8 Faʻamalositino mo Kone Knees

Matiga i tulivae leaga? O faʻamalositino lelei nei e 8 mo tulivae e mafai ona sili atu le malosi o maso, faʻaitiitia le tiga ma sili atu galuega. Lagona le saoloto e faʻasoa i se tasi o loʻo faʻalavelave i ona tulivae. Pe fa'afeso'ota'i matou ile O falema'i tiga - Interdisciplinary Health pe a iai ni au fesili.

 

 

- O tulivae leaga e mafai ona oʻo atu ai i mausa leaga

O le tele o tagata e le lelei tele i taimi uma i le gauai atu i o latou tulivae aʻo leʻi amata ona latou tiga. E faigofie ona manatu māmā i ai. O faʻafitauli o tulivae e mafai ona i ai le tele o mafuaʻaga, e pei o: arthrosisfaʻanoanoa, fibroids, fa'aleagaina o sooga, fa'aleagaina meniscus ma mea faapena. Pe a tatou maua le tiga o tulivae, e mafai ona tatou fefefe mai le faia o mea e tatau ona tatou faia - o le faʻaauau pea ona gaoioi ma faʻamalositino faapitoa. O le mea lea e galo ai i le toʻatele le faia o faʻamalositino mo tulivae leaga - ona masani ai lea ona leaga ma leaga.

 

- Tusia e: O falema'i tiga - Interdisciplinary Health matagaluega Lambertseter (Oslo) og Dept. Eidsvoll Sundet [Va'ai le aotelega o le falema'i iinei – tatala le sootaga i le faamalama fou]

- Fa'afouga mulimuli: 01.11.2022

 

- 8 Fa'amalositino Lelei mo Tuuli Leaga

O fa'amalositino lelei e 8 o tulivae mo i latou e mana'o e sili atu le fa'atinoga o tulivae - o le polokalame e aofia uma ai fa'amalositino fa'aloaloa ma fa'amalositino malosi. Mo le faia o nisi o nei faʻamalositino, e te manaʻomia se uila faʻamalositino faʻamalositino poʻo se tamaʻi paʻu - e mafai ona e faia lena mea mauaina iinei pe a mana'omia (e tatala le sootaga i le faamalama fou). Manatua e mafai foi ona e faʻafesoʻotaʻi a matou fomaʻi faʻatagaina lautele, e aofia ai fomaʻi ma fomaʻi faʻaonaponei, i O falema'i tiga, pe a iai ni au fesili pe mana'o i se fa'atalanoaga muamua.

 

Motugaafa: I le faaiuga o le tusiga, e mafai ona e matamata i se vitio faamalositino mo le faamalosia o tulivae. Ua mamanuina le vitio ina ia mafai ona e mulimuli i ai i le taimi moni. E fautuaina e fai le polokalame faatolu i le vaiaso mo le 16 vaiaso. Fetuuna'i le numera o toe fai e tusa ai ma tulaga fa'atino.

 

Faʻaloaloaina o le tamaʻi povi

O maso fufusi o le tama'i povi e mafai ona avea ma mafua'aga o le tiga o tulivae. O lea e fautuaina ai e te fa'aloaloa le tua o lau tama'i povi i aso uma. Taofi le fa'alologo mo le 30-60 sekone ma toe fai i luga ole 3 seti. O le fa'ata'ita'iga o lo'o i lalo o se auala lelei e fa'aloaloa ai tua o le tama'i povi. E mafai fo'i ona avea lea ma auala lelei e fa'afeagai ai le ga'o o vae.

 

2. Tu'u i le itu fa'atasi ma le pa'u fa'ama'i (fa'ali'i laiti)

O lenei faamalositino e sili ona lelei le toleniga mo le nofoa o le maso, ma e taua tele i le faʻamautuina o le suilapalapa, ma, o le faʻamalosia o le tulivae. Su'e se pa'u fa'amalositino e pei o lenei (fa'atatau mo na'o lenei ituaiga fa'amalositino) e mafai ona nonoa i tapuvae uma e lua e pei o se li'o tele.

 

Ona tu lea ma ou vae i le lautele o tauau ina ia i ai le tetee malie mai le fusi i ou tapuvae. O tulivae e tatau ona punou teisi ma o le nofoa e tatau ona teisi i tua i se tulaga o le ogatotonu-squat.

