Zaujíma vás vplyv stravovania na vaše zdravie? Tu nájdete články v kategórii strava a jedlo. Do stravy pridávame zložky, ktoré sa používajú pri bežnom varení, byliny, prírodné rastliny, nápoje a ďalšie pokrmy.

Protizápalová strava: Ako prirodzene znižovať zápal

/i /av

Zápal nemusí byť nevyhnutne negatívny. Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť sa a chrániť sa pred zranením. Napriek tomu môže byť zápal chronický. Chronický zápal môže trvať týždne, mesiace alebo roky - a môže viesť k mnohým zdravotným problémom. To znamená, že stále môžete urobiť veľa pre zníženie zápalu a zlepšenie celkového zdravia - čo sa dozviete v našom sprievodcovi.

 

V tomto článku sa okrem iného dozviete:

  • Čo je zápal?
  • Príčiny chronického zápalu
  • Úloha výživy
  • Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
  • Potraviny, ktoré by ste mali jesť
  • vzorka Menu
  • Ďalšie tipy
  • Návrhy na zlepšenie životného štýlu
  • záver

 

Čo je zápal?

Zápal - alebo zápal - predstavuje spôsob ochrany tela pred infekciami, chorobami alebo úrazmi. V rámci zápalovej reakcie vaše telo zvyšuje produkciu svojich bielych krviniek, ako aj imunitných buniek a látok, ako sú cytokíny. Spoločne pomáhajú v boji proti infekciám. Bežnými príznakmi akútneho (krátkodobého) zápalu sú sčervenanie, bolesť, teplo a opuchy.

 

Na druhej strane, chronický (dlhotrvajúci) zápal sa môže často vyskytnúť vo vnútri tela bez zjavných príznakov. Tento typ zápalu môže viesť k chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby, tukové ochorenie pečene a rakovina. Chronický zápal sa môže vyskytnúť aj vtedy, ak majú ľudia nadmernú telesnú hmotnosť alebo sú dlhodobo vystavení vysokému stresu. Keď lekári vyšetria zápal a zápal, často vám vyšetria krv, aby zistili, či sú prítomné určité markery, ako napríklad C-reaktívny proteín (CRP), homocysteín, TNF alfa a IL-6.

 

PREHĽAD

Zápal je ochranný mechanizmus, ktorý umožňuje telu chrániť sa pred infekciami, chorobami alebo zraneniami. Zápal sa môže, žiaľ, stať chronickým, čo môže viesť k rozvoju niekoľkých rôznych chorobných stavov.

 

Čo je príčinou zápalu?

Niektoré faktory životného štýlu - najmä bežné - môžu viesť k zápalu. Vysoký príjem cukru alebo kukuričného sirupu je obzvlášť škodlivý a môže viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite. Vedci tiež vyslovili hypotézu, že vysoký príjem rafinovaných sacharidov, ako je biele pečivo, môže viesť k zápalu, inzulínovej rezistencii a obezite.

Okrem toho sa preukázalo, že konzumácia upravených alebo hotových jedál s obsahom tukov spôsobuje zápal a poškodenie endotelových buniek nachádzajúcich sa vo vašich tepnách (cievach). Ďalším možným zhoršením sú rastlinné oleje, ktoré sa často používajú v priemyselných potravinách. Pravidelný príjem môže viesť k nerovnováhe v hladinách omega-6 a omega-3 mastných kyselín vo vašom tele, čo podľa niektorých vedcov môže viesť k zvýšeným zápalovým reakciám. Nadmerná konzumácia alkoholu a spracovaného mäsa môže mať tiež prozápalový účinok na vaše telo. Rovnako aktívny životný štýl a veľa sedenia môžu byť navyše hlavnou príčinou zápalu, ktorý nemá nič spoločné s diétou.

 

PREHĽAD

Jedenie nezdravých potravín, pitie alkoholu alebo sladkých nápojov alebo príliš nízka fyzická aktivita môže byť spojené so zvýšeným zápalom.

 

Úloha výživy v boji proti zápalovým reakciám

Ak chcete potlačiť zápal v tele, mali by ste jesť menej zápalových jedál a zamerať sa skôr na potraviny, ktoré môžu potlačiť reakciu. Svoju stravu stavte na hrubých a výživných potravinách, ktoré obsahujú antioxidanty - a vyhýbajte sa spracovaným potravinám za každú cenu. Antioxidanty znižujú hladinu voľných radikálov vo vašom tele. Tieto reaktívne molekuly, tj voľné radikály, sa javia ako prirodzená súčasť vášho metabolizmu, ale ak ich je príliš veľa, môžu viesť k zápalu.

Vaša osobná protizápalová strava by mala obsahovať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a mastných kyselín pri každom jedle. Nezabudnite tiež na to, že uspokojujete potreby tela, pokiaľ ide o vitamíny, minerály, vlákninu a vodu. Jedným typom stravy, ktorá sa považuje za protizápalovú, je „stredomorská strava“, ktorá preukázateľne znižuje počet zápalových markerov, ako sú CRP a IL-6. Nízkosacharidové diéty môžu tiež znížiť zápal, najmä u tých, ktorí majú veľkú nadváhu alebo majú metabolický syndróm. Mnoho ľudí tiež prisahá na mapu LOWfod a má pocit, že jej veľmi pomáha. Okrem toho sa ukázalo, že vegetariánska strava zmierňuje zápaly - predovšetkým kvôli vysokému obsahu antioxidantov a zdravých výživných látok. fibromyalgia strava sa často spomína aj u reumatikov a pacientov s chronickými zápalovými reakciami v tele.

 

PREHĽAD

Vyberte si vyváženú stravu a rozhodnite sa pre hotové jedlá a zároveň zvyšujte príjem hrubých protizápalových potravín s antioxidantmi.

 

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Niektoré potraviny sú spojené so zvýšeným rizikom chronického zápalu. Popremýšľajte o znížení spotreby alebo úplnom vylúčení nasledujúcich potravín:

  • Sladké nápoje: Nealkoholické nápoje a ovocné šťavy
  • Rafinované uhľohydráty: biely chlieb, biele cestoviny atď.
  • Dezerty: sušienky, sladkosti, koláče a zmrzlina
  • Spracované mäso: Párky, uzeniny a mleté ​​mäso
  • Spracované ľahké jedlá: sušienky, zemiakové lupienky a pečivo
  • Niektoré oleje: Spracované rastlinné a rastlinné oleje, napríklad sójový alebo kukuričný olej.
  • Tuk: Potraviny s čiastočne hydrogenovanými prísadami
  • Alkohol: Nadmerný príjem alkoholu

 

PREHĽAD

Vyhnite sa alebo obmedzte príjem sladkých potravín a nápojov, spracovaného mäsa, prebytočného alkoholu a potravín s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov a neprirodzených mastných kyselín.

 

Potraviny k jedlu:

Pridajte do stravy veľa týchto protizápalových potravín:

  • Zelenina: brokolica, kapusta, ružičkový kel, karfiol atď.
  • Ovocie: Najmä bobule hlboké, tmavé, ako hrozno alebo čerešne
  • Plody s vysokým obsahom tuku: avokádo a olivy
  • Zdravé mastné kyseliny: Olivový olej a kokosový olej
  • Tučné ryby: losos, sardinky, sleď, makrela a sardely
  • Orechy: Mandle a ostatné orechy
  • Papriky: Obyčajné papriky a chilli papričky
  • Čokoláda: Horká čokoláda
  • Korenie: kurkuma, senovka grécka, škorica atď.
  • Čaj: Zelený čaj
  • Dostávame veľa otázok o červenom víne. Pravidlo diktuje až 140 ml červeného vína denne pre ženy a 280 ml pre mužov. Ale ako som už povedal - obmedzte príjem alkoholu a snažte sa to držať cez víkendy.

 

PREHĽAD

Na zníženie zápalu je najlepšie jesť rôzne výživné potraviny. Niektoré majú lepšie účinky niektorých druhov stravy ako iné.

 

 

1 deň - vzorové menu

Je ľahšie držať sa novej stravy, ak máte dobrý plán. Toto je vynikajúca vzorová ponuka, ktorá vás môže začať, ktorá zahŕňa deň plný protizápalových potravín:

 

raňajky

Omeleta z 3 vajec s 1 šálkou (110 gramov) húb a 1 šálkou kapusty (67 gramov), vyprážaná s olivovým olejom

1 šálka (225 gramov) čerešní

Zelený čaj a / alebo voda

obed

Grilovaný losos na lôžku zo zelenej zeleniny s olivovým olejom a octom

1 šálka (125 gramov) malín na jednoduchom prírodnom gréckom jogurte s pekanovými orechmi

Ľad bez sladidiel, voda

Občerstvenie

Paprikové prúžky s guacamole

večera

Kuracie kari so sladkým zemiakom, karfiolom a brokolicou

Každý deň: Voda

Víkend: Červené víno (140 - 280 ml)

30 gramov tmavej čokolády (najlepšie najmenej 80% kakaa)

 

PREHĽAD

Protizápalová strava by mala byť dobre vyvážená a mala by obsahovať rôzne posilňujúce jedlá pre každé jedlo.

 

Ďalšie užitočné tipy na zníženie zápalu

Po usporiadaní nového zdravého denného menu by ste mali začleniť aj ďalšie zdravé návyky ako súčasť protizápalového životného štýlu:

  • Doplnky stravy: Niektoré doplnky môžu zmierniť zápaly, ako sú rybie oleje alebo kurkuma.
  • Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie môže obmedziť príznaky zápalu vo vašom tele a znížiť riziko vzniku chronických chorôb.
  • Spánok: Je veľmi dôležité mať dostatok spánku. Vedci zistili, že zlý nočný spánok zvyšuje zápal v tele.

Prečítajte si tiež; 9 tipov na lepší spánok

 

PREHĽAD

Svoju protizápalovú stravu môžete obohatiť prijatím doplnkov a zabezpečením dostatočnej fyzickej aktivity a dostatočného spánku.

 

Výhody vylepšeného životného štýlu

Protizápalová strava vám okrem cvičenia a dobrého spánku môže priniesť mnoho výhod:

  • Zlepšenie príznakov osteoartritídy, zápalového ochorenia čriev, lupusu a iných autoimunitných chorôb.
  • Znížené riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, depresie, rakoviny a iných chorôb
  • Nižšie hladiny zápalových markerov v krvi
  • Lepšia hladina cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov.
  • Zlepšenie úrovne energie a nálady

 

PREHĽAD

Dodržiavanie protizápalovej stravy a životného štýlu môže viesť k zlepšeniu zápalových markerov v krvi a znížiť riziko vzniku niekoľkých rôznych ochorení.

 

záver

Chronické zápalové reakcie sú nezdravé a môžu viesť k ochoreniu. V mnohých prípadoch môžu vaše rozhodnutia týkajúce sa stravovania a životného štýlu zhoršiť zápalový stav. Mali by ste si vyberať protizápalové jedlá, aby ste si udržali dobré zdravie, znížili riziko chorôb a zlepšili kvalitu života.

 

Odporúčaná svojpomoc pri chronickej bolesti

kompresia Noise (napríklad kompresné ponožky, ktoré prispievajú k zvýšenému prekrveniu boľavých svalov alebo špeciálne upravené kompresné rukavice proti reumatickým príznakom v rukách)

Mäkké kompresné rukavice na upokojenie - Photo Medipaq

Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o kompresných rukaviciach.

Lopty hraničný bod (svojpomoc pri každodennom práci so svalmi)

Arnikový krém alebo kondicionér tepla (veľa ľudí uvádza úľavu od bolesti, ak používajú napríklad krém z arniky alebo kondicionér na teplo)

Mnoho ľudí používa krém z arniky na bolesť v dôsledku stuhnutých kĺbov a boľavých svalov. Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o tom, ako arnikový krém môže pomôcť zmierniť niektoré z vašich bolestivých situácií.

 

Otázky?

