Ultima actualizare 08/08/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

Pregătirea excentrică a leziunilor cu ciocanul

de chiropractic Michael Parham Dargoshayan la Clinica de chiropractor din Sentrum - Ålesund

accidentarea tendonuluir poate fi o experiență extrem de dureroasă. Din păcate, este menționată și ca una dintre cele mai frecvente leziuni în rândul sportivilor care fac performanță la nivel de amator și de nivel superior. Apariția unor leziuni de hamstring apare cel mai frecvent în sporturi care necesită accelerare maximă, alergare, lovituri și viraje rapide (de exemplu fotbal și atletism). Acest articol vă va explica modul în care puteți încerca să preveniți sau să preveniți o vătămare a șuviței.

Prezentare generală anatomică a mușchilor din spatele coapsei (atât la suprafață, cât și în profunzime)

Foto: Nopți

Ce este un hamstring?

Hamstringul este un numitor comun pentru un grup de mușchi care merg de-a lungul coapsei posterioare. Cea mai simplă funcție a mușchiului este de a putea îndoi piciorul la articulația genunchiului. Când are loc o leziune de hamstring, una sau mai multe fibre musculare pot deveni supraîncărcate (întinse) sau poate apărea o rupere (vătămare) sau o ruptură. Biceps femoral este cel mai frecvent raportat din totalul celor trei fibre musculare în ceea ce privește întinderea sau lezarea mușchilor hamstring.

De ce întâmpini leziuni de hamstring?

Mecanismul cauzal este legat de o combinație între contracția excentrică rapidă și contracția musculară activă, un alt loc la atașamentul tendonului.

Privește ce ține doi oameni pe fiecare capăt lateral al unei frânghii și își trag fiecare capetele cu o rezistență egală. Dintr-o dată, o persoană decide să creeze o anumită slăbire în frânghie și apoi să tragă repede frânghia din nou cu mare forță. Acest lucru poate determina persoana din partea opusă să piardă frânghia din mâini. Cel care pierde frânghia ar trebui să simuleze tendonul. Aici apare, de obicei, o vătămare a hamstringului.

Cum se simte o rană hamstring?

Leziunile ușoare de hamstring nu trebuie să facă rău. Dar cele mai grave tipuri pot fi atât de dureroase încât poate fi dificil să stai în picioare.

Simptome ale rănilor ischio-coarbei

• Durere acută și intensă în timpul unei activități. Poate fi sub forma unui sunet „clic” / „popping” sau sentimentul că ceva a „fisurat”.
• Durere în mușchiul coapsei din spate și regiunea scaunului inferior în timp ce mergeți, îndreptați piciorul la articulația genunchiului sau atunci când vă aplecați cu picioarele drepte.
• Durerea de-a lungul coapselor
• Umflarea, vânătăile și / sau erupția roșie de-a lungul coapsei posterioare.

Un diagnostic corect al unei leziuni ischio-coardei se face printr-un contact musculo-scheletic primar (de exemplu, medic, chiropractician, ortoped). Aici vi se vor pune întrebări despre cum au apărut simptomele și o examinare amănunțită. Veți fi îndrumat pentru diagnostic imagistic dacă acest lucru este considerat adecvat.

- Un diagnostic cu ultrasunete (așa cum se arată mai sus) sau RMN poate fi necesar pentru a diagnostica leziunea - dar nu în toate cazurile.

Ce faceți atunci când apare o vătămare acută a hamsterului?

Găsiți un loc sigur în care să ușurați coapsa, să înghețați zona de rănire timp de 15-20 de minute și să creați o compresie de-a lungul coapsei. Mulți oameni tind să pună un pachet de gheață pe zona rănirii în timp ce creează compresie cu o bandă în jurul coapsei. Întindeți-vă pe spate și ridicați piciorul cu 20-30 de grade pentru a reduce și mai mult umflarea. De asemenea, puteți lua antiinflamatoare (ibux, ibuprofen, voltaren) atâta timp cât nu aveți alergii sau contraindicații medicale la antiinflamatoare. Nu prescrieți nimic fără să discutați cu medicul de familie. În cele mai grave cazuri, mușchiul poate fi rupt complet și este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală.

Când pot reveni la sport?

Timpul mediu pierdut de la competiție și antrenament este de 18 zile, dar acest lucru poate varia de la o persoană la alta. Se dovedește că, atunci când reveniți la antrenament, puteți încă lupta cu durerea și simptomele săptămâni și luni după rănirea dumneavoastră. Există o probabilitate de recidivă de 12-31% după prima vătămare a șosetei. Cel mai mare risc este în primele două săptămâni de la întoarcerea la sport.

