8 Layliyo loogu talagalay Soo-celinta Xun

8 jimicsi oo loogu talagalay xanuunka dhabarka

5 / 5 (3)

8 jimicsi oo loogu talagalay xanuunka dhabarka

Miyaad la xanuunsan tahay dhabar xanuun? Halkan waxaa ah 8 jimicsi oo fiican oo loogu talagalay dhabarka kuwaas oo siiya xoog badan muruq, xanuun yar iyo shaqo ka sii wanaagsan. Xor baad u tahay inaad la wadaagto qof aad taqaanid kaasoo dhabarka xun qabo.

 

Isku-darka layliyadaan, waxaan kugula talineynaa inaad kordhiso jimicsigaaga maalinlaha ah, tusaale ahaan inaad ku socsocoto meelaha adag ama dabaasha. Haddii aad hore u soo heshay cilad-sheegis, waxaan kugula talineynaa inaad ka hubiso takhtarkaaga rugta caafimaadka (takhtar, chiropractor, fisyoterapist ama wixii lamid ah) bal in jimicsiyadan adiga kugu habboon yihiin. Xusuusnow inaad sidoo kale heli doonto dhowr barnaamijyo jimicsi kanaalkeena YouTube (wuxuu u furaa daaqad cusub) - iyo inaad daawan karto fiidiyowyada jimicsiga oo hoos ugu sii dhacaya maqaalka.



 

1. «mindi isku laaban» kubbadda daweynta

Ku laalaada mindi kubbadda daweynta

Kani waa jimicsi aad ugu roon saxannada iyo laf-dhabarka dhabarka. Isla mar ahaantaana, waa mid aad u culus oo waxtar u leh murqaha muruqyada. Kani waa layli ay tahay inaad tartiib tartiib ula qabsato, qaasatan hadaadan caadaysnayn inaad jimicsiga ku samayso sidan. Haddii ay kugu adkaato inaad ku celcelin dheeraad ah sameyso, waxaan kugula talineynaa inaad ku bilowdo inta aad kari karto - ka dibna si tartiib tartiib ah u kordhiso tirada ku celcelinta markii aad sii xoogaysato.

A: Bilaabidda booska jimicsiga. Ka bilow lugaha kubbadda jimicsiga iyo gacmahaaga dhulka, sidii adigoo riixaya.

B: Si tartiib ah u jiid kubbada hoostaada. Ka dib si tartiib ah ugu laabo booska bilowga.

Layligu waa la fuliyaa 8-10 ku celcelin ka badan 3-4 gogol.

 

2. "Daanyeerku wuu socdaa" oo leh dabacsanaan

“Socodka bahalku” waa jimicsi aad u fiican jilbaha, miskaha iyo miskaha. Wuxuu isku daraa wixii aan barannay, oo aan adeegsannay, 5tii layli ee hore hab wanaagsan. Kaddib wakhti yar oo layligaan ah, waxaad dareemi doontaa inuu si qoto dheer u gubanayo kursiga. Layligan waxaan ku talinaynaa in la sameeyo taraamka tababarka fiican (Gul eller cagaaran).

Raadi koox jimicsi (doorbidaya ku habboon jimicsiga noocan oo kale ah - si xor ah u hubi dukaankeenna internetka ama toos noo weydii) oo lagu xiri karo labada lugood sida goobada ballaaran. Markaa istaag cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog si ay u jirto iska caabin wanaagsan laga bilaabo suunka illaa anqawyadaada. Markaa waa inaad socotaa, intaad ka shaqeyneyso inaad lugahaaga kala dhigto garab ballaaran, waxyar sida Frankenstein ama mummy - markaa magaca Jimicsiga waxaa lagu sameeyaa gudaha 30-60 ilbidhiqsi ka badan 2-3 gogol.

 

Kordhinta muruqyada iyo kursiga

Qalabka duulista muuqaalka dhulka

Ujeedada layligani waa in lagu helo dabacsanaan badan muruqyada muruqyada - muruqyada la ogyahay inay gacan ka geystaan ​​dhibaatooyinka dhabarka haddii ay aad u adag yihiin. Ku jiifso sagxadda dhabarkaaga dhabarka, iyadoo la doorbidayo sariir tababbar ah oo taageero laga helo qoortaada hoostiisa.



