9 wskazówek dotyczących lepszego snu z fibromialgią

Ostatnia aktualizacja 20 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

9 wskazówek dotyczących lepszego snu z fibromialgią

Fibromialgia jest silnie związana z nocami złego snu. Tutaj dajemy 9 wskazówek, które mogą ci pomóc.

Źle spałeś ostatniej nocy? Wiele osób chorych na fibromialgię cierpi na problemy ze snem. Fakt ten wiąże się również ze zwiększonym bólem i mniejszą energią w życiu codziennym.

Wskazówki od lekarzy specjalistów dotyczące zdrowia snu

W tym artykule przyjrzymy się 9 wskazówkom dotyczącym lepszego snu - przekazanym przez renomowane Jefferson Health Sleep Disorders Center w Filadelfii w USA. Można posunąć się nawet do stwierdzenia, że ​​zaburzenia snu w nocy to jeden z głównych objawów fibromialgii – i uczucia ciągłego wyczerpania, nawet jeśli leżysz w łóżku wiele godzin. Potwierdziło to kilka badań naukowych.

- Zakłócenia fal alfa uniemożliwiają głęboki sen

Wskazują, że osoby dotknięte fibromialgią zwykle nie mają dość głębszego snu – co w terminologii naukowej nazywa się zaburzeniami fali alfa. Te fale mózgowe są bezpośrednio powiązane z przebudzeniem z głębszych warstw snu. Co więcej, dobrze udokumentowano, że cierpi na nią prawie 50% osób chorych na fibromialgię bezdech senny (mimowolne ustanie oddychania i zaburzenia oddychania w nocy).

- Wskazówki dotyczące zmęczenia i wyczerpania w fibromialgii

Wiemy, że wiele osób z fibromialgią ma obniżoną jakość snu z powodu kilku czynników. Jednym z tych czynników jest zwykle zwiększone napięcie mięśni i ból w nocy. Wielu naszych pacjentów pyta nas, czy mamy dobre rady na lepszy sen – niektóre z nich poznasz lepiej w poniższym artykule – ale chcemy też podkreślić znaczenie relaksu przed pójściem spać. Oprócz tego można również aparat do oddychania przez nos (który stymuluje oddychanie przez nos) może być pomocny dla wielu. Badania pokazują, że relaks może mieć pozytywny wpływ na jakość snu osób chorych na fibromialgię.²

Porady: Relaks przed snem

Dobrym narzędziem relaksacyjnym, które często polecamy, jest Akupresura mat (Link otwiera się w nowym oknie przeglądarki) do stosowania przy napięciu mięśni.

Możesz skorzystać z maty na około 1 godzinę przed pójściem spać i odbyć 20-minutową sesję relaksacyjną. Celem jest zmniejszenie aktywności mięśni i ciała przed snem. Przeczytaj więcej na ten temat jej lub klikając na obrazek powyżej.

Fibromialgia i sen

Fibromialgia składa się z przewlekłego bólu i szeregu innych objawów – takich jak problemy ze snem i drażliwość jelita. Można zauważyć, że problemy ze snem występują znacznie częściej w tej grupie pacjentów niż w pozostałej części populacji Norwegii. Niestety zdarza się również, że brak snu nasila już istniejące objawy i jeszcze bardziej pogarsza stan. Właśnie z tego powodu ważne jest, aby znać dobre wskazówki i rady, aby spróbować uzyskać lepszy sen. Mamy nadzieję, że niektóre z tych 9 wskazówek okażą się dla Ciebie przydatne.

1. Upewnij się, że w Twoim pokoju jest całkowicie ciemno

Fibromialgia często prowadzi do zwiększonej wrażliwości na dźwięk i światło. Dlatego tak ważne jest, aby w pomieszczeniu, w którym zamierzasz spać, nie było żadnych źródeł światła. Dotyczy to również nadmiernie aktywnych telefonów komórkowych, które zapalają się za każdym razem, gdy ktoś skomentuje Twoje nowe zdjęcie. Wielu zapomina też, że nawet mniejsze źródła światła mogą odgrywać większą rolę. Dlatego postaraj się uzyskać „zaślepki”, które całkowicie zaciemniają światło – i upewnij się, że zasłaniasz nawet mniejsze źródła światła w swoim pokoju.

Porady: Lekka maska ​​do spania z lepszą przestrzenią dla oczu (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki)

Wiele masek do spania może podrażniać, ponieważ są umieszczone zbyt blisko oczu. Tutaj widzisz przykład maski do spania, która rozwiązała ten problem w dobry sposób. Przeczytaj więcej na ten temat jej.

