11 faʻamalositino mo le sciatica

Ua tigaina i le sciatica? Nei o 11 lelei faamalositino e mafai ona faʻaititia ai tiga o le neura, maua sili atu maso malosi ma sili atu gaioiga.
O le Sciatica e taʻua foi o pepelo sciatica - o se su'esu'ega e mafua ai le tiga o le neura ma le fa'avevela i lalo o vae mai tua ona o le ita o le neura sciatic ona o le myalgias / musele tete'e ma fa'agata sooga. O le eseesega i le va o le sciatica sese ma le moni o le mea mulimuli e sau mai se faʻamaʻi faʻamaʻi poʻo le paʻu. O le mea e lelei ai, o le sciatica sese e sili atu ona taatele nai lo faʻamaʻi faʻamaʻi faʻamaʻi. Ina ia faia nisi o nei faʻamalositino, e te manaʻomia mea faʻaoga faʻamalositino.

 

1. Toe tuufua o le tui ("Cobra" / McKenzie faaopoopoga)

Ole faʻamalosi ole sosolo mai ma faʻapipiʻi le pito i tua i se malu auala. Taoto i lou manava ma lagolago ou tulilima ma ou alofilima e faasaga i le fola. Taofi lou ua i se tulaga e le masani ai (aua le punou) ma faaloaloa lemu i tua e ala i le faia o le mamafa i lalo o ou lima. E tatau ona e lagona le faʻagasolo faʻaoso i lou manava faʻafuaseʻi pei ona e faʻataʻalo i tua - aua e te alu i le mea e sili ona tiga. Taofi le tulaga mo 5-10 sekone. Toe fai i luga ole 6-10 toe fai.

 

2. Tulaga faʻafuaseʻi tulaga (90/90 tulaga)

Mo outou o loʻo malosi le sciatica, matou te fautuaina le "tulaga faʻafuaseʻi" pe a o matou taʻua taʻua lava: o le "90/90" tulaga. O le tulaga lea ua faʻaalia mai ai i suʻesuʻega le maualalo o le malosi e mafai ona oʻo i le pito i lalo o neura, neula ma maso i le pito i lalo - e le tatau ona umi ona e taoto ai, ae faʻamalosia foʻi e faʻasolosolo pea i totonu o le mea e faʻatagaina i tua.

Taoto faʻataʻoto i luga o le fola ma le femur i 90 tikeri ma tamai povi i le 90 tikeri, pei ona faʻaalia i le ata - atonu e te manaʻo e faʻataʻimili se solo manifinifi ma tuʻu i totonu o le ato i le pito i lalo. Mo tiga maualalo pito i tua ma sciatica, tasi mafai ona taumafai e taʻoto i ai mo se faʻataʻitaʻiga 3-5 taimi i le aso mo le 30 minute i le taimi. Atonu e aoga le tuʻufaʻatasia o lenei tulaga ma le aisa, aua o taiala o loʻo "20 minute i luga, 20 minute ese, toe fai".

 

3. O le vae i le fatafata (faamalositino mo le pito i lalo ma le nofoa)

O lenei faʻamalositino faʻamoemoe e faʻateleina le gaioiga i le pito i lalo ma faʻalautele maso i le nofoa ma le pito i lalo - o lenei mafai ona i ai se faʻamalieina aafiaga i sciatica. Tafa faʻafola i luga o le foloa ma lou tua i lalo, sili i luga o se faamalositino fala ma le lagolago i lalo o lou ua. Toso i luga ou vae ia te oe seʻia latou i ai i se tulaga punou.

Ona punou le tasi vae agai ia te oe seia e lagonaina le toso lemu i le nofoa ma lalo pito i tua. Uu le faʻaoso mo le 20-30 sekone ma toe fai 3 taimi i itu uma.

I se isi auala, e mafai ona e punou uma vae i luga o le fatafata - ae matou te fautuaina le faʻaaogaina pe a fai e itiiti le tiga, ona e faʻatupuina teisi maualuga atu faʻamalosi i tisiketi i le pito i tua.

 

4. Faʻaloaloa

Tele o tatou iloa o neura ita e mafai ona taitai atu ai i maso tiga ma suia fegasoloaʻi (mimilo ma puupuu laa laa). O le mea lea, e le masani ai le lagona faʻaopoopo fufusi i maso i vae, e aofia ai le tamai povi maso ma hamstrings. O lea e fautuaina ai oe faʻaloaloa le tua o le vae i aso uma - i le mea e te uuina ai le faʻaloaloa mo 30-60 sekone ma toe faia i luga o 3 seti. O le faʻataʻitaʻiga i lalo o se lelei auala e faʻaloaloa ai tua o le vae. Lenei mafai foi ona avea o se lelei auala e faʻafetaui vae cramps mo i latou oe tauivi ma ia.

