Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

Última atualização em 24/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

Exercitar-se adequadamente e individualmente é importante para pessoas com fibromialgia. Muitas pessoas experimentam deterioração quando se exercitam muito. À luz disso, examinamos mais de perto o que a pesquisa recomenda para o treinamento de força.

Uma meta-análise, ou seja, a forma mais forte de pesquisa, foi publicada em 31 de julho de 2023 em American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. O estudo consistiu em um total de 11 estudos de pesquisa, onde foi examinado o efeito do exercício com faixas elásticas para pacientes com fibromialgia.¹ Trata-se, portanto, de treinar com elástico (muitas vezes chamada de banda de pilates) ou minibandas. Aqui eles também compararam diretamente o treinamento de flexibilidade e o treinamento aeróbico. Eles mediram os resultados surpreendentes em relação à fibromialgia e ao exercício com banda elástica usando o FIQ (questionário de impacto da fibromialgia).

Dicas: Mais adiante no artigo mostra quiroprático Alexander Andorff dois programas de treinamento que você pode realizar com elásticos. Um programa para a parte superior do corpo (pescoço, ombro e coluna torácica) - e outro para a parte inferior do corpo (quadril, pelve e região lombar).

Resultados emocionantes medidos com FIQ

FIQ é uma abreviação de questionário de impacto da fibromialgia.² Este é um formulário de avaliação que pode ser usado para pacientes com fibromialgia. A avaliação abrange três categorias principais:

1. Função

2. Influência no dia a dia

3. Sintomas e dor

Em 2009, essa avaliação foi adaptada aos conhecimentos e pesquisas recentes em fibromialgia. Eles então adicionaram questões funcionais e também incluíram questões sobre memória, função cognitiva (névoa fibrosa), maciez, equilíbrio e nível de energia (incluindo avaliação de fadiga). Essas modificações tornaram o formulário muito mais relevante e melhor para pacientes com fibromialgia. Desta forma, este método de avaliação tornou-se muito melhor no uso de pesquisas sobre fibromialgia - incluindo esta meta-análise que avaliou o efeito do exercício com elásticos.

O treinamento de tricô teve um efeito positivo em vários fatores

O estudo examinou o efeito em vários fatores sintomáticos e funcionais. Os 11 estudos tiveram um total de 530 participantes - portanto, os resultados desta pesquisa são particularmente fortes. Entre outras coisas, o impacto foi medido em:

• controle da dor

• Pontos sensíveis

• função física

• depressão cognitiva

O treinamento de tricô pode, portanto, mostrar um efeito muito positivo sobre esses fatores - que veremos com mais detalhes posteriormente neste artigo. Aqui eles também compararam diretamente os efeitos do treinamento de flexibilidade e treinamento aeróbico.

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Fibromialgia, função e dor

A fibromialgia é uma síndrome de dor crônica e complicada caracterizada por dor e sintomas generalizados e abrangentes. Isso inclui dor nos tecidos moles, rigidez, comprometimento cognitivo e uma série de outros sintomas. O diagnóstico também inclui sintomas neurológicos - e acredita-se que muitos deles se originam, entre outras coisas, de sensibilização central.

Fibromialgia e impacto na função diária

Não há dúvida de que a fibromialgia da síndrome de dor crônica pode ter um grande impacto nas funções cotidianas. Especialmente em dias e períodos ruins, os chamados surtos, a pessoa será, entre outras coisas, caracterizada por aumento da dor (hiperalgesia) e fadiga extrema (fadiga). Esses são, naturalmente, dois fatores que podem transformar até mesmo as tarefas mais leves do dia a dia em pesadelos. Entre as questões avaliadas no FIQ, encontramos uma série de avaliações apenas da função cotidiana - como pentear o cabelo ou fazer compras na loja.

Treino de alongamento versus treino de flexibilidade

A meta-análise comparou o efeito do treinamento elástico com o treinamento de flexibilidade (atividades com muito alongamento). Aqui pode ser visto a partir dos resultados relatados que o treinamento com elásticos teve um efeito melhor na função geral e nos sintomas. Entre outras coisas, isso significou melhor controle da dor, menos sensibilidade nos pontos dolorosos e melhor capacidade funcional. Uma possível razão pela qual o treinamento elástico foi mais eficaz é que ele estimula a circulação profunda nos tecidos moles - e produz reparo muscular fortalecedor - sem que o treinamento seja muito difícil. Também queremos enfatizar que esse é o mesmo efeito que você pode obter com o treinamento em uma piscina de água morna. No mesmo comentário, também queremos dizer que muitas pessoas se beneficiam muito com o treinamento de flexibilidade.

Recomendação: Treino com elástico (o link abre em uma nova janela do navegador)

Uma banda elástica plana é frequentemente chamada de banda de pilates ou banda de ioga. Este tipo de elástico é fácil de usar e facilita a realização de uma ampla gama de exercícios de treinamento - tanto para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo. Pressione a imagem ou sua experiência para saber mais sobre a banda de pilates.

Treinamento de alongamento versus treinamento aeróbico

O treinamento aeróbico é o mesmo que o treinamento cardiovascular - mas sem privação de oxigênio (treinamento anaeróbico). Isso pode incluir atividades como caminhada, natação leve ou ciclismo. Para mencionar alguns. Aqui, não houve diferença tão grande quando comparado ao efeito do treinamento com elásticos. No entanto, os resultados foram a favor do treinamento elástico ao comparar os dois diretamente entre si. O treinamento físico também teve um efeito positivo documentado para pessoas com fibromialgia.³

"Aqui gostaríamos de fazer um comentário - e esse é o efeito de variar o treinamento. Precisamente por isso, na Vondtklinikkene - Saúde Multidisciplinar, poderemos recomendar uma abordagem de treino adaptada individualmente - que consiste numa combinação de treino cardiovascular, treino de força leve e alongamento (por exemplo, yoga leve)."

