6 Exercícios contra o Fascitt Plantar


6 Exercícios contra o Fascitt Plantar

Você é afetado por fascite plantar sob os pés? Aqui estão 6 exercícios que podem proporcionar melhora funcional e alívio da dor. Comece hoje!

Também anexamos um vídeo mostrando como vários deles são executados.

 

O que é fascite plantar?

A fáscia plantar é uma sobrecarga da placa do tendão sob o pé - mais conhecida como fáscia plantar. A sobrecarga pode causar danos e inflamação no tecido do tendão que fornece a base para a dor na parte frontal do calcanhar. Muitas vezes dói mais pela manhã, quando você dá os primeiros passos. É importante observar que partes das reações inflamatórias que normalmente se formam são a resposta de cura do próprio corpo - e que vários estudos mostraram que os AINEs podem levar a uma cura significativamente mais lenta.



Muitos vão melhorar com o tempo, mas, sem tratamento, pode levar de 1 a 2 anos. Isso ocorre porque o corpo tem dificuldade em quebrar o tecido danificado e substituí-lo por tecido normal. Felizmente, existem tratamentos bem documentados, como Terapia Shockwave og tratamento a laser. Outros métodos de tratamento incluem o uso de meias de compressão, calçados com melhor amortecimento, palmilhas e exercícios. Você pode se familiarizar melhor com o último neste artigo - e no vídeo abaixo.

 

VÍDEO - 6 exercícios contra a fascite plantar:

Sinta-se livre para se inscrever nosso canal do YouTube para atualizações gratuitas de saúde e programas de exercícios.

1. Exercício de roupas nas fáscias plantares

Alongamento da fáscia plantar - Foto Mrathlef

Um grupo de pesquisa (1) elaborou um programa de alongamento para a placa do tendão sob o pé (fáscia plantar). O exercício de alongamento, conforme mostrado na figura acima, consistia em colocar a perna afetada sobre a outra - e então alongar a parte inferior do pé puxando a parte frontal da bola para trás. Isso deve ser sentido na parte inferior da planta do pé e contra o calcanhar.

No estudo, o paciente foi instruído a se alongar por 10 segundos em 10 séries - até 3 vezes ao dia. Portanto, 30 conjuntos no total. Uma alternativa também é alongar por 30 segundos em 3 séries.

 

2. Exercício de roupas para as costas da perna

Na parte de trás da panturrilha, encontramos o musculus gastrocsoleus - um músculo que frequentemente se torna muito tenso e tenso se você tiver fascite plantar. A razão de ser tão irritante é que a fáscia plantar e o gastrocsoleus normalmente trabalham juntos para distribuir o peso. Quando a fáscia plantar fica dolorida, quase automaticamente começa a sobrecarregar a panturrilha.

É por isso que é tão importante alongar o músculo da panturrilha regularmente. Alongue a parte de trás da panturrilha por 30 segundos em 3 séries - em ambos os lados.



3. Exercícios e treinamento para aliviar a fáscia plantar

Nossos queridos amigos dinamarqueses da Universidade de Aalborg concluíram em um estudo de pesquisa que o treinamento de força específico é eficaz na prevenção da fascite plantar. Eles tinham como objetivo fortalecer os músculos tibial posterior e anterior, bem como o fibular mais o gastrocsoleus para aliviar a placa do tendão sob o pé. A conclusão deles foi que se deve focar especialmente nos levantamentos dos dedos dos pés e exercícios de inversão se quisermos fortalecer o arco do pé - e aliviar a fáscia plantar.

Na imagem abaixo, você vê uma variante específica de elevação do dedo do pé que é adequada para pessoas com fascite plantar.

Treinamento específico da fáscia plantar - Photo Mrathlef

Treinamento específico da fáscia plantar - Foto Mrathlef

4. Elevador de nevoeiro

A maioria das pessoas está familiarizada com este exercício - mas quantos de nós se preocupam em fazê-lo? O exercício e o movimento são essenciais em todos os movimentos, por isso é só começar. No estudo da Universidade de Aalborg, eles também concluíram que você pode usar uma mochila ou colete de peso para obter mais efeito deste exercício clássico. Aconselhamo-lo a começar sem costas e a construir-se gradualmente.

5 e 6. Exercícios de inversão e exercícios de exercício

Inversão é o movimento em que a lâmina do pé puxa para dentro. Então, você realiza exercícios de inversão sentando-se e mantendo as pernas esticadas à sua frente - antes de puxar as solas dos pés uma na direção da outra. O exercício também pode ser realizado com elástico para obter mais carga durante a execução.



 

Você tem perguntas sobre os exercícios ou precisa de mais dicas sobre a condição problemática e muito dolorosa da fascite plantar? Pergunte-nos diretamente através de ovelhas facebook page.

