Ultima actualizare 28/05/2018 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

4 exerciții personalizate pentru dumneavoastră cu vătămare lungă / gât

Suferiți o durere în gât după un accident sau traumatism? Ați fost diagnosticat cu whiplash sau whiplash injury? Iată 4 exerciții personalizate pentru dvs. cu whiplash / sling gât care vă pot întări mușchii gâtului - exercițiile sunt potrivite și pentru dvs. cu mușchi slabi ai gâtului. Aceste exerciții (antrenament izometric) vizează în special consolidarea mușchilor gâtului profund într-un mod adaptat și blând, cu scopul de a oferi o funcționare mai bună, mai puțin mialgii și dureri articulare - este, de asemenea, obișnuit ca persoanele cu whiplash să se lupte amețeală og durere de cap. Antrenamentul izometric înseamnă exercițiu fără mișcări majore, ci mai degrabă concentrarea pe activarea și antrenarea mușchilor prin menținerea gâtului în aceeași poziție cu rezistență diferită.

Whiplash este un termen care descrie o leziune în care tendoanele, ligamentele, mușchii și articulațiile gâtului sunt afectate de o mișcare bruscă și violentă a gâtului și a corpului - lucru care apare de obicei în accidente de mașină (în special coliziuni din spate), traume și căderi . Slingul pentru gât își numește datorită „sling” necontrolat pe care gâtul îl primește atunci când corpul se oprește brusc și este aproape aruncat înainte și înapoi printr-o mișcare violentă care poate provoca daune gâtului și structurilor asociate. Simptomele whiplash-ului pot apărea imediat sau doar mult timp după accident.

VIDEO: 4 exerciții importante împotriva argoului gâtului (vizionați video făcând clic pe imaginea de mai jos)

Aici puteți vedea patru exerciții importante pentru dvs. afectate de whiplash. Exercițiile constau în antrenamente izometrice - adică cea mai considerată formă de antrenament pentru dvs. cu o curea de gât (gradul 1-2). Nu ezitați să vă abonați pe canalul nostru YouTube pentru mai multe astfel de videoclipuri.

1. „bărbie dublă” (Antrenamentul mușchilor adânci ai gâtului)

Un exercițiu simplu care poate fi făcut oriunde - de exemplu în mașină în drum spre serviciu. Exercițiul cu bărbie dublă se poate face culcat, în picioare sau așezat și efectuat prin îndreptarea bine a spatelui, astfel încât să obțineți o postură normală. Apoi trageți bărbia spre interior fără a îndoi capul prea mult spre piept - în imaginea de mai sus, femeia își îndoaie puțin prea mult capul. Țineți bărbia în acest fel timp de 10-15 secunde înainte de a elibera din nou și odihniți aproximativ 15 secunde. Apoi repetați exercițiul. Pentru cei dintre voi cu leziuni la nivelul gâtului, vă recomandăm să începeți cu 4 repetări pe 3 seturi - și apoi să creșteți pe măsură ce simțiți că vă întăriți. Pentru alții, puteți încerca 6-8 repetări pe 3-4 seturi. Exercițiul este efectuat în fiecare zi.

2. Flexie laterală izometrică (îndoire laterală cu rezistență proprie)

Îndreptați-vă spatele și gâtul până când veți avea o poziție neutră a gâtului și o postură bună. Apoi așezați o palmă pe partea laterală a capului, aproximativ lângă ochi / frunte. Aplicați o ușoară presiune pe partea laterală a capului și apăsați ușor de pe gât în ​​mișcarea de îndoire laterală a mâinii. nota: Gâtul nu ar trebui să schimbe poziția. Aproximativ 10-20% putere și țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde înainte de a se odihni 10-15 secunde între fiecare repetare. Pentru cei cu leziuni la gât: exercițiul se efectuează mai sus 3-4 repetări peste 3 seturi. Pentru tine fără vătămare: fă exerciții peste 4-6 repetări în 3-4 seturi.

