Stijf en gevoelloos in de borstspieren en gewrichten? Hier vind je rekoefeningen die je zullen helpen om wat strakker te worden op strakke spieren. Lichte kledingoefeningen kunnen vaak dagelijks worden gedaan, zowel op het werk als elke dag, voor het beste effect.

Zittende armlift

Ga in een comfortabele stoel zitten en laat uw armen recht naar beneden hangen. Je moet zitten met je rug recht en je schouders op één lijn met je heupen (niet naar voren zodat ze naar voren komen). Til beide armen op vanuit de startpositie met rechte ellebogen voor je. Wanneer u de top bereikt, moet u dat ook doen houd de positie 10-20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd met 10-15 herhalingen tot 3 keer per dag.

Achterkant van schouderblad

Zit of sta met je rug recht en schouders in lijn met je heupen. Trek vervolgens de schouderbladen naar elkaar toe door de ellebogen achter de rug naar achteren te duwen. Houd de positie 5 seconden vast en laat dan los. Herhaal de oefening 10 keer. Als je deze rekoefening doet, moet je het gevoel hebben dat het iets tussen de schouderbladen reikt en dan misschien vooral aan de kant waar je spieren het strakst zitten.

de vlinder

Voer de oefening zittend of staand uit. Plaats je linkerhand op je linkerschouder en je rechterhand op je rechterschouder. De handpalmen moeten naar beneden wijzen en op elke schouder rusten. Zonder uw handpalmen te bewegen, moet u uw ellebogen naar elkaar toe trekken - u zult dan voelen dat deze zich uitstrekt in de bovenrug en tussen de schouderbladen. Houd het stuk vast 10 - 20 seconden en ontspan dan. uitvoeren 10-15 herhalingen over 1-3 reeksen dagelijks.

Breast Spinal Rotatie

Zit met je rug recht op een stoel of iets dergelijks en met je benen op de grond. Plaats je linkerhand op je rechterschouder en je rechterhand op je linkerschouder. Draai het bovenlichaam naar links en dan naar rechts. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Begin eerst met kleinere rotaties voordat u de uitkomst geleidelijk verhoogt, omdat u voelt dat de spieren hiervoor ontvankelijker worden. make 10 herhalingen aan beide kanten - 3 tot 4 keer per dag.

Dit zijn eenvoudige en ongecompliceerde oefeningen die dagelijks op het werk of elke dag kunnen worden uitgevoerd. We raden aan om ze te gebruiken als aanvulling op regelmatige lichaamsbeweging en we hopen dat ze nuttig voor u kunnen zijn. Veel succes!

Tip: schuimroller voor meer borstbeweging

Foamroller kan een nuttig en goed hulpmiddel zijn om de gewrichten en spieren in de thoracale wervelkolom te mobiliseren - wat op zijn beurt een betere beweging tussen stijve schouderbladen bevordert. Goede tip voor u die een beetje moet "oplossen". Voor maximaal effect raden wij aan: deze schuimroller (klik hier - opent in een nieuw venster).

VOLGENDE PAGINA: 5 oefeningen tegen spierspanningen in nek en schouder

Klik op de afbeelding hierboven om door te gaan naar de volgende pagina.

Lees ook: - 6 Krachtoefeningen voor zere knieën

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen alle berichten en vragen binnen 24-48 uur te beantwoorden. We kunnen u ook helpen bij het interpreteren van MRI-reacties en dergelijke)

6 oefeningen tegen Plantar Fascitt

24/03/2016/0 Reacties/i Oefeningen en oefening, krachtoefeningen, rekoefeningen/av Pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 oefeningen tegen Plantar Fascitt

Heeft u last van plantaire fascitis onder de voet? Hier zijn 6 oefeningen die zowel functionele verbetering als pijnverlichting kunnen bieden. Start vandaag!

We hebben ook een video bijgevoegd die laat zien hoe verschillende van hen worden uitgevoerd.

Wat is plantair fasciet?

Plantaire fascia is een overbelasting van de peesplaat onder de voet - beter bekend als de plantaire fascia. Overbelasting kan schade en ontstekingen veroorzaken in het peesweefsel dat de basis vormt voor pijn in de voorkant van de hiel. Het doet 's ochtends vaak het meeste pijn als u uw eerste stapjes zet. Het is belangrijk op te merken dat delen van de ontstekingsreacties die zich normaal vormen, de eigen genezingsreactie van het lichaam zijn - en dat verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat NSAID-medicijnen kunnen leiden tot een aanzienlijk langzamere genezing.

