Protivnetna dieta: kako naravno zmanjšati vnetje

Nazadnje posodobil 15. 03. 2021 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

Vnetje ni nujno negativna stvar. Vnetje je naraven proces, ki pomaga telesu, da se pozdravi in ​​se zaščiti pred poškodbami. Kljub temu lahko vnetje postane škodljivo, če postane kronično. Kronično vnetje lahko traja več tednov, mesecev ali let - in lahko vodi do številnih različnih zdravstvenih težav. Kljub temu lahko še veliko storite za zmanjšanje vnetja in izboljšanje zdravja na splošno - česar se boste naučili v našem vodniku.

V tem članku boste med drugim izvedeli:

• Kaj je vnetje?
• Vzroki kroničnega vnetja
• Vloga prehrane
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Hrana, ki bi jo morali jesti
• vzorec Meni
• Drugi nasveti
• Predlogi za izboljšan življenjski slog
• Zaključek

Kaj je vnetje?

Vnetje - ali vnetje - je način, kako se telo zaščiti pred okužbami, boleznimi ali poškodbami. Kot del vnetnega odziva vaše telo poveča proizvodnjo belih krvnih celic, pa tudi imunskih celic in snovi, kot so citokini. Skupaj pomagajo v boju proti okužbam. Pogosti simptomi akutnega (kratkotrajnega) vnetja so pordelost, bolečina, toplota in oteklina.

Po drugi strani pa se lahko v telesu pogosto pojavi kronično (dolgotrajno) vnetje brez opaznih simptomov. Ta vrsta vnetja lahko privede do bolezni, kot so diabetes, bolezni srca, maščobne bolezni jeter in rak. Kronično vnetje se lahko pojavi tudi, če so ljudje dolgo prekomerno težki ali pod velikim stresom. Ko zdravniki pregledajo vnetja in vnetja, pogosto testirajo kri, da ugotovijo, ali so prisotni nekateri markerji, kot so C-reaktivni protein (CRP), homocistein, TNF alfa in IL-6.

POVZETEK

Vnetje je zaščitni mehanizem, ki telesu omogoča, da se zaščiti pred okužbami, boleznimi ali poškodbami. Žal lahko vnetje postane tudi kronično, kar lahko privede do razvoja več različnih bolezenskih stanj.

Kaj je razlog za vnetje?

Nekateri dejavniki življenjskega sloga - še posebej rutinski - lahko vodijo do vnetja. Velik vnos sladkorja ali koruznega sirupa je še posebej škodljiv in lahko vodi do odpornosti na inzulin, diabetesa in debelosti. Raziskovalci so tudi domnevali, da lahko visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli kruh, povzroči vnetja, odpornost na inzulin in debelost.

Poleg tega je bilo dokazano, da uživanje predelane ali pripravljene hrane s transmaščobami povzroča vnetje in poškoduje endotelijske celice, ki se nahajajo v arterijah (krvnih žilah). Rastlinska olja, ki se pogosto uporabljajo v predelani hrani, so še eno možno poslabšanje. Reden vnos lahko privede do neravnovesja v ravni maščobnih kislin omega-6 in omega-3 v telesu, kar nekateri raziskovalci menijo, da lahko vodi do povečanih vnetnih reakcij. Prekomerno uživanje alkohola in predelanega mesa lahko deluje tudi protivnetno na vaše telo. Poleg tega je enako aktiven življenjski slog z veliko sedenja lahko glavni vzrok vnetja, ki nima nič skupnega s prehrano.

POVZETEK

Uživanje nezdrave hrane, pitje alkohola ali sladkih pijač ali premalo telesne aktivnosti je lahko povezano s povečanim vnetjem.

Vloga prehrane v boju proti vnetnim reakcijam

Če želite zajeziti vnetje v telesu, jejte manj vnetne hrane in se raje osredotočite na živila, ki lahko zavirajo reakcijo. Prehrana temelji na grobih, hranljivih živilih, ki vsebujejo antioksidante - in se za vsako ceno izogibajte predelani hrani. Antioksidanti zmanjšajo raven prostih radikalov v telesu. Te reaktivne molekule, torej prosti radikali, so naravni del vašega metabolizma, vendar lahko povzročijo vnetje, če jih je preveč.