 

DICA: Muitas pessoas também usam meias de compressão para fascite plantar personalizadas para estimular a circulação e se dissolver nas lâminas dos pés firmes. Essas podem ser uma boa opção para você que está incomodado com a variedade mais significativa de fascite plantar.

 

PRÓXIMA PÁGINA: - Você já tentou terapia por ondas de pressão?

visão geral do tratamento com esferas de pressão picture 5 700

A terapia por ondas de pressão é um tratamento eficaz comprovado para a fascite plantar.

Clique na imagem acima para ler mais sobre a terapia por ondas de pressão.

Outras frases de pesquisa usadas e populares para este artigo: exercícios de fascite plantar, exercícios de fascite plantar, exercícios de fascite plantar, exercícios de fascite plantar



6 exercícios de força eficazes para dores nos joelhos

6 exercícios eficazes de força para dores no joelho

Você está sofrendo de dor no joelho e tem medo de se exercitar? Aqui estão 6 bons exercícios de força personalizados para mais estabilidade, menos dor e melhor função do joelho.

 

- A dor no joelho pode ter várias causas

Enfatizamos a importância de investigar a dor persistente no joelho e os sintomas do joelho. A dor pode resultar, entre outras coisas osteoartrite, trauma, músculos, tendões, ligamentos cruzados, ligamentos, tensão muscular e articulações. Muitas pessoas costumam ficar muito inseguras quando seus joelhos doem - e, em vez de mudar para um treinamento de reabilitação mais específico, muitas vezes acabam parando de treinar completamente. Infelizmente, isso leva à redução da massa muscular e à menor capacidade de carga - o que, por sua vez, leva a mais dor e mais desgaste nos joelhos.

 

- É por isso que recomendamos um treinamento seguro com cordas elásticas

Muitos que assistiram aos nossos vídeos de treinamento em nosso canal do Youtube verão que nossos médicos falam calorosamente sobre o treinamento elástico. A razão para isso é que esse tipo de exercício tem um risco significativamente menor de sobrecarga de exercício - em contraste com equipamentos de exercícios em que o usuário carrega pesos pesados. Em tais dispositivos, existe o risco de o usuário sobrecarregar além de sua capacidade e causar lesões a si mesmo.

 

- Os elásticos tornam o treino eficaz, mas também evitam posições incorretas

Isso praticamente não é possível ao usar elásticos, pois eles vão 'puxá-lo para trás' se você for um pouco longe demais no movimento, por exemplo. Recomendamos um conjunto de mini fitas, pois pode ser bom variar a carga de força. Bandas elásticas e planas de pilates também é amplamente utilizado no treinamento de reabilitação contra dores no joelho.

 

As Clínicas da Dor: Nossas Clínicas Interdisciplinares e Modernas

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas) tem um alto nível de especialização profissional na investigação, tratamento e reabilitação de diagnósticos de joelho. Contacte-nos se pretender a ajuda de terapeutas especializados em dores no joelho.

 

VÍDEO: Exercícios contra dores no joelho

Clique aqui abaixo para ver um vídeo de um programa de exercícios para dor no joelho. Nos shows de vídeo quiroprático Alexander Andorff fra Departamento de clínicas de dor Lambertseter Chiropractic Center and Physiotherapy (Oslo) desenvolveu um programa de treinamento que pode ajudá-lo a obter joelhos mais fortes e uma melhor saúde do joelho. Vale ressaltar que nosso canal no Youtube também contém programas de treinamento ainda "melhores" do que este.

Além disso, assine nosso canal no YouTube para dicas gratuitas de exercícios, programas de exercícios e conhecimentos sobre saúde. 

Os exercícios que apresentamos neste artigo são relativamente adaptados e suaves. Ainda assim, somos todos diferentes e alguns têm pré-requisitos diferentes de outros. Devemos sempre levar isso em consideração. É exatamente por isso que é tão importante ouvir seus joelhos quando eles doem - e dar a eles a recuperação de que precisam. Nas fases iniciais do treinamento de reabilitação, exercícios simples são os melhores.

 

Alívio e gerenciamento de carga para dor no joelho

É hora de treinar ou relaxar? Bem, geralmente você pode fazer uma combinação. Mesmo com um joelho bastante dolorido, é recomendável que você faça pelo menos exercícios de circulação e exercícios leves de alongamento. Mas, novamente, queremos deixar claro que a dor deve ser investigada e avaliada por um clínico experiente (de preferência um fisioterapeuta ou um quiroprático moderno). Além disso, automedidas simples, como o uso de suporte de compressão de joelho dar aos joelhos um "respiro" e proporcionar uma melhor absorção de choque na vida cotidiana. Também estimula uma melhor circulação para a área lesionada - e desta forma contribui para a cicatrização de lesões. Se, além da dor, você também sofre de inchaço, recomendamos o uso de bolsa fria reutilizável.

