4.2/5 (6)

Laatst bijgewerkt op 07/11/2018 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 oefeningen voor acute lage rugpijn

Heb je last van acute lage rugpijn? Hier zijn 6 goede oefeningen die lage rugpijn kunnen verlichten, je rug kunnen versterken en de incidentie van spit kunnen verminderen. Als u vragen heeft over oefeningen, gezondheid of beweging, neem dan contact met ons op Facebook of YouTube.

De oefeningen die u van nature kunt doen, zijn afhankelijk van de oorzaak van uw pijn. Hier hebben we geprobeerd een algemene gids te maken voor oefeningen en posities die acute lage rugpijn en spit kunnen verlichten - we raden u ook ten zeerste aan om actieve behandeling in klinieken te zoeken voor uw symptomen en aandoeningen. In sommige gevallen kan het ook handig zijn om een zogenaamde lumbale rugleuning om pijnlijke spieren en gewrichten te verlichten. Anders wordt u aangemoedigd om deze oefeningen aan te vullen met wandelen, fietsen of zwemmen - als uw rug het toelaat. Voel je vrij om in het zoekvak te zoeken naar verschillende gidsen voor goede praktijken die we in het verleden hebben geplaatst. Als je je beter voelt, raden we aan deze buikoefeningen og deze heupoefeningen.

1. Noodpositie (positie 90/90)

We beginnen met een positie die we hebben gekozen om de "noodpositie" te noemen of zoals we het persoonlijk noemen: de "90/90" positie. Dit is een positie waar uit onderzoek is gebleken dat je zo min mogelijk druk uitoefent op de onderste wervels en de spieren in de onderrug - je moet er niet te lang in blijven liggen, en het wordt anders aangemoedigd om te blijven bewegen binnen wat de rug toelaat.

Ga plat op de grond liggen met het dijbeen op 90 graden en de kuiten op 90 graden, zoals afgebeeld op de afbeelding - misschien wilt u een dunne handdoek rollen en deze in de mand op de onderrug leggen. In het geval van acute lage rugpijn, kunt u proberen om er bijvoorbeeld 3-5 keer per dag ongeveer 30 minuten per keer in te liggen. Het kan nuttig zijn om deze positie te combineren met glazuur, aangezien de richtlijnen zijn "20 minuten uit, 20 minuten aan, herhalen".

Liggend strekken van de zitting en onderrug

Deze oefening rekt de gluteale spieren en piriformis uit - de laatste is een spier die vaak betrokken is bij ischias en ischias. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt strekken. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd in 2-3 sets aan elke kant.
Video:

3. Stoot tegen de hielen (rugoefening)

Deze oefening strekt zich uit en mobiliseert de wervelkolom.

Uitgangspositie: Sta op handen en voeten op een trainingsmat. Probeer je nek en rug in een neutrale, licht gestrekte positie te houden.

Stretch: Laat vervolgens je billen op je hielen zakken - in een zachte beweging. Vergeet niet om de neutrale curve in de wervelkolom te behouden. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast. Alleen kleding zo ver terug als je prettig vindt.

Herhaal de oefening 4-5 keer. De oefening kan 3-4 keer per dag worden uitgevoerd.

4. Gemakkelijke zijdelingse mobilisatie (knierol)

Een oefening die de rug mobiliseert en nabijgelegen spieren strekt. Moet voorzichtig en met rustige, gecontroleerde bewegingen worden uitgevoerd.

Uitgangspositie: Ga op je rug liggen - bij voorkeur op een trainingsmat met een kussen voor de hoofdsteun. Houd je armen recht naar de zijkant en trek beide benen naar je toe. Probeer je bovenlichaam te ontspannen terwijl je de oefening doet.

uitvoering: Laat je knieën langzaam van links naar rechts vallen terwijl je je bekken op natuurlijke wijze houdt - zorg ervoor dat beide schouders in contact blijven met de grond. Doe de oefening met zachte bewegingen en houd de positie ongeveer 5-10 seconden vast voordat u langzaam naar de andere kant gaat.

5. Buikrug

Een activerings- en mobilisatieoefening die in de achterwaartse buigbeweging gaat - ook wel extensie genoemd.

Deze oefening strekt zich uit en mobiliseert de onderrug op een zachte manier. Ga op je buik liggen en ondersteun je ellebogen met je handpalmen naar de grond gericht. Houd je nek in een neutrale positie (niet gebogen) en strek langzaam terug door druk uit te oefenen door je handen. Je zou een lichte rek in je buikspieren moeten voelen terwijl je je terugrekt - ga niet zo ver dat je pijn doet. Houd de positie 5-10 seconden vast. Herhaal meer dan 6-10 herhalingen.

6. Been tot borst (oefening voor onderrug en stoel)

Deze oefening heeft tot doel de beweging van de onderrug te vergroten en de spieren van de stoel en onderrug te strekken. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek. Trek je benen tegen je aan tot ze gebogen zijn.

Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant.

Je kunt ook beide benen naar de borst buigen - maar we raden aan om het alleen te gebruiken als je minder pijn hebt, omdat het iets hogere druk uitoefent op de schijven in de onderrug.
Video:

Andere relevante zelfmaatregelen en ondersteunende producten

beweging: Ga wandelen in je eigen tempo en bij voorkeur op ruw terrein - maar als de rugpijn zo sterk is dat dit niet lukt, moet je de bewegingen daarop aanpassen.
Steun in de rug: En verstelbare lendensteun (klik hier voor meer informatie - opent in een nieuw venster) kan u een betere stabiliteit en pijnverlichtende verlichting geven wanneer u dit het meest nodig heeft. Bij overactieve en pijnlijke spieren in de onderrug kan het helpen bij het verlichten, zodat ze de kans krijgen om te kalmeren tot een normaal spanningsniveau. Lumbale rugleuningen werken ook door een betere rughouding te bieden (voorkomt een verkrampte houding en omgekeerde kromming in de onderrug), evenals compressie en warmte die kunnen bijdragen aan een betere bloedcirculatie.

En verstelbare lendensteun kan spierspanning verlichten en een correcter gebruik van de onderrug veroorzaken. Tik op de afbeelding of haar om meer te lezen.

Pijnstillende koude spray: Biofreeze is een natuurlijke pijnstillende behandeling die pijn kan verlichten en symptomen kan verlichten.

Biofreeze (koude / cryotherapie)

VIDEO: 7 oefeningen tegen artrose / slijtage in de heup

Hier zijn 7 zachte oefeningen voor heupartrose, die ook kunnen worden gebruikt bij acute rugpijn. Toon aandacht.

Voel je vrij om je in te schrijven ons YouTube-kanaal (klik hier) voor meer gratis oefenprogramma's en gezondheidskennis.

Deel dit artikel gerust met collega's, vrienden en kennissen. Indien u artikelen, oefeningen of dergelijke als document met herhalingen en dergelijke wilt laten opsturen, vragen wij u dit als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, reageer dan direct in het artikel via het commentaarveld onderaan het artikel - of om contact met ons op te nemen (helemaal gratis) - we zullen ons best doen om u te helpen.

VOLGENDE PAGINA: - Onderrug pijn? Dit moet je weten!

Wat kan ik doen, zelfs bij lage rugpijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Lees ook: - 5 oefeningen tegen ischias