 

 

5. Tu'u i le itu fa'atasi ma fa'aili fa'a'au'au

O lenei faʻamalositino o se aʻoaʻoga sili ona lelei mo maso gluteal, lea e taua tele i le faʻamautuina o suilapalapa. Ole pelvis mautu e itiiti lava le avanoa e maua ai fa'afitauli musculoskeletal - pei ole sciatica. Su'e se pa'u fa'amalositino e pei o lea o lo'o fa'aalia i lalo e mafai ona nonoa i tapuvae uma e lua e pei o se li'o tele.

Ona tu lea ma vae i vae tauau ina ia iai le agamalu vaivai mai le fusi i ou tapuvae. O tulivae e tatau ona mimilo teisi ma le nofoa e tatau ona faʻasolo teisi i tua i se ituaiga o vaega squat tulaga.

Ona laa lea i le itu taumatau ma lou vae taumatau ae tu'u le vae agavale e tu - ia mautinoa o lo'o tumau pea le tulivae ('aua ne'i pa'u i totonu) - ona toe fo'i lea i le tulaga amata. Toe fai 10-15 toe fai, i itu uma e lua, i luga ole 2-3 seti.

 

Fautuaga: La'ei lipine laiti (e tatala le sootaga i se faamalama su'esu'e fou)

E pei ona mafai ona e vaʻai, e te manaʻomia se lalaga tutusa e pei o lenei, se faaili laiti, e fai fa'amama fa'atasi ma fusi fa'amau. Matou te fautuaina le malosi lanu meamata (medium). Tusitala iinei pe i luga o le ata pe a e fia faitau atili e uiga i le oloa.

 

Vitio: Ituʻaiga taunuʻuga w / ofuvae

 

 

6. Alalaupapa

E vave ona faia ia faʻagaloina le taua tele o le nofoa uaua i le tua ma le suilapalapa. O maso gluteal malosi e faʻaititia ai le mamafa ma faʻafitauli i le tua.

O le alalaupapa e faia i le taoto i lou tua ma punou ou vae ma ou vae i luga o le eleele, ma ou lima e malolo i ou itu. O lou tua e tatau ona i totonu o se pi'o le mautonu. Lagona le saoloto e fa'amafanafana le nofoa e ala i le faia o ni fa'amalositino mama - lea e na'o le fa'amauina o maso o le nofoa, taofi mo le tusa ma le 5 sekone ma toe tatala. Ole fa'amalositino lea e ta'u atu ai maso o lo'o e fuafua e fa'aaoga vave - lea e mafai ona ta'ita'ia atili ai le fa'aoga sa'o i le taimi o le fa'amalositino, fa'apea fo'i ma le fa'aitiitia o le avanoa e fa'aleagaina ai maso. A e sauni, e te faia le faʻamalositino e ala i le faʻapipiʻiina o ou maso gluteal, aʻo leʻi sii i luga lou pelvis ma suilapalapa agai i le taualuga. Ia mautinoa e te faia le faamalositino e ala i le tulei ese i luga o mulivae. Si'i i luga le pelvis se'ia o'o le tua i se tulaga le mautonu, ae le o le faaofuofu, ona fa'asolosolo malie lea i tua i le tulaga amata. O le faʻamalositino e faia 8-15 toe fai, i luga ole 2-3 seti.

 

7. Faʻamalositino gaioiga faʻamalositino Sciatica ("faʻaluaina o neura")

O le mafuaʻaga o lenei faʻataʻitaʻiga o le faʻagaioia lea o le sciatica ma e mafai ona tiga pe a e i ai i se ogaoga o le sciatica faʻafitauli - o le mea lea e tatau ona faʻatali seia oʻo i le puleaina o le sciatica. Taoto faʻataʻoto i luga o le fola ma lou tua i lalo, sili atu ile nofoa fetaomi ma le lagolago i lalo o lou ua.

Ona punou le tasi vae agai i le fatafata ona pipiʻi lea o le tua o le ogavae ma uma lima. Faʻamalosi lou vae i se pule faʻamalosi, toʻamalie, aʻo toso lou vae ia te oe. Tausia pea lavalava faamalositino mo 20-30 sekone aʻo manava loloa manava. Ona punou loa lou tulivae ma toe foi i le amataga tulaga. I se isi auala e mafai ona e faʻaogaina se solo poʻo se mea faapena (pei ona faʻaalia i le ata) e faʻaoso atili ai le pito i tua o le ogavae.

Toe fai le faamalositino 2-3 taimi i itu uma.

 

8. O le faamalositino o faisua (scallops)

O se faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻaaogaina saʻo o maso maso, aemaise lava le gluteus medius. Oe o le a lagona o le 'mumu' laitiiti i le nofoa ina ua mavae na o ni nai toe fai - lea e faʻailoa mai ai oe, e foliga mai, le faʻaogaina o lenei vaega taua o muso lagolago - lea e toe tuʻu ai le tele faʻalavelave i tua.