Fa'asalaga ma toe fai

Ona laa lea i le itu taumatau ma lou vae taumatau ae tuʻu le vae agavale e tu, ia mautinoa e te faʻamautu le tulivae, ona toe foʻi lea i le tulaga amata. Toe fai 10-15 toe fai, i itu uma e lua, i luga ole 2-3 seti.

 

Vitio: Ituʻaiga taunuʻuga w / ofuvae

 

Faʻalauteleina o hamstrings ma nofoa

I nisi o tala talu ai, ua matou talanoa e uiga i le faʻaitiitia o le gaioiga i maso o le ogavae e mafai ona mafua ai le tiga o tulivae (e aofia ai patellofemoral tiga ma'i). O le fa'amoemoega o lenei fa'amalositino ia maua atili le fetuutuuna'i o maso fa'ama'i - lea e iloa e saofagā i fa'afitauli o tulivae pe a fufusi tele.

 

Fa'asalaga ma toe fai

Ta'oto mafolafola i luga o le fola ma lou tua i lalo, e sili i luga o se fala fa'amalositino ma lagolago i lalo o le ua. Ona punou lea o le tasi vae agai i lou fatafata ona uu lea o le tua o lou ogavae i lima uma e lua. Faʻalautele le vae i se gaioiga faʻatonutonu, filemu, aʻo tosoina le vae ia te oe. Taofi le faamalositino mo le 20-30 sekone, a'o manava loloto. Ona punou lea o le tulivae i tua ma toe foi i le tulaga amata. I le isi itu, e mafai ona e faʻaogaina se solo poʻo se fusi faʻamau e faʻalautele atili ai le tua o le ogavae. Toe fai le faamalositino 2-3 taimi i itu taitasi.

 

4. Alalaupapa

E vave lava ona faia ia faʻagaloina le taua o le faʻamau o nofoa mo le ova ma tulivae mautu. O maso gluteal malosi e faʻaititia ai le mamafa ma faʻamalosi i tulivae.

O le alalaupapa e faia i le taoto i lou tua ma punou ou vae ma ou vae i luga o le eleele, ma ou lima e malolo i ou itu. O lou tua e tatau ona i totonu o se pi'o le mautonu. Lagona le saoloto e fa'amafanafana le nofoa e ala i le faia o ni fa'amalositino mama - e na'o le fa'amauina o maso o le nofoa, taofi mo le tusa ma le 5 sekone ma toe fa'amalolo. liliu e mafai ona taʻitaʻia mo le faʻaoga saʻo i le taimi o le faʻamalositino, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia o le avanoa e faʻaleagaina ai maso.

 

Fa'asalaga ma toe fai

A e sauni, e te faia le faʻamalositino e ala i le faʻapipiʻiina o maso o le gluteal (faʻamau lou papa), aʻo leʻi sii i luga lou pelvis ma suilapalapa agai i luga o le taualuga. Ia mautinoa e te faia le faamalositino e ala i le tulei ese i luga o mulivae. Si'i i luga le pelvis se'ia o'o le tua i se tulaga le mautonu, ae le o le faaofuofu, ona fa'asolosolo malie lea i tua i le tulaga amata. O le faʻamalositino e faia 8-15 toe fai, i luga ole 2-3 seti.

 

5. O le faamalositino VMO (Munchies)

Fa'amalositino taua tele e tatau ona avea ma vaega o so'o se polokalame fa'aa'oa'oga fa'asaga i tiga o tulivae ma fa'afitauli o tulivae. O loʻo faʻaaogaina malosi i le toe faʻaleleia o aʻoaʻoga pe a maeʻa, faʻatasi ai ma isi mea, faʻaleagaina ligament manuʻa ma taotoga tulivae. O le faamalositino e faigofie ona faatino, ae e faateʻia ai le mamafa, aua e vavae ese ai le maso e taʻua o le Vastus Medialis Obliquus (VMO) - o le pito i totonu ole musele quadriceps. O le to'atele o 'outou o lo'o fa'ata'ita'iina lenei fa'aa'oa'oga fa'amalositino o le a latou maitauina e matua'i fa'aletonu lava lou mautu ile itu e sili ona leaga ai le tiga ole tulivae.

"- A e faia le VMO faamalositino, o le a masani ona e iloa e matua itiiti lava lou mautu i le itu e tiga."

 

faʻasalaina

Taoto i lou tua i luga o se fala faamalositino. O le faamalositino e mafai foi ona faia i le nofo i luga o le fola. Liliu le vae i fafo e pei ona faaalia i le ata ona sii lea o le vae agai i luga o le taualuga - e tatau ona e lagona le paʻi i totonu o le tulivae ma le ogavae. Lagona le saoloto e fa'ailoa mai i lenei tusiga po'o fea le vae na sili ona e vaivai ai - ma pe a fa'ateia oe.

 

E faafia ona ou faia le faamalositino?

O le faʻamalositino e toe fai i le 8-10 toe fai ile 3-4 seti. Matou te fautuaina le faia o faʻamalositino i isi aso uma mo i latou e le masani i aʻoaʻoga, ma a le o lea e tusa ai ma le "3 aso i luga, 1 aso malolo mataupu" mo i latou e masani i toleniga masani. Manatua o le faʻaauau o le ki i le manuia.

 

6. Fa'amalositino ole faisua (Mussel)

O le faiga faisua e lauiloa foi o le scallop poo le mussel. O se gaioiga lelei lava mo sili faʻaaogaina lelei o musele nofoa, aemaise o le gluteus medius. Oe lagona o le a 'mu' sina mea i le nofoa ina ua na o ni nai toe fai - faʻapea o oe e, e ono, faʻaititia ai lenei taua vaega o le lagolagoina maso.

Fa'asalaga ma toe fai

Ta'oto i lou itu ma punou ou suilapalapa i le 90 tikeri ma ou tulivae i luga o le tasi ma le isi. Tuu lou lima pito i lalo e fai ma lagolago i lalo o lou ulu ma tuu lou lima pito i luga e malolo i lou tino poʻo le fola. Si'i i luga le tulivae pito i luga mai le tulivae pito i lalo, a'o fa'afeso'ota'i mulivae o le tasi ma le isi - e pei o se matala matala, o le mea lea o le igoa. Taulai atu i le fa'apaiaina o maso o le gluteal pe a fai le fa'amalositino. Toe fai le faamalositino ile 10-15 toe fai ile 2-3 seti.

 

Vitio - Oyster faamalositino w / ofuvae:

 

7. Toe faʻatu i luga ma mulivae

Si'i vae ma lona uso la'ititi, si'i mulivae, o fa'amalositino uma ia e taua mo maso i le fa'a'ofu'ofu ma le alofivae - e mafai ona fa'aitiitia ai le mamafa o tulivae. O faʻamalositino e mafai ona faia i luga o le eleele gaogao poʻo luga o faasitepu. Fai 10 toe fai o faʻamalositino uma e lua ile 3 seti.

Tulaga A: Amata i ou vae i se tulaga le mautonu ma sii aʻe oe i luga i ou tamatamai vae - a o tulei i lalo agai i le soka.

Tulaga B: E tutusa le amataga. Ona sii aʻe lea o ou vae i luga i mulivae - atonu e talafeagai le faʻalagolago i se puipui.

 

8. "Monster savali" ma ofuvae

"Monster walk" o se fa'amalositino matagofie mo tulivae, suilapalapa ma pelvis. E tuʻufaʻatasia mea na matou aʻoaʻoina, ma faʻaaogaina, i faʻataʻitaʻiga muamua e 5 i se auala lelei. A maeʻa naʻo sina taimi puʻupuʻu i lenei faʻamalositino, o le a e lagona ua mu loloto i totonu o le nofoa. Mo lenei faʻamalositino matou te fautuaina le faʻaaogaina o minibands (e tatala le sootaga i se faamalama su'esu'e fou).

Fa'aaoga se fusi fa'amalositino e mafai ona nonoa i tapuvae uma e lua e pei o se li'o tele. Ona tu lea ma ou vae i le lautele o tauau ina ia lelei le tetee mai le fusi i ou tapuvae. Ona tatau lea ona e savali, a'o e galue e vaelua ou vae i le tauau, e pei o Frankenstein poʻo se mummy - o le mea lea o le igoa. O le faamalositino e faia mo le 30-60 sekone ile 2-3 seti

 

 

Fuafuaga a le tagata lava ia ma fautuaga lelei e faasaga i le tiga o tulivae

I la tatou eseesega falema'i matagaluega i Vondtklinikkene o matou fomaʻi ma fomaʻi e maua pea fesili e uiga i le auala e mafai ai e le tagata maʻi ona saofagā i le vave faʻaleleia ma le faʻamalolo. O matou foma'i fa'atagaina fa'alaua'itele e fiafia e fautuaina le fa'aogaina o lagolago le tulivae tulivae mo le faʻateleina o le mautu ma le toomaga i le taimi o manuʻa.

 

- Fuafuaga faʻapitoa a le tagata lava ia e faigofie ona faʻaogaina i le olaga i aso faisoo

O le isi a matou fautuaga e faʻavae i luga o le mea moni o le toʻatele o tagata e maua i le tiga o tulivae e matua fufusi maso o tamaʻi povi ma faʻafitauli Achilles. O le mea tonu lava lea, atonu e talafeagai le faʻataʻitaʻiina o se tasi nofoaafi po fetu'una'i (lea e faʻaloaloa ai maso o le tamaʻi povi aʻo e moe). Matou te iloa le taua o le faʻaogaina e le tagata lava ia e faigofie ona faʻaoga, aua o le toʻatele o tatou e mafai ona paʻu i se taimi faigata i se olaga pisi i aso faisoo.

 

Motugaafa 1: Lagolago fa'amalosi tulivae fa'apitoa (e tatala le sootaga i se faamalama su'esu'e fou)

O se lagolago fa'amalosi tulivae e mafai ona maua ai le lagolago lelei ma le lelei mo se tulivae tiga.

 

Motugaafa 2: Fa'atonu nofoa afi i le po (faasaga i tamai povi fufusi)

I le avea ai ma fomaʻi, matou te iloa o maso o le tamai povi e mafai ona i ai se aafiaga taua i tulivae. O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le tele o maso vae e mafai ona i ai se aafiaga lelei i le tiga o tulivae ma faʻamaoniga ona o le osteoarthritis tulivae.¹ Fa'aloloto masani ma fa'aoga po ua pupula, e pei ona faʻaalia i luga, e mafai ona saofagā i le faʻateleina o le fetuutuunai ma le elasticity i maso o le povi.

 

VITIO: Fa'amalositino Saogalemu mo Tiga Tuliuli (polokalame 16-minute)

I le vitio o loʻo i lalo o loʻo faʻaalia chiropractor Alexander Andorff sau ma se polokalame aʻoaʻoga e mafai ona e faia i le taimi moni. O le polokalame e 16 minute le umi ma e aofia ai faʻamalositino e saogalemu mo ou tulivae. E fa'aaogaina minibands i nisi o faʻamalositino, ae mafai foi ona faia e aunoa ma.

Lagona le saoloto e te lesitala i la matou YouTube channel e aunoa ma se totogi mo polokalame lelei tele.

Falema'i tiga: Fa'afeso'ota'i matou pe tusi se taimi

Matou te ofoina atu suʻesuʻega faʻaonaponei, togafitiga ma toe faʻaleleia aʻoaʻoga mo tiga tulivae ma manuʻa tulivae.

Lagona le saoloto e faʻafesoʻotaʻi i matou e ala i se tasi o matou matagaluega o falema'i (e tatala le vaaiga lautele ile falema'i ile faamalama fou) po o luga la matou Facebook itulau (Vondtklinikkenne - Health and Training) pe a iai ni au fesili. Mo le resitalaina o taimi, o loʻo i ai a matou XNUMX-itula i luga ole laiga i luga o le initaneti i falemaʻi eseese ina ia mafai ai ona e maua le taimi faʻatalanoaga e fetaui ma oe. E mautinoa lava e fa'afeiloa'i fo'i e vala'au mai ia i matou i taimi e tatala ai falema'i. E iai a matou matagaluega faʻapitoa i totonu, faatasi ai ma isi nofoaga, Oslo (e aofia ai Nofoa Lambert) ma Viken (Fafie mata og Eidsvoll Sound). O matou foma'i fa'apitoa e fa'amoemoe e fesoasoani atu ia te oe.

 

 

Fa'amalositino mo Tu'uli Leaga - Punavai ma Su'esu'ega:

1. Alshami et al, 2020. Fua, malosi, ma le fetuutuunai o le maso o le tamai povi i tagata mamaʻi e maua i le osteoarthritis tuli: O se suʻesuʻega-pulea suʻesuʻega. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Iuni; 15(3): 197–202.

Ata: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ma faʻailoa mai tusi faitau a le au faitau.