De race van Zweden, Zwitserland - Foto Wikimedia

Schwedentritt loppet, Zwitserland - Foto Wikimedia

Triceps brachii: uw sleutel tot betere langlaufresultaten.

Triceps brachii. Twee goed geformuleerde woorden voor de meeste langlauffanaten. Wapens Trekker. inzet Muscle. Dear triceps heeft veel namen in de cross-country omgeving. Maar wat zegt het onderzoek, hoe belangrijk het is voor de best mogelijke resultaten in het hele land?

Triceps? Wat?

Als je de Latijnse naam voor de armtrekker niet kent, is dat prima. Triceps is de belichaming van biceps. Waar de biceps de arm probeert te buigen om de grootst mogelijke 'Skipper'n-spier' op de arm te creëren, zijn de triceps verantwoordelijk voor het tegenovergestelde. Strek namelijk de onderarm en geef een zo groot mogelijke contractie aan de achterkant van de arm. In technische termen, de biceps antagonist aan de triceps - simpel gezegd, degene die het tegenovergestelde doet.

Triceps betekent in het Latijn "driekoppige armspier". En zoals vermeld, is het verantwoordelijk voor extensie van het ellebooggewricht (maakt de arm recht).

Triceps brachii - Foto Wikimedia

Op de foto hierboven zien we triceps brachii op de achterkant van de bovenarm.

Studie: Triceps brachii versterken de link naar betere resultaten bij cross-country concurrenten.

Een studie gepubliceerd in het tijdschrift 'Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in sport' (Terzis et al, 2006) wilden zien of uitgebreide training van het bovenlichaam bij concurrenten een sneller herstel en aanpassingsvermogen in de triceps brachii zou opleveren, en het effect hiervan op hun resultaten schatten. Dit werd gedaan door spierbiopsietests van triceps brachii uit te voeren, zowel voor als na een uitgebreid trainingsprogramma van 20 weken. Aan het onderzoek namen zes elite-deelnemers deel.

Intro: «Deze studie was bedoeld om te evalueren of toevoeging van uitgebreide bovenlichaamtraining bij goed getrainde langlaufers een aanpassing van de triceps brachii (TB)-spier veroorzaakt en of dit de prestaties beïnvloedt. Spierbiopten werden verkregen uit tbc-spier bij zes mannelijke elite langlaufers voor en na 20 weken intensieve training van het bovenlichaam. »

Tjejvasa 2006 - Foto Wikimedia

De resultaten na 20 weken waren positief. In triceps brachii zag je er een toename van spiervezels I en IIA op respectievelijk 11.3% og 24.0%. Een zag er ook een toename van haarvaten in de spiervezels, deze stegen tussen 2.3 - en 3.2. Verder was er een verandering in de structuur van verschillende spiervezels. Ook in citraat synthase og 3-hydroxyacyl co-enzym A dehydrogenase met respectievelijk 23.3% og 15.4%Dit betekent weer dat je sneller herstelt na het sporten en een hogere zuurstofopname. De tijden in één 10 km hardlopen werd ook verbeterd met 10.4%.

Resultaten: «Het dwarsdoorsnede-oppervlak van type I- en IIA-vezels nam toe met respectievelijk 11.3% en 24.0%, evenals het aantal capillairen per vezel (2.3-3.2) (alle P <0.05). SDS-polyacrylamide-elektroforese onthulde in enkele vezels dat het aantal vezels dat myosine zware keten (MHC) type I isovorm tot expressie brengt, afnam van 68.7% tot 60.9% (P <0.05), de MHC I / IIA-isovorm ongewijzigd was, terwijl MHC IIA-vezels toenam van 21.6% tot 35.7% en de 4.8% MHC IIA/IIX verdwenen met de training (beide P <0.05). Citraatsynthase en 3-hydroxyacyl-co-enzym A-dehydrogenase-activiteiten namen toe met respectievelijk 23.3% en 15.4%, en de dubbelpolige 10 km-tijdrit met 10.4% (allemaal P <0.05).

Dat werd verder gezien degenen die de grootste verandering in spieraanpassing hadden ondergaan, waren ook degenen die de meeste verbetering hadden gekregen als het ging om trainen op 10 km.

"De proefpersonen die de grootste prestatieverbetering vertoonden, vertoonden de grootste spieraanpassing, die op zijn beurt verband hield met de pre-maximale zuurstofopname."

Dus daar heb je het zwart en wit:

- Train de triceps en behaal betere resultaten op de langlaufloipe.

