6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Czy cierpisz na ból kolana i boisz się ćwiczyć? Oto 6 dobrych, dostosowanych ćwiczeń siłowych zapewniających większą stabilność, mniejszy ból i lepszą funkcję kolana.

- Ból kolana może mieć kilka przyczyn

Podkreślamy, jak ważne jest zbadanie uporczywego bólu kolana i objawów kolana. Ból może wynikać m.in artroza, urazy, mięśnie, ścięgna, więzadła krzyżowe, więzadła, napięcie mięśni i stawów. Wiele osób często czuje się bardzo niepewnie, gdy bolą ich kolana – i zamiast przejść na bardziej specjalistyczny trening rehabilitacyjny, często całkowicie przerywają trening. Niestety prowadzi to zarówno do zmniejszenia masy mięśniowej, jak i do gorszej wytrzymałości na obciążenie – co z kolei prowadzi do większego bólu i większego zużycia kolan.

- Dlatego zalecamy bezpieczny trening z linkami bungee

Wielu, którzy widzieli nasze filmy szkoleniowe na naszym kanale YouTube, zobaczy, że nasi klinicyści ciepło mówią o treningu elastycznym. Powodem tego jest to, że taki trening wiąże się ze znacznie mniejszym ryzykiem przeciążenia treningowego – w przeciwieństwie do urządzeń treningowych, gdzie użytkownik obciąża się dużymi ciężarami. W takich urządzeniach istnieje ryzyko, że użytkownik przeciąży się ponad swoje możliwości i spowoduje u siebie obrażenia.

- Gumki sprawiają, że trening jest efektywny, ale też zapobiegają nieprawidłowym przyjęciom

Jest to praktycznie niemożliwe przy użyciu gumek, ponieważ na przykład „ciągną cię do tyłu”, jeśli posuniesz się trochę za daleko w ruchu. polecamy zestaw mini taśm, ponieważ dobrze jest zmieniać obciążenie siłowe. Elastyczne, płaskie gumy do pilatesu jest również szeroko stosowany w treningu rehabilitacyjnym przeciw bólom kolan.

Kliniki bólu: nasze interdyscyplinarne i nowoczesne kliniki

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy fachowej w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji diagnozy stawu kolanowego. Skontaktuj się z nami, jeśli potrzebujesz pomocy terapeutów z doświadczeniem w leczeniu bólu kolana.

WIDEO: Ćwiczenia przeciw bólowi kolana

Kliknij poniżej, aby zobaczyć film przedstawiający program ćwiczeń na ból kolana. W pokazach wideo kręgarz Alexander Andorff fra Oddział klinik bólu Lambertseter Chiropractic Center i Fizjoterapia (Oslo) opracował program treningowy, który może pomóc w uzyskaniu mocniejszych kolan i lepszym zdrowiu kolan. Warto zauważyć, że nasz kanał na Youtube zawiera również jeszcze „ładniejsze” programy treningowe niż ten.

Subskrybuj także nasz kanał YouTube bezpłatne porady dotyczące ćwiczeń, programy ćwiczeń i wiedza na temat zdrowia. 

Ćwiczenia, które przedstawiamy w tym artykule, są względnie dostosowane i łagodne. Ale mimo to wszyscy jesteśmy różni i niektórzy mają inne warunki wstępne niż inni. Musimy to zawsze brać pod uwagę. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby słuchać swoich kolan, gdy bolą – i zapewnić im regenerację, której potrzebują. We wczesnych fazach treningu rehabilitacyjnego najlepsze są proste ćwiczenia.

Ulga i zarządzanie obciążeniem w przypadku bólu kolana

Czas na trening czy relaks? Cóż, zwykle możesz zrobić kombinację. Nawet przy dość bolesnym kolanie zaleca się przynajmniej wykonywanie ćwiczeń krążeniowych i lekkich ćwiczeń rozciągających. Ale znowu chcemy pokazać, że ból został zbadany i oceniony przez kompetentnego klinicystę (najlepiej fizjoterapeutę lub nowoczesnego kręgarza). Oprócz tego proste środki zaradcze, takie jak użycie wsparcie kompresji kolana dać kolanom „oddychać” i zapewnić lepszą amortyzację w codziennym życiu. Stymuluje również lepsze krążenie w kierunku uszkodzonego obszaru - iw ten sposób przyczynia się do gojenia urazu. Jeśli oprócz bólu dokuczają Ci również obrzęki, zalecamy stosowanie zimne opakowanie wielokrotnego użytku.

Porady: Wsparcie kompresji kolana (Link otwiera się w nowym oknie)

Kliknij obraz lub link, aby dowiedzieć się więcej wsparcie kompresji kolana i jak może pomóc Twojemu kolanu.

1. Efekt uboczny z elastyczną gumką

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni siedzenia, które odgrywa bardzo ważną rolę w stabilizacji bioder, a tym samym stabilności kolan. Znajdź opaskę treningową (zwykle przystosowaną do tego rodzaju ćwiczeń), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole.

