Ostatnia aktualizacja 27 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

8 ćwiczeń na ból pleców

Udręczony bólem pleców? Oto 8 dobrych ćwiczeń na plecy, które dają większą siłę mięśni, mniej bólu i lepszą funkcjonalność. Podziel się z kimś, kto ma złe plecy.

W połączeniu z tymi ćwiczeniami zalecamy zwiększenie codziennych ćwiczeń, na przykład w postaci chodzenia w trudnym terenie lub pływania. Jeśli masz już diagnozę, zalecamy skonsultowanie się z klinicystą (lekarzem, kręgarzem, fizjoterapeutą lub podobnym), czy ćwiczenia te są odpowiednie dla Ciebie. Pamiętaj, że znajdziesz także kilka programów ćwiczeń na naszym kanale YouTube (otwiera się w nowym oknie) - i że możesz obejrzeć filmy z ćwiczeniami w dalszej części artykułu.

1. «Składany nóż» na piłce terapeutycznej

To ćwiczenie jest bardzo dobre dla dysków i kręgów kręgosłupa. Jednocześnie jest bardzo ciężki i skuteczny dla mięśni rdzenia. Jest to ćwiczenie, do którego musisz się stopniowo przyzwyczajać, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w ten sposób. Jeśli masz trudności z wykonywaniem większej liczby powtórzeń, radzimy zacząć od ich jak największej liczby - a następnie stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy.

A: Pozycja wyjściowa do ćwiczenia. Zacznij od nóg piłki terapeutycznej i rąk w ziemi, jakbyś pchał.

B: Powoli pociągnij piłkę pod siebie. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 8-10 powtórzeń koniec 3-4 zestawy.

2. „Potwór spacery” z gumką

„Potworne spacery” to genialne ćwiczenie kolan, bioder i miednicy. Łączy w dobry sposób to, czego się nauczyliśmy i wykorzystaliśmy w poprzednich 5 ćwiczeniach. Już po krótkim czasie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz, że pali się głęboko w siedzeniu. Do tego ćwiczenia zalecamy tramwaj treningowy Perform Better (gul lub zielony).

Znajdź opaskę do ćwiczeń (najlepiej przystosowaną właśnie do tego typu ćwiczeń - zajrzyj do naszego sklepu internetowego lub zapytaj nas bezpośrednio), którą można zawiązać wokół obu kostek jak w dużym kole. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aby zapewnić dobry opór od paska do kostek. Następnie należy chodzić, pracując z nogami rozstawionymi na szerokość barków, trochę jak Frankenstein lub mumia - stąd nazwa. Ćwiczenie jest wykonywane w formacie 30-60 sekund koniec 2-3 zestawy.

3. Rozciąganie ścięgien i pośladków

Celem tego ćwiczenia jest uzyskanie większej elastyczności mięśni ścięgien ścięgien - mięśni, o których wiadomo, że przyczyniają się do problemów z kręgosłupem, jeśli są zbyt napięte. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją.

Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć grzbiet uda obiema rękami. Rozciągnij nogę kontrolowanym, spokojnym ruchem, jednocześnie przyciągając nogę do siebie. Trzymaj odzież przez 20-30 sekund podczas głębokich wdechów. Następnie zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub podobnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową rozciągliwość z tyłu uda.

Powtórz ćwiczenie 2-3 razy po każdej stronie.

4. Most

Szybko zapomina się, jak ważne są mięśnie siedzenia dla stabilności bioder i kolan. Silne mięśnie pośladkowe zmniejszają nacisk i obciążenie pleców.

Most wykonuje się, leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i stopami płasko na ziemi, z rękami opartymi na boku. Twoje plecy powinny być na neutralnej krzywej. Rozgrzej siedzenie wykonując lekkie ćwiczenia - po prostu napnij mięśnie siedzenia, przytrzymaj je przez około 5 sekund i ponownie zwolnij. Jest to ćwiczenie aktywacyjne, które mówi mięśniom, że planujesz je wkrótce wykorzystać - co z kolei może prowadzić do bardziej właściwego użycia podczas ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. Kiedy będziesz gotowy, wykonaj ćwiczenie, pociągając razem mięśnie siedzenia, a następnie podnieś miednicę i biodro do sufitu. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie, przeciskając się przez pięty. Podnieś miednicę do tyłu, w pozycji neutralnej, nie jest zbyt wygięta, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest wykonywane 8-15 powtórzeńPonad 2-3 zestawy.