Velen zullen in de loop van de tijd beter worden, maar zonder behandeling kan het zelfs 1-2 jaar duren. Dit komt omdat het lichaam moeite heeft het beschadigde weefsel af te breken en te vervangen door normaal weefsel. Gelukkig zijn er goed gedocumenteerde behandelingen zoals Shockwave Therapie og laserbehandeling Andere behandelingsmethoden omvatten het gebruik van steunkousen, schoenen met betere demping, inlegzolen en oefeningen. Met dat laatste kun je in dit artikel - en in de onderstaande video - beter kennismaken.

VIDEO - 6 oefeningen tegen plantaire fascitis:

Voel je vrij om je in te schrijven ons YouTube-kanaal voor gratis gezondheidsupdates en trainingsprogramma's.

1. Kledingoefening plantaire fasciae

Een onderzoeksgroep (1) ontwierp een rekprogramma voor de peesplaat onder de voet (fascia plantaris). De rekoefening, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, bestond uit het leggen van het aangedane been over het andere - en vervolgens de onderkant van de voet strekken door het voorste deel van de voetbal naar achteren te trekken. Dit moet voelbaar zijn aan de onderkant van de voetzool en tegen de hiel.

In het onderzoek kreeg de patiënt te horen dat hij gedurende 10 seconden 10 sets moest strekken - tot 3 keer per dag. Dus 30 sets in totaal. Een alternatief is ook om gedurende 30 seconden te strekken over 3 sets.

2. Kledingoefening voor de achterkant van het been

Aan de achterkant van de kuit vinden we de musculus gastrocsoleus - een spier die vaak erg strak en gespannen wordt als je plantaire fasciitis hebt. De reden dat het zo irritant wordt, is dat de plantaire fascia en gastrocsoleus normaal samenwerken om het gewicht te verdelen. Wanneer de plantaire fascia pijnlijk wordt, zal men het kalf bijna automatisch beginnen te overbelasten.

Daarom is het zo belangrijk om de kuitspier regelmatig te strekken. Strek de achterkant van de kuit 30 seconden over 3 sets - aan beide kanten.

3. Oefeningen en training om de plantaire fascia te verlichten

Onze lieve Deense vrienden aan de Universiteit van Aalborg concludeerden in een onderzoek dat specifieke krachttraining effectief is bij het voorkomen van plantaire fasciitis. Ze waren gericht op het versterken van de posterieure en anterieure tibialis-spieren, evenals de peroneus plus gastrocsoleus om de peesplaat onder de voet te ontlasten. Hun conclusie was dat men zich vooral moet concentreren op teenliften en inversieoefeningen als men de voetboog wil versterken - en de plantaire fascia wil ontlasten.

In de onderstaande afbeelding ziet u een specifieke variant van teenlift die geschikt is voor mensen met plantaire fascitis.

Specifieke plantaire fascia-training - Foto Mrathlef

4. Mistlift

De meeste mensen zijn bekend met deze oefening, maar hoeveel van ons nemen de moeite om het te doen? Oefening en beweging zijn essentieel bij alle bewegingen, dus ga gewoon aan de slag. In het onderzoek van Aalborg University concludeerden ze ook dat je een rugzak of gewichtsvest kunt gebruiken om meer effect uit deze klassieke oefening te halen. We raden je aan om zonder rug te beginnen en liever geleidelijk aan op te bouwen.

5 en 6. Inversieoefeningen en oefeningsoefeningen

Inversie is de beweging waarbij het voetblad naar binnen trekt. Je voert dus inversieoefeningen uit door te gaan zitten en dan je benen recht voor je uit te houden - voordat je dan de voetzolen naar elkaar toe trekt. De oefening kan ook met elastiek worden uitgevoerd om meer belasting te krijgen tijdens de uitvoering.

Heeft u vragen over de oefeningen of heeft u meer tips nodig over de lastige en zeer pijnlijke toestand van plantaire fasciitis? Vraag het ons direct via schapen facebookpagina.

TIP: Veel mensen gebruiken het ook op maat gemaakte compressiesokken voor plantaire fasciitis om de bloedsomloop te stimuleren en op te lossen in strakke voetbladen. Deze kunnen een goede optie zijn voor u die last heeft van de grotere variëteit aan plantaire fasciitis.

VOLGENDE PAGINA: - Heb je drukgolftherapie geprobeerd?

Drukgolftherapie is een bewezen effectieve behandeling voor plantaire fascitis.

Klik op de afbeelding hierboven om meer te lezen over drukgolftherapie.

Andere gebruikte en populaire zoektermen voor dit artikel: oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis, oefeningen plantaire fasciitis

Oefening voor de borst en tussen de schouderbladen