3. Flexie izometrică (îndoire înainte cu rezistență proprie)

Exercițiul se efectuează stând sau în picioare. Îndreptați-vă spatele și gâtul până când aveți o postură normală (poziția neutră a gâtului). Apoi, așezați o palmă pe frunte, fără să vă schimbați poziția gâtului, apoi aplicați o ușoară presiune pe frunte și apăsați ușor cu gâtul. Credeți că ar trebui să vă culcați aproximativ 10-20% efort la acest exercițiu la început - cu progresie puteți crește treptat acest efort de forță, dar rămâneți la un nivel scăzut și sigur mult timp înainte de a crește sarcina. Țineți presiunea timp de aproximativ 10 secunde și apoi odihniți timp de 10-15 secunde. Pentru cei dintre voi cu leziuni la nivelul gâtului, vă recomandăm să faceți acest exercițiu mai sus 3-4 repetări i 3 seturi. Pentru tine fără vătămare, atunci exercițiul se poate face 4-6 repetări în 3-4 seturi.

4. Rotație izometrică (răsucirea gâtului cu rezistență proprie)

Efectuați exercițiul așezat sau în picioare. Asigurați-vă că aveți o poziție și o postură neutre la nivelul gâtului. Apoi așezați o palmă pe partea laterală a capului, aproximativ lângă ochi / maxilar. Aplicați o ușoară presiune pe partea capului și apăsați ușor cu gâtul într-o mișcare de rotație spre mână. nota: Gâtul nu trebuie să se schimbe de poziție, trebuie doar să activezi musculatura să nu o miște. Aproximativ 10-20% putere și țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde înainte de a se odihni 10-15 secunde între fiecare repetare. Pentru cei cu leziuni la gât: exercițiul se efectuează mai sus 3-4 repetări peste 3 seturi. Pentru tine fără vătămare: fă exerciții peste 4-6 repetări în 3-4 seturi.

Acestea sunt exerciții fine care, de preferință, trebuie făcute în mod regulat pentru un efect maxim - dar vă reamintim că pot dura câteva săptămâni până când începeți să observați o diferență clară în funcția musculară și a gâtului.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile?

Depinde în întregime de tine și de situația ta de sănătate. Afla ce este potrivit pentru tine la început și construiește lent, dar sigur în viitor. Amintiți-vă că exercițiile pot duce la durere la început, deoarece de fapt descompuneti treptat zonele deteriorate (deteriora țesutul și țesutul cicatricial) și înlocuiți-l cu un țesut moale sănătos și funcțional. Acesta poate fi un proces care necesită mult timp, dar foarte mulțumitor. Dacă aveți un diagnostic, vă rugăm să întrebați clinicianul dacă aceste exerciții vă pot fi benefice - probabil încearcă-te foarte atent. În caz contrar, vă încurajăm să fiți în mișcare și, dacă este posibil, să faceți drumeții pe teren accidentat - nu ezitați să-l vedeți pe al nostru YouTube canal pentru mai multe sfaturi și exerciții.

Simțiți-vă liber să împărtășiți aceste exerciții cu colegii, prietenii și cunoscuții. Dacă doriți exercițiile trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, dați-vă drumul contactați-ne - atunci vă vom răspunde cât mai bine, complet gratuit.

Următoarea pagină: - Durere în gât? Ar trebui să știi asta!

CITEȘTE ȘI: - 8 sfaturi și măsuri bune pentru durerile de cap

Hurt i înapoi og gât? Recomandăm tuturor celor care suferă de dureri de spate să încerce o antrenament sporit care vizează și șoldurile și genunchii.

Încercați și aceste exerciții: - 6 exerciții de forță pentru șolduri mai puternice

Citește și: - 6 exerciții efective de forță pentru genunchi

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - Un pahar de bere sau vin pentru oase mai puternice? Da, te rog!

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă personalului medical calificat direct prin intermediul nostru Pagina Facebook.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit de unde Ola și Kari Nordmann pot obține răspunsuri la întrebările lor serviciul nostru gratuit de anchetă despre problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonime dacă vor.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în 24 de ore)

Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor / imagini.