problemy ze snem

Fibromialgia i zmęczenie: jak spuścić energię

5/5 (26)

Ostatnia aktualizacja 05 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

Fibromialgia i zmęczenie: jak spuścić energię

Fibromialgia jest silnie powiązana ze zmęczeniem i wyczerpaniem. Tutaj przyjrzymy się bliżej przyczynom – i co można z tym zrobić.

Nie ma wątpliwości, że fibromialgia jest złożonym zespołem bólowym. Ale oprócz powodowania rozległego bólu w ciele, wiąże się również z możliwym wpływem na funkcje poznawcze. Fibrofog to termin używany do opisania wpływu pamięci krótkotrwałej i obecności psychicznej. Taka mgła mózgowa jest również bardzo wyczerpująca. Aż 4 na 5 osób z fibromialgią deklaruje, że odczuwa zmęczenie – i niestety nie jesteśmy tym zaskoczeni.

 

- Zmęczenie to nie to samo co zmęczenie

Tutaj ważne jest, aby odróżnić skrajne wyczerpanie (zmęczenie) od zmęczenia. Pacjenci z fibromialgią codziennie doświadczają wyczerpujących fizycznie i psychicznie objawów – często w połączeniu ze złym snem – co może prowadzić do głębokiego wyczerpania. Dlatego niezwykle ważne jest, aby zarówno pacjentom z fibromialgią, jak i osobom z ich otoczenia ułatwiać przystosowane codzienne życie z mniejszym stresem.

 

Traktuj zmęczenie poważnie

Wiemy, że masz dużo do zrobienia i wiemy, że wolisz to zrobić dzisiaj. Ale z pewnością wszyscy wpadliśmy w szał, spalając jednocześnie cały proch strzelniczy? Pierwszym krokiem w kierunku codziennego życia, które jest mniej podatne na zmęczenie i mgłę fibro, jest poważne potraktowanie tego. Potwierdź, że jesteś zmęczony. Uznaj, że fizyczne i psychiczne wyzwania wpływają na ciebie – to tylko naturalne. Otwarcie o tym, jak diagnoza wpływa na ciebie, zarówno na ciebie, jak i na otoczenie, ułatwi wszystkim stronom okazanie rozważenia.

 

W przypadku fibro poziom energii jest często bardzo niestabilny, dlatego właśnie – w dobre dni – może być kuszące robienie wszystkich rzeczy, których wcześniej nie potrafiłeś. Jedną z najważniejszych lekcji jest nauczenie się, jak ważne jest oszczędzanie energii, a raczej konserwatywne jej używanie, aby sprostać dzisiejszym mniejszym i większym wyzwaniom.

 

- W naszych interdyscyplinarnych działach w Vondtklinikkene w Oslo (Fotele Lamberta) i Viken (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), nasi klinicyści mają wyjątkowo wysokie kompetencje zawodowe w zakresie oceny, leczenia i szkolenia rehabilitacyjnego w przypadku zespołów bólu przewlekłego. Kliknij linki lub jej aby dowiedzieć się więcej o naszych działach.

 

Bezsenne noce i zmęczenie

problemy ze snem

Fibromialgia często wiąże się również z problemami ze snem. Trudności z zasypianiem i niespokojny sen to czynniki, które oznaczają, że nie możesz optymalnie naładować energii na następny dzień. Bardzo złe noce mogą również powodować, że budzisz się z uczuciem mgły mózgowej, co ułatwia zapominanie o rzeczach i może powodować problemy z koncentracją. Wcześniej napisaliśmy artykuł zatytułowany „9 wskazówek dotyczących lepszego snu z fibromialgią„(otwiera się w nowym linku - więc możesz najpierw dokończyć czytanie tego artykułu), gdzie zapoznamy się z poradami eksperta od snu, aby lepiej spać.

 

Problemy ze snem u osób z przewlekłymi zespołami bólowymi wydają się być związane między innymi z uczuleniem na ból. A na to negatywnie wpływa stres. Dlatego tak niezwykle ważne jest dla każdego z przewlekłym bólem znalezienie odpowiednich środków i adaptacji. Wiele osób z fibromialgią korzysta z codziennego czasu dla siebie Akupresura mat (Link otwiera się w nowym oknie) lub point kulki spustowe. Stosowanie takiego przed snem może być szczególnie skuteczne, ponieważ obniża zarówno napięcie mięśniowe, jak i poziom stresu. Zalecany czas stosowania to 10-30 minut dziennie i można go dobrze połączyć z technikami medytacji i/lub oddychania.