Ka dib hal lugo dhinaca feedhka ka dibna ku qabo bowdada dhabarka labada gacmood. Ku fidi lugtaada dhaqdhaqaaq deggan oo deggan, halka lugta adiga kuu jihaysan. Ku hay jimicsiga dharka mudo ah 20-30 ilbidhiqsi inta aad qaadanayso neefsasho qoto dheer Ka dib jilibkaaga u soo laabo oo ku noqo meeshii laga bilaabay. Haddii kale waxaad isticmaali kartaa shukumaan ama wax la mid ah si aad u fidiso fidin dheeraad ah xagga dambe ee bowdada.

Ku celi layliga 2-3 jeer dhinac kasta.

 

4. Buundo

Waxaa si dhakhso leh loo sameeyaa in la iloobo sida muruqyada kursiku ay muhiim ugu yihiin xasilloonida sinta iyo jilibka labadaba. Muruqyada gluteal xoog leh waxay yareeyaan cadaadiska iyo culeyska dhabarka.

jimicsiga buundada

Buundada waxaa loo sameeyaa iyadoo dhabarka loo seexiyo iyadoo lugahaaguna lugaha galeen oo lugahaaguna ay fidsan yihiin dhulka, iyadoo gacmahaagu ku nasanayaan dhinaca. Dhabarkaagu waa inuu noqdaa qalooc dhexdhexaad ah. Xor ayaad u dareemeysaa inaad kulushahay kursiga adoo sameynaya laylisyo fudud - halkaad si fudud u adkeyso muruqyada kursiga, ku hay ilaa 5 sekan kadibna mar kale sii daa. Tani waa layli firfircoon oo u sheegaya muruqyadaada inaad qorsheyneyso inaad sida ugu dhaqsaha badan u isticmaasho - taas oo iyaduna horseedi karta adeegsiga saxda ah inta lagu jiro jimicsiga, iyo yaraynta fursadda dhaawaca muruqyada. Markaad diyaar tahay, jimicsiga samee adoo isku keenaya muruqyada kursiga, ka hor inta aadan miskaha kor u qaadin oo aad sinta saqafka sare u qaad. Hubso inaad jimicsiga sameyso adigoo riixaya ciribta. Kor u qaadista miskaha dhabarka waxay ku jirtaa meel dhexdhexaad ah, oo aan badsanayn, ka dibna si tartiib ah gadaal ugu riix booska bilowga. Layligu waa la qabanayaa 8-15 ku celcelin, ka badan 2-3 gogol.

 

5. Jimicsi Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Booska eyga qiimeeya)

booska eyga baadi goobaya

Jagadan yoga waxay furaysaa laabta, kala bixisaa muruqyada caloosha waxayna u dhaqaajisaa dhabarka hab wanaagsan. Ku billow inaad si siman dhulka u seexatid iyadoo calaacashaadu hoos u dhacayso sagxadda feedhaha dhexdeeda. Ka dib lugahaaga isku soo xoori oo riix dusha cagahaaga oo sagxadda dhulka ku garaacda - isla mar ahaantaana u isticmaal xoogga dhabarkaaga, ee ha u isticmaalin gacmahaaga, inaad laabtaada ka saarto sagxadda - waa inaad dareentaa inay waxyar u kala fidsan tahay xagga dambe - hubi inaadan wax badan qaadan . Lugahaaga toosan oo xaji booska 5 ilaa 10 neefsasho qoto dheer. Ku celi inta jeer ee aad isleedahay waa lagama maarmaan.

 



6. Jiifinta kursiga iyo dhabarka hoose

Kala-fidinta glute iyo hamstrings

Layligani wuxuu fidiyaa muruqyada gluteal iyo piriformis - kan dambe waa muruq inta badan ku lug leh xanuunka dhabarka iyo miskaha. U jiifso sagxadda dhulka iyadoo dhabarkaagu hoos u yaal yahay, iyadoo la doorbidayo sariirta lagu jimicsado oo qoortaadu taallo Ka dib u laabo lugta midig oo saar bowdada bidix. Kadib qabso bowdada bidix ama lugta midig oo si tartiib ah dhankaaga ugu soo jiido ilaa aad ka dareento inuu si qoto dheer ugu fidsan yahay dhabarka bowdada iyo murqaha muruqyada dhinaca aad u fidiso Ku hay culeyska 30 ilbiriqsi. Kadib ku celi dhinaca kale. Lagu qabtay wax ka badan 2-3 nooc dhinac kasta.

