Nazadnje posodobil 27. 12. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Dobre vaje za bolečine v nogah!

Vaje in raztezanje bolečine v pete plantarne fascije

Vas mučijo boleče noge in bolečine v stopalu ali peti? Plantarni fascitis je razmeroma pogost problem, ki povzroča bolečino v stopalki na sprednji strani pete in vzdolžnem medialnem loku. Preobremenitev vlaknatega tkiva v stopalu, ki predstavlja oporo stopalnemu loku, lahko povzroči tisto, čemur pravimo plantarni fasitis. Bolečina se najpogosteje nahaja na prednjem delu pete in se lahko pojavi tako z njim kot brez njega pete ostroge. V tem članku bomo obravnavali posebne vaje in raztezanje pri bolečinah v peti plantarne fascije, pa tudi povezave do več vadbenih programov z vajami za boleče noge.

V večini primerov je mogoče bolnike zdraviti z razmeroma enostavnimi prijemi, odvisno od tega, kako dolgo so bolečino imeli in podobno, v drugih primerih pa je potrebno bolj aktivno zdravljenje, kot je terapija s tlačnim valom ali lasersko terapijo. Nekatere enostavnejše metode zdravljenja vključujejo olajšanje (npr. S podporo za pete, zasnovano posebej za plantarni fascitis), potapljanje, poravnavo podplata in raztezanje.

Preberite tudi: Tlačna terapija - dobro zdravljenje kroničnih motenj

Specifična razširitev plantarne fascije

Raztezanje plantarne fascije - Photo Mrathlef

Študija, ki jo je objavil Digiovanni (2003), je pokazala poseben program raztezanja za raztezanje plantarne fascije. Kot je prikazano na sliki, je bilo pacientom naloženo, naj sedijo s prizadeto nogo čez drugo, nato pa nogomet in nožni palec v hrbtnem gibanju iztegnejo navzgor, medtem ko z drugo roko čutijo na peti in pod stopalom - tako da se vam zdi, da se razteza v fotbuen. V Digiovannijevi študiji so bolnikom naročili, naj se raztezajo 10 krat 10 sekund, 3 krat na dan. Lahko pa se tudi raztegnete 2 krat 30 sekund, 2 krat na dan.

Obleka za hrbtne vaje

Tudi mišice nog lahko postanejo tesne in boleče, ko vas prizadene plantarni fascitis. Zato je pomembno, da to tudi razširite Trajanje 30 sekund v 2 sklopih - delavnik. To bo razbremenilo mišice in jih naredilo bolj funkcionalne. Kar pa lahko vodi do manjših bolezni v mišično-skeletnem sistemu - kot so kolena, kolki, medenica in križ.

Vaje in treningi za razbremenitev plantarne fascije

Nedavna študija (2014), objavljena na univerzi Aalborg, je pokazala, da je specifičen trening moči učinkovit pri preprečevanju plantarnega fasciitisa. To je logično, saj gre za nedejavnost zadnje tibije (dvig prsta) in peroneusa (inverzija), ki zaradi nezadostne podpore pogosto povzroči propad loka stopala (prekomerno razmnoževanje) - in s tem preobremenitev tkiva stopala, kar posledično povzroči disfunkcijo plantarne fascije. Tako moramo za podporo medialnega stopala okrepiti in aktivirati posteriorni in peroneus tibialis. Kako to storimo? No, najprej, kakšne lastnosti imajo te mišice? Zadnji ttibialis je odgovoren za plantarno fleksijo, ki vam omogoča, da hodite po nožnih prstih, peroneus pa je ena najpomembnejših mišic, ki omogoča premikanje stopalnih listov drug proti drugemu. Zato pridemo do zaključka, da bi morali telovaditi Calf Raise og inverzijske vaje.

Poseben trening plantarne fascije - Photo Mrathlef

Calf Raise

Enostavno in enostavno, stojite na prstih. Če želite iti skozi celotno gibanje, lahko uporabite vajo stopnice ali podobno. V tej študiji smo nahrbtnik uporabili za povečanje obremenitve med izvajanjem te vaje, svetujemo vam, da začnete enostavno in postopoma naraščate, ko se počutite pripravljeni. Dobro izhodišče je 12 ponovitev s 3 kompleti. po dva tedna se lahko s 10 nizi spusti na 3 ponovitev, ampak dajte na teži v obliki nahrbtnika s knjigami ali podobnim.

Inverzijske vaje

Za aktiviranje peroneusa, ki je pomemben za podporo stopalnega loka, moramo izvajati inverzijske vaje. Morda se sliši napredno, vendar je res preprosto. Noge naj bodo odmaknjene od tal, zato je pomembno, da sedite malo visoko, nato pa podplate potegnite drug proti drugemu - 12 ponovitev s 3 kompleti. Za lažjo vadbo lahko uporabite teraband ko pritrdite na fiksno točko in nato čez stopalo.

Prav tako toplo priporočamo, da uporabite kompresijsko nogavico (posebna izdaja proti plantarnemu fasciitisu):

POVEZAN PROIZVOD / SAMOpomoč: - Kompresijska nogavica Plantar fascite

Ta kompresijska nogavica je zasnovana posebej za zagotavljanje pritiska na pravilne točke plantarnega fasciitisa / pete. Kompresijske nogavice lahko prispevajo k povečanemu krvnemu obtoku in celjenju pri tistih, ki jih prizadene zmanjšana funkcija v stopalih.