Vaša osebna protivnetna prehrana mora vključevati zdravo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobnih kislin pri vsakem obroku. Poskrbite tudi, da boste zadoščali potrebam telesa, ko gre za vitamine, minerale, vlaknine in vodo. Ena od vrst prehrane, ki velja za protivnetno, je "mediteranska dieta", ki dokazano zmanjšuje število vnetnih markerjev, kot sta CRP in IL-6. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko tudi zmanjšajo vnetje, zlasti za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo ali imajo presnovni sindrom. Mnogi ljudje tudi prisegajo na zemljevid LOWfod in menijo, da jim zelo pomaga. Poleg tega dokazano vegetarijanska prehrana zmanjšuje vnetja - predvsem zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in zdravih hranil. fibromialgija prehrana je pogosto omenjen med revmatiki in tistimi s kroničnimi vnetnimi reakcijami v telesu.

POVZETEK

Izberite uravnoteženo prehrano in se odločite za pripravljeno hrano, hkrati pa povečajte vnos grobe, protivnetne hrane, polne antioksidantov.

Živila, ki se jim morate izogibati

Nekatera živila so povezana s povečanim tveganjem za kronično vnetje. Pomislite na zmanjšanje porabe ali popolno izločitev naslednjih živil:

• Sladkorne pijače: brezalkoholne pijače in sadni sok
• Rafinirani ogljikovi hidrati: Beli kruh, bele testenine itd.
• Sladice: piškoti, sladkarije, torte in sladoled
• Predelano meso: klobase, narezek in mleto meso
• Predelana hrana za prigrizke: piškoti, krompirjevi čips in pekovski izdelki
• Nekatera olja: predelana semena in rastlinska olja, na primer sojino ali koruzno olje.
• Trans maščoba: Hrana z delno hidrogeniranimi sestavinami
• Alkohol: Prekomerni vnos alkohola

POVZETEK

Izogibajte se ali omejite vnos sladke hrane in pijač, predelanega mesa, presežka alkohola in hrane z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in nenaravnih maščobnih kislin.

Hrana za uživanje:

V prehrano vključite veliko teh protivnetnih živil:

• Zelenjava: brokoli, zelje, brstični ohrovt, cvetača itd.
• Sadje: Še posebej jagode z globoko, temno barvo, kot grozdje ali češnje
• Sadje z visoko vsebnostjo maščob: avokado in oljke
• Zdrave maščobne kisline: oljčno olje in kokosovo olje
• Krepke ribe: losos, sardele, sled, skuša in inćuni
• Oreščki: Mandlji in drugi oreški
• Paprika: navadna paprika in čili paprika
• Čokolada: Temna čokolada
• Začimbe: kurkuma, piskavica, cimet itd.
• Čaj: zeleni čaj
• Dobimo veliko vprašanj o rdečem vinu. Pravilo narekuje do 140 ml rdečega vina na dan za ženske in 280 ml za moške. Ampak kot sem rekel - omejite vnos alkohola in ga poskušajte držati ob koncu tedna.

POVZETEK

Za zmanjšanje vnetja je najbolje jesti raznovrstno hranljivo hrano. Nekateri imajo boljše učinke nekaterih vrst prehrane kot druge.