 

7. Kor u qaadida gadaal

Kor u qaadista dhabarku waa mid ka mid ah laylisyada yar ee ay leeyihiin saameyn la xaqiijiyay oo sababa hypertrophy (cufnaanta muruqyada weyn) oo ku jira maaddada loo yaqaan 'lumbar multifids'. Multifids-ka ayaa noqday kuwo aad u badan oo loo aqoonsan yahay qaar ka mid ah kuwa ugu muhiimsan, dhaawaca ka hortagga muruqyada dhabarka ee aan haysanno. Iyaguna waa la dhahaa qoto dheer, murqaha paraspinal, taas oo ka tarjumaysa taas Waxay ku fadhiyaan hoosta laf dhabarta - sidaas darteedna siyaabo badan ayaa loo tixgeliyaa difaacdeena koowaad ee ka dhanka ah dhibaatooyinka dhabarka daran.

Dusha kor ugu qaad kubbadda daweyntaDusha kor ugu qaad kubbadda

Ka bilow jirka iyo qaybta sare ee caloosha oo laga taageerayo kubbadda daweynta. Si tartiib ah kor ugu qaad ilaa dhabarkaagu si buuxda u kaco. Waad dooran kartaa haddii aad rabto gacmahaaga madaxaaga gadaashiisa ama kor u soo qaad dhinaca.

kamay helin: 5 reps x 3 set ama 10 reps x 3 set (eeg inta aad maareysid ka dibna xulo mid ka mid ah xirmada).



 

8. Luga ilaa xabadka (jimicsiga gadaashiisa iyo kursiga hoose)

Layligani ujeedadiisu waa inuu kordhiyo dhaqdhaqaaqa dhabarka hoose oo uu kala bixiyo muruqyada kursiga iyo dhabarka hoose. Ku jiifso sagxada dhulkaaga dhabarkaaga, iyadoo la doorbidayo sariir tababbar oo taageero qoortaada hoostooda ah Lugahaaga kor ugu qaad ilaa ay ka soo laaban yihiin.

lumbar Stretch

Kadib hal lugo kor u qaad ilaa aad ka dareento inuu si tartiib ah kursigaaga ugu fidinayo iyo dhabarka hoose. Ku qabo kala-bixinta illaa 20-30 ilbidhiqsi oo ku celi 3 jeer dhinac kasta.

Bedel ahaan, waxaad ku jejin kartaa labada lugaha ilaa feeraha - laakiin waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho kaliya marka aad xanuun yar dareento, maadaama ay culeys sareyso sareyso diskiga qeybta hoose ee dhabarka.

 

LAYLIGA DHAQAALAHA - «qaboojinta»: 4 Jimicsiyada fidinta ee ka dhanka ah Stiff Back

Fiidiyowga hoose, waxaan ku soo bandhignaa afar jimicsi oo fidinta ah oo loogu talagalay dhabar adayg iyo xanuun. Jimicsiyada u jilicsan oo kugu habboon xanuunka dhabarka ee nolol maalmeedka. Kuwani waxay u fiican yihiin qaboojinta ka dib markaad socod ama jimicsi sameysay - ama waxaad u isticmaali kartaa inaad "dib u hesho" subaxdii, haddii ay ku dhibayso adkaanta subaxdu. Waxaad daawan kartaa fiidiyaha adiga oo gujinaya sawirka hoose - sidoo kale waxaad ka heli kartaa barnaamijyo tababar noocan oo kale ah kanaalkayaga YouTube (Vondt.net).

 

MUUQAAL: 4 Dhar Lebis ah oo Looga Soo Horjeedo Stiff Back (Muuqaal hoose ka daawo)


YouTube: Xor ayaad u tahay inaad iska diiwaan gasho YouTube channel. Halkaan waxaad ka heleysaa barnaamijyo jimicsi oo wanaagsan iyo talooyin caafimaad. Fiidiyowgaan waxaad ku arki kartaa afar jimicsi oo fidin wanaagsan oo dhabarka adag - oo leh sharraxaad.

