Tababar ku saabsan soo boodinta qoorta

5 jimicsi oo kuu gaar ah oo qoorta kuu kugu soo jeedaan

5 / 5 (4)

5 jimicsi oo kuu gaar ah oo qoorta kuu kugu soo jeedaan

Miyaad ka xanuunsan tahay soo-noqoshada qoorta ama herniation-ka qoorta? Halkan waxaa ah 5 jimicsi oo lagugu habeeyay adiga oo qoorta u soo dhacaya iyo cudur ku dhaca makaanka afkiisa - jimicsiyada ayaa sidoo kale kugu habboon adiga muruqyada qoorta oo daciif ah. Jimicsiyadan (tababarka isometric) waxaa si gaar ah loogu talagalay in lagu xoojiyo muruqyada qoorta oo qoto dheer hab la waafajiyay, hab deggan oo ujeedadu tahay in la bixiyo hawl wanaagsan, ka yar myalgias iyo xanuun wadajir ah. Tababbarka Isometric micnaheedu waa jimicsi la'aan dhaqdhaqaaqyo waaweyn, laakiin halkii diiradda la saari lahaa firfircoonaanta iyo hawlgelinta muruqyada adoo qoorta isku qabanaya isla markaana leh iska caabin kaladuwan. Kuwani waa layliyo sidoo kale lagula talinayo kuwa qaba dhaawaca qoorta / qoorta.

PS - Waxaad sidoo kale arki kartaa VIDEO qeybta hoose ee maqaalka.

 



Miyuu jimicsiyo iyo jimicsi ka soo horjeedaa soo noqoshada qoorta shaqaysaa?

Jawaabtu waa HAA. Mid daraasad weyn oo la daabacay ee sumcadda British Medical Journal ayaa ku soo gabagabeeyay in jimicsiga guriga iyo daaweynta jireed ay keeneen horumar aad u ballaaran marka loo eego nasashada iyo sugitaanka aan tooska ahayn. Daraasadu waxay shaki la’aan uga tagtay in dadka ka cabanaya soo dhaca qoorta ay tahay inay isku dayaan jimicsi qaab habeysan. Haddii aad leedahay ogaanshaha cudurka, waxaa lagugula talinayaa inaad lahadasho dhakhtar kahor intaadan bilaabin jimicsiyadan.

 

1. Wadista istaadhista

Ku dheji laastikada derbiga feeraha. Ku istaag lugaha fidsan, gacanta ku haya gacan kasta iyo weji derbiga feeraha. Gacmahaaga toos uga fogee jidhkaaga oo gacanta u jiid calooshaada. Waa inaad ogaataa in garbaha garbaha ay midba midka kale u jiidayaan.

istaagaya

Layligani aad ayuu u fiican yahay marka la eego dhaqaajinta muruqyada ka dhex jira garbaha garbaha iyo hareeraha garbaha. Oo ay ku jiraan Rotator cuff, rhomboidus iyo muruqyada serratus. Tani waxay sidoo kale saameyn wanaagsan ku leedahay qoorta, maaddaama garabka garbaha iyo garbaha ay u dhaqmaan sidii madal loogu talagalay shaqada qoorta.

 

2. "Garka labka ah" (Tababbarka muruqyada qoorta oo qoto dheer)

Dabacsanaanta luqunta

Layli fudud oo lagu samayn karo meel kasta - tusaale ahaan gaadhiga oo u socda shaqada. Jimicsiga laba garka ah waxaa lagu sameyn karaa jiif, taagnaan ama fadhiisasho waxaana lagu sameyn karaa iyadoo toosinta dhabarka loo toosiyo si aad u hesho muuqaal caadi ah. Ka dib garka u soo jiid gudaha adiga oo madaxaaga aad ugu fogaanaynin dhanka laabtaada - sawirka kore, haweeneyda ayaa in yar aad u badan madaxa u foorarsata. Garka sidan sidan ugu hay 10-15 ilbidhiqsi ka hor inta aanad sii deyn mar labaad oo nasan ilaa 15 ilbidhiqsi. Kadib ku celi jimicsiga. Kuwa idinka mid ah ee qoorta udhacay, waxaan kugula talineynaa inaad kubilaabato 4 ku celcelin 3 qaybood - ka dibna aad kordhiso markaad dareento inaad sii xoogeysaneyso. Kuwa kale, waxaad isku dayi kartaa 6-8 ku celcelin ah oo ka badan 3-4 nooc. Jimicsiga waxaa la sameeyaa maalin kasta oo kale.