1 dan - vzorčni meni

Lažje se držite nove prehrane, če imate dober načrt. Tukaj je odličen vzorčni meni, s katerim lahko začnete, ki vključuje dan, napolnjen s protivnetnimi živili:

zajtrk

3-jajčna omleta z 1 skodelico (110 gramov) gob in 1 skodelico (67 gramov) zelja, ocvrta z olivnim oljem

1 skodelica (225 gramov) češenj

Zeleni čaj in / ali voda

kosilo

Losos na žaru na postelji iz zelene zelenjave z nekaj olivnega olja in kisa

1 skodelica (125 gramov) malin nad preprostim naravnim grškim jogurtom, s pekani v koščkih

Iced brez sladil, voda

Prigrizki

Paprika trakovi z guacamole

večerja

Piščančji kari s sladkim krompirjem, cvetačo in brokolijem

Vsak dan: Voda

Konec tedna: rdeče vino (140–280 ml)

30 gramov temne čokolade (po možnosti vsaj 80% kakava)

POVZETEK

Protivnetna prehrana mora biti dobro uravnotežena in vključevati različna krepilna živila za vsak obrok.

Drugi koristni nasveti za zmanjšanje vnetja

Ko organizirate svoj novi zdravi vsakdanji jedilnik, morate vključiti tudi druge zdrave navade kot del protivnetnega življenjskega sloga:

• Dopolnila: Nekateri dodatki lahko zmanjšajo vnetje, na primer ribje olje ali kurkuma.
• Redna telesna aktivnost: Vadba lahko zavira markerje vnetja v telesu in zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni.
• Spanje: Zelo pomembno je dovolj spanja. Raziskovalci so ugotovili, da slab nočni spanec poveča vnetje v telesu.

Preberite tudi; 9 nasvetov za boljši spanec

POVZETEK

Svojo protivnetno prehrano lahko povečate tako, da uživate dodatke in poskrbite, da ste dovolj telesno aktivni in dovolj spite.

Prednosti izboljšanega življenjskega sloga

Protivnetna dieta vam poleg vadbe in dobrega spanca lahko prinese tudi številne prednosti:

• Izboljšanje simptomov osteoartritisa, vnetne črevesne bolezni, lupusa in drugih avtoimunskih bolezni.
• Zmanjšano tveganje za debelost, srčne bolezni, diabetes, depresijo, rak in druge bolezni
• Nižje ravni markerjev vnetja v krvi
• Boljša raven sladkorja v krvi, holesterola in trigliceridov.
• Izboljšanje ravni energije in razpoloženja

POVZETEK

Upoštevanje protivnetne prehrane in življenjskega sloga lahko privede do izboljšanja markerjev vnetja v krvi in ​​zmanjša tveganje za razvoj več različnih bolezni.

Zaključek

Kronične vnetne reakcije so nezdrave in lahko vodijo do bolezni. V mnogih primerih lahko odločitve, povezane s prehrano in življenjskim slogom, poslabšajo vnetno stanje. Izberite protivnetna živila, da ohranite dobro zdravje, zmanjšate tveganje za bolezni in izboljšate kakovost življenja.

Priporočena samopomoč pri kronični bolečini

Stiskanje hrupa (kot so kompresijske nogavice, ki prispevajo k povečani prekrvavitvi bolečih mišic oz posebej prilagojene kompresijske rokavice proti revmatičnim simptomom v rokah)

Kliknite na sliko, če želite izvedeti več o kompresijskih rokavicah.

točka Balls Trigger (samopomoč pri vsakodnevnem delu mišic)

Krema iz arnike ali toplotna naprava (veliko ljudi poroča o lajšanju bolečine, če na primer uporabljajo kremo iz arnike ali toplotni balzam)

Veliko ljudi uporablja kremo iz arnike pri bolečinah zaradi otrdelih sklepov in bolečih mišic. Kliknite sliko, če želite prebrati več o tem arnikakrem lahko pomaga pri lajšanju nekaterih bolečinskih razmer.

Vprašanja?

Vas prosimo, da nas kontaktirate na Naša Facebook stran ali naš Youtube kanal. V slednjem lahko najdete tudi različne programe vadbe, vaje in podobno, ki so vam lahko koristni. Imamo tudi zelo dobro facebook skupino (Revmatizem in kronična bolečina - Norveška) s skoraj 19000 člani. Tu lahko med drugim zastavljate vprašanja in dobite odgovore na stvari, ki se jih sprašujete.