Grieg și Siegler au realizat un studiu care a concluzionat că puterea excentrică în acapare scade odată cu creșterea timpului de încărcare. Aceștia au studiat jucătorii de fotbal și au descoperit că un jucător de fotbal a avut cel mai probabil să sufere o accidentare la șoc după ce a jucat prima jumătate sau chiar după a doua jumătate a jocului de fotbal. Prin aceasta, se iau decizii că poate exista o legătură între puterea excentrică redusă în acapare și probabilitatea de rănire.

Ce exerciții excentrice împiedică / previn rănile de hamstring?

Există multe modalități de a antrena excentric atracția. În special, un exercițiu este o repetare a rezultatului 1. Forță excentrică crescută și 2. risc redus de recidivă.  Acest exercițiu mai este cunoscut și sub denumirea de „ischio-jambier nordic”.

ATENŢIE! Nu faceți exercițiul dacă aveți o accidentare recentă. Trebuie să fiți capabil să suportați greutatea pe ambele picioare fără a provoca simptome în zona coapsei/scaunului din spate. Antrenamentele de intensitate scăzută, cum ar fi mersul rapid, joggingul sau antrenamentele ușoare de forță, ar trebui să fie nedureroase înainte de a începe.

Cele 3 faze de reabilitare

Reabilitarea leziunilor ischio-coarbei folosind exerciții excentrice poate fi împărțită în 3 faze. Prima fază ar trebui să se concentreze pe controlul durerii, umflăturilor și inflamației. În plus, ar trebui să puteți gestiona contracția concentrică fără durere a mușchiului înainte de a începe cu o contracție excentrică. Aceasta înseamnă că ar trebui să poți ridica călcâiul spre fund fără și cu rezistență moderată.

În Faza 2, ar trebui să puteți face exerciții precum - pasi de mers pe jos, pasi în mai multe direcții, ridicări de picioare rigide, ghemuit și bună dimineața" practic fără durere (vezi ilustrațiile mai târziu în articol). Aceasta nu este o listă absolută de exerciții, ci un ghid despre cum vă puteți testa dacă sunteți pregătit pentru faza 3.

Faza 3. Aici puteți începe cu exercițiul nordic ischio-jambier (fig 6). Începeți exercițiul cu ajutorul unei benzi elastice și apoi fără, dar numai atunci când puteți face exercițiul cu elastic fără durere.

Executarea hamstringului nordic - folosiți până la 5-7 secunde pe drumul spre podea, împingeți-vă în poziția de pornire. Executați 1-4 repetări succesive, 15-25 de secunde pauză, apoi o nouă rundă. Simțiți-vă liber să alergați 2-5 ture ca tine. În cele din urmă, puteți reuși, de asemenea, să vă ridicați de pe sol fără a fi nevoie să vă împingeți în sus. Acest lucru necesită timp și răbdare.

Faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. Amintiți-vă, trebuie să fiți cald. Nu începe niciodată antrenamentul cu acest exercițiu. Acest lucru reduce riscul de rănire.

Fig.1 „Mers pe jos”

Fig. 2 "Înălțări ascendente"

Fig 3. "Ascensoare moarte dure"

Fig 4. „Splat squats” / rezultatul bulgar

Fig 5. Bună dimineața

Fig. 6 "Șnur nordic fără elastic"

Fig 7. "Șnur nordic cu elastic"

O alternativă este, de asemenea, să faceți așa-numitul exercițiu de „tezaurizare nordică asistată”, unde utilizați elastic pentru a reduce greutatea în exercițiu.

„Antrenament excentric pentru leziuni de tezaur”

De Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Proprietar clinică la Clinica de chiropractor din Sentrum - Ålesund

Multe mulțumiri talentatei și carismaticului Michael care a scris acest articol pentru noi. Michael Parham este un contact principal autorizat de stat pentru tulburările musculo-scheletice cu șase ani de studii universitare de la Universitatea Macquarie, Sydney, Australia. Prin studii, a lucrat și ca profesor de anatomie și fiziologie la Universitatea din Sydney.

Zonele sale de concentrare sunt tulburări musculare și scheletice, amețeli / vertij (bolnavi de cristal), dureri de cap și leziuni sportive. El a fost, de asemenea, chiropractic principal pentru pacienții referiți din camera de urgență.

Michael a lucrat anterior la Centrul Medical Sunnfjord în echipe de 13 medici, radiologi, fizioterapeuți, oftalmologi și reumatologi, precum și chiropractic șef pentru leziuni acute, menționate din camera de urgență.

Urmăriți Vondt.net pe YOUTUBE

(Avem sute de videoclipuri cu exerciții gratuite pe canalul nostru)

Urmăriți Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24-48 de ore)