 

3. Isometric flexion lateral (Wareega dhinaca leh iska caabin)

Isbeddello gadaal oo istiraatiji ah oo luqadda ah

Toosi dhabarkaaga iyo qoortaada ilaa aad lahaatid jilibka dhexdhexaad ah iyo qaab wanaagsan. Kadib hal sac oo ku dheji dhinaca madaxa, qiyaastiina dhinaceeda isha / foodda hore. Cadaadis yar ku qabo dhinaca madaxa oo si tartiib ah qoorta uga cadaadi dhanka gacanta oo dhaqdhaqaaqa gacanta. La soco: Qoorta waa inaysan bedelin booska. Qiyaastii 10-20% xoog iyo ku hay ilaa 10 sekan kahor intaadan nasin 10-15 ilbiriqsi inta udhaxeysa ku celcelin kasta. Samee jimicsiyada in ka badan 4-6 ku celcelis ah 3-4 qaybood.

4. Isometric flexion (horay u foorarsiga oo leh iska caabin)

Jimicsiga rogrogidda qoorta oo isometric

Layligu waxaa la sameeyaa isagoo fadhiya ama taagan. Toosi dhabarkaaga iyo qoortaada ilaa aad jaangooyo caadi ah haysatid (qoorta dhexdhexaad ah). Dabadeed hal hal timir wejigaaga adigoon qoortaaga isku bedelin, ka dib markaas cadaadis yar saar wejigaaga oo si tartiib ah qoortaada ugu cadaadi. Ka fikir inaad jiifto qiyaastii 10-20% dadaal layligan bilowga ah - horumarka waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa dadaalkan xoog, laakiin joog heer hoose, badbaado leh muddo dheer kahor intaadan kordhin xamuulka. Cadaadiska hay ilaa 10 ilbiriqsi ka dibna naso 10-15 ilbiriqsi. Ku samee 4-6 ku celcelin ah 3-4 nooc.

 



5. Isometric wareeg (wareegga qoorta oo leh iska caabin)

Jimicsiga wareegga qoorta ee isometric

Samee jimicsiga adigoo fadhiya ama taagan. Hubso inaad leedahay meel qoorta oo dhexdhexaad ah iyo muuqaal ahaan. Ka dibna mari hal timireed dhinaca madaxa, qiyaastii dhinaca isha / daanka. Cadaadis yar mari dhinaca madaxa oo si tartiib ah ugu cadaadi qoorta adigoo u wareegaya dhanka gacanta. La soco: Qoortu waa inaysan beddelin booska, dhaqaajiso muruqyada oo ha dhaqaajin. Qiyaastii 10-20% xoog iyo ku hay ilaa 10 sekan kahor intaadan nasan 10-15 sekan inta udhaxeysa ku celcelin kasta. Samee layliga in kabadan 4-6 oo ku celcelis ah 3-4 koob.

 

Kuwani waa jimicsiyo wanaagsan oo ay habboon tahay in si joogto ah loo sameeyo saameynta ugu badan - laakiin waxaan ku xusuusineynaa inay qaadan karto dhowr toddobaad ka hor intaadan bilaabin inaad aragto farqiga cad ee shaqada muruqyada iyo qoorta.

 

MUUQAAL: Tani waa waxa qoorta dumay ay u egtahay Sahanka MR

Fiidiyowga hoose, waxaan ku dhex marnay natiijooyinka caamka ah iyo soo bandhigida shucaaca ee prolapse qoorta. Fiidiyoow xiiso leh oo loogu talagalay kuwa doonaya inay wax badan ka fahmaan prolapse qoorta iyo sida ay u egyihiin.