 

- Przeczytaj więcej o macie do akupresury na poniższym obrazku:

 

Dostosowana aktywność i trening

Niestety wyczerpanie i brak energii może wprowadzić Cię w negatywną spiralę. Dørstokkmila będzie co najmniej kilka mil wyżej, jeśli źle spaliśmy i czujemy się bezpośrednio wyczerpani. Nie ma wątpliwości, że połączenie fibromialgii z regularnymi ćwiczeniami może być trudne, ale może stać się nieco łatwiejsze, jeśli znajdziesz odpowiednie formy ćwiczeń i aktywności. Niektórzy lubią chodzić na spacery, inni uważają, że najlepsze są ćwiczenia w basenie z gorącą wodą, a jeszcze inni mogą bardziej lubić ćwiczenia domowe lub ćwiczenia jogi.

 

Jeśli czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, by trenować, to niestety z czasem prowadzi to do dalszego osłabienia mięśni i jeszcze większego wyczerpania. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby znaleźć zajęcia niskoprogowe nawet w złe dni. Wiele osób z zespołami reumatycznymi i przewlekłymi bólami uważa, że ​​ćwiczenia z dzianie jest zarówno delikatny, jak i skuteczny. Zacznij powoli i pracuj z fizjoterapeutą lub nowoczesnym kręgarzem, aby znaleźć odpowiedni program ćwiczeń. W końcu możesz stopniowo zwiększać obciążenie treningowe, ale pamiętaj, aby brać to wszystko we własnym tempie.

 

Na poniższym filmie możesz zobaczyć spersonalizowany program treningu elastycznego na ramiona i szyję - przygotowany przez kręgarz Alexander Andorff ved Lambertseter Centrum Chiropraktyka i Fizjoterapia.

 

WIDEO: Ćwiczenia wzmacniające ramiona i szyję (z gumką)

Dołącz do naszej rodziny! Zapisz się za darmo na nasz kanał Youtube tutaj (link otwiera się w nowym oknie)

 

- Oszczędzaj energię i wyznaczaj sobie cele pośrednie

Czy często denerwują Cię rzeczy, których nie możesz zrobić? Spróbuj dokonać korekty. Postaraj się wyeliminować mniej ważne rzeczy, które kradną twoją energię - abyś miał więcej energii na robienie rzeczy, które są dla ciebie ważne. Podziel większe zadania na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu porcje. W ten sposób uzyskasz poczucie mistrzostwa, gdy będziesz stopniowo dążyć do celu.

 

Rób przerwy na odpoczynek w ciągu dnia. W tym miejscu zalecamy również zapisywanie notatek na temat tego, co według Ciebie działa najlepiej. Pamiętaj, aby uznać, że odpoczynek jest dla Ciebie dobry – i wykorzystaj czas na relaks z czymś, co sprawia Ci przyjemność, na przykład słuchaniem audiobooka lub medytacją.

 

Spraw, aby Twój dzień był bardziej przyjazny dla Fibro

Jak wspomniano wcześniej w artykule, zbyt dobrze wiemy, że zarówno fizyczny, jak i psychiczny stres są powiązane z nawrotami (nawroty włókien) bólu fibromialgii. Właśnie dlatego tak bardzo zależy nam na przekazaniu wiadomości, że musisz o siebie zadbać. Jeśli dziś pójdziesz i ugryziesz ból, będzie on tylko narastał coraz bardziej. Jeśli jesteś w pracy lub szkole, bardzo ważne jest również, aby komunikować się z kierownictwem w sprawie swoich potrzeb.

 

Konkretne sposoby na uczynienie dnia mniej stresującym mogą obejmować:
  • Robienie większej ilości przerw (najlepiej z ćwiczeniami rozciągającymi na szyję i ramiona)
  • Uzyskaj przydziały pracy, które lepiej pasują do Twoich umiejętności
  • Komunikuj swoje potrzeby na zewnątrz z otoczeniem
  • Poszukaj paliatywnej fizjoterapii (fibromialgia jest w końcu zespołem wrażliwości mięśni)

 

Bądź otwarty na swoje dolegliwości i ból

Fibromialgia jest formą „niewidzialnej choroby”. To znaczy do tego stopnia, że ​​nie możesz zobaczyć, czy inna osoba odczuwa fizyczny ból. Właśnie dlatego bardzo ważne jest, aby komunikować się z otoczeniem i otwarcie mówić o chorobie. Jest to przecież przewlekły zespół bólowy, który powoduje bóle mięśni, sztywność stawów i czasami wpływa na funkcje poznawcze.

