Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

Goede oefeningen voor pijnlijke voeten!

Oefeningen en rekken van hielpijn in de fascia plantaris

Heb je last van pijnlijke voeten en pijn in de voet of hiel? Plantaire fascitis is een relatief veel voorkomend probleem dat pijn veroorzaakt in het voetblad aan de voorkant van de hiel en de longitudinale mediale boog. Een overbelasting van het vezelweefsel in het voetblad dat de ondersteuning van de voetboog vormt, kan resulteren in wat we plantaire fascitis noemen. De pijn bevindt zich meestal aan de voorkant van de hiel en kan zowel met als zonder voorkomen hielspoor. In dit artikel gaan we in op specifieke oefeningen en strekoefeningen voor hielpijn in de fascia plantaris, en delen we links naar verschillende oefenprogramma's met oefeningen voor pijnlijke voeten.

In de meeste gevallen kunnen patiënten worden behandeld met relatief eenvoudige grepen, afhankelijk van hoe lang ze pijn hebben gehad, enzovoort, maar in andere gevallen is een actievere behandeling zoals drukgolftherapie of laserbehandeling vereist. Sommige eenvoudigere behandelmethoden omvatten verlichting (bijvoorbeeld met hielsteun die speciaal is ontworpen voor plantaire fascitis), dompelen, zooluitlijning en rekoefeningen.

Lees ook: Drukgolftherapie - een goede behandeling voor chronische aandoeningen

Specifieke uitbreiding van plantaire fascia

Rekken van de fascia plantaris - Foto Mrathlef

Een studie gepubliceerd door Digiovanni (2003) toonde een specifiek rekprogramma voor het strekken van de plantaire fascia. Zoals op de afbeelding te zien is, kregen patiënten de instructie om met het aangedane been over het andere been te gaan zitten en vervolgens de voetbal en de grote teen in dorsaalflexie naar boven te strekken terwijl ze met de andere hand op de hiel en onder de voet voelden - zodat u voelt dat het zich in de boog van de voet. In het onderzoek van Digiovanni kregen patiënten de instructie om uit te rekken 10 keer 10 seconden, 3 keer per dag. Als alternatief kunt u ook stretchen 2 keer 30 seconden, 2 keer per dag.

Terug Oefening Kleren Oefening

De beenspieren kunnen ook strak en pijnlijk worden als u last heeft van plantaire fascitis. Het is daarom belangrijk dat je dit ook verlengt Duur van 30 seconden over 2 sets - weekdag. Dit ontlast de spieren en maakt ze functioneler. Wat op zijn beurt kan leiden tot kleine aandoeningen verderop in het bewegingsapparaat, zoals de knie, heup, bekken en onderrug.

Oefeningen en training om de plantaire fascia te verlichten

Een recente studie (2014), gepubliceerd aan de Universiteit van Aalborg, heeft aangetoond dat specifieke krachttraining effectief is bij het tegengaan van plantaire fasciitis. Dit is logisch, want het is een onderactiviteit in de posterieure tibialis (teenlift) en peroneus (inversie) die vaak leidt tot instorting van de voetboog (overpronatie) als gevolg van onvoldoende ondersteuning - en dus overbelasting van het voetweefsel, wat op zijn beurt resulteert in disfunctie van de fascia plantaris. Om de mediale voetboog te ondersteunen, moeten we dus de posterieure en peroneus tibialis versterken en activeren. Hoe doen we dat? Nou, ten eerste, welke kenmerken hebben deze spieren? De posterieure ttibialis is verantwoordelijk voor plantairflexie waardoor je op de tenen kunt lopen en de peroneus is een van de belangrijkste spieren waarmee je de voetbladeren naar elkaar toe kunt bewegen. Daarom komen we tot de conclusie dat we moeten oefenen Calf Raise og inversie-oefeningen.

Specifieke plantaire fascia-training - Foto Mrathlef

Calf Raise

Simpel en gemakkelijk, wees alert. Om de hele beweging te doorlopen, kunt u een traptrede of iets dergelijks gebruiken om de oefening te doen. In deze studie werd een rugzak gebruikt om de belasting te verhogen tijdens deze oefening, we raden u aan om gemakkelijk te beginnen en geleidelijk te verhogen als u zich er klaar voor voelt. Een goed uitgangspunt is 12 herhalingen met 3 sets. na twee weken kun je teruggaan naar 10 herhalingen met 3 sets, maar op gewicht komen in de vorm van een rugzak met boeken of iets dergelijks.

Inversie-oefeningen

Om de peroneus te activeren, wat belangrijk is bij het ondersteunen van de voetboog, moeten we inversieoefeningen uitvoeren. Het klinkt misschien geavanceerd, maar het is heel eenvoudig. De benen moeten van de grond zijn, dus het is belangrijk dat u een beetje hoog zit en dan uw voetzolen naar elkaar toe trekt - 12 herhalingen met 3 sets. Om de oefening zwaarder te maken kun je gebruiken daarover als je je vastmaakt aan een vast punt en dan over de voet.

