Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

Excentrische training voor laterale epicondylitis - Foto Wikimedia Commons

Excentrieke training voor laterale epicondylitis / tenniselleboog.

In dit artikel behandelen we excentrieke training voor laterale epicondylitis / tenniselleboog. Excentrische training is in feite de vorm van behandeling die momenteel het meeste bewijs heeft voor laterale epicondylitis / tenniselleboog. Drukgolfbehandeling is een andere vorm van behandeling met goed bewijs.

Wat is excentrieke training?

Dit is een manier om te oefenen waar de spier langer wordt terwijl je de herhaling doet. Het is misschien een beetje moeilijk voor te stellen, maar als we een squatbeweging als voorbeeld nemen, wordt de spier (squat - quadriceps) langer als we bukken (excentrische beweging) en korter als we weer opstaan ​​(concentrische beweging) ).

Excentrieke krachttraining wordt gebruikt voor de behandeling van tendinopathie in de patella's, maar ook bij achillespees tendinopathie of andere tendinopathieën. De manier waarop het werkt, is dat het peesweefsel wordt gestimuleerd om nieuw bindweefsel te produceren vanwege de soepele, gecontroleerde belasting van de pees - dit nieuwe bindweefsel zal na verloop van tijd het oude, beschadigde weefsel vervangen. Dit werkt natuurlijk op dezelfde manier als we de oefening uitvoeren die gericht is op de polsverlengers.

Wat zeggen onderzoek / studies over excentrieke oefeningen als behandeling?

Een grotere systematische review van studies (meta-studie), gepubliceerd in 2007 i Het Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) behandelde 27 RCT-onderzoeken (gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken) die binnen hun inclusiecriteria vielen. Dit waren allemaal onderzoeken die betrekking hadden op excentrische krachttraining en het effect ervan op tendinopathieën. 

De studie concludeerde dat en ik citeer:

​Uit huidig ​​onderzoek blijkt dat excentrieke training een effectieve vorm van behandeling is voor pezen van de onderste ledematen, maar er zijn weinig aanwijzingen dat het superieur is aan andere vormen van therapeutische oefeningen, zoals concentrische oefeningen of strekken. Excentrieke oefeningen kunnen betere resultaten opleveren dan sommige behandelingen, zoals spalken, niet-thermische echografie en wrijvingsmassage, en zijn het meest effectief tijdens respijt van activiteitsgerelateerde belasting." ...

 

Excentrische krachttraining is effectief bij de behandeling van tendinopathieën (zoals laterale epicondylitis / tenniselleboog), maar of het significant effectiever is dan concentrische oefeningen en rekprogramma's is onzeker. Er wordt ook gezegd dat de behandeling moet worden gebruikt in combinatie met een onderbreking van provocerende oefeningen. Later in de conclusie vermelden ze dat:

​We raden artsen ook aan het excentrische oefeningsprotocol te volgen dat is opgesteld door Alfredson et al ³⁵ en laat patiënten 4 tot 6 weken rusten voor een optimale vermindering van tendinosesymptomen. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het beste huidige bewijs en zullen waarschijnlijk worden verfijnd naarmate er meer bewijs komt. » ...

 

Daarom moet de patiënt, naast de excentrische krachttraining, proberen het betrokken gebied 4-6 weken te laten rusten voor een optimale vermindering van de tendinopathiesymptomen.

OPMERKING: Om deze oefening uit te voeren heb je nodig krachthandleidingen / gewichten. 

1) Ga zitten met de betrokken arm rustend op een oppervlak met de handpalm naar beneden.

2) Als de tafel te laag is, leg dan een handdoek onder je arm.

3) U kunt de oefening uitvoeren met gewicht of zoiets eenvoudigs als een rijstzak.

4) De handpalm moet iets aan de rand van de tafel hangen.

5) Help met de andere hand terwijl u uw pols naar achteren buigt (extensie) omdat dit de concentrische fase is.

6) Laat uw pols zakken met een zachte, gecontroleerde beweging - u voert nu de excentrische fase uit, de fase die we willen versterken.

7) Een variatie op de oefening is dat je dezelfde beweging met één doet daarover ev. flexibel.

Herhalingen: 10 | Weergaven: 3 | Wekelijks: 3-5 sessies

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

bronnen:

«Vermindert excentrische oefening pijn en verbetert de kracht bij lichamelijk actieve volwassenen met symptomatische tendinose van de onderste extremiteiten? Een systematische review. » J Athl-trein. 2007 juli-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* en Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†