ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ 11 ਅਭਿਆਸ
ਸਾਇਟਿਕਾ ਲਈ 11 ਅਭਿਆਸ
ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ? ਇੱਥੇ 11 ਚੰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਨਸਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਾਇਟਿਕਾ ਨੂੰ ਜਾਅਲੀ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ sciatica - ਇੱਕ ਨਿਦਾਨ ਜਿੱਥੇ ਨਸਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਮਾਈਲਜੀਆ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਾਇਟਿਕ ਨਰਵ ਦੀ ਜਲਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸੱਚੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਪਸ਼ਟ ਅੰਤਰ
ਝੂਠੇ ਅਤੇ ਸੱਚੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਡਿਸਕ ਵਿਕਾਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਲੈਪਸ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਝੂਠੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਲੱਛਣ ਡਿਸਕ ਹਰੀਨੀਏਸ਼ਨ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਮ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿਨੀਬੈਂਡ ਜ pilates ਬੈਂਡ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦੇ ਹਨ)।
"ਲੇਖ ਨੂੰ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਹਤ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਨਾਲ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ (ਇੱਥੇ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖੋ)। ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਾਣਕਾਰ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।"
1. ਬਦਬੂਦਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ("ਕੋਬਰਾ" / ਮੈਕੈਂਜ਼ੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ)
ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ (ਮੋੜਿਆ ਨਹੀਂ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾਅ ਪਾ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਕਿ ਦਰਦ ਹੋਵੇ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇੰਨੀ ਦੂਰ ਨਾ ਜਾਓ ਕਿ ਇਹ ਦਰਦ ਕਰੇ। 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. 6-10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ.
2. ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸਥਿਤੀ (90/90 ਸਥਿਤੀ)
ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜਬੂਤ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ "ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸਥਿਤੀ" ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ: "90/90" ਸਥਿਤੀ. ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਥੇ ਖੋਜ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੇਠਲੇ ਬਰੇਚੇ, ਤੰਤੂਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਤ ਦਬਾਅ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਨਹੀਂ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਇਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਫੀਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਗੰਭੀਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5-30 ਵਾਰ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਠੰਡੇ ਪੈਕ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ "15 ਮਿੰਟ ਚਾਲੂ, 15 ਮਿੰਟ ਬੰਦ" ਵਾਲੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ।
3. ਲੱਤ ਤੋਂ ਛਾਤੀ (ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸੀਟ ਲਈ ਕਸਰਤ)
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਬੈਕ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਇਸ ਨਾਲ ਸਾਇਟਿਕਾ 'ਤੇ ਠੰ .ਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਝੁਕੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣ.
ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਵਿਚ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿੱਚ ਡਿਸਕਾਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
4. ਖਿੱਚਣਾ
ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਦਿਮਾਗੀ ਜਲਣ ਚਿੜਚਿੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਦਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ (ਝੁਕਾਅ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਲੰਬਾਈ) ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਸਮੇਤ, ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਵਾਧੂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 3 ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਉਦਾਹਰਣ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕੜਵੱਲਾਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ beੰਗ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ
ਸਾਡਾ ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ (ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਉਸ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ) ਸਮੇਤ ਓਸਲੋ (ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ) ਅਤੇ ਵਿਕੇਨ (ਈਡਸਵੋਲ ਸਾਊਂਡ og ਰਹੋਲਟ), ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਯੋਗਤਾ ਹੈ। ਟੋ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਵਾਲੇ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਤੋਂ ਮਦਦ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
5. ਲਚਕੀਲੇ ਮਿੰਨੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬੈਂਡ (ਮਿੰਨੀ ਬੈਂਡ) ਦੋਵਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ
ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਕੋਮਲ ਟਾਕਰਾ ਹੋਏ. ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੀਟ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ.
ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹਾ ਛੱਡੋ - ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ (ਇਸ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਨਾ ਦਿਓ) - ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 10-15 ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ.
ਸਿਫਾਰਸ਼: ਮਿੰਨੀ ਰਿਬਨ ਬੁਣਾਈ (ਲਿੰਕ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ)
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਬੁਣਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਇੱਕ ਮਿੰਨੀ ਬੈਂਡ, ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਗੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ। ਅਸੀਂ ਹਰੀ ਤਾਕਤ (ਮੱਧਮ) ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਪ੍ਰੈਸ ਉਸ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਸਵੀਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਤਪਾਦ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਵੀਡੀਓ: ਸਾਈਡ ਨਤੀਜਾ W / ਲਚਕੀਲਾ
6. ਬ੍ਰਿਜ
ਇਹ ਭੁੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਜਲਦੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੱਕ ਕਿੰਨੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਸਖ਼ਤ ਗਲਾਈਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਤੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਪੁਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਟ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ - ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਛੱਡ ਦਿਓ।
- ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਇੱਕ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਏੜੀ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੀਰਦਾਰ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ 8-15 ਦੁਹਰਾਓ, 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
7. ਸਾਇਟਿਕਾ ਨਸਾਂ ਦੇ ਇਕੱਠ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ("ਨਸ ਫਲੋਸਿੰਗ")
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਾਇਟਿਕਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਲਾਮਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਇਕ ਗੰਭੀਰ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਹੋ - ਤਾਂ ਇਸ ਲਈ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦ ਤਕ ਕਿ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਲਣ ਕੁਝ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿਚ ਨਾ ਆਵੇ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ.
- ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ
ਫਿਰ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਕੜੋ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਿਆਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਸ਼ਾਂਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਕਪੜੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਸਮਾਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੰਕੇਤ: ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਵੈ-ਮਾਪ
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੰਮਕਾਜੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਟੇਲਬੋਨ ਗੱਦੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀਟ ਕੁਸ਼ਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਾਇਏਟਿਕ ਨਰਵ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਸ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕ ਕੋਕਸੀਕਸ ਸਿਰਹਾਣੇ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ।
8. ਕਲੈਮ ਕਸਰਤ
ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਡੀਅਸ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ' ਬਲਦਾ ਹੈ '- ਜਿਸ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ' ਤੇ, ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ - ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਧੇਰੇ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ - ਇੱਕ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਰੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਇੱਕ ਕਲੈਮ ਖੁੱਲਣ ਵਾਂਗ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10-15 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ।
ਵੀਡੀਓ - ਬੁਣਾਈ ਨਾਲ ਕਲਾਮ ਕਸਰਤ:
9. ਟੋ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਲਿਫਟ
ਟੋ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਛੋਟਾ ਭਰਾ, ਅੱਡੀ ਲਿਫਟ, ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਾਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਇਕਲੌਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਨੰਗੇ ਜ਼ਮੀਨ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਾਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੱਦਣ ਵਿਚ ਫਰੰਟ ਲਾਈਨ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਓਵਰਲੋਡ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਉੱਤਮ ਹੈ.
- ਸਥਿਤੀ A: ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ - ਫੁੱਟਬਾਲ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਥਿਤੀ B: ਉਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ - ਇੱਥੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ ਉਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- - 10 ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 3 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।
10. ਲਚਕੀਲੇ ਨਾਲ "ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ"
"ਮੌਨਸਟਰ ਵਾਕ" ਗੋਡਿਆਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੀਟ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਜਲਣ ਹੈ।
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਲੱਭੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬੈਂਡ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਵਿਰੋਧ ਹੋਵੇ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਜਾਂ ਮਮੀ ਵਾਂਗ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਾਮ ਹੈ। ਕਸਰਤ 30-60 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
11. ਝੂਠ ਸੀਟ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੀਰੀਫਾਰਮਿਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ - ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਿਸਤਰਾ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਫਿਰ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਜਾਂ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਡੂੰਘੀ ਫੈਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ.
ਸੰਖੇਪ: ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ 11 ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - ਪਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਅੰਤਰ ਦਿਖਣ ਵਿੱਚ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ (ਹੇਠਾਂ ਕਲੀਨਿਕ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖੋ), YouTube ' ਜ ਫੇਸਬੁੱਕ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਹਨ। ਸਾਡੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਕਾਇਰੋਪਰੈਕਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਸੁਣਨ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਦਰਦ ਕਲੀਨਿਕ: ਆਧੁਨਿਕ ਅੰਤਰ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਣ
ਸਾਡੇ ਡਾਕਟਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕ ਵਿਭਾਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੁਲੀਨ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਦੀ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਓਸਲੋ (ਸਮੇਤ ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ) ਅਤੇ ਵਿਕੇਨ (ਰਹੋਲਟ og ਈਡਸਵੋਲ ਸਾਊਂਡ).
ਆਰਟੀਕਲ: ਸਾਇਟਿਕਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ 11 ਅਭਿਆਸ (ਝੂਠੇ ਸਾਇਟਿਕਾ)
ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ: ਵੋਂਡਟਕਲਿਨਿਕਨੇ ਵਿਖੇ ਸਾਡੇ ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਧਿਕਾਰਤ ਕਾਇਰੋਪ੍ਰੈਕਟਰਸ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ
ਤੱਥ ਜਾਂਚ: ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੰਭੀਰ ਸਰੋਤਾਂ, ਖੋਜ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਖੋਜ ਰਸਾਲਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ PubMed ਅਤੇ Cochrane Library। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਗਲਤੀ ਲੱਭਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਨ.
ਓਸਲੋ: ਲੈਂਬਰਸੇਟਰ (ਜ਼ਿਲ੍ਹਾ ਨੋਰਡਸਟ੍ਰੈਂਡ)