ਅਜੇ ਕੋਈ ਸਟਾਰ ਰੇਟਿੰਗਸ ਨਹੀਂ.

ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਪਾਓਗੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ - ਤਾਂ ਇਹ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੂਪ, ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ, ਡਾਕਟਰੀ ਇਤਿਹਾਸ ਅਤੇ ਨਪੁੰਸਕਤਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਸਟੈਥੀਸ ਹੈ) 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਐਕਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਫਾਰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਹਫਤੇ ਦੌਰਾਨ 3-4 ਐਕਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਜੰਗਲ ਅਤੇ ਖੇਤਾਂ ਵਿੱਚ 30-45 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗੀ ਸੈਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਲੀਨਿਕ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

1. ਅਰਗੋਮੀਟਰ ਬਾਈਕ

ਅਵਧੀ: 10 ਮਿੰਟ

ਵਿਰੋਧ ਪੱਧਰ: 5-8

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਾਈਕਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਕ ਵਿਰੋਧ ਪੱਧਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ shapeੰਗ ਵਿਚ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਧਾ ਕਰੋ.

2. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ

ਸੈੱਟ ਕਰੋ: 2-3
ਰੈਪਸ: 10-12

ਚੱਲਣ: ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਲਟ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ.

3. ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ (ਉਪਕਰਣ)

ਸੈੱਟ ਕਰੋ: 2-3
ਰੈਪਸ: 10-12

ਚੱਲਣ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੁਟਰੇਸ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਹਨ. ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਖਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੇ ਨਾ ਹੋਣ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ (ਉਪਕਰਣ)

ਸੈੱਟ ਕਰੋ: 2-3
ਰੈਪਸ: 10-12

ਚੱਲਣ: ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਪੱਕਾ ਪਕੜ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ ਜਦ ਤਕ ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਨਾ ਹੋਣ.

5. ਕਟੌਤੀ (ਉਪਕਰਣ)

ਸੈੱਟ ਕਰੋ: 2-3
ਰੈਪਸ: 10-12

ਚੱਲਣ: ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ, ਚੰਗੀ ਪਕੜ ਲਓ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਦੇਖੋ. ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਬੈਠਿਆ ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਸੀਟ ਬਾਈਕ ਉਪਕਰਣ)

ਅਵਧੀ: 8-10 ਮਿੰਟ

ਵਿਰੋਧ ਪੱਧਰ: 7-9

ਸੀਟ ਬਾਈਕ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਉਪਕਰਣ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਚੰਗਾ "ਠੰਡਾ" ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਵਰਕਆ ?ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਕਲੀਨੀਅਨ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ.

ਅਗਲਾ ਪੰਨਾ: - ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਛੁਡਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤੰਤੂਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵੀ ਮੈਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

1. ਆਮ ਕਸਰਤ, ਖਾਸ ਕਸਰਤ, ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹੋ. 20-40 ਮਿੰਟ ਦਾ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਸੈਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

2. ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਉਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਰ ਸਕੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਵੈ ਸਹਾਇਤਾ ਹੋਰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ! ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰੋ) - ਜੋ ਕਿ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਵਿੱਚ 5 ਟਰਿੱਗਰ ਪੁਆਇੰਟ / ਮਸਾਜ ਗੇਂਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ:

3. ਸਿਖਲਾਈ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਰੋਧੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ. ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ) ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਰੋਧ ਦੇ 6 ਗੰ. ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਹੈ) ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੁਣਾਈ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਅਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

4. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਕੂਲਿੰਗ: ਬਾਇਓਫ੍ਰੀਜ਼ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਠੰਡਾ ਕਰਕੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਗੰਭੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਉਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੂਲਿੰਗ ਅਤੇ ਹੀਟਿੰਗ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਉਪਲਬਧ ਹੋਵੇ.

5. ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ - ਗਰਮੀ: ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਮੁੜ ਵਰਤੋਂ ਯੋਗ ਗਰਮ / ਠੰਡੇ ਗੈਸਕੇਟ (ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ) - ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੋਨੋਂ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜੰਮਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ (ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿਚ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ).

6. ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਇਲਾਜ: ਕੰਪਰੈਸ ਸ਼ੋਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਜਾਂ ਪਹਿਨਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੰਨਿਆਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਉਤਪਾਦ