6 упражнения против подошвенного Фашитта


6 упражнения против подошвенного Фашитта

Вы страдаете подошвенным фашитом под ногами? Вот 6 упражнения, которые могут обеспечить как функциональное улучшение, так и обезболивание. Начните сегодня!

Мы также приложили видео, показывающее, как несколько из них выполняются.

 

Что такое подошвенный фашит?

Подошвенная фасция - это перегрузка сухожильной пластины под стопой, более известной как подошвенная фасция. Перегрузка может вызвать повреждение и воспаление ткани сухожилия, что является причиной боли в передней части пятки. Часто больше всего болит по утрам, когда вы делаете первые шаги. Важно отметить, что часть воспалительных реакций, которые обычно образуются, являются собственной реакцией исцеления организма - и что несколько исследований показали, что препараты НПВП могут привести к значительно более медленному заживлению.



Многие со временем поправятся, но без лечения это может занять до 1-2 лет. Это связано с тем, что организму трудно разрушить поврежденную ткань и заменить ее нормальной тканью. К счастью, есть хорошо документированные методы лечения, такие как Ударная волна og лазерная обработка. Другие методы лечения включают использование носки компрессионные, обувь с лучшей амортизацией, стельки и упражнения. Более подробно с последними вы можете познакомиться в этой статье - и на видео ниже.

 

ВИДЕО - 6 упражнений против подошвенного фасцита:

Не стесняйтесь подписаться наш канал на YouTube для бесплатных обновлений здоровья и программ упражнений.

1. Тренировка одежды подошвенных фасций

Растяжение подошвенной фасции - Фото Мратлеф

Исследовательская группа (1) разработал программу растяжения сухожильной пластины под стопой (подошвенной фасции). Упражнение на растяжку, как показано на рисунке выше, состояло в том, чтобы положить пораженную ногу на другую, а затем растянуть нижнюю часть стопы, потянув переднюю часть футбольного мяча назад. Это должно ощущаться подошвой стопы и пяткой.

В ходе исследования пациенту было предложено растягиваться на 10 секунд в течение 10 подходов - до 3 раз в день. Итого 30 комплектов. Альтернативой является также растяжка на 30 секунд за 3 подхода.

 

2. Одежда упражнение для задней части ноги

В задней части голени мы находим musculus gastrocsoleus - мышцу, которая часто становится очень напряженной и напряженной, если у вас подошвенный фасциит. Причина, по которой это так раздражает, заключается в том, что подошвенная фасция и икроножная мышца обычно работают вместе, чтобы распределять вес. Когда подошвенная фасция становится болезненной, вместо этого вы почти автоматически начинаете перегружать икры.

Вот почему так важно регулярно растягивать икроножные мышцы. Растяните заднюю часть голени на 30 секунд за 3 подхода - в обе стороны.



3. Упражнения и тренировки для снятия подошвенной фасции

Наши дорогие датские друзья из Университета Ольборга пришли к выводу, что специальные силовые тренировки эффективны для предотвращения подошвенного фасциита. Они были направлены на укрепление задней и передней большеберцовых мышц, а также малоберцовой и икроножной мышц, чтобы ослабить сухожилие под стопой. Они пришли к выводу, что следует особенно сосредоточиться на подъемах пальцев ног и упражнениях на инверсию, если вы хотите укрепить свод стопы и облегчить подошвенную фасцию.

На изображении ниже вы видите конкретный вариант подтяжки ног, который подходит для людей с подошвенным фашитом.

Специальная тренировка подошвенной фасции - Фото Mrathlef

Специальная тренировка подошвенной фасции - Фото Мратлефа

4. Туман лифт

Большинство людей знакомо с этим упражнением, но многие ли из нас его делают? Упражнения и движения необходимы во всех движениях, так что просто начните. В исследовании Университета Ольборга они также пришли к выводу, что вы можете использовать рюкзак или грузовой жилет, чтобы добиться большего эффекта от этого классического упражнения. Советуем начинать без спины и лучше наращивать себя постепенно.

5 и 6. Упражнения-инверсии и упражнения-упражнения.