Neváhajte nás kontaktovať na Naša stránka na Facebooku alebo náš kanál YouTube, V poslednom menovanom nájdete tiež rôzne cvičebné programy, cvičenia a podobné, ktoré môžu byť pre vás užitočné. Máme tiež veľmi dobrú skupinu na Facebooku (Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko) s takmer 19000 XNUMX členmi. Tu môžete okrem iného klásť otázky a získať odpovede na veci, ktoré vás zaujímajú.

Fibromyalgia a lepok: Môžu potraviny obsahujúce lepok spôsobiť viac zápalov v tele?

/0 Komentáre/i , /av
fibromyalgia a glutén

Fibromyalgia a lepok

Mnoho ľudí s fibromyalgiou si všimne, že reagujú na lepok. Mnohé okrem iného cítia, že lepok spôsobuje zhoršenie bolesti a symptómov. Tu sa pozrieme na dôvod.

Reagovali ste na horšie pocity, ak máte príliš veľa bezlepkového chleba a chleba? Potom nie ste sami!

- Ovplyvňuje nás to viac, ako si myslíme?

V skutočnosti viaceré výskumné štúdie zašli tak ďaleko, že dospeli k záveru, že citlivosť na lepok je faktorom, ktorý prispieva k fibromyalgii a niekoľkým ďalším formám neviditeľných chorôb.¹ Na základe takéhoto výskumu je tiež veľa tých, ktorí odporúčajú, aby ste sa pokúsili vylúčiť lepok, ak máte fibromyalgiu. V tomto článku sa dozviete viac o tom, ako môžu byť ľudia trpiaci fibromyalgiou ovplyvnení lepkom - a je pravdepodobné, že Veľa informácií vás prekvapí.

Ako glutén ovplyvňuje fibromyalgiu?

Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza najmä v pšenici, jačmeni a raži. Lepok má vlastnosti, ktoré aktivujú hormóny spojené s pocitmi hladu, vďaka ktorým budete jesť viac a vytvoríte sichuť na sladké» vyššie uvedené zdroje rýchlej energie (výrobky s množstvom cukru a tuku).

- Nadmerné reakcie v tenkom čreve

Keď lepok konzumuje niekto, kto je na lepok citlivý, vedie to k nadmernej reakcii tela, čo následne môže viesť k zápalovým reakciám v tenkom čreve. To je oblasť, v ktorej sa živiny absorbujú do tela, takže vystavenie tejto oblasti vedie k podráždeniu a menšej absorpcii živín. Čo zase vedie k menšej energii, pocitu, že je opuch žalúdka, ako aj k podráždeným črevám.

- Na našich interdisciplinárnych oddeleniach vo Vondtklinikkene v Osle (Lambertove sedadlá) a Akershus (Zvuk Eidsvoll og Surové drevo) naši lekári majú jedinečne vysokú odbornú spôsobilosť v hodnotení, liečbe a rehabilitačnom tréningu chronickej bolesti. Kliknite na odkazy resp ju a prečítajte si viac o našich oddeleniach.



Únik do steny tenkého čreva

Niekoľko vedcov tiež hovorí o „úniku v čreve“ (2), kde popisujú, ako môžu zápalové reakcie v tenkom čreve viesť k poškodeniu vnútornej steny. Tiež sa domnievajú, že to môže spôsobiť, že niektoré častice potravy prerazia poškodené steny, čo spôsobí väčšie autoimunitné reakcie. Autoimunitné reakcie teda znamenajú, že vlastný imunitný systém napáda časti vlastných buniek tela. Čo, prirodzene, nie je príliš šťastné. To môže viesť k zápalovým reakciám v tele – a tým zintenzívniť bolesť a symptómy fibromyalgie.

Príznaky zápalu v črevnom systéme

Tu sú niektoré bežné príznaky, ktoré sa často môžu vyskytnúť pri zápaloch tela:

  • Úzkosť a problémy so spánkom
  • Poruchy trávenia (vrátane refluxu kyseliny, zápchy a/alebo hnačky)
  • bolesť hlavy
  • Kognitívne poruchy (vrátane vláknitá hmla)
  • bolesť brucha
  • Bolesť v celom tele
  • Únava a únava
  • Ťažkosti s udržaním ideálnej hmotnosti
  • Zvýšený výskyt kandidózy a plesňových infekcií

Vidíte s tým spojené červené vlákno? Telo využíva značné množstvo energie na zníženie zápalu v tele – a lepok pomáha udržiavať zápalové reakcie (u ľudí s citlivosťou na lepok a celiakiou). Znížením zápalu v tele možno mnohým pomôcť znížiť symptómy a bolesť.

Protizápalové opatrenia

Pri zmene stravovania je prirodzene dôležitý postupný prístup. Nikto od vás nečaká, že pre tento deň vynecháte všetok lepok a cukor, ale skôr, že sa budete snažiť postupne zužovať. Pokúste sa tiež zaviesť do svojej každodennej stravy probiotiká (dobré črevné baktérie).

- Protizápalové a ľahšie stráviteľné jedlo (low-FODMAP) môže spôsobiť menšie zápaly

Dostanete odmenu v podobe menších zápalových reakcií a zníženého výskytu príznakov. Bude to však trvať dlho - o tom nanešťastie niet pochýb. Takže tu sa musíte skutočne venovať zmenám, a to je niečo, čo môže byť veľmi ťažké, keď vás z dôvodu fibromyalgie bolí celé telo. Mnoho ľudí má jednoducho pocit, že na to nemá peniaze.

- Kúsok po kúsku

Preto vás žiadame, aby ste to urobili krok za krokom. Napríklad, ak jete koláč alebo sladkosti niekoľkokrát týždenne, skúste to najskôr obmedziť na víkendy. Stanovte si priebežné ciele a berte ich doslova kúsok po kúsku. Prečo nezačať tým, že sa zoznámite fibromyalgia strava?

- Relaxácia a jemné cvičenie môžu znížiť stres a zápalové reakcie

Vedeli ste, že prispôsobený tréning je vlastne protizápalový? To je pre mnohých prekvapujúce. Preto sme vyvinuli programy mobility aj sily na náš kanál YouTube pre pacientov s fibromyalgiou a reumatizmom.

Pohybové cvičenia ako protizápalové

Výskum ukázal, že cvičenie a pohyb majú protizápalový účinok proti chronickým zápalom (3). Tiež vieme, aké ťažké je získať pravidelné cvičebné postupy, keď máte kvôli fibromyalgii vzplanutia a zlé dni.

- Pohyblivosť stimuluje krvný obeh a endorfíny

Preto máme vlastné chiropraktik Alexander Andorff, vytvoril program, ktorý je nad reumatikou jemný a prispôsobený. Tu vidíte päť cvikov, ktoré sa dajú robiť každý deň a ktoré zažívajú mnohí ľudia, ktorí poskytujú úľavu od stuhnutých kĺbov a boľavých svalov.

Neváhajte sa prihlásiť na odber nášho kanála YouTube zadarmo (kliknite sem), kde nájdete bezplatné tipy na cvičenie, cvičebné programy a vedomosti o zdraví. Vitajte v rodine, kde musíte byť!

Fibromyalgia a protizápalová diéta

Už sme spomenuli, ako zápal ovplyvňuje a hrá ústrednú úlohu pri fibromyalgii, mnohých formách neviditeľných chorôb, ako aj pri iných reumatizme. Preto je nesmierne dôležité vedieť viac o tom, čo by ste mali a nemali jesť. Odporúčame, aby ste si prečítali a dozvedeli sa viac o diéte fibromyalgie v článku, ktorý sme uviedli nižšie.

Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o fibromyalgii [Veľký sprievodca diétou]

fibromyalgidová diéta2 700px

Holistická liečba fibromyalgie

Fibromyalgia spôsobuje celú kaskádu rôznych symptómov a bolestí - a bude si preto vyžadovať komplexnú liečbu. Samozrejme, nie je prekvapujúce, že ľudia s fibromyalgiou častejšie používajú lieky na zmiernenie bolesti - a že potrebujú viac sledovania s fyzioterapeutom alebo chiropraktikom ako tí, ktorých sa to netýka.