Dicas: Suporte de compressão do joelho (O link abre em uma nova janela)

Clique na imagem ou no link para ler mais sobre o suporte de compressão do joelho e como isso pode ajudar seu joelho.

 

1. Resultado lateral com elástico

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos do assento, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril e, portanto, na estabilidade do joelho. Encontre uma banda de treinamento (geralmente adaptada para esse tipo de exercício) que possa ser amarrada ao redor dos tornozelos como em um círculo grande.

 

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição de agachamento médio.

Resultado lateral com elástico

Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets.

 

Vídeo: resultado lateral c / elástico

2. Ponte

É fácil esquecer a importância dos músculos glúteos para a estabilidade do quadril e do joelho. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nos joelhos.

ponte



A ponte é realizada deitando-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado do corpo. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento realizando alguns exercícios leves - onde você simplesmente tensiona os músculos do assento, segure-o por cerca de 5 segundos e solte novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício, além de reduzir a chance de lesão muscular.

 

Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial.

 

O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.

 

3. Exercício de acumulação de uma perna no aparelho de polia

Se exercícios como levantamento de solo pressionam demais os joelhos, esse exercício pode ser um bom substituto. Com este exercício, você pode treinar joelhos individuais, o que pode ser muito útil se houver desequilíbrios musculares e similares.

Puxe um tapete de ginástica e coloque-o na frente da máquina de polia (a grande máquina de exercícios variada). Em seguida, prenda uma tala de tornozelo no gancho inferior da polia e prenda-a ao redor do tornozelo. Em seguida, escolha uma resistência de peso razoavelmente baixo. Vire-se para ficar deitado de barriga para baixo e levante o calcanhar em direção ao assento - você deverá sentir que ele puxa um pouco a parte de trás da coxa e do assento. O exercício deve ser executado com um movimento calmo e controlado (sem empurrões e beliscões). Repetir 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

 

4. O exercício da ostra

Um exercício muito bom para um uso mais adequado dos músculos do assento, especialmente do glúteo médio. Você sentirá que 'queima' um pouco no assento após apenas algumas repetições - sugerindo que você está, muito provavelmente, minando essa parte importante do músculo de suporte.

ostras Exercício

Deite-se de lado na posição fetal - com os quadris dobrados em 90 graus e os joelhos um sobre o outro. Deixe o antebraço atuar como apoio sob a cabeça e deixe o braço descansar no corpo ou no chão. Levante o joelho de cima a partir do joelho de baixo, mantendo os calcanhares em contato um com o outro - um pouco como a abertura de uma ostra, daí o nome. Concentre-se em contrair os músculos glúteos ao realizar o exercício. Repita o exercício acima 10-15 repetições Acima de 2-3 sets.

 

Vídeo - Exercício de ostra c / elástico:

5. Parede semi-agachamento com bola

O semi-agachamento com bola pode ser uma ótima maneira de treinar os quadríceps e outros músculos relevantes. Por semi, queremos dizer agachamentos incompletos - uma variante adaptada. Para realizar o exercício, você precisa de uma bola com cerca da metade do tamanho de uma bola de futebol - é importante que a bola seja macia o suficiente para ceder ao pressioná-la, mas ao mesmo tempo que seja difícil o suficiente para desafiar os músculos mediais da coxa jantar.

 

Coloque a bola entre as pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com as costas contra a parede e deslize para baixo até que suas pernas estejam em um ângulo de cerca de 90 graus - menos se você sentir que está ficando demais para os joelhos. Conforme você se abaixa ao longo da parede, pressione as coxas juntas ao redor da bola para ativar a parte interna das coxas e do quadríceps. Em seguida, volte à posição inicial. Repita o exercício em 8-12 repetições, Ao longo 2-3 sets.

 

6. "Monstro anda" com elástico

"Caminhadas de monstro" são um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Ele combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Após um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento.

Encontre uma faixa de exercícios (de preferência adaptada para este tipo de exercício - sinta-se à vontade para verificar nossa loja online ou pergunte-nos diretamente) que possa ser amarrada em torno de ambos os tornozelos como um grande círculo. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros, para que haja uma boa resistência da tira até os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 sets.

 

PRÓXIMA PÁGINA: - Os 5 estágios da osteoartrite do joelho (como a osteoartrite piora)

os 5 estágios da osteoartrite

Clique na imagem acima para ir para a próxima página.

 

Recomendado para os exercícios de joelho: Mini fitas

Através do link sua experiência você pode ver e ler mais sobre as minibands que são usadas para vários desses exercícios neste programa.

 

Logotipo do Youtube pequenoSiga Vondt.net em YOUTUBE

Siga e comente se você deseja que gravemos um vídeo com exercícios ou elaborações específicas para exatamente SUAS questões.

logotipo do facebook pequenoSiga Vondt.net em FACEBOOK

(Tentamos responder a todas as mensagens e perguntas dentro de 24-48 horas.)