Dieta antiinflamatoare: Cum se reduce în mod natural inflamația

Ultima actualizare 15/03/2021 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

Inflamația nu este neapărat un lucru negativ. Inflamația este un proces natural care vă ajută corpul să se vindece și să se protejeze de răni. În ciuda acestui fapt, inflamația poate deveni dăunătoare dacă devine cronică. Inflamația cronică poate dura săptămâni, luni sau ani - și poate duce la multe probleme de sănătate diferite. Acestea fiind spuse, există încă multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce inflamația și pentru a vă îmbunătăți sănătatea în general - ceva ce veți învăța în ghidul nostru.

În acest articol veți afla, printre altele:

• Ce este inflamația?
• Cauzele inflamației cronice
• Rolul dietei
• Alimente de evitat
• Alimente pe care ar trebui să le consumi
• Exemplu de meniu
• Alte sfaturi
• Sugestii pentru un stil de viață îmbunătățit
• concluzie

Ce este inflamația?

Inflamația - sau inflamația - este modul în care organismul se protejează de infecții, boli sau leziuni. Ca parte a răspunsului inflamator, corpul dumneavoastră crește producția de celule albe din sânge, precum și celule imune și substanțe, cum ar fi citokinele. Împreună ajută în lupta împotriva infecțiilor. Simptomele frecvente ale inflamației acute (pe termen scurt) sunt roșeață, durere, căldură și umflături.

Pe de altă parte, inflamația cronică (prelungită) poate apărea adesea în interiorul corpului, fără simptome vizibile. Acest tip de inflamație poate duce la boli precum diabetul, bolile de inimă, bolile hepatice grase și cancerul. Inflamația cronică poate apărea, de asemenea, dacă oamenii sunt supraponderali sau sunt supuși stresului pentru o lungă perioadă de timp. Când medicii examinează inflamația și inflamația, vă testează adesea sângele pentru a vedea dacă sunt prezenți anumiți markeri precum proteina C reactivă (CRP), homocisteina, TNF alfa și IL-6.

REZUMAT

Inflamarea este un mecanism de protecție care permite corpului tău să se protejeze de infecții, boli sau răni. Din păcate, inflamația poate deveni cronică, ceea ce poate duce la dezvoltarea mai multor stări diferite de boală.

Care este motivul din spatele inflamației?

Anumiți factori de stil de viață - în special cei de rutină - pot duce la inflamații. Aportul ridicat de zahăr sau sirop de porumb este deosebit de dăunător și poate duce la rezistență la insulină, diabet și obezitate. Cercetătorii au mai emis ipoteza că aportul ridicat de carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, poate duce la inflamații, rezistență la insulină și obezitate.

În plus, consumul de alimente procesate sau gata preparate cu grăsimi trans s-a dovedit a provoca inflamații și deteriorarea celulelor endoteliale situate în interiorul arterelor (vaselor de sânge). Uleiurile vegetale care sunt adesea folosite în alimentele procesate reprezintă o altă posibilă agravare. Aportul regulat poate duce la un dezechilibru al nivelurilor de acizi grași omega-6 și omega-3 din corpul dvs., despre care unii cercetători cred că pot duce la creșterea reacțiilor inflamatorii. Consumul excesiv de alcool și carne procesată poate avea, de asemenea, un efect pro-inflamator asupra corpului dumneavoastră. În plus, un stil de viață la fel de activ, cu multă ședere, poate fi o cauză majoră a inflamației care nu are nicio legătură cu dieta.

REZUMAT

Mâncarea alimentelor nesănătoase, consumul de alcool sau băuturi zaharoase sau obținerea unei activități fizice prea puține poate fi legată de o inflamație crescută.

Rolul dietei în lupta împotriva reacțiilor inflamatorii

Dacă doriți să reduceți inflamația din corpul dvs., ar trebui să mâncați mai puține alimente inflamatorii și să vă concentrați asupra alimentelor care pot reduce reacția. Bazați-vă dieta pe alimente grosiere, nutritive, care conțin antioxidanți - și evitați cu orice preț alimentele procesate. Antioxidanții reduc nivelul de radicali liberi din corpul dumneavoastră. Aceste molecule reactive, adică radicalii liberi, apar ca o parte naturală a metabolismului dumneavoastră, dar pot duce la inflamații dacă există prea multe dintre ele.

