Efectuați exerciții de presiune intraabdominală pentru dumneavoastră cu prolaps.

Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

Cuțit pliabil exercițiu abdominal pe bila de terapie

Efectuați exerciții de presiune intraabdominală pentru dumneavoastră cu prolaps.

Presiunea abdominală ridicată, cunoscută și sub denumirea de presiune intra-abdominală, poate provoca sau agrava prolapsul și tulburările de disc. Sit-up-urile sau exercițiile abdominale cu flexie a coloanei vertebrale complete sunt exerciții care pun o presiune atât de ridicată pe discurile cerebrale din partea inferioară a spatelui. Exercițiile de flexie repetitivă pot pune o presiune progresivă asupra discurilor dvs., care în timp pot provoca leziuni.

Ce? Sit-up-urile vă pot răni cu adevărat spatele?

Da, și există mai multe motive pentru acest lucru. S-au măsurat forțele care împing discurile lombare atunci când se execută sit-up-uri sau crunch-uri 3350 N (McGill 2006, 2007). Alte exerciții au presiuni chiar mai mari, printre altele exercițiul „parașutism” care a fost măsurată la un total de 4000 N. Acest lucru este relevant atunci „limita de siguranță” rulează la 3000 N.și presiunea asupra acesteia este considerată potențial dăunătoare pentru discurile lombare.
Alte exerciții care pot da presiune abdominală prea mare sunt presă de picioare (mai ales dacă trageți picioarele prea departe) și Aparat pentru crunch șezut (dispozitiv demodat care, din păcate, mai există în multe săli de sport).

Când efectuați sit-up-uri, înclinați și pelvisul înapoi (înclinare posterioară), ca din nou duce la creșterea presiunii discului (Hickey și colab., 1980). Sit-up-urile sunt de altfel un exercițiu ca mulți face spectacol diminețile - ro ora din zi când feliile nu au fost comprimate nici după o noapte lungă în pat, și astfel, sunt mai receptivi pentru daune (Adams și colab., 1995).

Exerciții adaptate celor cu tulburări de disc sau cu istoric de prolaps.

Un proaspăt nou este dificil de dresat. În cele mai multe cazuri, trebuie să aștepți puțin pentru a începe antrenamentul specific. Între timp, se recomandă deplasarea generală și mersul pe teren accidentat. Consultați terapeutul (chiropractic, fizioterapeut sau medic) dacă consideră că este timpul să începeți exerciții specifice.

Exercițiul 1: Ridicare spate

Coloana vertebrală sau extinderea bilei de terapie este unul dintre puținele exerciții pe care le are efect dovedit asupra provocării hipertrofiei (masă musculară mai mare) în multifizele lombare. Multifidele au devenit din ce în ce mai recunoscute ca fiind unele dintre cele mai importante, care previne rănile mușchilor spatelui pe care le avem. Se mai numesc adânci, mușchi parapinali, care reflectă asta ei stau la fundul coloanei vertebrale - și astfel, în multe privințe, am considerat prima noastră apărare împotriva problemelor acute de spate. Vă puteți gândi la ei ca la un fel de centru de control, o cameră de control care oferă informații esențiale creierului despre starea din jurul coloanei vertebrale.

Ridicare spate pe bilă terapie

repetari: 5 repetări x 3 seturi, 10 repetări x 3 seturi sau 20 repetări x 3 seturi (consultați câte gestionați și apoi selectați unul dintre seturi).

Exercițiile 2 și 3: „Se amestecă oala” (cunoscută și sub numele de „se amestecă oala”) și „ferăstrăul”

Exercițiile 2 și 3 sunt, de asemenea, efectuate pe bile de terapie din aceeași poziție de pornire, așa cum se vede în imaginea de mai jos. Începeți cu genunchii în pământ, după 4-6 săptămâni veți putea face exercițiile din poziția de început de mai jos.

Caz (Exercițiu 2):

- Introduceți poziția de plecare (folosiți genunchii la sol dacă este prea greu).

- Lăsați antebrațele să meargă înainte și înapoi pe minge.

- Asigurați-vă că efectuați exercițiile într-o metodă controlată și bună.

Țevi în cazan (exercițiul 3):
- Introduceți poziția de plecare (folosiți genunchii la sol dacă este prea greu).

- Lăsați antebrațele să meargă în cercuri pe minge.

- Asigurați-vă că efectuați exercițiile într-o metodă controlată și bună.

- „Se amestecă oala” (cunoscută și sub numele de amestecarea oalei) are un efect dovedit clinic asupra antrenării rotației și stabilizării lombare (Reynolds și colab. 2009).

Antrenament pe minge de terapie

Repetări: A 5 repetări x 3 seturi, B 10 repetări x 3 seturi, C 20 de repetări x 3 seturi (alegeți aspectul - între A și C - care vi se potrivește cel mai bine).

Exercițiul 4: Cuțit pliant (cunoscut și sub numele de cuțit jack)

Cuțit pliabil pe bila de terapie

Acesta este un exercițiu care poate fi considerat unul singur exercițiu de progresie - adică un exercițiu cu care poți începe atunci când ești obișnuit cu celelalte exerciții.

Cum îmi stabilesc antrenamentul?

Începeți calm și aveți o progresie treptată. Nu te împinge prea tare la început - Perseverența este cheia progresului de durată. În primele săptămâni corpul și mușchii vor protesta, acest lucru poate provoca uneori o durere, dar după ce ai trecut prin primele 3 săptămâni cu această formă de exercițiu, vei observa un progres marcat.

Antrenamentul poate fi combinat cu tratament terapeutic cu laser (proces de reparație crescut de mtp) și / sau tratamentul ac. Banc de tracțiune poate, de asemenea, în unele cazuri, să fie benefică.

Dacă nu sunteți sigur cum puteți face exercițiile sau aveți nevoie de sfaturi, ne-ar plăcea să auzim de la dvs. în comentarii sau pe pagina noastră pagina de Facebook. La toate întrebările se răspunde de obicei în termen de 24 de ore.

Echipament de exerciții recomandat (faceți clic pe link pentru a afla mai multe):
- Minge de terapie de la Gaiam (65 cm - cu pompă și DVD)(cunoscut și sub numele de minge elvețiană)

Ce pot face chiar și pentru durerile musculare și articulare?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii pentru durerile musculare și articulare

Biofreeze (La rece / crioterapie)

surse:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Progrese recente în mecanica coloanei vertebrale lombare și semnificația lor clinică, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relația dintre structura fibrozei anulare și funcția și eșecul discului intervertebral. Coloana vertebrală 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilitate lombară a coloanei vertebrale: Mecanismul de vătămare și restabilire în reabilitarea coloanei vertebrale: manual de practică, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams și Wilkins, Philadelphia.

Literatură recomandată:

- 'Tulburări de spate scăzute, ediția a doua'- de Stuart McGill

- 'Fitness și performanță la spate'- de Stuart McGill