6 эффективных упражнений на силу боли в колене

Вы страдаете от боли в колене и боитесь упражнений? Вот 6 хороших индивидуальных силовых упражнений для большей стабильности, уменьшения боли и улучшения работы колена

- Боль в колене может иметь несколько причин

Мы подчеркиваем важность изучения постоянной боли в колене и симптомов колена. Боль может быть вызвана, среди прочего, остеоартрит, травмы, мышцы, сухожилия, крестообразные связки, связки, напряжение мышц и суставов. Многие люди часто становятся очень неуверенными, когда у них болят колени, и вместо того, чтобы перейти к более конкретным реабилитационным тренировкам, они часто заканчивают тем, что вообще прекращают тренировки. К сожалению, это приводит как к уменьшению мышечной массы, так и к снижению грузоподъемности, что, в свою очередь, приводит к усилению боли и большему износу коленей.

- Вот почему мы рекомендуем безопасные тренировки с банджи-шнурами.

Многие, кто видел наши обучающие видео на нашем канале Youtube, увидят, что наши врачи тепло отзываются об эластичных тренировках. Причина этого в том, что этот тип упражнений имеет значительно меньший риск перегрузки, в отличие от тренажеров, где пользователь нагружается большими весами. В таких устройствах существует риск того, что пользователь перегрузится сверх своих возможностей и нанесет себе травму.

- Резинки делают тренировку эффективной, а также предотвращают неправильное положение

Это практически невозможно при использовании резинок, так как они будут «тянуть вас назад», если, например, вы зайдете слишком далеко в движении. Мы рекомендуем набор мини лент, так как может быть полезно варьировать силовую нагрузку. Эластичные плоские ленты для пилатеса также широко используется в реабилитационных тренировках против болей в коленях.

Клиники боли: наши междисциплинарные и современные клиники

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях.

ВИДЕО: Упражнения против боли в колене

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео с программой упражнений при болях в коленях. На видео показано мануальный терапевт Александр Андорф От Отделение клиники боли Центр хиропрактики и физиотерапии Ламбертсетер (Осло) разработал программу тренировок, которая может помочь вам укрепить колени и улучшить их здоровье. Стоит отметить, что на нашем Youtube-канале есть и еще более «приятные» обучающие программы, чем эта.

Также подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и медицинских знаний. 

Упражнения, которые мы представляем в этой статье, относительно адаптированы и щадящие. Но все же, все мы разные и у одних предпосылки другие, чем у других. Мы всегда должны это учитывать. Именно поэтому так важно прислушиваться к своим коленям, когда они болят, и давать им необходимое восстановление. На ранних этапах реабилитационных тренировок лучше всего подходят простые упражнения.

Облегчение и управление нагрузкой при боли в колене

Пора тренироваться или отдыхать? Ну, обычно вы можете сделать комбинацию. Даже при довольно болезненном колене рекомендуется хотя бы выполнять упражнения на кровообращение и легкие упражнения на растяжку. Но опять же, мы хотим донести мысль о том, что боль должна быть исследована и оценена знающим клиницистом (предпочтительно физиотерапевтом или современным мануальным терапевтом). В дополнение к этому простые самомеры, такие как использование опора для сжатия колена дайте коленям «передышку» и обеспечьте лучшую амортизацию в повседневной жизни. Он также стимулирует улучшенное кровообращение в области повреждения и, таким образом, способствует заживлению травмы. Если, помимо боли, вы также страдаете отечностью, мы рекомендуем использовать многоразовый холодный пакет.

Советы: Поддержка сжатия колена (Ссылка откроется в новом окне)

Нажмите на изображение или ссылку, чтобы узнать больше о компрессионная поддержка колена и как это может помочь вашему колену.

1. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите тренировочную ленту (обычно адаптированную для этого типа упражнений), которую можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Видео: побочный результат ж / эластичный

2. Мост

Легко забыть, насколько важны ягодичные мышцы для стабильности бедра и колена.. Сильные ягодичные мышцы уменьшают давление и нагрузку на колени.

Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни поставлены на землю, а руки положены по бокам. Ваша спина должна быть нейтральной. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя несколько легких упражнений - просто напрягите мышцы сиденья, задержите его примерно на 5 секунд и снова отпустите. Это активирующее упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также снизить вероятность повреждения мышц.

Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Убедитесь, что вы выполняете упражнение, проталкивая пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение.

Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

3. Упражнение с копьем на одной ноге в шкивном аппарате.

Если такие упражнения, как поднятие тяжестей, слишком сильно нагружают ваши колени, то это упражнение может стать хорошей заменой. С помощью этого упражнения вы можете тренировать отдельные колени, которые могут быть очень полезны, если есть мышечный дисбаланс и тому подобное.

Вытяните гимнастический коврик и поместите его перед тренажером (большой многофункциональный тренажер). Затем прикрепите фиксатор лодыжки к нижнему крючку шкива и закрепите его вокруг лодыжки. Тогда выберите достаточно низкое сопротивление веса. Повернитесь так, чтобы лечь на живот, а затем поднимите пятку к сиденью - вы должны почувствовать, что она немного тянет заднюю часть бедра и сиденье. Упражнение следует выполнять спокойными контролируемыми движениями (без рывков и прижиманий). Повторение 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

4. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в позу эмбриона, согнув бедра под углом 90 градусов и положив колени друг на друга. Пусть ваша нижняя рука действует как опора под вашей головой, а верхняя рука опирается на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено над нижним коленом, сохраняя при этом пятки в контакте друг с другом — немного похоже на раскрытие устрицы, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

Видео - Устрица с упругой

5. Настенная полусядка с мячом

Полуприседания с мячом могут стать отличным способом тренировки квадрицепсов и других соответствующих мышц. Под полуфабрикатами мы подразумеваем неполные приседания - адаптированный вариант. Для выполнения упражнения вам понадобится мяч размером примерно в половину футбольного мяча - важно, чтобы мяч был достаточно мягким, чтобы поддаваться при нажатии на него, но в то же время, чтобы он был достаточно твердым, чтобы воздействовать на медиальные мышцы бедра. обедать.

Поместите мяч между ног, чуть выше колен. Встаньте спиной к стене и соскользните вниз, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов - меньше, если вы чувствуете, что это слишком много для ваших колен. Когда вы опускаетесь вдоль стены, сожмите бедра вокруг мяча, чтобы активировать внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в 8-12 повторенийБолее 2-3 комплекта.

6. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье.

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений - не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

Следующая страница: - 5 стадий остеоартрита коленного сустава (как ухудшается остеоартрит)

Нажмите на картинку выше перейти к следующей странице.

Для упражнений на колени рекомендуются: Мини-ленты

По ссылке ее вы можете увидеть и прочитать больше о мини-резинках, которые используются для некоторых из этих упражнений в этой программе.

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов.)