Taoto i lou itu i le tulaga o le fetal - ma ou sulu i le 90 tikeri punou ma ou tulivae i luga o le tasi ma le isi. Tuu lou lima pito i lalo e fai ma lagolago i lalo o lou ulu ma tuu lou lima pito i luga e malolo i lou tino poʻo le fola. Si'i i luga le tulivae pito i luga mai le tulivae pito i lalo, a'o fa'afeso'ota'i mulivae - e pei o se fa'amata o le faisua, o le mea lea o le igoa. Taulai atu i le fa'apaiaina o maso o le gluteal pe a fa'atino le fa'amalositino. Toe fai le faamalositino ile 10-15 toe fai ile 2-3 seti.

 

Vitio - Oyster faamalositino w / ofuvae:

 

9. Toe faʻatu i luga ma mulivae

Toe tosoina ma lona uso laititi laʻititi lauiloa, mulivae siʻi i luga, o faʻamalositino uma e taua mo maso i le faʻamau o le vae ma le alofivae o le vae. O faʻamalositino e mafai ona faia i luga o le eleʻele eleele poʻo luga o faasitepu. E tatau ona tatou manatua o le laina pito i luma i avega faʻasaga i le tua ma le pelvis o loʻo taʻoto i vae - o le mea lea o malosi vae maso e taua e mafai ai ona faʻatapulaʻa lenei ituaiga o uta tele. E sili foi ona lelei mo le faʻagaoioia o tamaʻi povi maso ma faʻamalosia neura faailo i vae.

Tulaga A: Amata i ou vae i se tulaga le mautonu ma sii aʻe oe i luga i ou tamatamai vae - a o tulei i lalo agai i le soka.

Tulaga B: E tutusa le amataga. Ona sii aʻe lea o ou vae i luga i mulivae - atonu e talafeagai le faʻalagolago i se puipui.

- Faia 10 toe fai o faʻamalositino uma e lua ile 3 seti.

 

10. "Monster savali" ma ofuvae

"Monster walk" o se fa'amalositino matagofie mo tulivae, suilapalapa ma pelvis. Le mea e sili ona lelei mo le mautu o le suilapalapa ma maso tua. A maeʻa naʻo sina taimi puʻupuʻu i lenei faʻamalositino, o le a e lagona e mu loloto i totonu o le nofoa.

Su'e se fusi fa'amalositino e mafai ona nonoa i tapuvae uma e lua e pei o se li'o tele. Ona tu lea ma ou vae i le lautele o tauau ina ia lelei le tetee mai le fusi i ou tapuvae. Ona tatau lea ona e savali, a'o e galue e vaelua ou vae i le tauau, e pei o Frankenstein poʻo se mummy - o le mea lea o le igoa. O le faamalositino e faia mo le 30-60 sekone ile 2-3 seti.

 

11. Faalautelega nofoa pepelo

Lenei faʻamalositino faʻalauteleina maso gluteal ma piriformis - o le mulimuli o se maso e masani ona aʻafia i sciatica ma sciatica. Tafa faʻafola i luga o le foloa ma lou tua i lalo, sili i luga o se faamalositino fala ma le lagolago i lalo o lou ua. Ona loloʻu le vae taumatau ma tuu i luga o le agavale agavale. Ona uu lea o le itu agavale poʻo lou vae taumatau ma toso lemu atu ia te oe seʻia e lagona o loʻo toʻotoʻo i tua o le ogavae ma tapu i lou itu na e faʻaloaloa. Uu le faʻamama mo le 30 sekone. Ona toe fai lea i le isi itu. Faʻaalia ile 2-3 seti ile itu e tasi.

aotelega

O faamalositino saogalemu ia e tatau ona faia i taimi uma mo se aafiaga lelei - ae matou te faamanatu atu ia te oe e mafai ona umi ni nai vaiaso ae e te leʻi matauina se eseesega manino i le gaioiga o maso ma faʻailoga. Lagona le saoloto e fa'afeso'ota'i i matou ile YouTube poʻo Facebook pe a iai ni au fesili pe tali tutusa e uiga i faamalositino poʻo ou maso ma faʻafitauli soʻoga.

 

Fuafuaga a le tagata lava ia e faasaga i le sciatica

I le faaopoopo atu i faamalositino i aso taitasi, e mafai foi ona e taumafai e fai lou tulaga faigaluega sili atu ergonomically saʻo. Afai e te galue tele i se tulaga nofo, e mafai ona matou fautuaina maualuga le faʻaaogaina o ergonomic tailbone aluga. O se aluga nofoa fa'apitoa e fa'aitiitia ai le mamafa o le mamafa i le pito i lalo ma le nerve sciatic i totonu o lou nofoa.

Oomi le ata pe iinei e faitau atili e uiga i lenei aluga ergonomic coccyx.

 

ITULAU ITULAU: O le Sciatica? E tatau ona e iloa lenei!

 

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