Xor ayaad u tahay inaad iska diiwaangeliso kanaalkeena Youtube (halkaan riix). Halkaas waxaad ka heli doontaa dhowr barnaamijyo jimicsi oo bilaash ah iyo fiidyowyo ay ka buuxaan aqoon caafimaad. Ku soo dhowow qoyska!

 

Immisa jeer baan sameeyaa jimicsiga qoorta?

Waxay kuxirantahay naftaada iyo xaaladaada caafimaad. Raadi waxa adiga kugu habboon bilowga oo si tartiib ah u dhis laakiin hubaal waa mustaqbalka. Xusuusnow in jimicsigu sababi karo xannib bilowga, maadaama aad si tartiib tartiib ah u burburinayso meelaha dhaawacan (unugyada dhaawaca iyo unugyada nabarrada) waxaadna ku beddelaysaa unug caafimaad oo jilicsan oo shaqeynaya. Tani waxay noqon kartaa waqti qaadasho laakiin hawl aad u fiican. Haddii aad leedahay cudur ogaansho, waxaan kaa codsaneynaa inaad weydiiso takhtarkaaga haddii jimicsiyadaan waxtar kuu yeelan karaan - si macquul ah iskuday naftaada. Waxaan si kale kugu dhiirigalinaynaa inaad dhaqaaqdo oo aad lugeeysid dhul qallafsan haddii ay suurtagal tahay - xor u noqo inaad aragto kuweenna YouTube kanaalka talo-siinta iyo jimicsi dheeraad ah.

 

Xor ayaad u tahay inaad layligaan la wadaagto saaxiibbada, saaxiibbada iyo dadka aad is garataan. Haddii aad jeclaan lahayd laylisyada loo diro dukumiinti ahaan oo leh celcelis iyo wixii lamid ah, waxaan ku weydiineynaa Like, share maqaalka ka dibna la xiriir via hel bogga Facebook iyada. Haddii aad qabtid wax su'aalo ah, iska dhaaf uun nala soo xiriir - markaa waxaan kuugu jawaabeynaa sida ugu wanaagsan ee aan kari karno, gebi ahaanba waa bilaash.

 

PAGE xiga: - Xanuun qoorta ah? Waa inaad tan ogaataa!

Na weydiiso - gabi ahaanba waa bilaash!

 



 

AKHRISO: - 8 Talo Wanaagsan iyo Talaabooyin Madax xanuunka ah

Dambiisha shaaha

 

Dhaawac i back og qoorta? Waxaan kugula talineynaa qof kasta oo qaba xanuunka dhabarka inuu isku dayo tababbar kordhin ah oo loogu talagalay miskaha iyo jilbaha sidoo kale.



Isku day layliyadaan sidoo kale: - 6 Jimicsi Xoog oo Miskaha ka xoog badan

Tababarka hip

 

Sidoo kale aqri: - 6 Jimicsi Xoog Xoog Ah oo Loogu talagalay Sore Knee

6 Jimicsiyada Xoogga loogu talagalay Sone Knees

 

 

Fadlan ku taageer shaqadeena adoo na soo raacaya isla markaana nala wadaagaya qoraaladayada ku saabsan warbaahinta bulshada:

Sumadda Youtube-yar- Fadlan raac Vondt.net on YouTube

(Raac oo faallo ka bixi haddii aad rabto inaad noo sameyso muuqaal leh leylis gaar ah ama sharrax ka bixinaya arrimahaaga)

sumadda facebook yar- Fadlan raac Vondt.net on Facebook

(Waxaan isku dayeynaa inaan ka jawaabno dhammaan farriimaha iyo su'aalaha 24 saac gudahood)

 

Sawirada: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos iyo tabaruca aqristaha / sawirrada.

Ma jeceshahay maqaalkeena? Ka tag qiimeynta xiddig

0 jawaab

Jawaab u dhaaf

Ma doonaysaa in ay ku biiraan dooda?
Ogaaw in aad xor in ay gacan!

Faallo u dhaaf

Cinwaanka emailkaaga lama daabici doono.