Dieta personală antiinflamatoare ar trebui să includă un echilibru sănătos de proteine, carbohidrați și acizi grași la fiecare masă. De asemenea, asigurați-vă că satisfaceți nevoile corpului dumneavoastră atunci când vine vorba de vitamine, minerale, fibre și apă. Un tip de dietă care este considerat antiinflamator este „dieta mediteraneană”, care s-a dovedit că reduce numărul markerilor inflamatori precum CRP și IL-6. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce, de asemenea, inflamația, în special pentru cei care sunt foarte supraponderali sau au un sindrom metabolic. De asemenea, mulți oameni jură pe harta LOWfod și consideră că le ajută foarte mult. În plus, sa demonstrat că o dietă vegetariană reduce inflamația - în principal datorită conținutului ridicat de antioxidanți și nutrienți sănătoși. Fibromialgia dieta este, de asemenea, menționat frecvent printre reumatici și cei cu reacții inflamatorii cronice în organism.

REZUMAT

Alegeți o dietă echilibrată și optați pentru alimente gata făcute în timp ce vă creșteți aportul de alimente grosiere, antiinflamatorii, ambalate cu antioxidanți.

Alimentele pe care ar trebui să le evitați

Unele alimente sunt asociate cu un risc crescut de inflamație cronică. Gândiți-vă la reducerea consumului sau la eliminarea completă a următoarelor alimente:

• Băuturi zaharoase: băuturi răcoritoare și suc de fructe
• Carbohidrati rafinati: paine alba, paste albe etc.
• Deserturi: Biscuiți, dulciuri, prăjituri și înghețată
• Carne procesată: cârnați, mezeluri și carne tocată
• Gustări prelucrate: biscuiți, chipsuri de cartofi și produse coapte
• Unele uleiuri: uleiuri vegetale semințiale și vegetale, cum ar fi uleiul de soia sau porumb.
• Grăsimi trans: alimente cu ingrediente parțial hidrogenate
• Alcool: aport excesiv de alcool

REZUMAT

Evitați sau limitați aportul de alimente și băuturi zaharoase, carne procesată, alcool în exces și alimente bogate în carbohidrați rafinați și acizi grași nefirești.

Alimente de mâncat:

Includeți multe din aceste alimente antiinflamatoare în dieta dvs.:

• Legume: broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă etc.
• Fructe: în special fructe de pădure cu culoare profundă, închisă, precum struguri sau vișine
• Fructe bogate în grăsimi: Avocado și măsline
• Acizi grași sănătoși: ulei de măsline și ulei de cocos
• Pește îndrăzneț: somon, sardine, hering, macrou și hamsii
• Nuci: migdale și alte nuci
• Ardei: Ardei simpli și ardei iute
• Ciocolata: ciocolata neagra
• Condimente: Curcuma, schinduf, scortisoara etc.
• Ceai: Ceai verde
• Avem o mulțime de întrebări despre vinul roșu. Regula dictează până la 140 ml de vin roșu pe zi pentru femei și 280 ml pentru bărbați. Dar, așa cum am spus - limitați consumul de alcool și încercați să îl păstrați la sfârșit de săptămână.

REZUMAT

Cel mai bine este să mâncați o varietate de alimente nutritive pentru a reduce inflamația. Unii au efecte mai bune asupra anumitor tipuri de diete decât altele.

