9 nasvetov za boljši spanec s fibromialgijo

4.8/5 (35)

9 nasvetov za boljši spanec s fibromialgijo

Fibromialgija je močno povezana z noči slabega spanca. Tukaj vam dajemo 9 nasvetov, ki vam lahko pomagajo.

Ste sinoči slabo spali? Zelo veliko ljudi s fibromialgijo trpi zaradi slabega spanca. Dejstvo, ki je povezano tudi s povečano bolečino in manj energije v vsakdanjem življenju.

 

V tem članku si ogledujemo 9 nasvetov za boljši spanec, ki jih je dal ugledni center zdravstvenih motenj spanja Jefferson v Philadelphiji v ZDA. Človek lahko dejansko gre tako daleč, da trdi, da je moteno nočno spanje eden glavnih simptomov fibromialgije - in občutek, da je človek vedno izčrpan, tudi če več ur leži v postelji. Več raziskovalnih študij je to potrdilo. Poudarjajo, da ljudje, ki trpijo zaradi fibromialgije, običajno ne dobijo dovolj globljega spanca - kar se v znanstvenem smislu imenuje motnje alfa valov. Ti možganski valovi so neposredno povezani z prebujanjem iz globljih slojev spanja.

 

- Hitri nasveti za utrujenost in utrujenost pri fibromialgiji

Vemo, da ima veliko ljudi s fibromialgijo zmanjšano kakovost spanja zaradi več dejavnikov. Eden od teh dejavnikov je pogosto povišana mišična napetost in bolečina ponoči. Veliko naših pacientov nas sprašuje, ali imamo dober nasvet za boljši nočni spanec – z nekaterimi se boste bolje seznanili v spodnjem članku –, vendar želimo poudariti tudi pomen sprostitve pred spanjem. Dobro orodje za sprostitev, ki ga pogosto priporočamo, je akupresura mat (glej primer tukaj - povezava se odpre v novem oknu) za uporabo proti mišični napetosti. Preprosto uporabite blazino približno 1 uro pred spanjem - in si vzemite sprostitveno sejo 20-30 minut. Namen je zmanjšati aktivnost mišic in telesa pred spanjem.

(Slika: akupresura mat je lahko dobro orodje za sprostitev)

 

- Na naših interdisciplinarnih oddelkih v Vondtklinikkene v Oslu (Lambertseter) in Viken (Zvok Eidsvoll og Råholt) naši kliniki imajo edinstveno visoko strokovno usposobljenost za ocenjevanje, zdravljenje in rehabilitacijo kronične bolečine. Kliknite na povezave oz jo če želite prebrati več o naših oddelkih.

 

Fibromialgija in spanec

Fibromialgijo sestavljajo kronična bolečina in številni drugi simptomi – kot so težave s spanjem in sindrom razdražljivega črevesja. Vidi se, da so težave s spanjem pri tej skupini bolnikov bistveno pogostejše kot pri preostali norveški populaciji. Na žalost pomanjkanje spanja poslabša že obstoječe simptome in poslabša stanje.

 

Prav zaradi tega je nujno, da poznate dobre nasvete in nasvete, s katerimi si boste prizadevali za boljše zdravje spanja. Upamo, da vam lahko nekaj od teh 9 nasvetov uspe.



1. Poskrbite, da bo vaša soba popolnoma temna

Fibromialgija pogosto vodi do povečane občutljivosti za zvok in svetlobo. Zato je tako pomembno, da v prostoru, kjer boste spali, nimate nobenih svetlobnih virov. To vključuje tudi pokrivanje preveč aktivnih mobilnih telefonov, ki zasvetijo vsakič, ko nekdo komentira vašo novo fotografijo. Mnogi tudi pozabljajo, da imajo lahko tudi manjši svetlobni viri večjo vlogo. Zato poskusite dobiti "zaslone", ki popolnoma zadržujejo svetlobo - in poskrbite, da boste v svoji sobi pokrili še manjše svetlobne vire.

 

2. Gibe gibanja pred spanjem

Po dolgem dnevu se mišice lahko počutijo kot napete kitarske strune.Zato je tako pomembno, da imate dobre rutine za sproščujoče vaje, ki jih lahko izvajate pred spanjem. V videu tukaj imate program z vajami, ki jih je razvil kiropraktik Aleksander Andorff. Te vaje vam torej lahko pomagajo sprostiti mišice in sklepe pred spanjem in jih lahko izvajate vsak dan. Lahko jih naredite, preden se odpravite na sprostitveno sejo akupresurne preproge (povezava se odpre v novem oknu).

Brezplačno se naročite na naš YouTube kanal brezplačno (kliknite tukaj) za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in znanje o zdravju. Dobrodošli v družini, ki jo morate biti!

