Warzywa - owoce i warzywa

Dieta przeciwzapalna: jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny

4.6 / 5 (31)

Zapalenie niekoniecznie jest rzeczą negatywną. Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi leczyć i chronić się przed urazami. Mimo to stan zapalny może stać się szkodliwy, jeśli przejdzie w stan przewlekły. Przewlekłe zapalenie może trwać tygodnie, miesiące lub lata - i może prowadzić do wielu różnych problemów zdrowotnych. To powiedziawszy, nadal możesz zrobić wiele, aby zmniejszyć stan zapalny i ogólnie poprawić swoje zdrowie - czegoś, czego nauczysz się w naszym przewodniku.

 

W tym artykule dowiesz się między innymi:

  • Co to jest zapalenie?
  • Przyczyny przewlekłego zapalenia
  • Rola diety
  • Pokarmy, których należy unikać
  • Żywność, którą powinieneś jeść
  • próbka Menu
  • Inne wskazówki
  • Sugestie dotyczące poprawy stylu życia
  • wniosek

 

Co to jest zapalenie?

Zapalenie - lub stan zapalny - jest sposobem, w jaki organizm chroni się przed infekcjami, chorobami lub urazami. W ramach odpowiedzi zapalnej organizm zwiększa produkcję białych krwinek, a także komórek odpornościowych i substancji, takich jak cytokiny. Razem pomagają w walce z infekcjami. Typowe objawy ostrego (krótkotrwałego) zapalenia to zaczerwienienie, ból, ciepło i obrzęk.

 

Z drugiej strony przewlekłe (długotrwałe) zapalenie może często występować w organizmie bez zauważalnych objawów. Ten typ zapalenia może prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca, stłuszczenie wątroby i rak. Przewlekłe zapalenie może również wystąpić, jeśli ludzie mają dużą nadwagę lub są pod wpływem dużego stresu przez długi czas. Kiedy lekarze badają stan zapalny lub stan zapalny, często badają twoją krew, aby sprawdzić, czy obecne są pewne markery, takie jak białko C-reaktywne (CRP), homocysteina, TNF alfa i IL-6.

 

PODSUMOWANIE

Zapalenie jest mechanizmem ochronnym, który pozwala chronić twoje ciało przed infekcjami, chorobami lub urazami. Niestety zapalenie może również stać się przewlekłe, co może prowadzić do rozwoju kilku różnych stanów chorobowych.

 

Jaki jest powód zapalenia?

Niektóre czynniki związane ze stylem życia - zwłaszcza te rutynowe - mogą prowadzić do zapalenia. Wysokie spożycie cukru lub syropu kukurydzianego jest szczególnie szkodliwe i może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Naukowcy postawili również hipotezę, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, może prowadzić do stanów zapalnych, insulinooporności i otyłości.

Ponadto wykazano, że spożywanie przetworzonej lub gotowej do spożycia żywności zawierającej tłuszcze trans powoduje stan zapalny i uszkodzenie komórek śródbłonka znajdujących się wewnątrz tętnic (naczyń krwionośnych). Kolejnym możliwym utrudnieniem są oleje roślinne, które są często używane w przetworzonej żywności. Regularne przyjmowanie może prowadzić do zachwiania równowagi poziomów kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w organizmie, co zdaniem niektórych badaczy może prowadzić do nasilenia reakcji zapalnych. Nadmierne spożycie alkoholu i przetworzonego mięsa może również działać prozapalnie na organizm. Ponadto równie aktywny tryb życia z dużą ilością siedzenia może być główną przyczyną stanów zapalnych, które nie mają nic wspólnego z dietą.

 

PODSUMOWANIE

Jedzenie niezdrowej żywności, picie alkoholu lub słodkich napojów lub zbyt mała aktywność fizyczna mogą być związane ze zwiększonym stanem zapalnym.

 

Rola diety w walce z reakcjami zapalnymi

Jeśli chcesz zahamować stan zapalny w swoim ciele, powinieneś jeść mniej zapalnych pokarmów i skupić się na produktach, które zamiast tego mogą zahamować reakcję. Oprzyj swoją dietę na gruboziarnistej, pożywnej żywności zawierającej przeciwutleniacze - i unikaj przetworzonej żywności za wszelką cenę. Antyoksydanty zmniejszają poziom wolnych rodników w organizmie. Te reaktywne cząsteczki, czyli wolne rodniki, pojawiają się jako naturalna część Twojego metabolizmu, ale mogą prowadzić do zapalenia, jeśli jest ich zbyt wiele.

