6 ćwiczeń na ostry ból krzyża

4.2/5 (6)

Ostatnia aktualizacja 07 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

 90 90 pozycja awaryjna

6 ćwiczeń na ostry ból krzyża

Czy przeszkadza ci ostry ból krzyża? Oto 6 dobrych ćwiczeń, które mogą złagodzić ból dolnej części pleców, wzmocnić plecy i zmniejszyć częstość występowania lumbago. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczeń, zdrowia lub ćwiczeń, skontaktuj się z nami Facebook lub YouTube.

 



Ćwiczenia, które możesz wykonywać naturalnie, zależą od przyczyny bólu. W tym miejscu próbowaliśmy stworzyć uogólniony przewodnik dla ćwiczeń i pozycji, które mogą złagodzić ostry ból w dolnej części pleców i lumbago - zachęcamy również do aktywnego leczenia objawów w klinice. W niektórych przypadkach przydatne może być również użycie tzw oparcie lędźwiowe łagodzi bolesne mięśnie i stawy. W przeciwnym razie zachęcamy do uzupełniania tych ćwiczeń spacerami, rowerem lub pływaniem - na ile pozwalają na to plecy. Przeszukaj pole wyszukiwania, aby znaleźć kilka dobrych przewodników, które opublikowaliśmy w przeszłości. Gdy poczujesz się lepiej, zalecamy te ćwiczenia brzucha og te ćwiczenia bioder.

 

1. Pozycja awaryjna (pozycja 90/90)

Rozpoczynamy od stanowiska, które wybraliśmy jako „stanowisko awaryjne” lub, jak to nazywamy osobiście: stanowisko „90/90”. Jest to pozycja, w której badania wykazały, że masz najmniejszy możliwy nacisk na dolne kręgi i mięśnie dolnej części pleców - nie powinieneś leżeć w niej zbyt długo, w przeciwnym razie zachęca się do poruszania się w granicach dozwolonych przez plecy.

pozycja awaryjna

Połóż się płasko na podłodze z kością udową pod kątem 90 stopni i łydkami pod kątem 90 stopni, jak pokazano na rysunku - możesz zwinąć cienki ręcznik i umieścić go w koszu na dolnej części pleców. W przypadku ostrego bólu krzyża możesz próbować położyć się w nim na przykład 3-5 razy dziennie przez około 30 minut na raz. Korzystne może być połączenie tej pozycji z lukrem, ponieważ wytyczne to „20 minut przerwy, 20 minut przerwy, powtórz”.

 

2. Leżące rozciągnięcie siedziska i dolnej części pleców

Rozciągliwość pośladków i ścięgien podkolanowych



To ćwiczenie rozciąga mięśnie pośladkowe i mięśnie gruszkowate - ten ostatni jest mięśniem często zaangażowanym w rwę kulszową. Połóż się płasko na podłodze z opuszczonymi plecami, najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem pod szyją. Następnie zegnij prawą nogę i umieść ją na lewym udzie. Następnie chwyć lewe udo lub prawą nogę i delikatnie pociągnij do siebie, aż poczujesz, że rozciąga się głęboko z tyłu uda i mięśnie pośladków po stronie, którą rozciągasz. Utrzymaj napięcie przez 30 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonywany w 2-3 seriach z każdej strony.
Wideo:

3. Butt pod pięty (ćwiczenia na plecy)

To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje kręgosłup.

Rozciągnięcie pięty w tyłek

Pozycja wyjściowa: Stań na czworakach na macie treningowej. Staraj się utrzymywać szyję i plecy w neutralnej, lekko wysuniętej pozycji.

Stretch: Następnie opuść tyłek do pięt - delikatnym ruchem. Pamiętaj, aby zachować neutralną krzywą kręgosłupa. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund. Tylko ubrania tak daleko, jak tylko możesz.

Powtórz ćwiczenie 4-5 razy. Ćwiczenie można wykonać 3-4 razy dziennie.



 

4. Łatwa mobilizacja boczna (rolka kolana)

Ćwiczenie, które mobilizuje plecy i rozciąga pobliskie mięśnie. Powinien być wykonywany ostrożnie i cichymi, kontrolowanymi ruchami.

Rolki klęczące dla dolnej części pleców

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach - najlepiej na macie treningowej z poduszką na zagłówek. Trzymaj ręce prosto na bok, a następnie pociągnij obie nogi do siebie. Podczas ćwiczeń staraj się rozluźnić górną część ciała.

wykonanie: Pozwól, aby kolana opadały powoli z boku na bok, utrzymując naturalnie miednicę - upewnij się, że oba ramiona są w kontakcie z ziemią. Wykonuj ćwiczenie delikatnymi ruchami i utrzymuj pozycję przez około 5-10 sekund, zanim powoli przejdziesz na drugą stronę.