3. Izogibajte se umetnim virom svetlobe ponoči

Zdravnik za spanje (dr. Doghramiji) tudi pravi, da bi morali ponoči omejiti uporabo mobilnih, televizije in svetlih luči. Svetloba moti naravni cirkadiani ritem z znižanjem ravni melatonina v telesu. Zato je močno priporočljivo, da nekaj ur pred spanjem zatemnite osvetlitev. Upoštevanje teh nasvetov je v naših letih lahko težko, lahko pa vam prinese tudi boljše zdravje spanca – kar lahko povzroči boljši vsakdan. Začnite z rutino – nato pa se postopoma razvijajte. Ne priporočamo, da poiščete vse nasvete naenkrat, saj lahko to oteži povezovanje v daljšem časovnem obdobju. Bodite realni s svojim ciljem.

 

4. Vstanite vsak dan ob istem času

Na tej točki je zdravnik spanja še posebej zaskrbljen, da vstajate vsak dan približno ob istem času - tudi ob vikendih in praznikih. Presenetljivo ni tako strog, da bi morali vsak večer absolutno ob isti uri, ampak da je to tudi priporočljivo. Pravi, da se telo nanaša predvsem na to, kdaj vstaneš glede na 24-urni cirkadiani ritem. Torej bo vstajanje tri ure pozneje kot običajno povzročilo tudi zamaknjen cirkadiani ritem v telesu, ki vam lahko oteži pravilno zaspanje.

 

5. Sprostite se pred spanjem

Veliko nas povezuje sprostitev s televizijo in kavčem. Seveda je dobro pogledati televizijo in uživati, vendar to ne sme biti zadnja stvar, ki jo počnete pred spanjem. Specialist priporoča umirjen večerni sprehod, branje dobre knjige, meditacijo in poslušanje sproščujoče glasbe – po možnosti sledi vroča prha ali kopel za sprostitev mišic. Tukaj je ena najpomembnejših stvari, s katero dobite nove rutine, ki jih telo lahko poveže s časom za spanje (Namig: tukaj vas ponovno spomnimo na naš nasvet z večerno seanso na akupresurne preproge za sprostitev pred spanjem).

 

6. Poskrbite za dobro posteljo in pravilno blazino

Pravilna postelja in vzmetnica sta seveda dve ključni sestavini za dober spanec. V kvaliteti vzmetnic, vzglavnikov in postelj so velike razlike, žal pa je to tudi zelo draga naložba. Kar je težko pri nakupu postelje in vzmetnice, je, da ni univerzalne rešitve, kaj je dobra postelja. Vsi smo različni, z različnimi oblikami telesa in težo, kar pomeni, da obstajajo tudi različne rešitve za to dilemo. Toplo priporočamo, da obiščete trgovino, ki prodaja vzmetnice in postelje – in jih tako tukaj preizkusite.

 

Vzglavnik je lahko na začetku cenovno ugodnejša naložba - mnogi priporočajo blazina za vrat v obliki črke U, vendar okus ni vedno enak, zato ne morete biti prepričani, dokler ga nekaj časa ne poskusite. Drugi menijo, da dobro vplivajo na to, čemur pravimo medenična blazinica (glej sliko spodaj). Namen a blazina medeničnega dna je zagotoviti pravilnejšo ergonomsko lego za spanje medenice in hrbta.

(Kliknite na zgornjo sliko, če želite prebrati več o medeničnega dna - in si oglejte možnosti nakupa)

 

7. Razmislite o študiji spanja

Če vas dolgo časa muči slabo spanje, potem morate preučiti napotnico za študijo spanja pri svojem zdravniku. To je še posebej pomembno, če se redno zbujate ponoči, zaspanost podnevi, veliko gibanja skozi spanje, pa tudi smrčanje. Takšne študije spanja lahko v določenih primerih razkrijejo pomembne vzroke – kot je apneja v spanju. Obstajajo dobre rešitve za spalno apnejo, kot je cpap stroj.

 

8. Izogibajte se prenajedanju

Zaužitje preveč tik pred spanjem lahko povzroči povečano aktivnost v prebavnem sistemu. Ko potem upoštevamo, da nas s fibromialgijo pogosto mučijo težave s črevesjem, s tem pa tudi povečana želodčna kislina, je pomembno, da se pred spanjem izogibamo mastni in vnetni hrani. Ampak tudi normalno. Dobra prehrana pri fibromialgiji je tudi ključ do boljšega spanca. Če se sprašujete, kakšna je lahko dobra dieta za revmatologe, potem lahko preberete več o njej jo.

 

9. Izrežite alkohol in jejte protivnetno

Alkohol je močan vir motenega spanca. Obup pa lahko pripelje do obupnih rešitev – nekaj, kar res ni priporočljivo. Slišali smo za več, žal, ki si pred spanjem spijo več kozarcev vina ali piva v upanju, da se bodo bolje naspali. Temu se morate na vsak način izogibati. Alkohol je zelo vnetljiv in bo povzročil povečano bolečino v telesu, pa tudi zasvojenost. Primeri naravnih dodatkov s protivnetnimi lastnostmi vključujejo kurkuma og borovnice izvleček.

