oo ay ku jiraan physiotherapists iyo lafopractors casriga ah, at Rugaha xanuunka, haddii aad su'aalo qabto ama aad rabto la tashi hore.

 

Talooyin: Dhamaadka maqaalka, waxaad daawan kartaa fiidiyaha jimicsiga ee xoojinta jilbaha. Fiidiyowga waxaa loo qaabeeyey si aad ula socon karto waqtiga dhabta ah. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo barnaamijka saddex jeer toddobaadkii ilaa 16 toddobaad. Isku hagaaji tirada soo noqnoqoshada iyadoo loo eegayo xaalad shaqaynaysa.

 

Kala bixida weysha

Muruqyada kubka ee adag waxay noqon karaan sabab gacan ka geysata xanuunka jilibka. Sidaa darteed waxaa lagugula talinayaa inaad kala bixiso dhabarka kubkaaga maalin kasta. Qabo fidinta 30-60 ilbiriqsi oo ku celi wax ka badan 3 qaybood. Sawirka hoose waa hab wanaagsan oo lagu fidiyo dhabarka kubka. Tani waxay sidoo kale noqon kartaa hab wanaagsan oo looga hortago casiraadyada lugaha.

Kala bixi dhabarka lugta

 

2. Sambabada dhinac oo leh xadhig laastikada ah (koox yar)

Layligani waa tababar aad u wanaagsan muruqyada kursi, kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara xasilinta sinta, oo sidaas awgeed, xasilloonida jilibka. Soo hel band-jimicsi kan oo kale ah (oo loo habeeyey jimicsiga noocan oo kale ah) kaas oo lagu xidhi karo labada canqood oo kale sida goobada weyn.

 

Ka dib istaag cagahaaga oo kala fogee garab-ballaaran si ay u jirto iska caabin tartiib ah oo ka soo horjeeda anqawyadaada. Jilbaha waa in ay yara foorarsadaan, fadhiguna waa in uu dib u yara noqdaa meel dhexdhexaad ah.

Natiijooyinka dhinaca ee laastikada

Fulinta iyo ku celcelinta

Ka dibna u qaado tallaabo dhinaca midig ah cagtaada midig oo ka tag lugta bidix oo taagan mar kale, hubi inaad ilaaliso jilibka, ka dibna ku soo celi booska bilawga ah. Ku celi 10-15 ku celis, labada dhinacba, in ka badan 2-3 qaybood.

 

Fiidiyow: Natiijooyinka dhinaca w / laastikada

 



Kordhinta muruqyada iyo kursiga

Qalabka duulista muuqaalka dhulka

Maqaallo dhowr ah oo hore, waxaan ka hadalnay sida hoos u dhaca shaqada muruqyada bowdada ay u keeni karto xanuunka jilibka (oo ay ku jiraan Patellofemoral xanuunka syndrome). Ujeedada layligani waa in la helo dabacsanaan badan oo muruqyada murqaha - kuwaas oo la og yahay inay gacan ka geystaan ​​dhibaatooyinka jilibka haddii ay aad u adag yihiin.

 

Fulinta iyo ku celcelinta

Si fidsan u jiifso dhulka dhabarka hoose, gaar ahaan sariirta jimicsiga oo taageero qoorta hoosteeda leh. Ka dib hal lug u laabi dhinaca laabtaada ka dibna ku qabso dhabarka bowdadaada labada gacmood. Kordhi lugta dhaqdhaqaaq la kantaroolay, oo deggan, adigoo lugta dhinacaaga u soo jiidaya. Qabo jimicsiga iskala bixinta 20-30 ilbiriqsi, marka aad si qoto dheer u neefsanayso. Ka dib jilibka dib u laab oo ku noqo booska bilowga. Haddii kale, waxaad isticmaali kartaa shukumaan ama xadhig laastikada ah si aad u hesho fidsanaan dheeraad ah xagga dambe ee bowdada. Ku celi jimicsiga 2-3 jeer dhinac kasta.

 

4. Buundo

Waxaa si dhakhso leh loo sameeyaa in la iloobo sida muruqyada kursiku ay muhiim ugu yihiin xasilloonida sinta iyo jilibka labadaba. Muruqyada gluteal adag waxay yareeyaan cadaadiska iyo culeyska jilbaha.