Twoja osobista dieta przeciwzapalna powinna zawierać zdrową równowagę białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych w każdym posiłku. Upewnij się również, że zaspokajasz potrzeby swojego organizmu w zakresie witamin, minerałów, błonnika i wody. Jednym z rodzajów diety uważanych za przeciwzapalne jest „dieta śródziemnomorska”, w przypadku której udowodniono, że zmniejsza liczbę markerów stanu zapalnego, takich jak CRP i IL-6. Diety niskowęglowodanowe mogą również zmniejszyć stan zapalny, szczególnie u osób z dużą nadwagą lub zespołem metabolicznym. Wiele osób przysięga również na mapę LOWfod i uważa, że ​​bardzo im to pomaga. Ponadto wykazano, że dieta wegetariańska zmniejsza stan zapalny - głównie ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i zdrowych składników odżywczych. fibromialgia diety jest również często wymieniany wśród reumatów i osób z przewlekłymi reakcjami zapalnymi w organizmie.

 

PODSUMOWANIE

Wybierz zbilansowaną dietę i wybierz gotowe dania, zwiększając jednocześnie spożycie grubej, przeciwzapalnej żywności wypełnionej przeciwutleniaczami.

 

Pokarmy, których powinieneś unikać

Niektóre pokarmy są związane ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego zapalenia. Pomyśl o ograniczeniu spożycia lub całkowitym wyeliminowaniu następujących produktów:

  • Napoje słodkie: Napoje bezalkoholowe i soki owocowe
  • Rafinowane węglowodany: biały chleb, biały makaron itp.
  • Desery: Ciastka, słodycze, ciasta i lody
  • Przetworzone mięso: kiełbasy, wędliny i mięso mielone
  • Przetworzone przekąski: herbatniki, chipsy ziemniaczane i wypieki
  • Niektóre oleje: przetworzone oleje z nasion i roślin, takie jak olej sojowy lub kukurydziany.
  • Tłuszcz trans: Żywność z częściowo uwodornionymi składnikami
  • Alkohol: nadmierne spożycie alkoholu

 

PODSUMOWANIE

Unikaj lub ograniczaj spożycie słodkich potraw i napojów, przetworzonego mięsa, nadmiaru alkoholu i pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i nienaturalne kwasy tłuszczowe.

 

Jedzenie do jedzenia:

Uwzględnij wiele tych przeciwzapalnych produktów spożywczych w swojej diecie:

  • Warzywa: brokuły, kapusta, brukselka, kalafior itp.
  • Owoce: Zwłaszcza jagody o głębokim, ciemnym kolorze, takie jak winogrona lub wiśnie
  • Owoce tłuste: awokado i oliwki
  • Zdrowe kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek i olej kokosowy
  • Odważne ryby: łosoś, sardynki, śledzie, makrele i sardele
  • Orzechy: Migdały i inne orzechy
  • Papryka: zwykła papryka i papryka chili
  • Czekolada: Ciemna czekolada
  • Przyprawy: kurkuma, kozieradka, cynamon itp.
  • Herbata: zielona herbata
  • Otrzymujemy wiele pytań dotyczących czerwonego wina. Reguła nakazuje do 140 ml czerwonego wina dziennie dla kobiet i 280 ml dla mężczyzn. Ale jak powiedziałem - ogranicz spożycie alkoholu i staraj się nie przekraczać weekendów.

 

PODSUMOWANIE

Najlepiej jest jeść różnorodne pożywne pokarmy, aby zmniejszyć stan zapalny. Niektóre mają lepsze działanie niektórych rodzajów diety niż inne.

