Laatst bijgewerkt op 08/08/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

Excentrieke training van hamstringblessures

door chiropractor Michael Parham Dargoshayan bij De chiropractiekliniek in Sentrum - Ålesund

hamstringblessurer kan een buitengewoon pijnlijke ervaring zijn. Helaas wordt het ook wel een van de meest voorkomende blessures genoemd bij atleten die op amateur- en topniveau presteren. Het optreden van hamstringblessures komt het meest voor bij sporten die maximale acceleratie, hardlopen, trappen en snelle bochten vereisen (bijv. Voetbal en atletiek). In dit artikel wordt uitgelegd hoe u een hamstringblessure kunt voorkomen of voorkomen.

Anatomisch overzicht van de spieren in de achterkant van de dij (zowel aan de oppervlakte als in de diepte)

Foto: nachten

Wat is een hamstring?

Hamstring is een gemeenschappelijke noemer voor een groep spieren die langs de achterste dij gaan. De eenvoudigste functie van de spier is om de voet bij het kniegewricht te kunnen buigen. Wanneer een hamstringblessure optreedt, kunnen een of meer spiervezels overbelast (uitgerekt) raken of kan er een scheur (blessure) of breuk optreden. Biceps-femoris is de meest voorkomende van de in totaal drie spiervezels wat betreft strekken of letsel van de hamstringspieren.

Waarom krijg je hamstringblessures?

Het causale mechanisme is gerelateerd aan een combinatie van snelle excentrische contractie en actieve spiercontractie, een andere plaats bij de peesaanhechting.

Kijk naar wat twee mensen aan elke kant van een touw vasthouden en ze trekken elk met gelijke kracht aan hun uiteinden. Plots besluit een persoon om wat speling in het touw te creëren en dan snel het touw weer met grote kracht tegen zich aan te trekken. Hierdoor kan de persoon aan de andere kant het touw uit zijn handen verliezen. Wie het touw verliest, moet de pees simuleren. Dit is waar een hamstringblessure meestal optreedt.

Hoe voelt een hamstringblessure?

Milde hamstringblessures hoeven geen pijn te doen. Maar de ergste typen kunnen zo pijnlijk zijn dat het moeilijk kan zijn om rechtop te staan.

Symptomen van hamstringblessure

• Acute en intense pijn tijdens een activiteit. Kan de vorm hebben van een "klik" / "plop" geluid of het gevoel dat er iets "gekraakt" is.
• Pijn in de achterste dijspier en het onderste zitgedeelte terwijl u loopt, de voet bij het kniegewricht strekt of wanneer u naar voren buigt met rechte benen.
• Pijn langs de dijen
• Zwelling, blauwe plekken en / of rode uitslag langs de achterste dij.

Een juiste diagnose van een hamstringblessure wordt gesteld door een primair musculoskeletaal contact (bijv. arts, chiropractor, orthopeed). Hier krijgt u vragen over het ontstaan ​​van de klachten en een grondig onderzoek. U wordt doorverwezen voor diagnostische beeldvorming als dit passend wordt geacht.

- Een diagnostisch echografisch onderzoek (zoals hierboven weergegeven) of MRI kan nodig zijn om de verwonding vast te stellen - maar niet in alle gevallen.

Wat doe je als er een acute hamstringblessure optreedt?

Zoek een veilige plek waar je de dij kunt ontlasten, het gebied van de blessure gedurende 15-20 minuten ijskoud kunt maken en een compressie langs de dij kunt creëren. Veel mensen hebben de neiging om een ​​ijspakking op het letselgebied te leggen terwijl ze compressie creëren met een band om de dij. Ga op uw rug liggen en til uw voet 20-30 graden op om de zwelling verder te verminderen. U kunt ook ontstekingsremmende geneesmiddelen (ibux, ibuprofen, voltaren) gebruiken, zolang u geen allergieën of medische contra-indicaties voor ontstekingsremmende geneesmiddelen heeft. Schrijf niets voor zonder met uw huisarts te overleggen. In het ergste geval kan de spier volledig worden afgescheurd en moet u mogelijk een operatie ondergaan.

Wanneer kan ik weer sporten?

De gemiddelde tijd die verloren gaat aan competitie en training is 18 dagen, maar dit kan van persoon tot persoon verschillen. Het blijkt dat wanneer je weer aan het trainen bent, je nog weken en maanden na je blessure nog met de pijn en symptomen kunt worstelen. Er is een kans van 12-31% op terugval na uw eerste hamstringblessure. Het grootste risico ligt in de eerste twee weken na terugkeer in je sport.