- Nájdite si čas pre seba a relax

Mnohí pacienti tiež používajú seba-opatrenia a samoliečbu, o ktorých si myslia, že pre nich dobre fungujú. Napríklad kompresné podpery og bod guličky spúšťacie, ale existuje aj mnoho ďalších možností a preferencií. Odporúčame tiež, aby ste sa pripojili k miestnej skupine podpory – prípadne sa pripojte k digitálnej skupine, ako je tá, ktorá je uvedená nižšie.

Odporúčaná svojpomoc pri fibromyalgii

Mnohí naši pacienti sa nás pýtajú, ako môžu sami prispieť k zníženiu bolesti svalov a kĺbov. Pri fibromyalgii a syndrómoch chronickej bolesti nás zaujímajú najmä opatrenia, ktoré poskytujú relaxáciu. Preto s radosťou odporúčame školenie v teplej vode, jóga a meditácia, ako aj každodenné používanie akupresúra mat (podložka spúšťacieho bodu)

Naše odporúčanie: Relax na akupresúrnej podložke (odkaz sa otvorí v novom okne)

To môže byť vynikajúce sebameranie pre vás, ktorí trpíte chronickým svalovým napätím. Táto akupresúrna podložka, na ktorú odkazujeme, sa dodáva aj so samostatnou opierkou hlavy, ktorá uľahčuje dostať sa k stiahnutým krčným svalom. Kliknite na obrázok alebo odkaz ju a prečítajte si o ňom viac, ako aj možnosti nákupu. Odporúčame dennú reláciu 20 minút.

Iné vlastné opatrenia pri reumatických a chronických bolestiach

Mäkké kompresné rukavice na upokojenie - Photo Medipaq

Kliknutím na obrázok sa dozviete viac o kompresných rukaviciach.

  • Vyťahovače prstov (niekoľko typov reumatizmu môže spôsobiť ohnutie prstov na nohách - napríklad kladivkové prsty alebo hallux valgus (ohnutý palec na nohe) - môžu vám ich zmierniť sťahováky prstov)
  • Mini pásky (mnohí s reumatickými a chronickými bolesťami majú pocit, že je ľahšie trénovať s použitím vlastných elastických látok)
  • Lopty hraničný bod (svojpomoc pri každodennom práci so svalmi)
  • Arnikový krém alebo kondicionér tepla (môže pomôcť zmierniť bolesť)

Fibromyalgia a neviditeľná choroba: Podporná skupina

Pripojte sa ku skupine Facebook «Reumatizmus a chronická bolesť - Nórsko: výskum a správy» (kliknite sem) pre najnovšie aktualizácie výskumu a články v médiách o reumatických a neviditeľných ochoreniach. Členovia tu môžu tiež získať pomoc a podporu – kedykoľvek počas dňa – prostredníctvom výmeny vlastných skúseností a rád.

Pomôžte nám zvýšiť povedomie o neviditeľnej chorobe

Žiadame vás, aby ste tento článok zdieľali na sociálnych sieťach alebo prostredníctvom svojho blogu (uveďte odkaz priamo na článok alebo našu webovú stránku vondt.net). Radi si tiež vymeníme odkazy s príslušnými webovými stránkami (ak si chcete vymeniť odkazy s vaším webom alebo blogom, kontaktujte nás správou cez Facebook). Porozumenie, všeobecné znalosti a zvýšená pozornosť sú prvým krokom k lepšiemu každodennému životu ľudí s neviditeľnou chorobou. Ak ty sledujte našu facebookovú stránku Je to tiež veľká pomoc. Nezabudnite tiež, že nás môžete kontaktovať alebo jedného z nich oddelenia našej kliniky, Ak máš nejaké otázky.

Zdroj a výskum

1. Isasi et al, 2014. Fibromyalgia a neceliakálna gluténová senzitivita: popis s remisiou fibromyalgie. Rheumatol Int. 2014; 34(11): 1607–1612.

2. Camilleri et al, 2019. Deravé črevo: mechanizmy, meranie a klinické dôsledky u ľudí. Gut. 2019 august;68(8):1516-1526.

3. Beavers et al, 2010. Vplyv cvičebného tréningu na chronický zápal. Clin Chim Acta. 2010. júna 3; 411 (0): 785-793.