Bridge

Buundada waxaa lagu sameeyaa adigoo u jiifa dhabarkaaga adigoo lugahaaga foorarsan cagahaagana si siman dhulka u yaal, gacmahaagana dhinacyadaaga ku yaal. Dhabarkaagu waa inuu ahaadaa qalooc dhexdhexaad ah. Dareen xor u ah in aad diirisid kursiga adiga oo samaynaya jimicsiyo fudud -halkaas oo aad si fudud u adkaynayso murqaha fadhiga, ku hay ilaa 5 ilbiriqsi oo marlabaad. leexashada waxay keeni kartaa in si sax ah loo isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga, iyo sidoo kale yaraynta fursada dhaawaca muruqa.

 

Fulinta iyo ku celcelinta

Markaad diyaargarowdo, waxaad samaynaysaa jimicsiga adiga oo isku xiraya murqahaaga gluteal ( adkaynaya dabadaada), ka hor inta aanad miskahaaga iyo miskaha kor u qaadin xagga saqafka. Hubi inaad sameyso jimicsiga adigoo riixaya ciribta. Kor u qaad miskaha ilaa dhabarku uu ku jiro meel dhexdhexaad ah, oo aan lahayn qaanso, ka dibna si tartiib ah dib ugu soo noqo booska bilawga ah. Layliga waxaa la sameeyaa 8-15 ku celcelin, in ka badan 2-3 qaybood.

 

5. Layliga VMO (Munchies)

Jimicsi aad u muhiim ah oo ay tahay inuu qayb ka noqdo barnaamij kasta oo tababar ah oo ka dhan ah xanuunka jilibka iyo dhibaatooyinka jilibka. Tan waxaa si firfircoon loogu isticmaalaa tababarka baxnaaninta ka dib, iyo waxyaabo kale, dhaawacyada jilibka iyo jilibka. Layliga waa sahlan tahay in la sameeyo, laakiin si la yaab leh ayaa culus, maadaama ay go'doominayso muruqa loo yaqaan Vastus Medialis Obliquus (VMO) - gudaha gudaha muruqyada quadriceps. Qaar badan oo idinka mid ah oo isku dayaya layligan tababbarka waxa ay u badan tahay in ay ogaan doonaan in aad aad uga deggan tihiin dhinaca uu xanuunka jilibka ugu daran yahay.

jimicsiga jilibka ee vmo

"- Markaad samaynayso jimicsiga VMO, waxaad inta badan ogaan doontaa inaad si aad ah uga yar tahay xasilloonida dhinaca xanuunka."

 

dil

U jiifso dhabarkaaga sariir jimicsi. Layliga sidoo kale waxaa lagu samayn karaa isagoo dhulka fadhiya. Lugta dibadda u rog sida sawirka ka muuqata ka dibna cagta u soo qaad dhinaca saqafka - waa inaad dareentaa inay taabato gudaha sare ee jilibka iyo bowdada. Xor baad u tahay inaad maqaalkan faallo ka bixiso lugtee aad ugu liidatay - iyo haddii ay taasi kugu yaabisay.

 

Immisa jeer ayaan jimicsiga sameeyaa?

Layliga waxaa lagu soo celiyaa 8-10 ku celcelin ah oo ka badan 3-4 qaybood. Waxaan kugula talineynaa in jimicsiga la sameeyo maalin kasta oo kale oo loogu talagalay kuwa aan horay u baranin tababarka, iyo haddii kale sida ku cad "3 maalmood, 1 maalin ka baxsan mabda'a" kuwa caadeystay inay si joogto ah u tababaraan. Xusuusnow in sii wadida ay tahay furaha guusha.