1 zi - eșantion de meniu

Este mai ușor să rămâi la o nouă dietă dacă ai un plan bun. Iată un meniu excelent care vă poate începe, care include o zi la pachet cu alimente antiinflamatorii:

mic dejun

Omleta cu 3 oua cu 1 cana (110 grame) de ciuperca si 1 cana (67 grame) varza, prajita cu ulei de masline

1 cană (225 grame) de cireșe

Ceai verde și / sau apă

prânz

Somon la grătar pe un pat de legume verzi cu puțin ulei de măsline și oțet

1 cană (125 grame) de zmeură peste un iaurt natural grecesc simplu, cu păcanele în bucăți

Înghețat fără îndulcitori, apă

Snack-uri

Fâșii de paprika cu guacamol

cină

Pui curry cu cartof dulce, conopidă și broccoli

În fiecare zi: apă

Weekend: vin roșu (140-280 ml)

30 de grame de ciocolată neagră (de preferință cel puțin 80% cacao)

REZUMAT

O dietă antiinflamatoare trebuie să fie bine echilibrată și să includă diferite alimente de întărire pentru fiecare masă.

Alte sfaturi utile pentru a reduce inflamația

Odată ce ați organizat noul meniu sănătos de zi cu zi, ar trebui să încorporați și alte obiceiuri sănătoase ca parte a unui stil de viață antiinflamator:

• Suplimente: Unele suplimente pot reduce inflamația, cum ar fi uleiurile de pește sau turmericul.
• Activitate fizică regulată: exercițiul fizic poate reduce indicatorii de inflamație din corpul dvs. și reduce riscul de a dezvolta boli cronice.
• Somn: este foarte important să dormi suficient. Cercetătorii au descoperit că somnul slab de noapte crește inflamația în organism.

Citește și; 9 sfaturi pentru un somn mai bun

REZUMAT

Vă puteți stimula dieta antiinflamatoare luând suplimente și asigurându-vă că sunteți suficient de activ fizic și dormiți suficient.

Beneficiile unui stil de viață îmbunătățit

O dietă antiinflamatoare, pe lângă exerciții fizice și somn bun, vă poate oferi multe beneficii:

• Îmbunătățiri ale simptomelor osteoartritei, boli inflamatorii intestinale, lupus și alte boli autoimune.
• Riscul redus de obezitate, boli de inimă, diabet, depresie, cancer și alte boli
• Nivele mai mici de markeri de inflamație în sângele tău
• Niveluri mai bune de zahăr din sânge, colesterol și trigliceride.
• Îmbunătățirea nivelului de energie și a stării de spirit

REZUMAT

Aderarea la o dietă anti-inflamatorie și la stilul de viață poate duce la îmbunătățirea markerilor de inflamație din sânge și reduce riscul de a dezvolta mai multe boli diferite.

concluzie

Reacțiile inflamatorii cronice sunt nesănătoase și pot duce la boli. În multe cazuri, alegerile pe care le faceți legate de dietă și stilul de viață pot agrava starea inflamatorie. Ar trebui să alegeți alimente antiinflamatoare pentru a vă menține sănătatea, pentru a reduce riscul de boli și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.

Auto-ajutor recomandat pentru durerea cronică

zgomot de compresie (cum ar fi șosetele de compresie care contribuie la creșterea circulației sângelui către mușchii sau durerea mănuși de compresie special adaptate împotriva simptomelor reumatice la nivelul mâinilor)

Faceți clic pe imagine pentru a citi mai multe despre mănușile de compresie.

Bile punctul de declanșare (auto-ajutor pentru a lucra mușchii zilnic)

Crema de arnica sau balsam de căldură (mulți oameni raportează o ușurare a durerii dacă folosesc, de exemplu, cremă de arnica sau balsam de căldură)

Mulți oameni folosesc crema de arnica pentru durere din cauza articulațiilor rigide și a mușchilor dureroși. Faceți clic pe imagine pentru a citi mai multe despre cum crema de arnica vă poate ajuta să vă ameliorați o parte din situația de durere.

Întrebări?

Nu ezitați să ne contactați la Pagina noastră de Facebook sau canalul nostru de Youtube. În cea din urmă, puteți găsi, de asemenea, o varietate de programe de exerciții, exerciții și altele asemenea care vă pot fi utile. Avem și un grup de facebook foarte bun (Reumatism și durere cronică - Norvegia) cu aproape 19000 de membri. Aici puteți, printre altele, să puneți întrebări și să primiți răspunsuri la lucrurile pe care le întrebați.