Trainen voor strakkere dijen en billen
Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid
Trainen voor strakkere dijen en billen
Oefening en oefeningen voor strakkere dijen en billen. Oefening die vet verbrandt, vormt en zorgt voor stevigere spieren in de billen, dijen en buik op een efficiënte en goede manier.
In combinatie met deze oefeningen raden we je aan om je dagelijkse beweging te vergroten, bijvoorbeeld in de vorm van wandelingen in ruw terrein of zwemmen. Het is belangrijk om in de loop van de tijd te oefenen met goede trainingsroutines om resultaten te behalen zoals gewichtsverlies, beter gedefinieerde spieren en een betere gezondheid van het hart.
A: De beginpositie. Strek je rug en strek je armen voor je uit.
B: Buig langzaam voorover en steek je kont uit. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en de natuurlijke ronding van je onderrug behoudt.
De oefening wordt uitgevoerd met 10-15 herhalingen over 3-4 reeksen.
resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Houd rekening met de regel "niet over de tenen knielen", dit veroorzaakt te veel druk op de knie en kan zowel letsel als irritatie veroorzaken. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets verschillen van persoon tot persoon, maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven. 8-12 herhalingen aan beide kanten hierboven 3-4 reeksen.
"Monstergange" is een briljante oefening voor het activeren van diepe billen, dijen, heupen en bekken. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat u goed diep in de stoel zit - zelfs als u denkt dat u goed getraind bent. Voor deze oefening raden we een Perform Better trainingstram aan (gul of Grønn). Zie voorbeeld van uitvoering hieronder:
Zoek een trainingsband (bij voorkeur aangepast voor dit soort oefeningen - kijk gerust in onze online winkel of vraag het ons direct) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden gebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand is van de riem tot je enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 3-4 reeksen.
Deze oefening is een uitstekende training voor de gluteale spieren. Gebruik een oefenband (bij voorkeur aangepast voor precies dit soort oefeningen) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden vastgebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een lichte weerstand is van de riem naar je enkels. De knieën moeten licht gebogen zijn en het zitvlak moet iets naar achteren staan in een soort tussenliggende gehurkte positie.
Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan - zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen. Hieronder zie je een voorbeeld van het uitvoeren van de oefening:
Video: nevenresultaat met elastiek
Geweldige oefening die de billen en dijen aanspant. Sterke spieren verminderen ook de druk en belasting van de rug.
De brug doe je door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale curve staan. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een beter gebruik tijdens het sporten en de kans op spierschade verkleint. Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.
Ga op uw zij liggen met een ondersteunende hand voor u en een hand die uw hoofd laat rusten. Til vervolgens het bovenbeen in een rechte beweging (abductie) weg van het andere been - dit leidt tot een goede training van de diepe zit- en heupspieren - het vormt tevens de dijspieren. Herhaal de oefening 10-15 herhalingen aan beide kanten over 3-4 sets.
Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.
Ga op de zijkant in foetushouding liggen - met de heupen in een bocht van 90 graden en met de knieën op elkaar. Laat uw onderarm als ondersteuning onder uw hoofd werken en laat uw bovenarm op uw lichaam of vloer rusten. Til de bovenknie op van de onderknie terwijl je de hielen met elkaar in contact houdt - een beetje zoals een oester die opengaat, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de zitspieren terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal de oefening hierboven 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen. Hieronder zie je een videovoorbeeld van de oefening:
Video - Oyster-oefening met elastiek:
Zeer zware en effectieve training voor de core-spieren en de gluteale spieren. Dit is een oefening waar u geleidelijk aan moet wennen, vooral als u dit niet gewend bent. Als je het moeilijk vindt om meer herhalingen te doen, raden we je aan om met zoveel mogelijk herhalingen te beginnen - en vervolgens het aantal herhalingen geleidelijk op te voeren naarmate je sterker wordt.
A: Uitgangspositie voor de oefening. Begin met de benen van de therapiebal en je handen in de grond, alsof je duwt.
B: Trek de bal langzaam onder je. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
De oefening wordt uitgevoerd met 8-10 herhalingen over 3-4 reeksen.
Hoe vaak moet u de oefeningen doen?
Dit hangt af van hoe getraind je bent. We raden je aan om de oefeningen 3-4 keer per week uit te voeren en vervolgens te verhogen tot 4-5 keer per week naarmate je sterker wordt.
Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.
Lees ook: - De 5 ergste oefeningen als je een verzakking hebt
Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?
1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.
2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:
3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.
4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.
5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).
Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn
Biofreeze (Koude / cryotherapie)
VOLGENDE PAGINA: - Rugpijn? Dit moet je weten!
Lees ook: - 8 goede adviezen en maatregelen tegen ischias en ischias
Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!
Lees ook: - 4 kledingoefeningen tegen stijve rug
Wist u: - Koude behandeling pijnlijke gewrichten en spieren kan verlichten? Blauw. Biofreeze (u kunt het hier bestellen), dat voornamelijk uit natuurlijke producten bestaat, is een populair product. Neem vandaag nog contact met ons op via onze Facebook-pagina als u vragen heeft of aanbevelingen nodig heeft.
- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag onze gekwalificeerde zorgverlener rechtstreeks (gratis) via de onzeFacebook-pagina of via onze "VRAAG - KRIJG ANTWOORD!"-Spalte.
VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:
Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.
Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:
- Volg Vondt.net op YOUTUBE
(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)
- Volg Vondt.net op FACEBOOK
(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)
Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.
Laat een antwoord achter
Wil je de discussie?Voel je vrij om bij te dragen!