Инверсия - это движение, при котором лезвие стопы втягивается внутрь. Итак, вы выполняете упражнения инверсии, садясь, а затем держите ноги прямо перед собой, прежде чем подтягивать подошвы ног друг к другу. Упражнение также можно выполнять с резинкой, чтобы получить больше нагрузки во время выполнения.



 

У вас есть вопросы по поводу упражнений или вам нужно больше советов по поводу болезненного и очень болезненного состояния подошвенного фасциита? Спросите нас напрямую через овец facebook страница.

 

СОВЕТ: многие люди тоже его используют носки для сжатия подошвенного фасциита на заказ для стимуляции кровообращения и растворения в узких ножных лезвиях. Это может быть хорошим вариантом для тех, кого беспокоит более серьезная разновидность подошвенного фасциита.

 

Следующая страница: - Вы пробовали терапию волнами давления?

обзор обработки шарика под давлением картинка 5 700

Волновая терапия давлением является доказанным эффективным лечением подошвенного фашита.

Нажмите на изображение выше, чтобы узнать больше о терапии волной давления.

Другие используемые и популярные поисковые фразы для этой статьи: упражнения на подошвенный фасциит, упражнения на подошвенный фасциит, упражнения на подошвенный фасциит, упражнения на подошвенный фасциит



6 эффективных силовых упражнений при болях в коленях

6 эффективных упражнений на силу боли в колене

Вы страдаете от боли в колене и боитесь упражнений? Вот 6 хороших индивидуальных силовых упражнений для большей стабильности, уменьшения боли и улучшения работы колена

 

- Боль в колене может иметь несколько причин

Мы подчеркиваем важность изучения постоянной боли в колене и симптомов колена. Боль может быть вызвана, среди прочего, остеоартрит, травмы, мышцы, сухожилия, крестообразные связки, связки, напряжение мышц и суставов. Многие люди часто становятся очень неуверенными, когда у них болят колени, и вместо того, чтобы перейти к более конкретным реабилитационным тренировкам, они часто заканчивают тем, что вообще прекращают тренировки. К сожалению, это приводит как к уменьшению мышечной массы, так и к снижению грузоподъемности, что, в свою очередь, приводит к усилению боли и большему износу коленей.

 

- Вот почему мы рекомендуем безопасные тренировки с банджи-шнурами.

Многие, кто видел наши обучающие видео на нашем канале Youtube, увидят, что наши врачи тепло отзываются об эластичных тренировках. Причина этого в том, что этот тип упражнений имеет значительно меньший риск перегрузки, в отличие от тренажеров, где пользователь нагружается большими весами. В таких устройствах существует риск того, что пользователь перегрузится сверх своих возможностей и нанесет себе травму.

 

- Резинки делают тренировку эффективной, а также предотвращают неправильное положение

Это практически невозможно при использовании резинок, так как они будут «тянуть вас назад», если, например, вы зайдете слишком далеко в движении. Мы рекомендуем набор мини лент, так как может быть полезно варьировать силовую нагрузку. Эластичные плоские ленты для пилатеса также широко используется в реабилитационных тренировках против болей в коленях.

 

Клиники боли: наши междисциплинарные и современные клиники

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях.

 

ВИДЕО: Упражнения против боли в колене

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео с программой упражнений при болях в коленях. На видео показано мануальный терапевт Александр Андорф От Отделение клиники боли Центр хиропрактики и физиотерапии Ламбертсетер (Осло) разработал программу тренировок, которая может помочь вам укрепить колени и улучшить их здоровье. Стоит отметить, что на нашем Youtube-канале есть и еще более «приятные» обучающие программы, чем эта.

Также подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и медицинских знаний. 

Упражнения, которые мы представляем в этой статье, относительно адаптированы и щадящие. Но все же, все мы разные и у одних предпосылки другие, чем у других. Мы всегда должны это учитывать. Именно поэтому так важно прислушиваться к своим коленям, когда они болят, и давать им необходимое восстановление. На ранних этапах реабилитационных тренировок лучше всего подходят простые упражнения.