We raden ook sterk aan om compressiekousen te gebruiken (speciale editie tegen plantaire fasciitis):

GERELATEERD PRODUCT / ZELFHULP: - Plantaire fasciet compressiesok

Deze compressiesok is speciaal ontworpen om druk uit te oefenen op de juiste punten van plantaire fasciitis / hielgroef. Compressiesokken kunnen bijdragen aan een verhoogde bloedcirculatie en genezing bij mensen met een verminderde functie van de voeten.

Klik op de afbeelding of haar om meer te lezen over deze actie (opent in een nieuw venster)

Lees ook: - Goed advies en maatregelen tegen voetpijn

Onderzoek heeft aangetoond dat 3-4 behandelingen met drukgolven voldoende kunnen zijn om een ​​blijvende verandering in een chronisch plantair fascietprobleem te veroorzaken (Rompe et al, 2002).

Hoe werkt de drukgolfbehandeling van plantaire fascitis?

Eerst en vooral zal de arts in kaart brengen waar de pijn is en deze hoogstwaarschijnlijk markeren met een pen of iets dergelijks. Daarna worden de klinische protocollen gebruikt voor individuele problemen (bijvoorbeeld 2000 slagen van plantaire fascia worden behandeld met een 15 mm sonde). De behandeling wordt uitgevoerd over 3-5 behandelingen, afhankelijk van de duur en de sterkte van het probleem, met 1 week ertussen. Het is belangrijk dat de behandeling met drukgolven niet veel vaker dan eenmaal per week wordt uitgevoerd en dat het tussen elke behandeling ongeveer 1 week duurt - dit is om de genezingsreactie de tijd te laten nemen om met het disfunctionele voetweefsel te werken. Net als bij andere vormen van behandeling, kan tederheid van de behandeling optreden, en dit is meestal te wijten aan het feit dat het weefselveranderingen veroorzaakt.



functie:

De herhaalde drukgolven van het drukgolfapparaat veroorzaken microtrauma in het behandelde gebied, wat neovascularisatie (nieuwe bloedcirculatie) in het gebied opnieuw creëert. Het is de nieuwe bloedcirculatie die genezing in het weefsel bevordert.

- Wist u dat drukgolfbehandeling ook wordt toegepast bij osteomyelitis? Of dat compressiekousen kunnen bijdragen aan een snellere genezing van kuiten en voetaandoeningen?

VOLGENDE PAGINA: Drukgolftherapie - iets voor uw plantaire fasciitis?

Klik op de afbeelding hierboven om door te gaan naar de volgende pagina.

bron:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Weefselspecifieke plantaire fascia-rekoefening verbetert de resultaten bij patiënten met chronische hielpijn. Een prospectieve, gerandomiseerde studie. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Skirts, JD, et al. "Evaluatie van extracorporale schokgolven met lage energie voor de behandeling van chronische plantaire fasciitis." Jour Botgewricht Surg. 2002; 84: 335-41.

Veelgestelde vragen over plantaire fascitis en hielpijn:

Beste training van plantaire fasciitis?

te beantwoorden: Het vezelige weefsel in het voetblad wordt plantaire fascia genoemd en is volgens studies verantwoordelijk voor het dragen van 14% (per zijde) lichaamsgewicht. Dit is erg belangrijk als je bedenkt hoeveel andere constructies belastend zijn. Deze hoge verantwoordelijkheid vergroot de kans op congestie - en dit kan op zijn beurt aanleiding geven tot wat we plantaire fasciitis noemen, wat een overbelasting van plantaire fascia is.

Als we het hebben over het trainen van de plantaire fascia of over oefeningen voor plantaire fasciitis, dan zijn het eigenlijk de spieren eromheen die we willen versterken - dat zijn de spieren die de voetboog stabiliseren. Dit is om de lading weg te halen van het reeds overbelaste gebied. Speciale versterking van posterieure tibialis og peroneus Spieren zijn belangrijk. Verderop in het artikel vindt u oefeningen voor het versterken van de tibialis posterior en peroneus.

We moeten ook in gedachten houden dat plantaire fasciitis het gevolg is van overbelasting, dus het is erg belangrijk dat u afstand neemt van de activiteit die het gebied overbelast. Misschien kun je het hardlopen vervangen door een paar weken fietsen? Zwemmen kan ook een geweldige trainingsoptie zijn voor hardlopen en joggen.

- Relevante vragen met hetzelfde antwoord en andere bewoordingen: Beste oefening van Plantar Fascit? Hoe plantaire fascia trainen? Hoe het plantaire facet versterken? Actie tegen Pater Fascite?

LEES OOK: Wat u moet weten over fibromyalgie

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Deel dit artikel gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als u oefeningen of artikelen als document met herhalingen e.d. wilt opsturen, dan vragen wij u dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, probeer het dan gewoon contacteer ons - dan zullen we u zo goed mogelijk antwoorden, volledig gratis. Voel je anders vrij om de onze te zien YouTube kanaal voor meer tips en oefeningen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedicalphotos, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.