5. Podparcie brzucha

Ćwiczenie aktywacji i mobilizacji, które przechodzi w ruch zginania do tyłu - znany również jako przedłużanie.

Odwrócone oparcie

To ćwiczenie rozciąga i mobilizuje dolną część pleców w delikatny sposób. Połóż się na brzuchu i oprzyj łokcie dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji (nie zgiętej) i powoli rozciągnij plecy, wywierając nacisk na ręce. Podczas rozciągania powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie mięśni brzucha - nie idź tak daleko, aby zranić. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund. Powtórz ponad 6-10 powtórzeń.

 

6. Noga do klatki piersiowej (ćwiczenie dla dolnej części pleców i siedzenia)

Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie ruchu dolnej części pleców oraz rozciągnięcie mięśni siedzenia i dolnej części pleców. Połóż się płasko na podłodze, plecami do dołu, najlepiej na macie treningowej ze wsparciem pod szyją. Pociągnij nogi do siebie, aż znajdą się w zgiętej pozycji.

lędźwiowego Stretch

Następnie zegnij jedną nogę do siebie, aż poczujesz, że delikatnie rozciąga się na siedzeniu i dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund i powtórz 3 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz zgiąć obie nogi do klatki piersiowej - ale zalecamy używanie go tylko wtedy, gdy odczuwasz mniejszy ból, ponieważ wywiera on nieco większy nacisk na dyski w dolnej części pleców.
Wideo:



Inne odpowiednie środki samokontroli i produkty wsparcia

  • Ruch: Idź na spacer we własnym tempie, najlepiej w trudnym terenie - ale jeśli ból pleców jest tak silny, że to nie działa, musisz odpowiednio dostosować ruchy.
  • Tylne wsparcie: En regulowane oparcie lędźwiowe (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej - otwiera się w nowym oknie) może zapewnić lepszą stabilność i ulgę w bólu wtedy, gdy tego najbardziej potrzebujesz. Przy nadaktywnych i bolesnych mięśniach w dolnej części pleców może pomóc z ulgą, aby miały szansę uspokoić się do normalnego poziomu napięcia. Oparcia lędźwiowe działają również, zapewniając lepszą postawę pleców (zapobiega skurczom i odwróconej krzywiźnie w dolnej części pleców), a także kompresję i ciepło, które mogą przyczynić się do lepszego krążenia krwi.

En regulowane oparcie lędźwiowe może zmniejszyć napięcie mięśni i spowodować bardziej prawidłowe użycie dolnej części pleców. Dotknij obrazu lub jej czytaj więcej.

Biofreeze rozpyłowo 118 ml-300x300

  • Zimny ​​spray przeciwbólowy: Biofreeze jest naturalnym lekarstwem przeciwbólowym na zimno, które może złagodzić ból i złagodzić objawy.

Biofreeze (przeziębienie / krioterapia)

 

WIDEO: 7 ćwiczeń przeciwko chorobie zwyrodnieniowej stawów / zużyciu w biodrze

Oto 7 delikatnych ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów biodrowych, które mogą być również stosowane w ostrym bólu pleców. Okaż szacunek.

Subskrybuj nasz kanał YouTube (kliknij tutaj), aby uzyskać więcej bezpłatnych programów ćwiczeń i wiedzę na temat zdrowia.

 



Zapraszam do podzielenia się tym artykułem z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby artykuły, ćwiczenia itp. Zostały przesłane jako dokument z powtórzeniami i tym podobnymi, prosimy Cię lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej. Jeśli masz jakieś pytania, po prostu skomentuj bezpośrednio artykuł, korzystając z pola komentarza u dołu artykułu - lub skontaktować się z nami (całkowicie za darmo) - dołożymy wszelkich starań, aby Ci pomóc.

NASTĘPNA STRONA: - Ból dolnej części pleców? Powinieneś to wiedzieć!

Lekarz mówi do pacjenta

 

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu krzyża?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

point kulki spustowe

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

 



 

Przeczytaj także: - 5 ćwiczeń przeciwko rwa kulszowa

Odwrócone oparcie

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Choroba Alzheimera

 

Przeczytaj także: - AU! Czy to późne zapalenie lub późne uraz?

Czy jest to zapalenie ścięgna czy uszkodzenie ścięgna?

Przeczytaj także: - 8 dobrych rad i środków przeciwko rwie kulszowej i rwie kulszowej

ischias

 

Przeczytaj także: - 4 ćwiczenia ubrań na sztywne plecy

Rozciągliwość pośladków i ścięgien podkolanowych

 

 

 

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

Małe logo Youtube- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

małe logo facebook- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

 

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.

Podobał ci się nasz artykuł? Pozostaw gwiazdkę

0 odpowiedzi

Zostaw odpowiedź

Chcesz przyłączyć się do dyskusji?
Zapraszam przyczynić!

Legg igjen en kommentar

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany. Pola obowiązkowe są oznaczone *