Grieg en Siegler voerden een onderzoek uit dat concludeerde dat de excentrieke kracht bij hamsteren afneemt met een langere laadtijd. Ze bestudeerden voetballers en ontdekten dat een voetballer na het spelen van de eerste helft of vlak na de tweede helft van het voetbalspel hoogstwaarschijnlijk een hamstringblessure opliep. Hiermee wordt besloten dat er een verband kan zijn tussen verminderde excentrische kracht bij hamsteren en kans op letsel.

Welke excentrieke oefeningen voorkomen / voorkomen hamstringblessures?

Er zijn veel manieren om het hamsteren excentrisch te trainen. Eén oefening is met name een herhaling van het resultaat 1. Verhoogde excentrische kracht en 2. verminderd risico op terugval.  Deze oefening wordt ook wel "Noordse hamstring" genoemd.

AANDACHT! Doe de oefening niet als u recentelijk een blessure heeft opgelopen. U moet in staat zijn om beide voeten te belasten zonder symptomen te veroorzaken in het gebied van het achterste dijbeen/zitvlak. Trainen met een lage intensiteit, zoals stevig wandelen, joggen en/of lichte krachttraining, moet pijnloos zijn voordat u begint.

De 3 fasen van revalidatie

De revalidatie van hamstringblessures met behulp van excentrische oefeningen is op te delen in 3 fases. De eerste fase moet gericht zijn op het beheersen van pijn, zwelling en ontsteking. Bovendien moet u pijnvrije concentrische contractie van de spier kunnen beheersen voordat u begint met een excentrische contractie. Dit betekent dat je je hiel zonder en met matige weerstand naar je achterwerk moet kunnen tillen.

In fase 2 zou je in staat moeten zijn om oefeningen zoals walking lunges, multi-directionele step-ups, stiff leg dead lifts, split squat en good mornings vrijwel pijnloos uit te voeren (zie illustraties verderop in het artikel). Dit is geen absolute lijst met oefeningen, maar een leidraad voor hoe je jezelf kunt testen of je klaar bent voor fase 3.

Fase 3. Hier kunt u beginnen met de oefening Nordic hamstring (fig 6). Begin de oefening met het gebruik van een elastische band en daarna zonder, maar alleen als je de oefening met elastiek zonder pijn kunt doen.

Uitvoering van Nordic hamstring - gebruik tot 5-7 seconden op de weg naar de vloer, duw jezelf naar de startpositie. Voer 1-4 herhalingen achter elkaar uit, 15-25 seconden pauze en vervolgens een nieuwe ronde. Voel je vrij om 2-5 ronden te lopen zoals jij. Uiteindelijk lukt het je ook om jezelf van de grond te tillen zonder jezelf op te hoeven duwen. Dit kost tijd en geduld.

Doe deze oefening 2-3 keer per week. Onthoud dat je warm moet zijn. Begin nooit met je training met deze oefening. Dit verkleint de kans op letsel.

Fig.1 "Lopende lunges"

Afb. 2 "Step-ups"

Fig 3. "Stijve dode liften"

Fig 4. "Split squats" / Bulgaarse uitkomst

Fig 5. Goede ochtenden

Fig. 6 "Nordic hamstring zonder elastiek"

Fig 7. "Nordic hamstring met elastiek"

Een alternatief is ook om de zogenaamde "assisted Nordic hoarding" oefening te doen, waarbij je elastiek gebruikt om het gewicht in de oefening te verminderen.

"Excentrieke training voor hamsterende verwondingen"

Door Michael Parham Dargoshayan (B.sci, M.Chiro, DC, MNKF)

Clinic owner bij De chiropractiekliniek in Sentrum - Ålesund

Veel dank aan de getalenteerde en charismatische Michael die dit artikel voor ons heeft geschreven. Michael Parham is een door de staat geautoriseerde primaire contactpersoon voor musculoskeletale aandoeningen met zes jaar universitair onderwijs aan de Macquarie University, Sydney, Australië. Tijdens zijn studie werkte hij ook als docent anatomie en fysiologie aan de Universiteit van Sydney.

Zijn aandachtsgebieden zijn spier- en skeletaandoeningen, duizeligheid / duizeligheid (kristalziek), hoofdpijn en sportblessures. Hij was ook de belangrijkste chiropractor voor patiënten die werden doorverwezen vanuit de eerste hulp.

Michael heeft eerder bij gewerkt Sunnfjord Medisch Centrum in teams van 13 huisartsen, röntgenfoto's, fysiotherapeuten, oogartsen en reumatologen, evenals de chiropractor voor acute verwondingen doorverwezen vanuit een eerstehulpafdeling.

Volg Vondt.net op YOUTUBE

(We hebben honderden gratis oefenvideo's op ons kanaal)

Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen alle berichten en vragen binnen 24-48 uur te beantwoorden)