 

Xor ayaad u tahay inaad nala soo xiriirto YouTube eller Facebook haddii aad qabtid wax su'aalo ah ama la mid ah oo ku saabsan jimicsiga ama murqahaaga iyo dhibaatooyinka laabatada.

- Ma ogtahay in dhabarkaaga hoose sidan ugu egyahay MRI-ga?



Maxaan sameyn karaa xitaa xanuunka dhabarka?

1. Jimicsi guud, jimicsi gaar ah, iskala bixin iyo nashaad ayaa lagula talinayaa, laakiin ku joog xadka xanuunka. Laba socod maalin kasta oo ah 20-40 daqiiqo waxay u roon yihiin jirka oo dhan iyo murqaha xanuun.

2. Goolal dhaliye / kubadaha duugista si adag ayaan kuugula talineynaa - waxay u yimaadaan cabbirro kaladuwan si aad si fiican ugu dhufan karto xitaa qaybaha jirka oo dhan. Ma jiro caawin kafiican oo tan ka wanaagsan! Waxaan kugula talineynaa waxyaabaha soo socda (dhagsii sawirka hoose) - kaas oo ah shay dhammaystiran oo ah 5 calaamad dhibco / kubadaha duugista oo leh cabbirro kaladuwan:

keebka kubadaha dhibic

3. tababarka: Tababar gaar ah oo leh tabobar tababareed ee kuwa ka soo horjeedda (sida go'ankan dhammaystiran ee 6 jilib oo iska caabin kala duwan ah) kaa caawin kara inaad tababarto xoog iyo shaqo. Tababbarka jilitaanka badanaa wuxuu ku lug leeyahay tabobarro gaar ah oo khaas ah, taas oo iyaduna horseedi karta ka-hortag dhaawac oo wax ku ool ah iyo yareynta xanuunka.

4. Relief xanuunka - Qaboojinta: Biyo qabe waa badeecad dabiici ah oo yareyn karta xanuunka adoo si tartiib ah aagga u qaboojiya. Qaboojinta ayaa si gaar ah lagula taliyaa marka xanuunku aad u daran yahay. Markii ay dejistaan ​​ka dib daaweynta kuleylka ayaa lagula talinayaa - markaa waxaa lagu talinayaa inaad qaboojiso iyo kuleylka labadaba.

5. Relief Xanuunka - Kuleylka: Diirinta muruqyada ciriiriga ah waxay kordhin kartaa wareegga dhiigga waxayna yareysaa xanuunka. Waxaan kugula talineynaa waxyaabaha soo socda gasket kulul / qabow dib loo isticmaali karo (halkan guji si aad waxbadan uga sii akhrisato) - oo loo isticmaali karo labadaba qaboojinta (waa la qaboojin karaa) iyo kululaynta (waxaa lagu kululeyn karaa microwave).

 

Alaabada lagu taliyay ee xanuunka yareynta xanuunka

Biofreeze buufin-118Ml-300x300

Biyo qabe (Cold / cryotherapy)

 

PAGE xiga: - Dhabar xanuun? Waa inaad tan ogaataa!

xanuun muruqyada iyo kala goysyada

Guji masawirka kore si aad ugu dhaqaaqdo bogga ku xiga.

 

Fadlan ku taageer shaqadeena adoo na soo raacaya isla markaana nala wadaagaya qoraaladayada ku saabsan warbaahinta bulshada:

Sumadda Youtube-yar- Fadlan raac Vondt.net on YouTube

(Raac oo faallo ka bixi haddii aad rabto inaad noo sameyso muuqaal leh leylis gaar ah ama sharrax ka bixinaya arrimahaaga)

sumadda facebook yar- Fadlan raac Vondt.net on Facebook

(Waxaan isku dayeynaa inaan ka jawaabno dhammaan fariimaha iyo su'aalaha 24-48 saacadood gudahood)

 

Sawirro: Wikimedia Commons 2.0, Hal-abuurnimo Halgan, Freestockphotos iyo tabaruca aqristaha.

Ma jeceshahay maqaalkeena? Ka tag qiimeynta xiddig

0 jawaab

Jawaab u dhaaf

Ma doonaysaa in ay ku biiraan dooda?
Ogaaw in aad xor in ay gacan!

Faallo u dhaaf

Cinwaanka emailkaaga lama daabici doono.