 

Przydatne może być odniesienie się do badań, które wykazały, że mózg błędnie interpretuje / nadmiernie uwrażliwia sygnały bólu u osób z fibromialgią (1). Ta błędna interpretacja sygnałów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym powoduje zatem silniejszy ból niż normalnie.

 

Własne środki na relaks

Wcześniej w artykule wspomnieliśmy o obu matach do akupresury, hamak na szyję i kulki punktu spustowego. Ale coś, co jest tak proste, jak i genialne, to w rzeczywistości wielopaki wielokrotnego użytku (mogą być używane zarówno jako opakowanie grzewcze, jak i opakowanie chłodzące).

Porady: Zestaw grzewczy wielokrotnego użytku (link otwiera się w nowym oknie)

Niestety faktem jest, że napięcie mięśni i sztywność stawów to dwie rzeczy, które są bezpośrednio związane z reumatyzmem tkanek miękkich. Wystarczy go podgrzać, a następnie przyłożyć do obszaru, który jest szczególnie napięty i sztywny. Może być używany za każdym razem… za każdym razem. Prosty i skuteczny samodzielny środek dla tych, którzy cierpią na napięte mięśnie, szczególnie w okolicy szyi i ramion.

 

Podsumowanie: Główne punkty

Jednym z kluczy do uniknięcia skrajnego zmęczenia jest wprowadzanie zmian w codziennym życiu. Mamy nadzieję, że artykuł zainspirował Cię do tego, aby nie zawsze stawiać się na drugim miejscu. W rzeczywistości, zwracając większą uwagę na siebie i własną chorobę, inni wokół ciebie również poczują się lepiej. Pamiętaj też, że można prosić o pomoc – nie czyni cię to osobą słabą, a wręcz przeciwnie, pokazuje, że jesteś silny i rozsądny. Tutaj podsumowujemy nasze główne punkty, aby uniknąć poważnego wyczerpania:

  • Mapuj, które działania i wydarzenia wysysają energię
  • Dostosuj swoje codzienne życie do swojej codziennej rutyny
  • Bądź otwarty na swoje dolegliwości i bóle z otoczeniem
  • Pamiętaj, aby zrobić sobie kilka przerw w wolnym czasie

 

Artykuł kończymy trafnym cytatem Finna Carlinga:

„Najgłębszy ból

w twoich bólach są

że nawet nie są zrozumiane 

tych bliskich"

 

Dołącz do naszej Grupy Wsparcia Fibromialgii

Zapraszam do przyłączenia się do grupy na Facebooku «Reumatyzm i przewlekły ból - Norwegia: Badania i aktualności» (kliknij tutaj) za najnowsze informacje na temat badań i pisania w mediach na temat chorób reumatycznych i przewlekłych. Tutaj również członkowie mogą uzyskać pomoc i wsparcie – o każdej porze dnia – poprzez wymianę własnych doświadczeń i porad. W przeciwnym razie bylibyśmy bardzo wdzięczni, gdybyś śledził nas na naszej stronie na Facebooku i kanale YouTube.

 

Zapraszam do dzielenia się wsparciem dla osób z reumatyzmem i przewlekłym bólem

Uprzejmie prosimy o udostępnienie tego artykułu w mediach społecznościowych lub za pośrednictwem swojego bloga (proszę link bezpośrednio do artykułu). Wymieniamy również linki z odpowiednimi stronami internetowymi (skontaktuj się z nami na Facebooku, jeśli chcesz wymienić link ze swoją witryną). Zrozumienie, ogólna wiedza i zwiększona koncentracja to pierwsze kroki w kierunku lepszego codziennego życia osób z rozpoznaniem bólu przewlekłego.

Źródła i badania:

1. Boomershine i wsp., 2015. Fibromialgia: prototypowy zespół wrażliwości ośrodkowej. Curr Reumatol Rev. 2015; 11 (2): 131-45.

Podobał ci się nasz artykuł? Pozostaw gwiazdkę

0 odpowiedzi

Zostaw odpowiedź

Chcesz przyłączyć się do dyskusji?
Zapraszam przyczynić!

Legg igjen en kommentar

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany. Pola obowiązkowe są oznaczone *