4 rekoefeningen tegen stijve rug
4 rekoefeningen tegen stijve rug
Heeft u last van een stijve rug? Hier zijn 4 rekoefeningen die u kunnen helpen bij het bestrijden van een pijnlijke en stijve rug. Rekken en strekken kan de mobiliteit verbeteren en het gevoel van stijfheid verminderen.
In deze gids heeft ons interdisciplinaire team van de Vondtklinikken, met zowel fysiotherapeuten als chiropractors, een trainingsprogramma tegen stijve ruggen samengesteld. Het belangrijkste doel van de oefeningen is om u flexibeler te maken, de spiervezels een betere elasticiteit te geven en pijn en stijfheid in de rug te verminderen.
- Een stijve rug is niet leuk
Het is waarschijnlijk geen understatement om te zeggen dat de rug de ruggengraat is voor goed functioneren in het dagelijks leven, in de vrije tijd en op het werk. Juist om deze reden kan het grote negatieve rimpeleffecten hebben als het plotseling niet meer in teams speelt. Pijn en stijfheid in de rug kunnen het werkvermogen, het dagelijks functioneren en de kwaliteit van leven ernstig beïnvloeden.
“Het artikel is geschreven en op kwaliteit gecontroleerd door openbaar bevoegd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid (zie hier het kliniekoverzicht). Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."
Tips: Verderop in de gids krijgt u goed advies over zelfhulpmiddelen, zoals het gebruik ervan foam roll og rug strekken. Links naar productaanbevelingen worden geopend in een nieuw browservenster.
VIDEO: 4 rekoefeningen voor een stijve rug
Hier blijkt chiropractor Alexander Andorff presenteerde vier goede rekoefeningen die je kunnen helpen een stijve rug te strekken.
Abonneer u gerust gratis op onze YouTube kanaal. Hier vind je video’s met goede trainingsprogramma’s en gezondheidstips. In deze video zie je de vier oefeningen die we in dit artikel laten zien.
1. Zitting en hamstringstrekking ("Gluteale rek")
Ga op je rug liggen met de achterkant van je hoofd tegen de grond. Trek vervolgens uw benen omhoog naar u toe en plaats vervolgens het ene been over het andere – draai vervolgens uw heup naar buiten en trek uw been naar u toe zodat u voelt dat het goed strekt in zowel de achterkant van het dijbeen als de zitting. Dit is een geweldige oefening omdat je verschillende spieren stretcht die vaak betrokken zijn bij rugpijn, waaronder de bilspieren en de piriformis. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal gedurende 3-4 sets. Herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant.
Strek de onderrug
Ga op je rug liggen met beide benen recht. Til vervolgens één been naar u toe en trek het voorzichtig naar u toe – idealiter moet u voorkomen dat uw rug te veel gebogen wordt tijdens deze rekoefening. De oefening moet voelbaar zijn in de achterkant van de stoel en in de onderrug (onderrug). Houd gedurende 30 sets 3 seconden vast.
3. Rekoefeningen voor katten en kamelen
De kattenkameeloefening is een bekende yogaoefening. De kracht van deze oefening ligt in het feit dat deze zowel zachtaardig als effectief is. De oefening stimuleert een grotere beweging door de hele wervelkolom, vanaf de onderkant van de onderrug tot aan de nek. Een oefening die voor werkelijk iedereen geschikt is.
- Start positie: Je begint op handen en voeten te staan. Bij voorkeur op een trainingsmat voor meer comfort.
- uitvoering: Laat uw rug rustig en gecontroleerd zakken naar de vloer onder u. Zodat je een boog in je rug vormt. Breng vervolgens uw rug weer naar het plafond, zo ver als u kunt.
- reps: Voer 10 herhalingen uit over 3 sets.
4. Rugstrekken in zittende positie (strekken van de onderrug, piriformis en zitvlak)
Dit is een oefening waarbij diep in de zitting, inclusief de beroemde musculus piriformis, en in de onderrug wordt gestrekt en uitgestrekt. Dit zijn spieren die, wanneer ze verkort en gespannen zijn, vaak bijdragen aan een gevoel van stijfheid in de rug.
- Start positie: Ga op een oefenmat zitten en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Je benen moeten recht voor je zijn.
- uitvoering: Vouw het ene been over het andere en draai de romp in de tegenovergestelde richting. Nu zou je moeten voelen dat het zich in de ham uitstrekt en verder naar de heup toe.
- Looptijd: Voor rekoefeningen is een gouden regel om de rekoefening 30 seconden vast te houden. Herhaal dit vervolgens gedurende 3 sets.
Samenvatting: De vier rekoefeningen in dit programma
In dit programma hebben we de volgende vier rekoefeningen doorlopen:
Gluteale rek
Rek van onderrug
Kat-kameel
Rekbare rugleuning
Het regelmatig uitvoeren van dit programma is voor de overgrote meerderheid van de mensen redelijk beheersbaar. Maar onthoud dat het altijd een goed idee is om rustig te beginnen en het dan geleidelijk op te bouwen in je eigen tempo. Na verloop van tijd zul je merken dat je spieren elastischer worden en dat je gewrichten minder stijf worden. Probeer de oefeningen 3 keer per week te doen (zoals elke andere dag).
Aanbevolen zelfmetingen tegen een stijve rug
Veel van onze patiënten vragen ons wat zij zelf kunnen doen om een stijve en pijnlijke rug tegen te gaan. Hier zijn verschillende bekende en geliefde zelfhulptechnieken. Twee van de bekendste zijn gebruik van schuimroller en het strekken van de rug met behulp van a rug strekken. De foamroller is een bekend zelfhulpmiddel voor sporters, maar ook bijzonder geschikt voor de rest van ons Ook. Uit een systematisch overzichtsonderzoek, de sterkste vorm van onderzoek, is gebleken dat foamrollen een gedocumenteerd positief effect heeft in de vorm van minder spierspanning en verhoogde mobiliteit.¹ Een rugstrekker werkt op een iets andere manier en zorgt ervoor dat je de onderrug in een natuurlijke houding kunt strekken.
Onze aanbeveling: Grote foamroller (60 cm lang)
Zoals hierboven vermeld, kan het gebruik van een schuimroller een gedocumenteerd positief effect laten zien tegen strakke spieren en stijve gewrichten. Er zijn een aantal goede oefeningen waarvoor je een foamroller kunt gebruiken. Haar je kunt er meer over lezen. Een favoriet zelfhulpmiddel voor wie actief wil werken tegen zijn eigen spierproblemen en stijfheid.
Probeer ook: Gebruik van rugstrekkingen
Het doel van een rugstretcher, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven, is het strekken en strekken van zowel de spieren als de gewrichten in de onderrug. Het heeft ook verschillende werkingsgebieden en kan ook voor de nek worden gebruikt. Je kunt er meer over lezen haar.
De pijnklinieken: Uw keuze voor een moderne behandeling
Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Akershus (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft of zich ergens over afvraagt.
artikel: 4 rekoefeningen tegen stijve rug
Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene
Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.
Onderzoek en bronnen
- Hendricks et al, 2020. Effecten van foamrollen op prestaties en herstel: een systematische review van de literatuur om praktijkmensen te begeleiden bij het gebruik van foamrollen. J Bodyw Mov Ther. 2020 april;24(2):151-174.
- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op YOUTUBE
- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op FACEBOOK
Afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen / afbeeldingen van lezers.
