Ostatnia aktualizacja 23 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

6 ćwiczeń przeciwko fałszywej rwie kulszowej

6 ćwiczeń, które mogą złagodzić sztuczną rwę kulszową. Ćwiczenia te mogą zmniejszyć ból związany z rozpoznaniem fałszywej rwy kulszowej i złagodzić objawy, a także zapewnić lepsze funkcjonowanie okolicy. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczeń lub szkolenia, skontaktuj się z nami za pośrednictwem Facebook lub YouTube.

Bonus: przewiń poniżej, aby zobaczyć film szkoleniowy z dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi przeciwko fałszywej rwie kulszowej - oraz film pokazujący ćwiczenia, które mogą zapobiegać bólom nerwowym i promieniowaniu nóg.

WIDEO: 5 ćwiczeń przeciwko promieniowaniu nóg Założona przez Rwa kulszowa

Kiedy ból rwy kulszowej strzela, może naprawdę wykraczać poza funkcjonalność i jakość życia. Te pięć ćwiczeń może pomóc zmniejszyć podrażnienie nerwów pośladków, miednicy i pleców. Kliknij poniżej, aby je zobaczyć.

Dołącz do naszej rodziny i subskrybuj nasz kanał YouTube bezpłatne porady dotyczące ćwiczeń, programy ćwiczeń i wiedza na temat zdrowia. Witamy!

WIDEO: Ćwiczenia z trzema ubraniami przeciw fałszywej rwie kulszowej (rwa kulszowa)

Regularne rozciąganie jest ważne dla zachowania dobrej elastyczności i funkcji mięśni pleców, a także mięśni siedziska. Te trzy ćwiczenia pokazują, jak możesz, z fałszywą rwą kulszową, rozciągnąć się, aby to osiągnąć. Ćwiczenia mogą zmniejszyć podrażnienie nerwów, poprawić funkcjonowanie i zwiększyć mobilność.

Podobały ci się filmy? Jeśli skorzystasz z nich, będziemy wdzięczni za subskrybowanie naszego kanału YouTube i przekazanie nam aprobaty w mediach społecznościowych. To wiele dla nas znaczy. Wielkie dzięki!

Fałszywa rwa kulszowa = podrażnienie nerwu kulszowego

Fałszywa rwa kulszowa oznacza, że ​​podrażnienie nerwu kulszowego jest spowodowane przyczynami mechanicznymi (a nie chorobą dysku lub wypadaniem) - takimi jak napięte mięśnie i upośledzenie ruchu stawów.

Zespół mięśnia gruszkowatego i napięte (ale słabe) mięśnie pośladkowe są powszechne. W przeciwnym razie zachęcamy do uzupełniania tych ćwiczeń chodzeniem, jazdą na rowerze lub pływaniem - o ile pozwalają na to plecy.

Przeszukaj pole wyszukiwania, aby znaleźć kilka dobrych przewodników, które opublikowaliśmy w przeszłości. Gdy poczujesz się lepiej, zalecamy te ćwiczenia brzucha og te ćwiczenia bioder.

1. Rozciąganie pośladków (rozciąganie mięśni głębokiego siedzenia)

To ćwiczenie rozciąga mięśnie siedzenia i piriformis - ten ostatni jest mięśniem, który często bierze udział w rwie kulszowej i rwie kulszowej. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Następnie zegnij prawą nogę i połóż ją na lewym udzie.

Następnie chwyć lewe udo lub prawą nogę i delikatnie pociągnij do siebie, aż poczujesz, że rozciąga się głęboko z tyłu uda i mięśnie pośladków po stronie, którą rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonywany w 2-3 seriach z każdej strony.

2. Butt pod pięty (ćwiczenia na plecy)

To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje kręgosłup.

Pozycja wyjściowa: Stań na czworakach na macie treningowej. Staraj się utrzymywać szyję i plecy w neutralnej, lekko wysuniętej pozycji.

Stretch: Następnie opuść tyłek do pięt - delikatnym ruchem. Pamiętaj, aby zachować neutralną krzywą kręgosłupa. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund. Tylko ubrania tak daleko, jak tylko możesz.

Powtórz ćwiczenie 4-5 razy. Ćwiczenie można wykonać 3-4 razy dziennie.

Przeczytaj także: Terapia falami ciśnieniowymi - coś na rwę kulszową?

3. Ćwiczenie mobilizacji nerwu kulszowego („nitkowanie nerwu”)

Celem tego ćwiczenia jest zmobilizowanie nerwu kulszowego i dlatego może być bolesne, jeśli jesteś w ostrej fazie problemu z rwą kulszową. Dlatego należy oczekiwać, aż podrażnienie rwy kulszowej będzie nieco bardziej kontrolowane. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją.

Następnie zegnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie chwyć grzbiet uda obiema rękami. Rozciągnij nogę kontrolowanym, spokojnym ruchem, jednocześnie przyciągając nogę do siebie.

Trzymaj odzież przez 20-30 sekund podczas głębokich wdechów. Następnie zegnij kolano i wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywnie możesz użyć ręcznika lub podobnego przedmiotu, aby uzyskać dodatkową rozciągliwość z tyłu uda.

Powtórz ćwiczenie 2–3 razy z każdej strony.

4. Podparcie brzucha

Ćwiczenie aktywacji i mobilizacji, które przechodzi w ruch zginania do tyłu - znany również jako przedłużanie.

To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje dolną część pleców w delikatny sposób. Połóż się na brzuchu i oprzyj łokcie dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji (nie zgiętej) i powoli rozciągnij plecy, wywierając nacisk na dłonie.

Podczas rozciągania powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha i pleców - nie idź tak daleko, że boli. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ponad 6-10 powtórzeń.

5. Noga do klatki piersiowej (ćwiczenie dla dolnej części pleców i siedzenia)

To ćwiczenie ma na celu zwiększenie ruchu dolnej części pleców i rozciągnij mięśnie siedziska i dolnej części pleców. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.

6. Stojący sprzęt gromadzący

Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie tylnej części ud, a zwłaszcza mięśni ścięgien (tylnej części ud). Wiele osób źle robi to ćwiczenie - ponieważ uważają, że należy rozciągać plecy do przodu podczas rozciągania, należy tego spróbować i unikać, ponieważ wywiera zbyt duży nacisk wewnętrzny na krążki międzykręgowe (miękkie struktury między kręgami).

Stań pionowo i oprzyj stopę o twardą, uniesioną powierzchnię - na przykład schody. Trzymaj nogę prosto z palcami na zewnątrz, a następnie pochyl się do przodu, aż poczujesz, że dobrze rozciąga się na grzbiecie uda w ścięgna podkolanowe.

Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy na każdej nodze.

Co mogę zrobić nawet przeciw bólowi nerwu i rwie kulszowej?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla ciała i bolących mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do uśmierzania bólu nerwów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

NASTĘPNA STRONA: Powinieneś wiedzieć o wypadnięciu z tyłu

Kliknij powyżej, aby przejść do następnej strony.

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.