5. Ćwiczenie jogi: Urdhvamukhasvanasana (Pozycja psa zwiadowczego)

Ta pozycja jogi otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie brzucha i dobrze aktywuje plecy. Zacznij od ułożenia się płasko na podłodze z dłońmi na podłodze mniej więcej pośrodku żeber. Następnie ściągnij nogi razem i przyciśnij górną część stóp do podłogi - jednocześnie użyj siły pleców, a nie dłoni, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi - powinieneś poczuć, że lekko się rozciąga w plecach - uważaj, aby nie wchłonąć zbyt dużo . Trzymaj nogi prosto i utrzymuj tę pozycję przez 5 do 10 głębokich oddechów. Powtórz tyle razy, ile uważasz za konieczne.

6. Leżące rozciągnięcie siedziska i dolnej części pleców

To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i mięśnie gruszkowate - ten ostatni jest mięśniem, które często powoduje ból pleców i miednicy. Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Następnie zegnij prawą nogę i umieść ją na lewym udzie. Następnie chwyć lewe udo lub prawą nogę i delikatnie pociągnij do siebie, aż poczujesz, że rozciąga się głęboko z tyłu uda i pośladków po stronie, którą się rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonywany w 2-3 seriach z każdej strony.

7. Podnoszenie pleców

Podnoszenie pleców jest jednym z niewielu ćwiczeń udowodniony wpływ na wywoływanie przerostu (większa masa mięśniowa) w mięśniach lędźwiowych. Multifids stają się coraz bardziej rozpoznawalne jako jedne z najważniejszych mięśni pleców zapobiegających kontuzjom. Są również nazywane głębokie mięśnie przykręgosłupowe, co to odzwierciedla siedzą na dole kręgosłupa - i pod wieloma względami jest uważana za naszą pierwszą obronę przed ostrymi problemami z plecami.

przedstawiciele: 5 powtórzeń x 3 zestawy lub 10 powtórzeń x 3 zestawy (sprawdź, ile zarządzasz, a następnie wybierz jeden z zestawów).

8. Noga do klatki piersiowej (ćwiczenie dla dolnej części pleców i siedzenia)

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie ruchu dolnej części pleców oraz rozciągnięcie mięśni siedzenia i dolnej części pleców. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.

ĆWICZENIA DODATKOWE - «odpoczynek»: 4 ćwiczenia rozciągające przeciwko sztywnym plecom

W poniższym filmie przedstawiamy cztery ćwiczenia rozciągające dla sztywnych i obolałych pleców. Ćwiczenia, które są delikatne i dostosowane do Ciebie z bólem pleców w życiu codziennym. Są one świetne na ochłodę po spacerze lub ćwiczeniach – lub możesz ich użyć, aby rano „odpocząć”, jeśli przeszkadza ci poranna sztywność. Możesz obejrzeć film, klikając na obrazek poniżej - możesz również znaleźć więcej takich programów szkoleniowych na naszym kanale YouTube (Vondt.net).

WIDEO: 4 ćwiczenia ubrań na sztywne plecy (obejrzyj wideo poniżej)

YouTube: Zapisz się do naszego kanał YouTube. Tutaj znajdziesz dobre programy ćwiczeń i porady zdrowotne. W tym filmie możesz zobaczyć cztery dobre ćwiczenia rozciągające dla sztywnych pleców - z objaśnieniami.

Skontaktuj się z nami pod adresem YouTube lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.

- Czy wiesz, że twoja dolna część pleców wygląda tak na rezonansie magnetycznym?

Co mogę zrobić nawet na ból pleców?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do uśmierzania bólu pleców

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

NASTĘPNA STRONA: - Ból pleców? Powinieneś to wiedzieć!

Kliknij na obrazek powyżej, aby przejść do następnej strony.

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24-48 godzin)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.