Fibromialgia e exercício muito difícil

Muitas pessoas com fibromialgia relatam que a intensidade do exercício muito forte pode piorar os sintomas e a dor. Aqui provavelmente estamos falando de sobrecarga física onde a pessoa superou seus próprios limites e capacidade de carga. A consequência pode, portanto, ser que o corpo fique sensibilizado e que a pessoa experimente um surto de sintomas. Portanto, é extremamente importante que você adapte o treinamento acima às suas próprias condições e histórico médico. O treinamento de baixa carga também oferece a vantagem de você poder aumentar gradualmente e encontrar seus próprios limites de carga.

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Exercício de alongamento para a parte superior do corpo e ombros (com vídeo)

No vídeo acima mostra quiroprático Alexander Andorff surgiu uma série de bons exercícios com elásticos para ombros, pescoço e parte superior das costas. Esses incluem:

1. Exercícios de rotação (rotação interna e rotação externa)

2. Remo em pé com cordas elásticas

3. Puxada lateral em pé

4. Elevação lateral em pé

5. Elevação frontal em pé

No vídeo, um banda de pilates (veja exemplo através do link aqui). Essa camisa de treinamento é prática e fácil de usar. Não menos importante, é incrivelmente fácil de levar com você - para que você possa facilmente manter sua frequência de treinamento. Os exercícios que você vê acima podem ser um bom programa de treinamento para começar. Lembre-se de começar com calma, tanto em termos de intensidade quanto de frequência. 2 séries de 6-10 repetições em cada série são recomendadas (mas isso deve ser adaptado individualmente). 2-3 sessões por semana lhe darão um bom efeito de treinamento.

Treino de mini banda para a parte inferior do corpo e joelhos (com vídeo)

Neste vídeo, um minibandas. Uma forma de treino elástico que pode tornar o treino de joelhos, ancas e pélvis mais seguro e adaptado. Desta forma, você evita grandes movimentos errados e afins. Os exercícios que você vê incluem:

1. corredor monstro

2. Elevação de perna deitada de lado com mini band

3. Elevação de perna estendida sentada

4. Vieiras (também chamadas de ostras ou amêijoas)

5. Excesso de rotação dos quadris

Com estes cinco exercícios, você obterá uma sessão de treinamento eficaz e boa. As primeiras sessões devem ser calmas e você pode apontar para aproximadamente 5 repetições e 3 séries por exercício. Gradualmente, você pode trabalhar gradualmente até 10 repetições e 3 séries. Mas lembre-se de se concentrar na progressão calma. Apontar para 2 sessões por semana.

Recomendação: Treinando com mini bandas (o link abre em uma nova janela do navegador)

Uma banda elástica plana é frequentemente chamada de banda de pilates ou banda de ioga. Este tipo de elástico é fácil de usar e facilita a realização de uma ampla gama de exercícios de treinamento - tanto para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo. Recomendamos o tipo verde (resistência leve a média) ou o tipo azul (média) para pessoas com fibromialgia. Pressione a imagem ou sua experiência para saber mais sobre a banda de pilates.

Resumo - Fibromialgia e treinamento com corda elástica: o treinamento é individual, mas uma corda elástica pode ser um parceiro de treinamento seguro

Como mencionado anteriormente, recomendamos uma variação do exercício para pessoas com fibromialgia - que alonga, proporciona mais mobilidade, relaxamento e força adaptada. Aqui todos nós temos certos fatores que influenciam o tipo de treinamento ao qual respondemos melhor. Mas gostaríamos de enfatizar que a fibromialgia e o treinamento elástico podem ser uma combinação suave e boa. Não menos importante, é prático, pois pode ser feito facilmente em casa.

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Fontes e pesquisas

1. Wang et al, 2023. Efeito dos exercícios de resistência na função e na dor na fibromialgia: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Am J Phys Med Rehabil. 2023 de julho de 31. [Metanálise / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. O Questionário de Impacto da Fibromialgia Revisado (FIQR): validação e propriedades psicométricas. Artrite Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Treinamento de exercícios aeróbicos para adultos com fibromialgia. Sistema de Banco de Dados Cochrane Rev. 2017 de junho de 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

artigo: Fibromialgia e treinamento elástico: o melhor treinamento de força?

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

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FAQ: Perguntas frequentes sobre fibromialgia e treinamento elástico

1. Qual é o melhor tipo de tricô?

O mais importante é como você usa. Mas geralmente recomendamos o tipo que é plano e mais largo (banda de pilates) – pois estes também costumam ser mais gentis. Também é o caso de você querer uma malha mais curta (minibandas) ao treinar a parte inferior do corpo - incluindo quadris e joelhos.

2. Que formas de treinamento você recomenda experimentar?

Em primeiro lugar, gostaríamos de salientar que o treino e a atividade devem ser adaptados individualmente. Mas várias pessoas com fibromialgia relatam efeitos positivos do treinamento cardiovascular leve - por exemplo, caminhada, ciclismo, ioga e treinamento em uma piscina de água morna.