Подъем на спине

Сделайте упражнения для брюшного пресса для вас с пролапсом.

5/5 (2)

Последнее обновление: 27 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

Складной нож для упражнений брюшной полости на терапевтическом мяче

Складной нож для упражнений брюшной полости на терапевтическом мяче

Сделайте упражнения для брюшного пресса для вас с пролапсом.

Высокое брюшное давление, также известное как внутрибрюшное давление, может вызвать или усугубить пролапс и дисковые расстройства. Приседания или хрустальные упражнения для брюшного пресса с полным сгибанием позвоночника - это упражнения, которые оказывают такое высокое давление на диски среднего мозга нижней части спины. Повторяющиеся упражнения на сгибание могут оказывать прогрессивное давление на ваши диски, что со временем может привести к травме.

 

Что? Могут ли приседания действительно повредить твою спину?


Да, и этому есть несколько причин. Силы, которые толкают поясничные диски при выполнении приседаний или хрустов, были измерены до 3350 N (Макгилл 2006, 2007). Другие упражнения имеют даже более высокое давление, среди прочего упражнение "парашютный спорт" который был измерен до полных 4000 Н. Это уместно, то «безопасный предел» составляет 3000 Ни давление над ним считается потенциально вредным для поясничных дисков.
Другие упражнения, которые могут дать слишком высокое брюшное давление жим ногами (особенно если вы слишком раздвинете ноги) и аппарат сидящий хруст (устаревшее устройство, которое, к сожалению, все еще существует во многих спортивных залах).

При выполнении приседаний вы также наклоняете таз назад (задний наклон), как снова приводит к увеличению давления на диск (Hickey et al., 1980). Приседания - это упражнение, как многие выступает по утрам - и время суток, когда ломтики не были сжаты даже после долгой ночи в постелии таким образом, они более восприимчивы за ущерб (Adams et al., 1995).

 

Упражнения, адаптированные для тех, у кого есть проблемы с диском или пролапс.

Свежий пролапс трудно тренировать. В большинстве случаев вам придется немного подождать, прежде чем начать специальную тренировку. В то же время рекомендуется общее движение и ходьба по пересеченной местности. Проконсультируйтесь с вашим терапевтом (мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом), если они считают, что вам пора приступить к конкретным упражнениям.

 

Упражнение 1: подъем спины

Магистраль или продление терапевтического мяча это одно из немногих упражнений, которое имеет доказанный эффект на гипертрофию (большая мышечная масса) в поясничном отделе, Multifids становятся все более и более признанными как некоторые из самых важных, предотвращающих травмы мышц спины, которые мы имеем. Их также называют глубокие, параспинальные мышцычто отражает это они сидят у основания позвоночника - и поэтому во многих отношениях считается нашей первой защитой от острых проблем со спиной. Вы можете рассматривать их как своего рода центр управления, диспетчерскую, которая предоставляет в мозг важную информацию о состоянии позвоночника.

Подъем на спине

Подъем на спине

репс: 5 повторений х 3 сета, 10 повторений х 3 сета или 20 повторений х 3 сета (посмотрите, сколько вы управляете, а затем выберите один из подходов).

 

Упражнения 2 и 3: «Помешать в горшке» (также известное как «перемешать горшок») и «пила».

Упражнения 2 и 3 также выполняются на терапевтических мячах из той же исходной позиции, как показано на рисунке ниже. Начните с коленей в земле, через 4-6 недель вы сможете выполнять упражнения из исходного положения ниже.

 

Дело (упражнение 2):

- Войдите в исходное положение (используйте колени на земле, если она слишком тяжелая).

- Пусть предплечья движутся вперед и назад по мячу.

- Убедитесь, что вы выполняете упражнения контролируемым и хорошим методом.

 

Труба в котле (упражнение 3):
- Войдите в исходное положение (используйте колени на земле, если она слишком тяжелая).

- Пусть предплечья ходят по мячу кругами.

- Убедитесь, что вы выполняете упражнения контролируемым и хорошим методом.

- «Перемешать в кастрюле» (также известное как размешивание в кастрюле) имеет клинически доказанный эффект на тренировку вращения и стабилизации поясничного отдела. (Рейнольдс и др. 2009).

Тренировка на терапевтическом мяче

Тренировка на терапевтическом мяче

Репетиции: А 5 повторений х 3 сета, B 10 повторений х 3 сета, C 20 повторений x 3 подхода (выберите раскладку - от А до С - которая вам больше подходит).

 

Упражнение 4: складной нож (также известный как нож-нож)

Складной нож на шарике терапии

Складной нож на шарике терапии

Это упражнение можно считать одним прогрессирование упражнения - т.е. упражнение, с которого можно начать, когда вы хорошо привыкнете к другим упражнениям.

 

Как мне настроить тренировку?

Начните спокойно и постепенно прогрессируйте. Не торопитесь вначале - Упорство является ключом к устойчивому прогрессу. В первые несколько недель тело и мышцы будут протестовать, это может иногда вызывать некоторую боль, но после того, как вы прошли первые 3 недели этой формы упражнений, вы заметите заметный прогресс.

 

Обучение может сочетаться с терапевтическое лазерное лечение (MTP увеличил процесс ремонта) и / или лечение иглы. Тяговый Bench может также, в некоторых случаях, быть полезным.

 

Если вы не знаете, как выполнять упражнения, или вам нужны советы, мы будем рады услышать ваши комментарии в комментариях или на нашем сайте. facebook страница, На все вопросы обычно отвечают в течение 24 часов.

 

Рекомендуемое оборудование для тренировок (нажмите на ссылку, чтобы узнать больше):
Мяч лечебный от Gaiam (65 см - с помпой и DVD)(также известный как швейцарский мяч)

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

точечные шары триггерные

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз спрей-118мл-300x300

Биофриз (Холод / криотерапия)

купить сейчас

 

 

источники:

Адамс, М.А., Долан, П. 1995. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение, Clin Biomech 10: 3-19.

Хики Д.С., Хукинс Д.В.Л. Взаимосвязь между структурой фиброза кольца и функцией и повреждением межпозвонкового диска. Позвоночник 5: 106-116.

McGill SM 2007. Стабильность поясничного отдела позвоночника: механизм травмы и рестабилизация при реабилитации позвоночника: Руководство для практиков, Liebenson C (ed). Липпинкотт / Уильямс и Уилкинс, Филадельфия.

 

Рекомендуемая литература:

- 'Расстройства нижней части спины, второе издание'- Стюарт МакГилл

- 'Ultimate Back Фитнес и Производительность'- Стюарт МакГилл

 

 

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

0 ответы

Оставьте ответ

Хотите присоединиться к обсуждению?
Не стесняйтесь вносить свой вклад!

Легг igjen ан Kommentar

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *