Ostatnia aktualizacja 25 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

Ćwiczenia przeciwko skoczkom kolan (leje samowyładowcze / tendenopatia rzepki)

Czy cierpisz na kolano skoczka?

Oto dobre ćwiczenia i program treningowy, który pomoże ci zapobiegać i rehabilitować kolano skoczka. Może być konieczne leczenie w klinice w połączeniu z ćwiczeniami dla optymalnego powrotu do zdrowia.

- Dość częsta kontuzja kolana

Jumpers Knee (Jumping Knee) to stosunkowo częsta kontuzja przeciążeniowa - szczególnie u sportowców wykonujących częste skoki - powodująca ból w dolnej części rzepki. To ścięgno rzepki (stąd tendinopatia rzepki), które przyczepia się do rzepki, a następnie do kości piszczelowej wewnętrznej jest dotknięte tą diagnozą.

- Dwie kategorie ćwiczeń rehabilitacyjnych

Ćwiczenia tutaj podzielone są na dwie fazy. Pierwsza faza pokazuje rozciąganie dużych grup mięśniowych istotnych dla tej diagnozy. Druga faza obejmuje ćwiczenia siłowe mające na celu wzmocnienie odpowiednich mięśni i ścięgien. Zarówno rozciąganie, jak i trening siłowy należy rozpocząć, gdy tylko pozwoli na to ból. Jednak ważne jest, aby dać obszarowi wystarczającą ulgę i odpoczynek podczas bolesnej fazy. Zapraszamy do kontaktu za pośrednictwem nasza strona na Facebooku jeśli masz komentarze, uwagi lub pytania.

Kliniki bólu: nasze interdyscyplinarne i nowoczesne kliniki

Nasz działy kliniki w Vondtklinikkene (Kliknij jej aby uzyskać pełny przegląd naszych klinik) ma wyjątkowo wysoki poziom wiedzy fachowej w zakresie badania, leczenia i rehabilitacji diagnozy stawu kolanowego. Skontaktuj się z nami, jeśli potrzebujesz pomocy terapeutów z doświadczeniem w leczeniu bólu kolana.

Spróbuj także: - 8 ćwiczeń na złe kolana

Zarządzanie odciążeniem i obciążeniem kolana skoczka (kolano skoczka)

Tutaj chcemy podkreślić, że istnieje równowaga między odciążeniem a obciążeniem. W przypadku kolana skoczka bardzo ważne jest zapewnienie zwiększonego wsparcia i stabilności dotkniętemu obszarowi (ścięgno rzepki). Właśnie dlatego istnieje specjalnie opracowane ochraniacze kolan do skakania – jak ten, który pokazujemy poniżej. Orteza kolana wykonana jest w taki sposób, aby zapewniała optymalne podparcie i odciążenie uszkodzonego ścięgna rzepki. Wsparcie można stosować również zapobiegawczo.

Porady: Ochraniacz na kolano typu jumper (Link otwiera się w nowym oknie)

Kliknij obraz lub link, aby dowiedzieć się więcej zbiornikpodpórka pod kolano i jak może pomóc Twojemu kolanu.

Faza 1: Rozciąganie

Lekkie, dostosowane ćwiczenia rozciągające i rozciągające są bardzo ważne dla pobudzenia krążenia krwi i zwiększenia funkcji przedniej części uda i innych dużych mięśni nóg. Aby zapobiec nawrotom, należy kontynuować rozciąganie nawet po wygojeniu urazu.

1. Rozciąganie przedniego uda i biodra (leżący mięsień czworogłowy uda)

Dobre ćwiczenie rozciągające z przodu uda i bioder. Koncentruje się szczególnie na mięśniu czworogłowym. Przytrzymaj odcinek przez 3 zestawy po 30 sekund na zestaw.

2. Rozciągnięcie uda i nogi (ścięgna podkolanowe i brzuchatość żołądka)

Ćwiczenie rozciągające, które rozciąga i rozciąga włókna mięśniowe tylnej części mięśni ud i łydek. Przytrzymaj odcinek przez 3 zestawy po 30 sekund na zestaw.

3. Rozciąganie mięśni i ścięgien siedzenia

Skuteczne ćwiczenia rozciągające mięśnie głęboko w siedzeniu i nasadce na ścięgno. Przytrzymaj odcinek przez 3 zestawy po 30 sekund na zestaw.

4. Ćwiczenia z powrotem na odzież do ćwiczeń (Gastrocsoleus)

Podczas rozciągania trzymaj piętę na podłodze. Powinieneś poczuć, jak się rozciąga z tyłu łydki na tylnej nodze. Przytrzymaj odcinek przez 3 zestawy po 30 sekund na zestaw.

Faza 2: Trening siłowy

Gdy tylko ból na to pozwala, należy rozpocząć dostosowane ćwiczenia siłowe i trening siłowy. W szczególności tak zwane progresywne, ekscentryczne ćwiczenia mięśnia czworogłowego - wzmacniające szczególnie w kierunku przedniej części ud. Ćwiczenia i program treningowy należy wykonywać nawet po wygojeniu się kontuzji.

1. Izometryczne ćwiczenie mięśnia czworogłowego (skurcz mięśnia przedniego uda)

Bardzo ważne ćwiczenie w leczeniu skaczących kolan. Połóż się lub usiądź z ugiętą jedną nogą, a drugą opierającą się na rzepce ze zwiniętym ręcznikiem. Dociśnij kolano do ręcznika, jednocześnie napinając mięśnie uda (powinieneś poczuć, że mięśnie kurczą się tuż nad kolanem) - przytrzymaj skurcz w 30 sekund i powtórz 5 ust.

2. Przysiad

A: Pozycja początkowa. Wyprostuj plecy i wyciągnij przed siebie ramiona.

B: Pochylić się powoli i wystawać tyłek. Upewnij się, że naprężysz mięśnie brzucha i utrzymujesz naturalną krzywiznę dolnej części pleców.

Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 10-15 powtórzeń koniec 3-4 zestawy.

3. Mimośrodowe przysiady na jednej nodze na skośnej desce

Ekscentryczny trening siłowy stosuje się w leczeniu ścięgien rzepki, ale także ścięgien Achillesa lub innych ścięgien. Działa to tak, że tkanka ścięgna jest stymulowana do wytwarzania nowej tkanki łącznej ze względu na gładkie, kontrolowane obciążenie ścięgna - ta nowa tkanka łączna z czasem zastąpi starą, uszkodzoną tkankę.

Stań na chorej nodze i powoli opuść się do - pamiętaj o zasadzie „kolana nad palcami”. Następnie opuść drugą nogę i powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. 12 powtórzeń w 3 seriach.

Awaria kolana

wynik może być wykonywany na kilka sposobów, zarówno z podręcznikami wagi, jak i bez nich. Pamiętaj o zasadzie „nie klękaj u stóp”, ponieważ spowoduje to zbyt duży nacisk na kolano i może spowodować obrażenia i podrażnienia. Dobre ćwiczenie to właściwie wykonane ćwiczenie. Powtórzenia i serie różnią się w zależności od osoby, ale celem są 3 zestawy po 12 powtórzeń.  8-12 powtórzeń po obu stronach powyżej 3-4 zestawy.

Podsumowanie:

Dobre ćwiczenia i program treningowy, który pomoże ci zapobiegać i rehabilitować kolana skoczków.

Masz pytania lub chciałbyś umówić się z nami na konsultację?

Skontaktuj się z nami pod adresem YouTube, przegląd naszej kliniki lub Facebook jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące ćwiczeń lub problemów z mięśniami i stawami.

Przeczytaj także: Ból w kolanie?

Przeczytaj także: - Co powinieneś wiedzieć o zapaleniu ścięgien

Przeczytaj także: - AU! Czy to późne zapalenie lub późne uraz? (Czy wiesz, że oboje mają dwa bardzo różne zabiegi?)

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.