Вставать на колени

7 упражнений для более прочных и устойчивых лопаток

5/5 (1)

Последнее обновление: 11 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

Вставать на колени

7 упражнений для более прочных и устойчивых лопаток


7 упражнений, которые обеспечивают более прочные и устойчивые лопатки - Это может предотвращать 'выступающая лопатка" или "крыловая лопатка", который часто можно увидеть в плохой осанке из-за отсутствия мышечного баланса и стабильности. Эти упражнения укрепляют лопатки и плечо с целью обеспечения лучшей функции, уменьшения боли в груди / шее / плече и противодействия неблагоприятной позе.

 

Легко забыть, насколько важны лопатки для анатомических структур вокруг них - с плохой функцией / силой лопаток будет меньше движений в шее, грудном отделе позвоночника и плечах, что будет постоянно приводить к боли в шее, плечах и жесткости суставов. Поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, как можно стабилизировать лопатки и сохранить их крепкими.

 

1. «Под углом», «на коленях» или «отжимание от стены»

Стена толкать вверх

Это упражнение может выполнить кто угодно и где угодно, все, что вам нужно, это стена, скамейка или что-то подобное. Отжимания - лучший способ тренироваться передняя зубчатая мышца на - и известно, что слабость этой мышцы напрямую связана с «крылатой лопаткой» / «выступающей лопаткой», которая, в свою очередь, является причиной боли в шее и плече. Также можно выполнять с коленями на земле, чтобы упростить само отжимание, это называется отжиманием на коленях. Выполнено выше 10 - 25 повторений из 3 - 4 комплекта.

 

2. Подтягивание с или без резинки

Подтянуть с или без резинки

Упражнение, которое любят и ненавидят: подтягивания. Если вам сложно сделать одно повторение, начать выполнять упражнение может быть сложно - это не дает мотивации и радости от тренировки. Если вы не можете выполнить повторение, мы рекомендуем вам использовать тренировочный трамвай, как показано на картинке выше - это упростит упражнение, пока вы не достигнете уровня, на котором вы также сможете выполнять подтягивания. без помощи. Выполнено 5 - 15 повторений за 3 поселок.

 

3. Задняя крышка лопатки терапевтического мяча.

Задняя крышка плеча на терапевтическом мяче

Лягте на терапевтический шарик на животе. Затем постарайтесь поднять локти до уровня плеч, прежде чем постепенно поворачивать плечи и оттягивать лопатки назад. Это упражнение способствует стабильности лопатки и способствует увеличению удержания тела в верхней части спины и плеч. выполнила 3 поселок из 10 повторений в каждом наборе.

 

4. Поднять

Прикрепите середину вязания под ногами. Встаньте, опустив руки вдоль стороны, и по рукоятке в каждой руке. Поверни ладони к себе. Поднимите руки в стороны и вверх, пока они не станут горизонтальными.

Боковой подъём с резинкой

Важное упражнение для улучшения контроля при движении лопаток и плеч. Он также укрепляет супраспинатус (вращающуюся манжету) и дельтовидную мышцу.

 

5. Стоя на гребле

Прикрепите резинку к стенке ребра. Встаньте с раздвинутыми ногами, рукояткой в ​​каждой руке и лицом к стенке ребра. Держите руки прямо из тела и потяните ручки к животу. Вы должны знать, что лопатки тянутся навстречу друг другу.

стоящая гребля

Это упражнение отлично подходит для активации мышц лопаток и лопаток. Включая ротаторную манжету, ромбовидную и серратусную мускулы.

 

6. Вращение плеча стоя - вращение внутрь:

вращение внутрь

Да, упражнения на вязание довольно утомительны (так как лицо этого парня выражается довольно четко), но они могут избавить вас от многих проблем в шее и плечах. - и боль в шее быстро создаст то же выражение лица, не так ли?

Прикрепите резинку к высоте пупка. Встаньте с резинкой в ​​одной руке и стороной к стенке ребра. Угол локтя должен составлять около 90 градусов, и предплечье должно быть обращено к телу. Вращайте в плечевом суставе, пока предплечье не приблизится к животу. Локоть плотно прилегает к телу во время упражнения.

 

Важное упражнение, которое часто забывают, когда люди не совсем понимают, какую мышцу они тренируют - намного ли легче заставить бицепс свернуться и увидеть бицепс больше и сочнее? Это может быть проще, но люди забывают, что бицепс и трицепс полагаются на сильные плечи в качестве своей платформы. Без силы мышц вращающей манжеты будет значительно сложнее нарастить большую мышечную массу в бицепсе и трицепсе - особенно без травм из-за неисправности или перегрузки. 3 комплекта х 12 повторений.

 

7. Вращение плеча стоя - вращение наружу:

Прикрепите резинку на уровне пупка. Встаньте, держа резинку в одной руке, боком к стенке ребра. Согните локоть под углом примерно 90 градусов и позвольте предплечью указывать на корпус. Поверните наружу в плечевом суставе как можно дальше. Локоть во время упражнения прижат к телу. Не пропустите это. Это может быть упражнение, которое гарантирует, что вы не повредите плечо в случае падения, рывка и т.п. 3 подхода по 12 повторений.

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь с нами.

 

Боль в спине и шее? Знаете ли вы, что боль в спине и шее может усиливаться из-за недостатка силы в мышцах кора или бедра? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

Попробуйте также эти упражнения: - 6 силовых упражнений для укрепления бедер

Hip Обучение

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

точечные шары триггерные

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз спрей-118мл-300x300

Биофриз (Холод / криотерапия)

купить сейчас

Les også: - 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

6 силовых упражнений для коленных болей

 


 

Популярная статья: - Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Болезнь Альцгеймера

Les også: - Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

Пиво - Фото Откройте для себя

 

- Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net - Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Упражнения для груди и между лопатками

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем - полностью анонимным, если они хотят.

 

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования - и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается -мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebookпригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

 

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается - тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

Логотип Youtube маленький- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

логотип Facebook маленький- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

0 ответы

Оставьте ответ

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Легг igjen ан Kommentar

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *