Nazadnje posodobil 21. 02. 2024 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

5 vaj proti mišični napetosti v vratu in ramenih

Se zbudite s trdim vratom? In so vam ramena pogosto dvignjena pod ušesa?

Nato poskusite s temi 5 vajami, s pomočjo katerih lahko omilite mišično napetost in zategnete mišice v vratu in rami. Vas prosimo, da delite s prijateljem, ki ga moti tesni vrat.

– Boljša prekrvavitev in gibljivost

Tukaj je 5 vaj, s katerimi lahko zategnete tesne mišice, povečate krvni obtok in prispevate k večjemu gibanju v mišicah in sklepih. Pogoste so napete mišice ter mišice vratu in ramen. Te vaje vam lahko pomagajo zmanjšati mišično napetost, ki jo ustvarite čez dan. Vadba mora biti prilagojena vašemu osebnemu zdravju.

Za optimalno okrevanje je lahko koristno kombinirati zdravljenje z javno pooblaščeno kliniko. Teh 5 vaj je še posebej usmerjeno v povečanje gibljivosti in popuščanje mišične napetosti. Vas prosimo, da nas kontaktirate na naši Facebook strani ali v polje za komentarje, če imate vnos ali komentarje.

»Članek je bil napisan v sodelovanju in kakovostno preverjen s strani javno pooblaščenega zdravstvenega osebja. To vključuje fizioterapevte in kiropraktike pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje (pregled klinike si oglejte tukaj). Vedno priporočamo, da vašo bolečino oceni usposobljeno zdravstveno osebje."

Nasvet: Pomaknite se spodaj in si oglejte vadbeni video z učinkovitimi vajami za obseg gibanja in raztezanjem za otrdel vrat.

VIDEO: 5 razteznih vaj za otrdel vrat

S temi petimi vajami za raztezanje in raztezanje vam lahko pomagate sprostiti globoko mišično napetost v vratu in ramenih. Vaje so zastavljene tako, da jih lahko izvajajo vsak dan in za vse starostne skupine. V videu kaže kiropraktik Aleksander Andorff fra Center za kiropraktike Lambertseter in fizioterapija (Oslo) predstavil vaje.

Pridružite se naši družini in brezplačno se naročite na naš YouTube kanal za nasvete o vadbi, programe vadbe in zdravstveno znanje. Dobrodošli!

1. Mačka in kamela

Velika večina ljudi, ki je poskusila jogo, bo prepoznala to vadbo. Znana je kot prijetna in celovita vadba za hrbtenico. Pustiš, da se tvoj hrbet pogrezne globoko kot kamela – preden se nato obnašaš kot mačka in si ustreliš hrbet. Na ta način se dobro in varno prebijete skozi obseg gibanja hrbta.

• ponovitev: 6-10 ponovitev (3-4 serije)

2. Raztezanje trapeza

Zgornja trapezna mišica je odgovorna za dviganje ramen. Torej, ko po dolgem dnevu začutite, da so vaša ramena dvignjena pod ušesa - potem jih lahko dobesedno obtožite. Ta vaja zagotavlja, da redno raztezate to mišično skupino, ki je znana dejavnik zategnjenosti vratu in glavobola.

• Začetni položaj: Vajo lahko izvajamo sede ali stoje. Roke naj počivajo naravnost navzdol.
• izvedba: Spustite glavo na stran. Uho mora kazati proti rami. Če želite dodatno raztezanje, lahko uporabite roko in nežno potegnete. Takrat bi morali čutiti, da se razteza na drugi strani vratu, pa tudi navzdol proti zgornjemu delu lopatice in tilniku. Šli bi tako daleč, da bi trdili, da je to morda najboljša raztezna vaja proti mišični napetosti v vratu in ramenih.
• Trajanje: 30-60 sekund na raztezanje. Ponovite 2-3 krat na vsako stran.

Klinike proti bolečinam: stopite v stik, če imate kakršna koli vprašanja

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik), tudi v Oslu (Lambert sedeži) in Akershus (Zvok Eidsvoll og Surov les), ima izrazito visoko strokovno usposobljenost na področju preiskovanja, zdravljenja in rehabilitacije bolečin v mišicah, kitah, živcih in sklepih. Prst na nogi kontaktiraj nas če želite pomoč javno pooblaščenih terapevtov s strokovnim znanjem na teh področjih.

3. Podaljšek zgornjega dela hrbta in vratu

Ali imate na vratu občutek, kot da ves dan visite z glavo? Ga imate morda pred zaslonom računalnika? Potem je ta vaja joge za vas. Ta položaj joge odpira prsni koš, razteza trebušne mišice in na dober način aktivira hrbet.

• Začetni položaj: Ležanje na trebuhu na podlogi za jogo ali podlogi za vadbo.
• izvedba: Dlani položite na tla v višini srednjega dela reber. Nogi dvignite skupaj, z vrhom stopala obrnjenim navzdol, s hrbtom pa se dvignite navzgor in delno nazaj. Potisnite prsni koš naprej in začutite raztezanje hrbta.
• Trajanje: Položaj zadržite 10-20 sekund. Ponovite 5-10 ponovitev.

Nasvet: Uporaba joga blok ko se raztegneš

Ali si vedel joga bloki je pripomoček, ki ga mnogi priporočajo? Obstajajo posebej oblikovani bloki, ki vam nudijo podporo za položaje pri raztezanju, jogi in vadbi mobilnosti. V povezavi jo ali preko zgornje slike lahko preberete več o teh (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

4. Raztezna vaja za hrbtenico

Muskulatura, ki poteka na vsaki strani hrbtenice, se imenuje paraspinalna muskulatura - po dolgem dnevu statičnega dela je to lepo raztegniti na nežen način. To je zelo sproščujoča raztezna vaja, ki je dobra za hrbet, vrat in ramena.

• Začetni položaj: Sedite na kolena na blazino za vadbo ali jogo.
• izvedba: Iztegnite roke predse in pustite, da se hrbet upogne naprej. Glava se lahko nasloni na površino. Če se težko spustite do konca ali če mislite, da je težko za vrat, potem lahko joga blok uporabna za večje udobje (saj lahko na njej naslonite glavo). Vaja razteza hrbtenico, ramenske loke in prehod vratu.
• Trajanje: Zadržite razteg 30-60 sekund. Nato ponovite raztezanje 2-3 krat.

5. Raztezna vadba na foam rollerju

Foam roller je precej domiselno orodje za samopomoč, ki ga lahko uporabite tako proti mišični napetosti kot proti otrdelosti sklepov. V angleščini je penasti valj bolj znan kot foam roller.

• Začetni položaj: Ulezite se na penasti valj, tako da dobite oporo za hrbet. Potrebujete penasti valj, ki je dolg vsaj 60 cm.
• izvedba: Iztegnite roke vstran in povlecite lopatici skupaj. Nato spustite nazaj.
• Trajanje: 30-60 sekund. Ponovite 3-4 krat.

Nasvet: Samopomoč pri bolečih mišicah s foam rollerjem

En velik penasti valj verjetno lahko trdite, da bi ga moral imeti vsak doma. Glavna prednost je v dejstvu, da ima tako širok in raznolik spekter uporabe – in se zlahka uporablja pri bolečinah v mišicah in otrdelih sklepih v skoraj celem telesu. Preberite več o tem jo ali s pritiskom na zgornjo sliko (Povezava se odpre v novem oknu brskalnika).

Povzetek: 5 vaj proti mišični napetosti v vratu in ramenih

"Zdravo! Moje ime je Alexander Andorff, kiropraktik (splošni in športni kiropraktik) in biomehanski rehabilitacijski terapevt, pri Bolečinske klinike Interdisciplinarno zdravje. Imam bogate izkušnje z delom na področju preiskav, fizikalnega zdravljenja in usposabljanja tako poškodb kot bolečin v vratu in ramenih. Med drugim sem aktivno delal z elitnimi rokometnimi igralci na najvišji ravni – in tam je seveda videti veliko tovrstnih težav. Ena stvar, ki bi jo rad poudaril, ko gre za mišično napetost v vratu in ramenih, je, da ima vsakodnevni napor osrednjo vlogo – tako da ima lahko celo izvajanje morda samo 2-3 teh vaj na naporen dan neverjeten učinek. Kot smo že omenili, gre tudi samo za stik meg ali katerega od naše klinike če imate kakršna koli vprašanja ali komentarje. Vse dobro ti želim tudi v prihodnje!”

Drugi so priporočali samoukrepe proti napetosti mišic v vratu in ramenih

Prej v članku smo v boju proti bolečinam v mišicah priporočali tako foam roller kot joga blok. Z rednim gibanjem in vadbo lahko tudi preprečimo zmanjšano delovanje mehkih tkiv in sklepov. Veliko naših pacientov sprašuje, kakšne samoukrepe lahko poskusijo sami, da bi bolje obvladovali bolečine in tegobe. Tu so 3 nasveti, ki jih poleg foam rollerja radi priporočamo, ko gre za napetost v vratu in ramenih. Povezave se odprejo v novem oknu brskalnika.

1. Samomasaža z gel arnike ali grelni gel

Večina toplotnih zdravil in toplotnih gelov vsebuje aktivno sestavino iz čilijev (kapsaicin). To ima dokumentiran učinek, ko gre za zmanjšanje bolečine in snovi P, ki signalizira bolečino.¹ Vendar ne pozabite uporabiti zelo tanke plasti, saj so zelo učinkoviti (uporabite le majhno kapljico, ko prvič poskusite). Arnicagel je druga vrsta gela, ki ga veliko ljudi uporablja za bolečine v mišicah in sklepih.

Naše priporočilo: Pinofit toplotno mazilo

2. Uporaba prag kroglice proti bolečim mišičnim vozlom

Zdravljenje s sprožilnimi točkami je dobro znana oblika zdravljenja. Tehnika zdravljenja vključuje aktivno delovanje proti mišičnim vozlom, tj. kopičenjem poškodb mišičnega tkiva, in povzroči povečano cirkulacijo v predelu. Učinek je, da ta predel, ki je že imel zmanjšano cirkulacijo, dobi boljši dostop do bistvenih hranil za normalno obnovo mehkih tkiv (na primer elastin in kolagen).

Priporočamo: Set 2x masažnih žog različnih velikosti (naravna pluta)

3. Sprostitev z raztezanje hrbta in vratu

V našem sodobnem času smo izpostavljeni velikim fizičnim in duševnim obremenitvam. Stalna dosegljivost in dejstvo, da moramo biti ves čas dneva »vklopljeni«, nam ni dobro. Prav zato je tako pomembna aktivna izbira v obliki sprostitve. Mnogi ljudje si na primer privoščijo sprostitveno sejo za raztezanje hrbta in vratu (20-30 minut na dan). Njihova lepota je v tem, da spodbujajo naravno ukrivljenost vratu in hrbta ter da nas resnično sprostijo.

Priporočamo: Kombiniran razteg hrbta in vratu

Klinike proti bolečinam: Vaša izbira za sodobno interdisciplinarno zdravje

Naši kliniki in klinični oddelki si vedno prizadevajo biti med elito pri preiskovanju, zdravljenju in rehabilitaciji bolečin in poškodb mišic, kit, živcev in sklepov. S pritiskom na spodnji gumb si lahko ogledate pregled naših klinik - tudi v Oslu (vklj Lambert sedeži) in Akershus (Surov les og Zvok Eidsvoll). Če imate kakršna koli vprašanja, nas kontaktirajte.

Oglejte si pregled klinike

člen: 5 vaj proti mišični napetosti v vratu in ramenih

Napisal: Naši javno pooblaščeni kiropraktiki in fizioterapevti v kliniki Vondtklinikkene

Preverjanje dejstev: Naši članki vedno temeljijo na resnih virih, raziskovalnih študijah in raziskovalnih revijah – kot sta PubMed in Cochrane Library. Prosimo, kontaktirajte nas, če opazite kakršne koli napake ali imate pripombe.

NASLEDNJA STRAN: To morate vedeti o osteoartritisu vratu

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na YOUTUBE

- Vabljeni, da spremljate Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse na FaceBook

Raziskave in viri

1. Anand et al, 2011. Lokalni kapsaicin za obvladovanje bolečin: terapevtski potencial in mehanizmi delovanja novega obliža z visoko koncentracijo kapsaicina 8%. Br J Anaesth. 2011 oktober; 107 (4): 490-502.

Fotografije in kredit

Slika raztezanja vratu: Istockphoto (licencirana uporaba). ID fotografije fotografije: 801157544, avtorstvo: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencirana uporaba). Istock fotografija ID: 840155354. Avtorske pravice: fizkes

Druge slike: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos in predloženi prispevki bralcev.