Posledná aktualizácia 08/08/2023 Ambulancie bolesti - Interdisciplinárne zdravie

Excentrický výcvik zranení hamstringov

chiropraktik Michael Parham Dargoshayan na Chiropraktická klinika v Sentrum - Ålesund

Poranenie ochromeniar môže byť mimoriadne bolestivý zážitok. Nanešťastie sa označuje aj ako jedno z najčastejších zranení športovcov, ktorí vystupujú na amatérskej a najvyššej úrovni. Výskyt zranení ochromených sa vyskytuje najčastejšie v športe, ktoré si vyžadujú maximálnu akceleráciu, beh, kopanie a rýchle zatáčky (napr. Futbal a atletika). V tomto článku sa vysvetlí, ako sa môžete pokúsiť predchádzať zraneniu alebo ochrániť pred poškodením.

Anatomický prehľad svalov na zadnej strane stehna (na povrchu aj do hĺbky)

Foto: Noci

Čo je hamstring?

Hamstring je spoločný menovateľ pre skupinu svalov, ktoré idú pozdĺž zadného stehna. Najjednoduchšou funkciou svalu je schopnosť ohýbať chodidlo pri kolennom kĺbe. Ak dôjde k poškodeniu ochromenia, môže dôjsť k preťaženiu jedného alebo viacerých svalových vlákien (napnutiu) alebo k roztrhnutiu (poraneniu) alebo prasknutiu. Biceps femoris je najčastejšie uvádzaná správa o celkovom počte troch svalových vlákien, čo sa týka napínania alebo poranenia svalov hamstringov.

Prečo máte zranenia ochromené?

Kauzálny mechanizmus súvisí s kombináciou medzi rýchlou excentrickou kontrakciou a aktívnou svalovou kontrakciou na inom mieste pri pripevnení šľachy.

Pozrite sa, čo dvaja ľudia drží na každom konci lana a každý z nich ťahá ich konce rovnakou silou. Zrazu sa jedna osoba rozhodne vytvoriť povraz v lane a potom lano znova rýchlo ťahať veľkou silou proti sebe. To môže spôsobiť, že osoba na opačnej strane stratí lano z rúk. Ten, kto stratí lano, by mal simulovať šľachu. To je miesto, kde zvyčajne dôjde k zraneniu.

Aký je pocit zranenia ochromenia?

Mierne zranenia nie sú potrebné. Ale najhoršie typy môžu byť také bolestivé, že môže byť ťažké stáť vzpriamene.

Príznaky poranenia hamstringov

• Akútna a intenzívna bolesť počas aktivity. Môže to byť vo forme zvukového „klikania“ / „praskania“ alebo pocitu, že niečo „prasklo“.
• Bolesť v oblasti stehenného svalu a dolnej časti sedadla pri chôdzi, narovnaní chodidla pri kolennom kĺbe alebo pri ohýbaní rovných nôh vpred.
• Bolestivosť pozdĺž stehien
• Opuch, podliatiny a / alebo červená vyrážka pozdĺž stehna.

Správnu diagnózu poranenia hamstringov určí primárny pohybový kontakt (napr. lekár, chiropraktik, ortopéd). Tu dostanete otázky o tom, ako sa príznaky vyskytli, a dôkladné vyšetrenie. Ak to bude považovať za vhodné, budete poslaní na diagnostické zobrazovanie.

- Na diagnostiku poranenia môže byť potrebné diagnostické ultrazvukové vyšetrenie (ako je uvedené vyššie) alebo MRI - nie však vo všetkých prípadoch.

Čo robíte, keď dôjde k akútnemu zraneniu hamstringov?

Nájdite bezpečné miesto, kde môžete stehnu uľaviť, po 15-20 minútach ľadovať v oblasti poranenia a vytvárať stláčanie pozdĺž stehna. Mnoho ľudí má tendenciu dať si na oblasť poranenia ľadový obklad, zatiaľ čo vytvárajú kompresiu páskou okolo stehna. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohu o 20 - 30 stupňov, aby ste pomohli ďalej znižovať opuchy. Môžete tiež užívať protizápalové lieky (ibux, ibuprofén, voltaren), pokiaľ nemáte alergie alebo lekárske kontraindikácie pre protizápalové lieky. Bez porady so svojím praktickým lekárom nepredpisujte nič. V najhorších prípadoch môže byť sval úplne odtrhnutý a možno budete potrebovať operáciu.

Kedy sa môžem vrátiť k športu?

Priemerný čas stratený v dôsledku konkurencie a školenia je 18 dní, ale môže sa líšiť v závislosti od osoby. Ukazuje sa, že keď sa vrátite na školenie, môžete stále zápasiť s bolesťou a symptómami celé týždne a mesiace po zranení. Pravdepodobnosť recidívy po prvom zranení ochromených je 12 až 31%. Najväčšie riziko spočíva v prvých dvoch týždňoch po návrate do vášho športu.

Grieg a Siegler vykonali štúdiu, ktorá dospela k záveru, že excentrická pevnosť v hromadení sa znižuje so zvýšenou dobou zaťaženia. Študovali futbalistov a zistili, že futbalista s najväčšou pravdepodobnosťou utrpel zranenie po ochromení po hraní prvej polovice alebo hneď po druhej polovici futbalového zápasu. Týmto sa prijíma rozhodnutie, že môže existovať súvislosť medzi zníženou excentrickou silou pri hromadení a pravdepodobnosťou zranenia.

Aké excentrické cvičenia zabraňujú zraneniam ochromeným alebo im predchádzajú?

Existuje veľa spôsobov, ako hromadiť školenie excentricky. Jedno cvičenie je najmä opakovaním výsledku 1. Zvýšená excentrická pevnosť a 2. znížené riziko relapsu.  Tento cvik je známy aj ako „nordic hamstring“.

POZOR! Nerobte cvičenie, ak ste nedávno utrpeli zranenie. Musíte byť schopní niesť váhu na oboch nohách bez toho, aby ste spôsobovali symptómy v oblasti zadných stehien/sedadla. Tréning nízkej intenzity, ako je rýchla chôdza, jogging alebo ľahký silový tréning, by mal byť bezbolestný skôr, ako začnete.

3 fázy rehabilitácie

Rehabilitáciu poranení hamstringov pomocou excentrických cvičení možno rozdeliť do 3 fáz. Prvá fáza by sa mala zamerať na kontrolu bolesti, opuchu a zápalu. Okrem toho by ste mali byť schopní zvládnuť bezbolestnú koncentrickú kontrakciu svalu skôr, ako začnete s excentrickou kontrakciou. To znamená, že by ste mali byť schopní zdvihnúť pätu k zadku bez a s miernym odporom.

V 2. fáze by ste mali byť schopní prakticky bezbolestne vykonávať cviky ako - výpady pri chôdzi, viacsmerné zdvíhanie nôh, mŕtve zdvihy stuhnutých nôh, delený drep a dobré ráno“ (pozri ilustrácie ďalej v článku). Toto nie je absolútny zoznam cvičení, ale návod, ako sa môžete otestovať, či ste pripravení na fázu 3.

Fáza 3. Tu môžete začať s cvičením severských hamstringov (obr. 6). Cvičenie začnite s použitím gumičky a potom bez nej, ale až keď zvládnete cvičenie s gumičkou bez bolesti.

Realizácia škandinávskych škrečkov - spotrebujte až 5 - 7 sekúnd naspäť na podlahu a zatlačte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 1-4 opakovania postupne, 15-25 sekúnd pauza, potom nové kolo. Neváhajte a behajte 2 až 5 kôl. Nakoniec sa tiež môžete zdvihnúť zo zeme bez toho, aby ste sa museli tlačiť nahor. To si vyžaduje čas a trpezlivosť.

Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát týždenne. Pamätajte, že musíte byť v teple. S týmto cvičením nikdy nezačínajte cvičenie. Znižuje sa tým riziko zranenia.

Fig.1 „Chôdza po výpadoch“

Obr. 2 „Kroky“

Obr. 3. „Tuhé mŕtve vleky“

Obr. 4. „Rozdelené drepy“ / bulharský výsledok

Obr. 5. Dobré ráno

Obr. 6 „Škandinávsky hamstring bez elastického“

Obrázok 7. „Škandinávsky škrečok so šnúrkou“

Alternatívou je tiež vykonať takzvané cvičenie „asistovanej severskej hromadenia“, kde pomocou gumy znížite hmotnosť pri cvičení.

„Excentrický výcvik na hromadenie zranení“

Autor: Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Majiteľ kliniky na Chiropraktická klinika v Sentrum - Ålesund

Veľká vďaka patrí talentovanému a charizmatickému Michaelovi, ktorý pre nás napísal tento článok. Michael Parham je štátom schválený primárny kontakt pre poruchy pohybového aparátu so šesťročným vysokoškolským vzdelaním na Macquarie University v Sydney v Austrálii. Počas štúdia pracoval tiež ako učiteľ anatómie a fyziológie na univerzite v Sydney.

Zameriava sa na poruchy svalov a kostí, závraty / závraty (krištáľovo choré), bolesti hlavy a športové zranenia. Bol tiež hlavným chiropraktikom pre pacientov odporučených na pohotovosť.

Michael predtým pracoval v Sunnfjord Medical Center v tímoch 13 praktických lekárov, rádiológov, fyzioterapeutov, oftalmológov a reumatológov, ako aj vedúceho chiropraktika pre akútne zranenia, postúpených z pohotovosti.

Postupujte podľa Vondt.net na YOUTUBE

(Na našom kanáli máme stovky bezplatných cvičebných videí)

Postupujte podľa Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme sa odpovedať na všetky správy a otázky do 24 - 48 hodín).