Эксцентрическая тренировка при боковом эпикондилите - Фото Wikimedia Commons

Эксцентрическая тренировка для латерального эпикондилита / теннисного локтя.

В этой статье мы имеем дело с эксцентрической тренировкой для бокового эпикондилита / теннисного локтя. Фактически, эксцентрическая тренировка - это форма лечения, которая в настоящее время имеет наибольшее количество доказательств в отношении латерального эпикондилита / теннисного локтя. Лечение волной давления является еще одной формой лечения с хорошими доказательствами.

Что такое эксцентрическое упражнение?

Это способ тренироваться, когда мышцы становятся длиннее при выполнении повторения. Это может быть немного трудно представить, но если мы возьмем в качестве примера приседание, мышца (присед - четырехглавая мышца) становится длиннее, когда мы наклоняемся (эксцентрическое движение), и короче, когда мы снова встаем (концентрическое движение) ).

Эксцентрическая силовая тренировка используется для лечения тендинопатии в надколенниках, а также при ахилловой тендинопатии или других тендинопатиях. Как это работает, так это то, что сухожильная ткань стимулируется для производства новой соединительной ткани благодаря гладкой контролируемой нагрузке на сухожилие - эта новая соединительная ткань со временем заменит старую поврежденную ткань. Конечно, это работает так же, когда мы выполняем упражнение, направленное на разгибатели запястья.

Что говорят исследования / исследования об эксцентрических упражнениях в качестве лечения?

Большой систематический обзор исследований (мета-исследование), опубликованный в 2007 г. Журнал спортивной подготовки (Wasielewski & Kotsko) охватил 27 исследований РКИ (рандомизированных контролируемых испытаний), которые соответствовали критериям включения. Все эти исследования были посвящены эксцентрическим силовым тренировкам и их влиянию на тендинопатии. 

Исследование пришло к выводу, и я цитирую:

… »Современные исследования показывают, что эксцентрические упражнения являются эффективной формой лечения сухожилий нижних конечностей, но мало доказательств того, что они превосходят другие формы терапевтических упражнений, такие как концентрические упражнения или растяжка. Эксцентрические упражнения могут дать лучшие результаты, чем некоторые виды лечения, такие как шинирование, нетермический ультразвук и фрикционный массаж, и быть наиболее эффективными во время передышки от нагрузки, связанной с деятельностью.»...

 

Эксцентрическая силовая тренировка эффективна при лечении тендинопатий (таких как латеральный эпикондилит / теннисный локоть), но неясно, является ли она значительно более эффективной, чем концентрические упражнения и программы растяжения. Также сказано, что лечение следует использовать вместе с перерывом от провокационных упражнений. Позже в заключении они упоминают, что:

… »Мы также рекомендуем, чтобы клиницисты следовали протоколу эксцентрических упражнений, разработанному Alfredson et al. ³⁵ и дать пациентам отдых от 4 до 6 недель для оптимального уменьшения симптомов тендиноза. Эти рекомендации основаны на лучших текущих доказательствах и, вероятно, будут уточняться по мере появления новых доказательств ». ...

 

Таким образом, в дополнение к силовой тренировке эксцентрика, пациент должен постараться успокоить пораженную область в течение 4-6 недель для оптимального уменьшения симптомов тендинопатии.

ПРИМЕЧАНИЕ: для выполнения этого упражнения вам понадобится силовые руководства / веса. 

1) Сядьте, положив руку на поверхность ладонью вниз.

2) Если стол слишком низкий, положите полотенце под руку.

3) Вы можете выполнять упражнение с весом или чем-то простым, как рисовая сумка.

4) Ладонь должна слегка свисать с края стола.

5) Помогите другой рукой, когда вы сгибаете запястье назад (разгибание), так как это концентрическая фаза.

6) Опустите запястье легким контролируемым движением - Вы сейчас выполняете эксцентрическую фазу, которую мы хотим усилить.

7) Разновидностью упражнения является то, что вы выполняете одно и то же движение одним Theraband эв. гибкий.

Повторений: 10 | Просмотров: 3 | Еженедельно: 3-5 сеансов

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

источники:

«Уменьшают ли эксцентрические упражнения боль и повышают силу у физически активных взрослых с симптомами тендиноза нижних конечностей? Систематический обзор ». J Athl Train. Июль-сентябрь 2007 года;42(3): 409-421. Ной Дж. Василевски, доктор философии, УВД, CSCS^* и Кевин М. Коцко, МЭД, УВД^†