 

Облегчение и управление нагрузкой при боли в колене

Пора тренироваться или отдыхать? Ну, обычно вы можете сделать комбинацию. Даже при довольно болезненном колене рекомендуется хотя бы выполнять упражнения на кровообращение и легкие упражнения на растяжку. Но опять же, мы хотим донести мысль о том, что боль должна быть исследована и оценена знающим клиницистом (предпочтительно физиотерапевтом или современным мануальным терапевтом). В дополнение к этому простые самомеры, такие как использование опора для сжатия колена дайте коленям «передышку» и обеспечьте лучшую амортизацию в повседневной жизни. Он также стимулирует улучшенное кровообращение в области повреждения и, таким образом, способствует заживлению травмы. Если, помимо боли, вы также страдаете отечностью, мы рекомендуем использовать многоразовый холодный пакет.

Советы: Поддержка сжатия колена (Ссылка откроется в новом окне)

Нажмите на изображение или ссылку, чтобы узнать больше о компрессионная поддержка колена и как это может помочь вашему колену.

 

1. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

 

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Побочный результат с резинкой

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

2. Мост

Легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы для стабильности бедра и колена.. Сильные ягодичные мышцы уменьшают давление и нагрузку на колени.

мост



Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на землю, а руки положены по бокам. Ваша спина должна быть нейтральной. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя несколько легких упражнений - просто напрягите мышцы сиденья, задержите его примерно на 5 секунд и снова отпустите. Это активирующее упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также снизить вероятность повреждения мышц.

 

Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Убедитесь, что вы выполняете упражнение, проталкивая пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение.

 

Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

3. Упражнение с копьем на одной ноге в шкивном аппарате.

Если такие упражнения, как поднятие тяжестей, слишком сильно нагружают ваши колени, то это упражнение может стать хорошей заменой. С помощью этого упражнения вы можете тренировать отдельные колени, которые могут быть очень полезны, если есть мышечный дисбаланс и тому подобное.

Вытяните гимнастический коврик и поместите его перед тренажером (большой многофункциональный тренажер). Затем прикрепите фиксатор лодыжки к нижнему крючку шкива и закрепите его вокруг лодыжки. Тогда выберите достаточно низкое сопротивление веса. Повернитесь так, чтобы лечь на живот, а затем поднимите пятку к сиденью - вы должны почувствовать, что она немного тянет заднюю часть бедра и сиденье. Упражнение следует выполнять спокойными контролируемыми движениями (без рывков и прижиманий). Повторение 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

4. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

устрицы Упражнение

Лягте на бок в позу эмбриона, согнув бедра под углом 90 градусов и положив колени друг на друга. Пусть ваша нижняя рука действует как опора под вашей головой, а верхняя рука опирается на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено над нижним коленом, сохраняя при этом пятки в контакте друг с другом — немного похоже на раскрытие устрицы, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео - Устрица с упругой

5. Настенная полусядка с мячом

Полуприседания с мячом могут стать отличным способом тренировки квадрицепсов и других соответствующих мышц. Под полуфабрикатами мы подразумеваем неполные приседания - адаптированный вариант. Для выполнения упражнения вам понадобится мяч размером примерно в половину футбольного мяча - важно, чтобы мяч был достаточно мягким, чтобы поддаваться при нажатии на него, но в то же время, чтобы он был достаточно твердым, чтобы воздействовать на медиальные мышцы бедра. обедать.

 

Поместите мяч между ног, чуть выше колен. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов - меньше, если вы чувствуете, что это слишком много для ваших колен. Когда вы опускаетесь вдоль стены, сожмите бедра вокруг мяча, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 8-12 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

6. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений - не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Следующая страница: - 5 стадий остеоартрита коленного сустава (как ухудшается остеоартрит)

5 стадий остеоартроза

Нажмите на картинку выше перейти к следующей странице.

 

Для упражнений на колени рекомендуются: Мини-ленты

По ссылке ее вы можете увидеть и прочитать больше о мини-резинках, которые используются для некоторых из этих упражнений в этой программе.

 

Логотип Youtube маленькийСледите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

логотип Facebook маленькийСледите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов.)