Bernina-baan tussen St. Moritz en Triano (met mooie langlaufloipes ernaast) - Foto Wikimedia

Hier zie je er een valeo tricep touw. Deze zijn verkrijgbaar in de meeste sportscholen en zijn ideaal voor het verminderen van triceps.

bronnen:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Bovenlichaamtraining en de triceps brachii-spier van elite langlaufers. Scand J Med Sci Sports. April 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Excentrische training voor laterale epicondylitis - Foto Wikimedia Commons

Excentrieke training voor laterale epicondylitis / tenniselleboog.

In dit artikel behandelen we excentrieke training voor laterale epicondylitis / tenniselleboog. Excentrische training is in feite de vorm van behandeling die momenteel het meeste bewijs heeft voor laterale epicondylitis / tenniselleboog. Drukgolfbehandeling is een andere vorm van behandeling met goed bewijs.

Wat is excentrieke training?

Dit is een manier om te oefenen waar de spier langer wordt terwijl je de herhaling doet. Het is misschien een beetje moeilijk voor te stellen, maar als we een squatbeweging als voorbeeld nemen, wordt de spier (squat - quadriceps) langer als we bukken (excentrische beweging) en korter als we weer opstaan (concentrische beweging) ).

Excentrieke krachttraining wordt gebruikt voor de behandeling van tendinopathie in de patella's, maar ook bij achillespees tendinopathie of andere tendinopathieën. De manier waarop het werkt, is dat het peesweefsel wordt gestimuleerd om nieuw bindweefsel te produceren vanwege de soepele, gecontroleerde belasting van de pees - dit nieuwe bindweefsel zal na verloop van tijd het oude, beschadigde weefsel vervangen. Dit werkt natuurlijk op dezelfde manier als we de oefening uitvoeren die gericht is op de polsverlengers.

Wat zeggen onderzoek / studies over excentrieke oefeningen als behandeling?

Een grotere systematische review van studies (meta-studie), gepubliceerd in 2007 i Het Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) behandelde 27 RCT-onderzoeken (gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken) die binnen hun inclusiecriteria vielen. Dit waren allemaal onderzoeken die betrekking hadden op excentrische krachttraining en het effect ervan op tendinopathieën.

De studie concludeerde dat en ik citeer:

Uit huidig onderzoek blijkt dat excentrieke training een effectieve vorm van behandeling is voor pezen van de onderste ledematen, maar er zijn weinig aanwijzingen dat het superieur is aan andere vormen van therapeutische oefeningen, zoals concentrische oefeningen of strekken. Excentrieke oefeningen kunnen betere resultaten opleveren dan sommige behandelingen, zoals spalken, niet-thermische echografie en wrijvingsmassage, en zijn het meest effectief tijdens respijt van activiteitsgerelateerde belasting." ...

Excentrische krachttraining is effectief bij de behandeling van tendinopathieën (zoals laterale epicondylitis / tenniselleboog), maar of het significant effectiever is dan concentrische oefeningen en rekprogramma's is onzeker. Er wordt ook gezegd dat de behandeling moet worden gebruikt in combinatie met een onderbreking van provocerende oefeningen. Later in de conclusie vermelden ze dat:

We raden artsen ook aan het excentrische oefeningsprotocol te volgen dat is opgesteld door Alfredson et al ³⁵ en laat patiënten 4 tot 6 weken rusten voor een optimale vermindering van tendinosesymptomen. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op het beste huidige bewijs en zullen waarschijnlijk worden verfijnd naarmate er meer bewijs komt. » ...

Daarom moet de patiënt, naast de excentrische krachttraining, proberen het betrokken gebied 4-6 weken te laten rusten voor een optimale vermindering van de tendinopathiesymptomen.

OPMERKING: Om deze oefening uit te voeren heb je nodig krachthandleidingen / gewichten.

1) Ga zitten met de betrokken arm rustend op een oppervlak met de handpalm naar beneden.

2) Als de tafel te laag is, leg dan een handdoek onder je arm.

3) U kunt de oefening uitvoeren met gewicht of zoiets eenvoudigs als een rijstzak.

4) De handpalm moet iets aan de rand van de tafel hangen.

5) Help met de andere hand terwijl u uw pols naar achteren buigt (extensie) omdat dit de concentrische fase is.

6) Laat uw pols zakken met een zachte, gecontroleerde beweging - u voert nu de excentrische fase uit, de fase die we willen versterken.

7) Een variatie op de oefening is dat je dezelfde beweging met één doet daarover ev. flexibel.

Herhalingen: 10 | Weergaven: 3 | Wekelijks: 3-5 sessies

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

bronnen:

«Vermindert excentrische oefening pijn en verbetert de kracht bij lichamelijk actieve volwassenen met symptomatische tendinose van de onderste extremiteiten? Een systematische review. » J Athl-trein. 2007 juli-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* en Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†