Kliknite na sliko oz jo prebrati več o tem dejanju (odpre se v novem oknu)

Preberite tudi: - Dober nasvet in ukrepi proti bolečinam v nogah

Raziskave so pokazale, da lahko 3-4 terapije s tlačnimi valovi povzročijo trajne spremembe kronične plantarne fašistične težave (Rompe in sod., 2002).

Kako deluje zdravljenje tlačnega vala plantarnega fašitisa?

V prvi vrsti bo klinik preslikal, kje je bolečina, in jo najverjetneje označil s peresnikom ali podobnim. Nato se klinični protokoli uporabljajo za posamezne težave (na primer 2000 utripov plantarne fascije se zdravi s 15-milimetrsko sondo). Zdravljenje izvajamo v 3–5 tretmajih, odvisno od trajanja in jakosti težave, vmes je en teden. Pomembno je, da se zdravljenje tlačnega vala ne izvaja veliko pogosteje kot enkrat na teden in da je med posameznim zdravljenjem dovoljeno približno 1 teden - to naj bi omogočilo zdravilnemu odzivu, da traja nekaj časa za delo z disfunkcionalnim tkivom stopala. Tako kot druge oblike zdravljenja lahko pride tudi do nežnosti zdravljenja in to je običajno posledica dejstva, da povzroča spremembe tkiva.



funkcija:

Ponavljajoči se tlačni valovi iz aparata za tlačne valove povzročajo mikrotraume na obdelanem območju, kar ponovno ustvari neoskularizacijo (nov krvni obtok) v regiji. Prav nov prekrvavitev spodbuja celjenje v tkivu.

- Ali ste vedeli, da se zdravljenje z tlačnimi valovi uporablja tudi za osteomielitis? Ali pa lahko kompresijske nogavice prispevajo k hitrejšemu celjenju telet in bolezni stopal?

NASLEDNJA STRAN: Tlačna terapija - nekaj za vaš plantarni fasciitis?

Kliknite na zgornjo sliko za nadaljevanje na naslednjo stran.

Vir:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME in sod. Tkivno specifična vadba za plantarno fascijo izboljša rezultate pri bolnikih s kronično bolečino v petah. Možnostna, randomizirana študija. J Bone Joint Surg Am 2003;85-(7): 1270–7

Skirts, JD, et al. "Vrednotenje nizkoenergijske ekstrakorporealne uporabe udarnih valov za zdravljenje kroničnega plantarnega fasciitisa." Jour Kirurgija kostnih sklepov. 2002; 84: 335-41.

Pogosta vprašanja o plantarnem fascitisu in bolečinah v peti:

Najboljši trening plantarnega fasciitisa?

Odgovor: Vlaknasto tkivo v stopalnem listu se imenuje plantarna fascija in je po raziskavah odgovorno za prenašanje 14% (na stran) telesne teže. To je zelo pomembno, če upoštevate, koliko drugih konstrukcij ima težo. Ta velika odgovornost povečuje možnost zastojev - to pa lahko povzroči tisto, čemur pravimo plantarni fasciitis, kar je preobremenitev plantarne fascije.

Ko govorimo o treningu plantarne fascije ali vajah za plantarni fasciitis, gre pravzaprav za mišice, ki jih želimo okrepiti - torej mišice, ki stabilizirajo stopalni lok. S tem boste odstranili tovor iz že preobremenjenega območja. Posebna krepitev posteriorni tibialis og peroneus Mišice so pomembne. V članku boste našli vaje za krepitev tibialis posterior in peroneusa.

Upoštevati moramo tudi, da je plantarni fasciitis posledica preobremenitve, zato je zelo pomembno, da se odmaknete od dejavnosti, ki je preobremenila območje. Mogoče lahko nekaj tednov teka zamenjate s kolesarjenjem? Plavanje je lahko tudi odlična možnost vadbe za tek in tek.

- Ustrezna vprašanja z enakim odgovorom in drugimi besedami: Najboljša vaja plantarnega fašita? Kako trenirati plantarno fascijo? Kako okrepiti plantarno plat? Tožba zoper Pater Fascite?

TUDI PREBERITE: Kaj morate vedeti o fibromialgiji

Preberite tudi: - 6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Ta članek lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Če želite vaje ali članke, poslane kot dokument s ponovitvami in podobno, vas prosimo kot in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, samo poglejte kontaktirajte nas - potem vam bomo odgovorili po svojih najboljših močeh, popolnoma brezplačno. V nasprotnem primeru vas prosimo, da si ogledate našega YouTube kanal za več nasvetov in vaj.

Prosimo, podprite naše delo, tako da nas spremljate in delite naše članke v družabnih medijih:

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

- Prosimo, sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24 urah. Izberete, ali želite odgovore kiropraktika, žiropraktika, fizioterapevta, fizikalnega terapevta z nenehnim izobraževanjem v terapiji, zdravniku ali medicinski sestri. Lahko vam tudi pomagamo, da vam povemo, katere vaje ki ustreza vaši težavi, vam pomaga najti priporočene terapevte, razlagati MRI odgovore in podobna vprašanja. Danes nas kontaktirajte za prijazen klic)

Fotografije: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos in oddani bralski prispevki.