Doe intra-abdominale drukoefeningen voor u met verzakking.

Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

Buikmes buikoefening op therapiebal

Doe intra-abdominale drukoefeningen voor u met verzakking.

Hoge buikdruk, ook wel intra-abdominale druk genoemd, kan verzakking- en schijfstoornissen veroorzaken of verergeren. Sit-ups of crunch-buikoefeningen met volledige spinale flexie zijn oefeningen die zo'n hoge druk uitoefenen op de middenhersenschijven van de onderrug. Herhaalde flexieoefeningen kunnen een progressieve druk op uw schijven uitoefenen, wat na verloop van tijd letsel kan veroorzaken.

Wat? Kunnen sit-ups je rug echt pijn doen?

Ja, en daar zijn verschillende redenen voor. Er is gemeten naar de krachten die de lumbale schijven duwen bij het uitvoeren van sit-ups of crunches 3350 NIET (McGill 2006, 2007). Andere oefeningen hebben onder andere een nog hogere druk de oefening 'parachutespringen' die is gemeten tot een volle 4000 N. Dit is dan relevant de 'veilige limiet' loopt op 3000 N.en druk erop wordt als potentieel schadelijk voor de lumbale schijven beschouwd.
Andere oefeningen die een te hoge buikdruk kunnen geven zijn leg press (vooral als je je benen te ver trekt) en zittend crunch-apparaat (verouderd apparaat dat helaas nog steeds in veel sportscholen bestaat).

Bij sit-ups kantel je ook het bekken naar achteren (posterieure tilt), zoals weer leidt tot verhoogde schijfdruk (Hickey et al., 1980). Sit-ups zijn anders een oefening zoals velen treedt op in de ochtenden - in tijdstip waarop de plakjes niet zijn gecomprimeerd, zelfs niet na een lange nacht in bed, en daardoor zijn ze ontvankelijker voor schade (Adams et al., 1995).

Oefeningen aangepast aan mensen met schijfstoornissen of met een voorgeschiedenis van verzakking.

Een nieuwe verzakking is moeilijk te trainen. In de meeste gevallen moet u even wachten voordat u met een specifieke training begint. In de tussentijd wordt algemene beweging en lopen op ruw terrein aanbevolen. Raadpleeg uw therapeut (chiropractor, fysiotherapeut of arts) als ze denken dat het tijd is dat u met specifieke oefeningen begint.

Oefening 1: Back lift

Ruggengraat of verlenging van de therapiebal is een van de weinige oefeningen die heeft bewezen effect op het veroorzaken van hypertrofie (grotere spiermassa) in de lumbale multifids. De multifids worden steeds meer erkend als een van de belangrijkste, blessurepreverende rugspieren die we hebben. Ze worden ook wel genoemd diepe, paraspinale spieren, wat dat weerspiegelt ze zitten onderaan de ruggengraat - en dus in veel opzichten beschouwd als onze eerste verdediging tegen acute rugklachten. Je kunt ze zien als een soort controlecentrum, een controlekamer die de hersenen essentiële informatie geeft over de toestand rond de wervelkolom.

Back lift op therapiebal

reps: 5 herhalingen x 3 sets, 10 herhalingen x 3 sets of 20 herhalingen x 3 sets (kijk hoeveel je beheert en selecteer vervolgens een van de sets).

Oefening 2 en 3: 'Roer in de pot' (ook bekend als 'roer de pot') en 'de zaag'

Oefeningen 2 en 3 worden ook uitgevoerd op therapieballen vanuit dezelfde startpositie zoals te zien is in de onderstaande afbeelding. Begin met je knieën in de grond, na 4-6 weken kun je de oefeningen doen vanuit de startpositie hieronder.

Case (Oefening 2):

- Voer de startpositie in (gebruik uw knieën op de grond als deze te zwaar is).

- Laat de onderarmen heen en weer gaan op de bal.

- Zorg ervoor dat u de oefeningen op een gecontroleerde en goede manier uitvoert.

Pijp in ketel (oefening 3):
- Voer de startpositie in (gebruik uw knieën op de grond als deze te zwaar is).

- Laat de onderarmen in cirkels op de bal gaan.

- Zorg ervoor dat u de oefeningen op een gecontroleerde en goede manier uitvoert.

- 'Roer in de pot' (ook wel roer in de pot genoemd) heeft een klinisch bewezen effect op het trainen van lumbale rotatie en stabilisatie (Reynolds et al.2009).

Training op therapiebal

Repetities: A 5 herhalingen x 3 sets, B 10 herhalingen x 3 sets, C 20 herhalingen x 3 sets (kies de indeling - tussen A en C - die het beste bij je past).

Oefening 4: Vouwmes (ook wel jack-mes genoemd)

Vouwmes op therapiebal

Dit is een oefening die als een oefening kan worden beschouwd progressie oefening - dwz een oefening waarmee u kunt beginnen als u goed gewend bent aan de andere oefeningen.

Hoe stel ik de training in?

Begin rustig en maak een geleidelijke progressie. Duw jezelf in het begin niet te hard - Doorzettingsvermogen is de sleutel tot blijvende vooruitgang. In de eerste paar weken zullen lichaam en spieren protesteren, dit kan soms wat pijn veroorzaken, maar nadat je de eerste 3 weken met deze vorm van bewegen hebt doorgemaakt zul je een duidelijke vooruitgang hebben opgemerkt.

De training kan gecombineerd worden met therapeutische laserbehandeling (mtp verhoogd reparatieproces) en / of naald behandeling. Traction Bench kan in sommige gevallen ook nuttig zijn.

Als je niet zeker weet hoe je de oefeningen moet doen of tips nodig hebt, dan horen we dat graag van je in de comments of op onze facebookpagina. Alle vragen worden doorgaans binnen 24 uur beantwoord.

Aanbevolen fitnessapparatuur (klik op de link voor meer informatie):
- Therapiebal van Gaiam (65 cm - met pomp en dvd)(ook bekend als Zwitserse bal)

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

bronnen:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Recente vooruitgang in de mechanica van de lumbale wervelkolom en hun klinische betekenis, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Verband tussen de structuur van de annulus fibrosis en de functie en het falen van de tussenwervelschijf. Rug 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lumbale wervelkolomstabiliteit: mechanisme van letsel en herstel bij de revalidatie van de wervelkolom: een praktijkhandleiding, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams en Wilkins, Philadelphia.

Aanbevolen literatuur:

- 'Lage rugaandoeningen, tweede editie'- door Stuart McGill

- 'Ultieme fitness en prestaties op de rug'- door Stuart McGill