2. Ćwiczenia ruchowe przed snem

Po długim dniu mięśnie mogą poczuć się jak napięte struny gitary. Dlatego tak ważne jest, aby mieć dobry plan ćwiczeń relaksacyjnych, które można wykonywać przed snem. Na filmie tutaj masz program z ćwiczeniami opracowanymi przez kręgarz Alexander Andorff. Te ćwiczenia pomogą Ci rozluźnić mięśnie i stawy przed snem. Możesz je wykonać przed sesją relaksacyjną Akupresura mat.

Subskrybuj nasz kanał YouTube za darmo (kliknij ją), aby uzyskać bezpłatne porady dotyczące ćwiczeń, programy ćwiczeń i wiedzę na temat zdrowia. Witamy w rodzinie, którą będziesz!

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik), w tym w Oslo (Fotele Lamberta) i Viken (Dźwięk Eidsvoll og Raholt), posiada wybitnie wysokie kompetencje zawodowe w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Palec u nogi Skontaktuj się z nami jeśli potrzebujesz pomocy publicznie upoważnionych terapeutów posiadających doświadczenie w tych dziedzinach.

3. Wieczorem unikaj sztucznych źródeł światła

Lekarz zajmujący się snem (dr Doghramiji) mówi również, że wieczorem należy ograniczyć korzystanie z telefonów komórkowych, telewizora i jasnego światła. Światło zaburza naturalny rytm dobowy, obniżając poziom melatoniny w organizmie. Dlatego zaleca się przyciemnienie oświetlenia na kilka godzin przed snem. Stosowanie się do tych rad może być trudne w naszym wieku, ale może również zapewnić lepszy sen, co może skutkować lepszym życiem na co dzień.

- Zacznij od małych rzeczy i dąż do stopniowego postępu

Możesz zacząć od rutyny, a następnie stopniowo ją zwiększać. Nie zalecamy korzystania ze wszystkich wskazówek na raz, ponieważ może to utrudnić radzenie sobie z nimi przez dłuższy czas. Bądź realistą w wyznaczaniu celów.

4. Wstawaj codziennie o tej samej porze

W tym momencie lekarz zajmujący się snem jest szczególnie zaniepokojony tym, że każdego dnia wstajesz mniej więcej o tej samej porze - także w weekendy i święta. Co nieco zaskakujące, nie jest tak rygorystyczny, jeśli chodzi o kładzenie się spać codziennie o tej samej porze, ale twierdzi, że jest to również zalecane. Mówi, że ciało przede wszystkim zależy od tego, kiedy wstajesz, w odniesieniu do 24-godzinnego rytmu dobowego.

- Późne wstawanie zmienia Twój normalny rytm dobowy

Zatem wstanie trzy godziny później niż zwykle spowoduje również przesunięcie rytmu dobowego organizmu, co może utrudnić prawidłowe zasypianie.

5. Zrelaksuj się przed snem

Wielu z nas relaks kojarzy się z telewizorem i sofą. Oczywiście dobrze jest pooglądać telewizję i czerpać z tego przyjemność, ale nie powinna to być ostatnia rzecz, którą robisz przed snem. Lekarz specjalista zaleca, aby wybrać się na spokojny wieczorny spacer, przeczytać dobrą książkę, pomedytować i posłuchać relaksującej muzyki – najlepiej po ciepłym prysznicu lub kąpieli, aby rozluźnić mięśnie. W tym przypadku jedną z najważniejszych rzeczy jest to, że otrzymujesz nowe rutyny, które organizm może kojarzyć z porą snu.

6. Upewnij się, że masz dobre łóżko i odpowiednią poduszkę

Właściwe łóżko i materac to oczywiście dwa kluczowe składniki zapewniające spokojny sen. Istnieją duże różnice w jakości materacy, poduszek i łóżek, ale niestety wiążą się one również z kosztownymi inwestycjami. Trudność w zakupie łóżka i materaca polega na tym, że nie ma uniwersalnego rozwiązania na to, czym jest dobre łóżko.

- Odpowiednia poduszka może mieć dobry efekt

Poduszka na początek może być tańszą inwestycją - wielu poleca Poduszka na szyję w kształcie litery U, ale smak nie zawsze jest taki sam, więc nie możesz być pewien, dopóki nie spróbujesz tego przez chwilę. Inni uważają, że mają dobry wpływ na to, co nazywamy poduszka miednicy (patrz zdjęcie poniżej).

Porady: Poduszka pod miednicę zapewniająca lepszą ergonomiczną pozycję do spania

Celem a poduszka dna miednicy jest zapewnienie bardziej prawidłowej, ergonomicznej pozycji do spania dla miednicy i pleców. Kliknij link lub obraz, aby przeczytać więcej na ten temat (Link otworzy się w nowym oknie przeglądarki).