Następnie stań stopami na szerokość ramion, aby opór paska i kostek był delikatny. Kolana powinny być lekko zgięte, a siedzenie powinno być lekko do tyłu, w pozycji w połowie przysiadu.

Następnie wykonaj krok w prawo prawą stopą i pozostaw lewą nogę w pozycji stojącej - upewnij się, że kolano jest stabilne - a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać 10-15 powtórzeńpo obu stronach powyżej 2-3 zestawy.

Wideo: efekt uboczny z gumką

2. Most

Łatwo zapomnieć, jak ważne są mięśnie pośladkowe dla stabilności bioder i kolan. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają nacisk i obciążenie kolan.

Most wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny znajdować się na neutralnej krzywej. Możesz swobodnie rozgrzać siedzisko wykonując lekkie ćwiczenia - w których po prostu napinasz mięśnie siedziska, przytrzymujesz je przez około 5 sekund i ponownie puszczasz. Jest to ćwiczenie aktywujące, które podpowiada mięśniom, że planujesz z niego skorzystać w najbliższym czasie - co z kolei może prowadzić do bardziej odpowiedniego wykorzystania podczas ćwiczeń, a także zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni.

Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.

3. Ćwiczenia ścięgna podkolanowego na jednej nodze w aparacie bloczkowym

Jeśli ćwiczenia takie jak podnoszenie gruntu obciążają zbyt mocno kolana, ćwiczenie to może być dobrym zamiennikiem. Dzięki temu ćwiczeniu możesz trenować pojedyncze kolana, co może być bardzo przydatne, jeśli występują zaburzenia równowagi mięśni i tym podobne.

Wyciągnij matę gimnastyczną i umieść ją przed maszyną do wyciągania bloczków (dużą różnorodną maszyną do ćwiczeń). Następnie przymocuj ortezę kostki do dolnego haka koła pasowego i zapnij ją wokół kostki. Następnie wybierz dość niski opór wagi. Odwróć się tak, aby leżeć na brzuchu, a następnie unieś piętę w kierunku siedziska - powinieneś poczuć, że lekko szarpie tył uda i pośladek. Ćwiczenie należy wykonywać spokojnym, kontrolowanym ruchem (bez szarpnięć i szarpnięć). Powtarzać 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.

4. Ćwiczenie z ostrygami

Bardzo dobre ćwiczenie dla bardziej właściwego wykorzystania mięśni siedzenia, zwłaszcza pośladków. Już po kilku powtórzeniach poczujesz, że „trochę się pali”, co sugeruje, że podważasz tę ważną część mięśnia podtrzymującego.

Połóż się na boku w pozycji embrionalnej - z biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i kolanami jeden na drugim. Niech przedramię działa jak podparcie pod głową i niech ramię spoczywa na ciele lub na podłodze. Podnieś górne kolano z dolnego kolana, utrzymując pięty w kontakcie ze sobą - trochę jak otwarcie ostrygi, stąd nazwa. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na napinaniu mięśni pośladkowych. Powtórz powyższe ćwiczenie 10-15 powtórzeń koniec 2-3 zestawy.

Wideo - Oyster Exercise w / elastic:

5. Ściana przysiadowa z piłką

Półprzysiady z piłką mogą być świetnym sposobem na ćwiczenie mięśnia czworogłowego i innych odpowiednich mięśni. Przez pół rozumiemy niepełne przysiady - wariant przystosowany. Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest piłka, która jest mniej więcej o połowę mniejsza od piłki nożnej - ważne jest, aby piłka była na tyle miękka, aby poddać się podczas naciskania, ale jednocześnie wystarczająco twarda, aby rzucić wyzwanie mięśniom przyśrodkowej części uda jeść obiad.

Umieść piłkę między nogami, tuż nad kolanami. Stań plecami do ściany i zsuń się, aż nogi będą ustawione pod kątem około 90 stopni - mniej, jeśli czujesz, że to za dużo dla twoich kolan. Opuszczając się wzdłuż ściany, zaciśnij uda wokół piłki, aby aktywować wnętrze ud i mięśnia czworogłowego. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 8-12 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.

6. „Potwór spacery” z gumką

„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu.

Znajdź opaskę do ćwiczeń (najlepiej przystosowaną właśnie do tego typu ćwiczeń - zajrzyj do naszego sklepu internetowego lub zapytaj nas bezpośrednio), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby zapewnić dobry opór od paska do kostek. Następnie należy chodzić, pracując z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia - stąd nazwa. Ćwiczenie jest wykonywane w formacie 30-60 sekund koniec 2-3 zestawy.

NASTĘPNA STRONA: - 5 etapów choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego (jak pogarsza się choroba zwyrodnieniowa stawów)

Kliknij na obrazek powyżej aby przejść do następnej strony.

Polecany do ćwiczeń na kolana: Mini taśmy

Za pośrednictwem łącza jej możesz zobaczyć i przeczytać więcej o mini-paskach, które są używane w kilku z tych ćwiczeń w tym programie.

Śledź Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

Śledź Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24-48 godzin.)