 

 

1 dzień - przykładowe menu

Łatwiej jest trzymać się nowej diety, jeśli masz dobry plan. Oto świetne przykładowe menu, które może Ci pomóc, w tym dzień pełen produktów przeciwzapalnych:

 

frokost

Omlet z 3 jajami z 1 szklanką (110 gramów) grzybów i 1 szklanką (67 gramów) kapusty, smażonej na oliwie z oliwek

1 szklanka (225 gramów) wiśni

Zielona herbata i / lub woda

lunch

Łosoś z grilla na łóżku z zielonych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek i octu

1 szklanka (125 gramów) malin na prostym naturalnym jogurcie greckim z pekanami w kawałkach

Mrożona bez słodzików, woda

Przekąski

Paski papryki z guacamole

kolacja

Curry z kurczaka ze słodkimi ziemniakami, kalafiorem i brokułami

Codziennie: woda

Weekend: wino czerwone (140-280 ml)

30 gramów ciemnej czekolady (najlepiej co najmniej 80% kakao)

 

PODSUMOWANIE

Dieta przeciwzapalna powinna być dobrze zbilansowana i zawierać różne wzmacniające pokarmy na każdy posiłek.

 

Inne przydatne wskazówki, aby zmniejszyć stan zapalny

Po zorganizowaniu nowego zdrowego codziennego menu powinieneś również uwzględnić inne zdrowe nawyki w ramach przeciwzapalnego stylu życia:

  • Suplementy: Niektóre suplementy mogą zmniejszać stany zapalne, takie jak oleje rybne lub kurkuma.
  • Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia mogą ograniczyć markery stanu zapalnego w organizmie i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.
  • Sen: Bardzo ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość snu. Naukowcy odkryli, że słaby sen zwiększa stan zapalny w ciele.

Przeczytaj także; 9 porad dla lepszego snu

 

PODSUMOWANIE

Możesz wzmocnić swoją dietę przeciwzapalną, przyjmując suplementy i upewniając się, że jesteś wystarczająco aktywny fizycznie i śpisz.

 

Korzyści z ulepszonego stylu życia

Dieta przeciwzapalna, oprócz ćwiczeń i dobrego snu, może zapewnić wiele korzyści:

  • Poprawa objawów choroby zwyrodnieniowej stawów, zapalnej choroby jelit, tocznia i innych chorób autoimmunologicznych.
  • Zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, depresji, raka i innych chorób
  • Niższe poziomy markerów stanu zapalnego we krwi
  • Lepszy poziom cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów.
  • Poprawa poziomu energii i nastroju

 

PODSUMOWANIE

Przestrzeganie diety przeciwzapalnej i stylu życia może prowadzić do poprawy markerów stanu zapalnego we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju kilku różnych chorób.

 

wniosek

Przewlekłe reakcje zapalne są niezdrowe i mogą prowadzić do chorób. W wielu przypadkach wybory związane z dietą i stylem życia mogą pogorszyć stan zapalny. Aby zachować dobry stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko chorób i poprawić jakość życia, należy wybierać produkty przeciwzapalne.

 

Zalecana samopomoc w przypadku przewlekłego bólu

kompresja szumów (takie jak skarpety uciskowe, które przyczyniają się do zwiększonego krążenia krwi w bólach mięśni lub specjalnie przystosowane rękawice kompresyjne przeciw objawom reumatycznym dłoni)

Miękkie rękawiczki kompresyjne - zdjęcie Medipaq

Kliknij na obrazek, aby dowiedzieć się więcej o rękawiczkach kompresyjnych.

Piłki punktu wyzwalania (samopomoc w codziennej pracy mięśni)

Krem z arniki lub kondycjoner ciepła (wiele osób zgłasza pewną ulgę w bólu, jeśli używają na przykład kremu z arniki lub odżywki na ciepło)

Wiele osób używa kremu z arniki na ból spowodowany sztywnością stawów i bólem mięśni. Kliknij obraz, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak to zrobić arnikakrem może pomóc złagodzić ból.

 

Pytania?

Skontaktuj się z nami pod adresem Nasza strona na Facebooku lub nasz kanał na Youtube, W tym ostatnim można również znaleźć wiele programów ćwiczeń, ćwiczeń i tym podobnych, które mogą być dla Ciebie przydatne. Mamy też bardzo dobrą grupę na Facebooku (Reumatyzm i przewlekły ból - Norwegia) z prawie 19000 XNUMX członków. Tutaj możesz między innymi zadawać pytania i uzyskiwać odpowiedzi na rzeczy, które zastanawiasz się.

Podobał ci się nasz artykuł? Pozostaw gwiazdkę