 

viri:

Center za motnje spanja Jefferson Health & National Pain Report.

 

Fibromialgija in vadba

Ali ste vedeli, da lahko prilagojeno usposabljanje za revmatologe deluje protivnetno? Imamo Youtube kanal, na katerega priporočamo, da se naročite – saj vemo, da vadba pri revmi ni lahka. Toda hkrati je pomembno, da ne obupate. Tukaj je predlog s 6 nežnimi vajami za moč, ki jih je morda vredno poskusiti:

Brezplačno se naročite na naš YouTube kanal brezplačno (kliknite tukaj).

 

Fibromialgija in vnetna dieta

Vemo, da imajo vnetne reakcije večjo vlogo pri fibromialgiji in drugih revmatičnih motnjah. Zato se je treba izogibati preveč vnetni hrani, kot sta sladkor in alkohol. Več o dieti s fibromialgijo lahko izveste v spodnjem članku.

Preberite tudi: Vse, kar morate vedeti o dieti s fibromialgijo [Great Diet Guide]

 

Celovito zdravljenje fibromialgije

Fibromialgija povzroča celo vrsto različnih simptomov in bolečin - in bo zato zahtevala celovito zdravljenje. Seveda ni presenetljivo, da imajo tisti s fibrozo večjo uporabo protibolečinskih zdravil – in da potrebujejo več spremljanja pri fizioterapevtu ali kiropraktiku kot tisti, ki niso prizadeti. Mnogi bolniki uporabljajo tudi samoukrepe in samozdravljenje, za katere menijo, da se dobro obnesejo sami. Na primer, stiskanje podpira in sprožilne točke kroglice, vendar obstaja tudi veliko drugih možnosti in preferenc. Priporočamo tudi, da se pridružite vaši lokalni podporni skupini – morda se pridružite digitalni skupini, kot je prikazana spodaj.

 

Priporočena samopomoč pri revmatični in kronični bolečini

Mehke nežne kompresijske rokavice - Photo Medipaq

Kliknite na sliko, če želite izvedeti več o kompresijskih rokavicah.

 

Podporna skupina za fibromialgijo

Pridružite se Facebook skupini «Revmatizem in kronična bolečina - Norveška: Raziskave in novice» (kliknite tukaj) za najnovejše posodobitve o raziskavah in pisanju medijev o revmatičnih in kroničnih motnjah. Tu lahko člani dobijo pomoč in podporo - kadar koli dnevno - z izmenjavo lastnih izkušenj in nasvetov.

 

Vprašanja? Ali pa želite rezervirati termin v eni od naših pridruženih klinik?

Nudimo sodobno usposabljanje za ocenjevanje, zdravljenje in rehabilitacijo za diagnozo kronične bolečine in revmatične bolečine.

Lahko nas kontaktirate preko enega od naše specializirane klinike (pregled klinike se odpre v novem oknu) ali na našo Facebook stran (Vondtklinikkene - Zdravje in vadba), če imate kakršna koli vprašanja. Za termine imamo XNUMX-urno spletno rezervacijo na različnih klinikah, tako da lahko najdete čas posvetovanja, ki vam najbolj ustreza. Pokličete nas lahko tudi v delovnem času ambulante. V Oslu imamo interdisciplinarne oddelke (vključeno Lambertseter) in Viken (Råholt og Eidsvoll). Naši usposobljeni terapevti se veselijo vašega odziva.

Delite Prosto, da podpirate tiste z revmatizmom

Vljudno vas prosimo, da ta članek delite v družabnih medijih ali prek svojega bloga (prosimo, povezavo neposredno na članek). Prav tako izmenjujemo povezave z ustreznimi spletnimi mesti (če želite izmenjati povezavo s svojo spletno stranjo, nas kontaktirajte na Facebooku). Razumevanje, splošno znanje in večja osredotočenost so prvi koraki k boljšemu vsakdanu tistih z diagnozo kronične bolečine.

 

predlogi: 

Možnost A: Delite neposredno na FB - Kopirajte naslov spletnega mesta in ga prilepite na svojo facebook stran ali v ustrezno facebook skupino, katere član ste. Ali pa pritisnite spodnji gumb "DELI", da objavo delite naprej na svojem facebook-u.

 

Dotaknite se tega, če želite nadaljevati z drugimi. Velika zahvala vsem, ki pomagate k večjemu razumevanju diagnoz kronične bolečine!

 

Možnost B: Povezava neposredno na članek v vašem spletnem dnevniku.

Možnost C: Sledite in enako Naša Facebook stran (kliknite tukaj, če želite) in Naš kanal YouTube (kliknite tukaj za več brezplačnih videoposnetkov!)

 

in tudi ne pozabite pustiti zvezdic, če vam je bil članek všeč:

Vam je bil všeč naš članek? Pustite oceno zvezd

0 odgovori

Pusti odgovor

Želite, da se pridružijo razpravi?
Vas prosimo, da prispevajo!

Pustite komentar

Vaš elektronski naslov ne bo objavljen.