 

6. Jimicsiga lohodka (Mussel)

Dhaqanka lohodka waxa kale oo loo yaqaan qolof ama mussel. Layli aad u wanaagsan oo loogu talagalay in si habboon loogu isticmaalo muruqyada kursiga, gaar ahaan dhexdhexaadinta gluteus. Waxaad dareemi doontaa inay 'ku gubtay' kursiga xoogaa kadib dhowr jeer oo ku celcelis ah - adoo soo jeedinaya inaad, badan tahay, inaad wiiqeyso qaybtaan muhiimka ah ee murqaha taageera.

oysters Jimicsiga

Fulinta iyo ku celcelinta

U jiifso dhinacaaga iyadoo miskahaagu u foorarsan yihiin 90 darajo, jilbahaagana midba midka kale korkiisa. Cududdaada hoose ha u dhaqanto sidii taageero madaxaaga hoosteeda oo gacantaada sare ha ku fadhiiso jidhkaaga ama dhulkaaga. Ka soo qaad jilibka sare ee jilibka hoose, adigoo cidhibta ku ilaalinaya midba midka kale - waxoogaa sida furitaanka clam, markaa magaca. Diirada saar inaad isku ururiso muruqyada gluteal marka aad samaynayso jimicsiga. Ku celi jimicsiga 10-15 ku celcelin 2-3 qaybood.

 

Fiidiyow - Jimicsi Oyster w / laastikada:

 

7. Suul kor u qaadista iyo cidhibta

Suul kor u kaca iyo walaalka yar ee aan la aqoon, ciribta kor u qaada, labaduba waa jimicsiyo muhiim u ah murqaha ku yaala cirifka cagta iyo cidhifka cagta - taas oo keeni karta walaac yar oo jilbaha ah. Jimicsiga waxaa lagu samayn karaa dhul bannaan ama jaranjarooyinka. Samee 10 ku celcelin labada jimicsi ka badan 3 qaybood.

Kor u qaadista cagaha iyo ciribta

Booska A: Ku billow cagahaaga meel dhexdhexaad ah oo kor u qaad suulashaada - adigoo hoos u riixaya kubbadda cagta.

Booska B: Isla bar bilow. Ka dib cagahaaga kor u qaad dhinaca ciribta - halkan waxaa laga yaabaa inay ku habboon tahay inaad ku tiirsato derbi.

 

8. "Daanyeerku wuu socdaa" oo leh dabacsanaan

"Monster socodka" waa jimicsi qurux badan oo loogu talagalay jilbaha, miskaha iyo miskaha. Waxay isku daraysaa wixii aynu ka baranay, oo aynu u isticmaalnay, 5tii hore ee layliga si wanaagsan. Muddo yar ka dib jimicsigan, waxaad dareemi doontaa inuu si qoto dheer uga gubtay kursiga. Layligan waxaan kugula talineynaa isticmaalka basaska yaryar (link wuxuu ka furmay daaqad cusub oo browser ah).

Isticmaal xargo jimicsi oo lagu xidhi karo labada canqood sida goobada weyn. Ka dib istaag cagahaaga oo kala fogee garab-ballaaran si ay u jirto iska caabin wanaagsan oo ka soo horjeeda anqawyadaada. Markaa waa inaad socotaa, intaad ka shaqaynayso inaad lugahaaga kala fogayso garabka, xoogaa sida Frankenstein ama hooyo - haddaba magaca. Layliga waxaa la sameeyaa 30-60 ilbiriqsi in ka badan 2-3 qaybood

 



 

Is-xakamaynta iyo talada wanaagsan ee ka dhanka ah xanuunka jilibka

Markaynu kala duwannahay waaxyaha rugaha caafimaadka ee Vondtklikkene Dhakhaatiirtayada jimicsiga jirka iyo lafopractors waxay si joogto ah u helaan su'aalo ku saabsan sida bukaanka laftiisa uu gacan uga geysan karo soo kabashada iyo bogsashada ugu dhaqsaha badan. Dhakhaatiirtayada dawliga ah ee idman ayaa ku faraxsan inay ku taliyaan isticmaalka taageerada cadaadiska jilibka si loo kordhiyo xasilloonida iyo nafisinta muddada dhaawaca.

 

- Cabbiraad is-xakameyn oo dhammaystiran oo si fudud loo isticmaali karo nolol maalmeedka

Taladeena kale waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in dad badan oo qaba xanuunka jilibka ay leeyihiin muruqyo kubka oo aad u adag iyo dhibaatooyinka Achilles. Sababtan awgeed, waxa laga yaabaa inay ku habboon tahay in la isku dayo mid tareenada habeenkii la hagaajin karo (taasoo kala bixisa murqaha kubka markaad huruddo). Waan ognahay sida ay muhiimka u tahay in is-cabbiraadaha ay fudud yihiin in la isticmaalo, maadaama inteena badan ee naga mid ah ay ku dhici karto waqti adag nolol maalmeedka mashquulka ah.

