Ultima actualizare 25/04/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

5 Exerciții împotriva pintenului de călcâi

Tulburat de pinteni de călcâi și dureri de călcâi? Iată 5 exerciții bune pentru pintenii călcâiului, care asigură mișcare sporită, durere mai mică și funcționare mai bună. Simțiți-vă liber să împărtășiți.

Mulți aleg să combine aceste exerciții cu metoda eficientă de tratament Shockwave Terapie - care este foarte eficient împotriva fasciitei plantare și a pintenilor călcâiului. Ceva care nu este recomandat în tratamentul fasciitei plantare și al pintenilor călcâiului este injecția cu cortizon - deoarece studiile au arătat că acest lucru poate agrava problema pe termen lung.

VIDEO: 5 exerciții împotriva urmelor de călcâi

În videoclipul de mai sus vedeți cinci exerciții recomandate pentru pintenul de călcâi și fascita plantară.

Simțiți-vă liber să vă abonați la canalul nostru de YouTube gratuit (faceți clic aici) unde veți găsi, de asemenea, mai multe programe de exerciții pentru dvs. care sunt afectate de dureri de picior și călcâi.

Întinderea mușchilor gambei

Mușchii strânși și dureri ai picioarelor sunt adesea legați direct atât de durerea călcâiului, cât și de tendonul lui Achile. Cei care sunt afectați fasciit plantar cu pintenii călcâiului știu, de asemenea, că poate duce la modificări ale mersului (inclusiv înclinația și lungimea mai mică a pasului), care, la rândul lor, pot duce la o iritare suplimentară și la strângere a mușchilor gambei, gastrocoleu - precum și la ischiori. Prin urmare, se recomandă să întindeți zilnic partea din spate a piciorului - acolo unde păstrați întinderea 30-60 secunde și se repetă 3 seturi - de ambele părți. Ilustrația de mai jos este o modalitate bună de a întinde partea din spate a piciorului. Aceasta poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a contracara crampele picioarelor pentru cei care se luptă cu ea.

2. „Târâie de vârf cu prosop”

Un exercițiu foarte bun care întărește piciorul și mușchii piciorului într-un mod eficient - care, la rândul său, poate ameliora regiunea călcâiului.

• Așezați-vă pe un scaun și așezați un prosop mic pe podea în fața voastră
• Plasați mingea de fotbal din față chiar deasupra începutului prosopului cel mai aproape de dvs.
• Întindeți-vă degetele de la picioare și apucați prosopul cu degetele de la picioare în timp ce îl trageți spre tine - astfel încât să se bucle sub picior
• Țineți prosopul timp de 1 secundă înainte de a elibera
• Eliberați și repetați - până ajungeți în cealaltă parte a prosopului
• Alternativ, puteți face 10 repetări pe 3 seturi - de preferință zilnic pentru cel mai bun efect.

Intinderea hamstrilor și a scaunului

După cum s-a menționat mai devreme, pintenii călcâiului pot duce la modificarea mersului și creșterea iritației atât a mușchilor gambei, cât și a coapsei. Prin urmare, scopul acestui exercițiu este de a câștiga mai multă flexibilitate în mușchii hamstring - mușchii despre care se știe că contribuie la probleme osoase dacă sunt prea strânși. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât.



Apoi îndoiți un picior spre piept și apoi apucați spatele coapsei cu ambele mâini. Întindeți piciorul cu o mișcare controlată și calmă, în timp ce vă trageți piciorul spre voi. Țineți exercițiul de întindere timp de 20-30 de secunde, în timp ce respirați adânc. Apoi îndoiți genunchiul înapoi și reveniți la poziția inițială. Alternativ, puteți utiliza un prosop sau similar pentru a obține o întindere suplimentară împotriva spatelui coapsei (așa cum este ilustrat mai sus) - aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a obține o întindere bună asupra mușchilor piciorului.

Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Ridicarea degetelor și a călcâiului

Ridicarea picioarelor și fratele său mai puțin cunoscut, ridicarea călcâiului, sunt ambele exerciții importante pentru musculatura arcului și piciorului. Exercițiile pot fi efectuate pe pământ gol sau în scări.

Poziția A: Începeți cu picioarele într-o poziție neutră și ridicați degetele de la picioare - în timp ce împingeți în jos spre fotbal.

Poziția B: Același punct de plecare. Apoi ridicați-vă picioarele pe călcâie - aici poate fi potrivit să vă sprijiniți de un perete.

- A executa 10 repetări la ambele exerciții de mai sus 3 seturi.

5. Exercițiu de pânză pentru fascia plantară

Așezați-vă cu piciorul afectat peste celălalt, apoi întindeți partea din față a piciorului și degetul mare în sus în dorsiflexie în timp ce vă simțiți cu cealaltă mână pe călcâie și sub picior - astfel încât să simțiți că se întinde în arcul piciorului. Îmbrăcăminte 10 ori de 10 secunde, de 3 ori pe zi. Alternativ, puteți, de asemenea, să vă întindeți 2 ori de 30 secunde, de 2 ori pe zi.

De asemenea, recomandă utilizarea șosetei de compresie împotriva fasciitei plantare / canelurii pentru vindecarea mai rapidă:

PRODUS RELATAT / AJUTOR SELF

Oricine are dureri de picioare și probleme poate beneficia de suport de compresie. Șosetele de compresie pot contribui la creșterea circulației sângelui și la vindecarea celor afectate de funcția redusă în lama piciorului.

Nu ezitați să ne contactați la YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

- Așa arată un pinten de călcâi:

Produse de exerciții recomandate pentru această rutină de exerciții:

- Nu, aici poți să te simți bine.

Următoarea pagină: Tratamentul cu valuri de presiune - un tratament eficient pentru pintenii călcâiului și fasciita plantară

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a trece la pagina următoare.

Citește și: - Durere în călcâie? Ar trebui să știi asta!

Citește și: - AU! Este o inflamație târzie sau o rănire târzie?

Citește și: - 8 sfaturi și măsuri bune împotriva sciaticii și sciaticii

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă direct furnizorului nostru de asistență medicală calificat direct (gratuit) prin intermediul nostruPagina Facebook sau prin „ÎNTREBĂ - VĂ RĂSPUNS!„-Spalte.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Alegeți dacă doriți răspunsuri de la un chiropractor, un chiropractic animal, un fizioterapeut, un kinetoterapeut cu educație continuă în terapie, medic sau asistent medical. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții care se potrivește problemei dvs., vă ajută să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne azi pentru un apel prietenos)

Fotografii: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor.