Nazadnje posodobil 25. 04. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Vaje proti skakalcem kolena (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Imate skakalno koleno?

Tukaj so dobre vaje in program usposabljanja, ki vam bodo pomagali preprečiti in rehabilitirati skakalno koleno. Za optimalno okrevanje bo morda potrebno zdravljenje na kliniki v kombinaciji z vadbo.

- Dokaj pogosta poškodba kolena

Skakalno koleno je razmeroma pogosta poškodba seva - zlasti pri športnikih s pogostimi skoki -, ki povzroča bolečino na spodnji strani pogačice. Ta diagnoza prizadene pogačico tetive (torej tendinopatija pogačice), ki se pritrdi na pogačico in nato navzdol na notranjo golenico.

- Dve kategoriji rehabilitacijskih vaj

Vaje so tukaj razdeljene v dve fazi. Prva faza kaže raztezanje velikih mišičnih skupin, pomembnih za to diagnozo. Druga faza se ukvarja z vajami za moč s ciljem krepitve pravih mišic in kit. Z raztezanjem in vadbo moči je treba začeti takoj, ko bolečina dopušča. Vendar pa je pomembno, da območju zagotovite dovolj olajšanja in počitka med bolečo fazo. Kontaktirajte nas prek našo Facebook stran če imate pripombe, prispevke ali vprašanja.

Klinike za zdravljenje bolečine: naše interdisciplinarne in sodobne klinike

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu.

Poskusite tudi: - 8 vaj za slaba kolena

Upravljanje razbremenitve in obremenitve za skakalčevo koleno (Jumper's Knee)

Tukaj želimo poudariti, da obstaja ravnotežje med razbremenitvijo in obremenitvijo. Pri Jumper's Knee je zelo pomembno, da prizadetemu predelu (tetivi pogačice) zagotovite večjo podporo in stabilnost. Ravno zato obstaja posebej razvite skakalne opore za kolena – kot ta, ki ga prikazujemo spodaj. Opora za koleno je izdelana tako, da zagotavlja optimalno oporo in razbremenitev poškodovane tetive pogačice. Oporo lahko uporabljamo tudi preventivno.

Nasvet: Skakalna opora za kolena (Povezava se odpre v novem oknu)

Za več informacij kliknite na sliko ali povezavo lijakoporo za kolena in kako lahko pomaga vašemu kolenu.

1. faza: raztezanje

Lahke, prilagojene vaje za raztezanje in raztezanje so zelo pomembne za spodbujanje krvnega obtoka in povečano delovanje sprednjega dela stegna in ostalih velikih mišic na nogah. Da preprečite ponovitev, morate nadaljevati z raztezanjem tudi po tem, ko se poškodba zaceli.

1. Raztezanje sprednjega dela stegna in kolka (ležeči raztegni kvadriceps)

Dobra vaja za raztezanje spredaj stegna in kolka. Osredotoča se predvsem na kvadricepse. Raztežaj držite 3 sklope s trajanjem 30 sekund na niz.

2. Raztezanje stegna in noge (stegnenice in gastrocsoleus)

Raztezna vaja, ki razteza in razteza mišična vlakna na zadnjem delu stegna in telečje mišice. Odsek držite 3 serije po 30 sekund na posamezen niz.

3. Raztezanje sedežnih mišic in sklepov

Učinkovita vadba za raztezanje mišic, ki se nahajajo globoko v sedežu in pritrditvi hrbtenice. Raztežaj držite 3 sklope s trajanjem 30 sekund na niz.

4. Vadba za hrbtne vaje (Gastrocsoleus)

Med izvajanjem tega raztezanja naj bo peta na tleh. Čutili bi, da se razteza v zadnjem delu teleta na zadnji nogi. Odsek držite 3 serije po 30 sekund na posamezen niz.

2. faza: Trening moči

Takoj, ko bolečina dopušča, je treba začeti prilagojene vaje za moč in trening moči. Zlasti tako imenovane progresivne, ekscentrične vaje za kvadriceps - ki se krepijo posebej na sprednji strani stegen. Vaje in program treninga je treba izvajati tudi po sanaciji poškodbe.

1. Izometrična vadba kvadricepsa (krčenje sprednje stegenske mišice)

Zelo pomembna vaja pri zdravljenju skakalnih kolen. Lezite ali sedite z eno upognjeno nogo, druga pa počiva z zvito brisačo v kolenski kapi. Med napenjanjem stegenskih mišic pritisnite koleno ob brisačo (čutili bi, da se mišice krčijo tik nad kolenom) - kontrakcijo zadržite v 30 sekund in ponovite 5 sklopi.

2. počep

A: Začetni položaj. Izravnajte hrbet in iztegnite roke pred seboj.

B: Počasi se upognite in iztegnite zadnjico. Pazite, da zategnete trebušne mišice in ohranite naravno krivino spodnjega dela hrbta.

Vadba se izvaja s 10-15 ponovitev več 3-4 kompleta.

3. Ekscentrični počep z eno nogo na poševni deski

Ekscentrični trening moči se uporablja za zdravljenje tendinopatije v patelah, lahko pa tudi pri ahilovi tendinopatiji ali drugih tendinopatijah. Način delovanja je, da se tkivo tetive spodbudi, da ustvari novo vezivno tkivo zaradi gladkega, nadzorovanega napora na tetivi - to novo vezivno tkivo bo sčasoma nadomestilo staro, poškodovano tkivo.

Stojte na prizadeti nogi in se počasi spustite do - zapomnite si pravilo "kolena nad prsti". Nato spustite drugo nogo in se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. 12 ponovitev v 3 sklopih.

4. Odpoved kolena

rezultat se lahko izvaja na več načinov, z priročniki in brez teže. Upoštevajte pravilo "ne kleknite čez prste", ker bo to povzročilo prevelik pritisk v kolenu in lahko povzroči tako poškodbe kot draženje. Dobra vaja je pravilno izvedena vaja. Ponavljanja in seti so različni od osebe do osebe - toda 3 serije po 12 ponovitev so nekaj, čemur bi radi prizadevali.  8-12 ponovitev na obeh straneh zgoraj 3-4 kompleta.

Povzetek:

Dobre vaje in program vadbe, ki vam bo pomagal preprečiti in rehabilitirati Jumpers koleno.

Imate vprašanja ali bi se želeli naročiti na posvet pri nas?

Vas prosimo, da nas kontaktirate na YouTube, pregled naše klinike ali Facebook če imate kakršna koli vprašanja ali podobno glede vadbe ali težav z mišicami in sklepi.

Preberite tudi: Bolečina v Kneetu?

Preberite tudi: - Kaj morate vedeti o tendonitisu

Preberite tudi: - AU! Ali gre za pozno vnetje ali pozno poškodbo? (Ali ste vedeli, da imata dva zelo različna načina zdravljenja?)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in prispevali bralce.