 

Talooyin 1: Taageerada cadaadiska jilibka ee gaarka ah (link wuxuu ka furmay daaqad cusub)

Taageerada isku dhufashada jilibka waxay ku siin kartaa taageero waxtar leh oo wanaagsan jilibka xanuunka leh.

 

Talooyin 2: Xadiidka habeenkii la hagaajin karo (ka dhanka ah weylaha cidhiidhiga ah)

Dhakhaatiir ahaan, waxaan ognahay in muruqyada kubka ay saameyn weyn ku yeelan karaan jilbaha. Daraasaduhu waxay muujiyeen in murqaha lugaha ee jilicsan ay saameyn togan ku yeelan karaan xanuunka jilibka iyo calaamadaha sababtoo ah osteoarthritis jilibka.¹ Kala bixin joogto ah iyo isticmaalka habeen iftiin, sida kor lagu muujiyey, waxay gacan ka geysan kartaa dabacsanaanta korodhka iyo dabacsanaanta muruqyada kubka.

 

VIDEO: Jimicsi badbaado leh oo loogu talagalay xanuunka jilibka (barnaamij 16 daqiiqo ah)

Fiidiyowga hoose ayaa muujinaya chiropractor Alexander Andorff la imow barnaamij tababar oo aad ku fulin karto wakhtiga dhabta ah. Barnaamijku wuxuu dheer yahay 16 daqiiqo wuxuuna ka kooban yahay jimicsiyo ammaan u ah jilbahaaga. Waa la adeegsadaa basaska yaryar qaar ka mid ah jimicsiyada, laakiin sidoo kale waa la samayn karaa la'aanteed.

Dareen xor ah inaad ku biirto kanaalkayaga YouTube bilaash barnaamijyo jimicsi oo aad u wanaagsan.

Rugaha xanuunka: Nala soo xidhiidh ama ballan qabso

Waxaan bixinaa qiimeyn casri ah, daaweyn iyo tababar baxnaanin oo loogu talagalay xanuunka jilibka iyo dhaawacyada jilibka.

Xor baad u tahay inaad nagula soo xiriirto mid ka mid ah waaxyadayada rugta caafimaadka (Guudmarka rugta caafimaadka waxa uu ka furmayaa daaqad cusub) ama daaran boggayaga Facebook (Vondtklinikkenne - Caafimaadka iyo Tababarka) haddii aad wax su'aalo ah qabtid. Ballan-qabsiga, waxaan ku haynaa ballan-qaad online ah oo XNUMX-saac ah xarumaha kala duwan si aad u hesho wakhtiga la-tashiga ee kugu habboon. Dabcan sidoo kale waa lagu soo dhaweynayaa inaad na soo wacdo saacadaha ay furan yihiin rugaha caafimaadka. Waxaan ku leenahay waaxyo isku dhafan, meelo kale, Oslo (oo ay ku jiraan kuraasta Lambertiyo Viken (Qoryo ceeriin og Eidsvoll Sound). Dhakhaatiirtayada xirfada leh waxay rajaynayaan inay ku caawiyaan.

 

 

Layliga Jilbaha Xun - Ilaha iyo Cilmi-baarista:
  1. Alshami et al, 2020. Girth, xoog, iyo dabacsanaanta muruqa kubka ee bukaanada qaba osteoarthritis jilibka: Daraasad-xakameyn kiis. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Juun; 15 (3): 197-202.

Sawirro: Wikimedia Commons 2.0, Hal-abuurnimo Halgan, Freestockphotos iyo tabaruca aqristaha.

Ma jeceshahay maqaalkeena? Ka tag qiimeynta xiddig

0 jawaab

Jawaab u dhaaf

Ma doonaysaa in ay ku biiraan dooda?
Ogaaw in aad xor in ay gacan!

Faallo u dhaaf

Cinwaanka emailkaaga lama daabici doono. Beeraha qasabka ah waxaa lagu calaamadeeyay *