7. Rozważ badanie snu

Jeśli od dłuższego czasu cierpisz z powodu złego snu, powinieneś rozważyć skierowanie na badanie snu przez swojego lekarza rodzinnego. Jest to szczególnie istotne, jeśli regularnie się wybudzasz w nocy, jesteś senny w ciągu dnia, dużo ruchu podczas snu, a także chrapiesz. Takie badania snu mogą w niektórych przypadkach ujawnić istotne przyczyny, takie jak bezdech senny. Istnieją dobre rozwiązania na bezdech senny, takie jak maszyny CPAP. Wykazano również, że mniej inwazyjne urządzenia do oddychania przez nos zapewniają udokumentowaną ulgę w bezdechu sennym.

Porady: Wypróbuj inhalator do nosa

Wspomaga taką pracę, stymulując otwarte drogi oddechowe i zachęcając do oddychania przez nos. W ten sposób unikniesz także suchości w ustach. Przeczytaj więcej o tym, jak to działa, klikając powyższy link.

8. Unikaj przejadania się

Jeść za dużo tuż przed snem może powodować zwiększoną aktywność w układzie pokarmowym. Gdy weźmiemy pod uwagę, że my z fibromialgią często dokuczają nam problemy jelitowe, a co za tym idzie również zwiększone wydzielanie kwasu żołądkowego, ważne jest, aby przed snem unikać tłustych i zapalnych pokarmów. Ale też normalnie. Dobra dieta dla fibromialgii jest również kluczem do lepszego snu. Jeśli zastanawiasz się, jaka może być dobra dieta dla reumatologów, to możesz o tym przeczytać więcej jej.

9. Wyeliminuj alkohol i jedz środki przeciwzapalne

Alkohol jest silnym źródłem zaburzeń snu. Desperacja może jednak prowadzić do uciekania się do desperackich rozwiązań – co naprawdę nie jest zalecane. Słyszeliśmy o kilku osobach, które niestety wypijają kilka kieliszków wina lub piwa przed pójściem spać, w nadziei na lepszy sen. Należy tego unikać za wszelką cenę. Alkohol ma silne działanie przeciwzapalne i powoduje wzmożony ból w organizmie, a także powoduje uzależnienie. Przykładami naturalnych pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych są m.in. kurkuma i imbir. O tym, jak badacze dokonali ciekawych odkryć w naszym kraju pisaliśmy już wcześniej florę jelitową pacjentów z fibromialgią.

Inni zalecali samodzielne leczenie przewlekłego bólu i reumatyzmu

• kompresja szumów (takie jak skarpety uciskowe, które przyczyniają się do zwiększonego krążenia krwi w bólach mięśni lub specjalnie przystosowane rękawice kompresyjne og skarpety przeciw objawom reumatycznym dłoni i stóp)

Kliknij na obrazek, aby dowiedzieć się więcej o rękawiczkach kompresyjnych.

• Ściągacze palców (kilka typów reumatyzmu może powodować skrzywienie palców - na przykład palce młotkowate lub paluch koślawy (zgięty duży palec) - ściągacze palców mogą pomóc w ich złagodzeniu)
• Mini taśmy (wiele osób z bólami reumatycznymi i przewlekłymi uważa, że ​​łatwiej jest trenować z niestandardowymi gumami)
• Piłki punktu wyzwalania (samopomoc w codziennej pracy mięśni)
• Krem z arniki lub kondycjoner ciepła (może złagodzić ból mięśni w niektórych)

Grupa Wsparcia Fibromialgii

Dołącz do grupy na Facebooku «Reumatyzm i przewlekły ból - Norwegia: Badania i aktualności» (kliknij tutaj) aby uzyskać najnowsze aktualizacje badań i artykułów prasowych na temat chorób reumatycznych i przewlekłych. Tutaj członkowie mogą również uzyskać pomoc i wsparcie – o każdej porze dnia – poprzez wymianę własnych doświadczeń i rad.

Kliniki leczenia bólu: Twój wybór dla nowoczesnego, interdyscyplinarnego zdrowia

Nasi klinicyści i oddziały kliniczne zawsze dążą do znalezienia się w elicie w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji bólu oraz urazów mięśni, ścięgien, nerwów i stawów. Naciskając poniższy przycisk, możesz zobaczyć przegląd naszych klinik - w tym w Oslo (m.in Fotele Lamberta) i Viken (Raholt og Dźwięk Eidsvoll). Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami.

Zobacz przegląd kliniki

Artykuł: 9 wskazówek dotyczących lepszego snu z fibromialgią

Scenariusz: Nasi publicznie autoryzowani kręgarze i fizjoterapeuci w Vondtklinikkene

Weryfikacja faktów: Nasze artykuły są zawsze oparte na poważnych źródłach, badaniach naukowych i czasopismach naukowych - takich jak PubMed i Cochrane Library. Skontaktuj się z nami, jeśli zauważysz jakieś błędy lub masz uwagi.

źródła

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park i wsp., 2020. Uważność jest powiązana z jakością snu wśród pacjentów z fibromialgią. Int J Rheum Dis . marzec 2020;23(3):294-301